we współczesnej erze kulturystyki wypełnionej rozległymi badaniami naukowymi, najnowocześniejszą suplementacją, wszelkiego rodzaju maszynami izolacyjnymi i tysiącami modnych procedur treningowych, wydawałoby się, że filary kulturystyki starej szkoły zostały całkowicie zapomniane. Gdybyś cofnął się o 60-70 lat w przeszłość i wszedł do siłowni, zobaczyłbyś zupełnie inne miejsce niż dzisiejsze nowoczesne siłownie.

nie znajdziesz nikogo, kto podążałby za tak zwanymi naukowo sprawdzonymi procedurami podziału, bez głupich amatorów chugging some kind of pre-workout, a następnie kontynuowałby niekończące się powtórki na maszynie do zwijania nóg, słuchając jakiegoś motywacyjnego miksu muzycznego na telefonie i patrząc na te same miesiące lub lata. Zamiast tego ludzie, którzy tam chodzili, kierowali się prostymi i podstawowymi zasadami swoich bożków ze złotej ery. Powód tego jest prosty-te zasady działają.

w czasach przed powszechnym użyciem s******S, treningu o dużej objętości i „zasad Weidera”, profesjonalni kulturyści, tacy jak Peary Rader, Reg Park i Steve Reeves, zbudowali swoje ciała, wykonując treningi całego ciała i trenując tak ciężko, jak to możliwe, przy niewielkiej liczbie podstawowych ćwiczeń złożonych podczas każdej sesji treningowej.

w tamtych czasach głównym celem kulturystów było zbudowanie ciała, które było zdrowe, wysportowane i funkcjonalnie silne w tym samym czasie, zamiast uzyskać ogromną pompę, wykonując 4×12 na maszynie Pec deck. Ich główną zasadą przewodnią było, jak powiedział Sam Reg Park: „jeśli chcesz być większy, musisz stać się silniejszy.”

wśród tych niezwykle silnych kulturystów starej szkoły, był człowiek o imieniu John Grimek, który jest do dziś chwalony jako prawdziwa ikona kulturystyki, który był pionierem wielu z tego, co dziś uważa się za podstawowe zasady kulturystyki.

krótki biogram

John Grimek, który swoją drogą nigdy nie przegrał zawodów kulturystycznych w całej swojej karierze, był największym nazwiskiem w kulturystyce w latach 30.i 40., dwukrotnie wygrywając prestiżowy AAU Mr. America. Był uważany za jednego z największych kulturystów, jaki kiedykolwiek żył legendarny Steve Reeves, godna pochwała biorąc pod uwagę, że pochodziło od samego Herkulesa.

oprócz spektakularnie muskularnej i estetycznej sylwetki, John był, podobnie jak wszyscy wielcy kulturyści Złotej Ery, również niesamowicie silny, a jego sylwetka pasowała do tego. W 1936 roku Grimek startował w Igrzyskach Olimpijskich w Berlinie i w pewnym momencie swojej kariery pobił Amerykański i światowy rekord Prasy (Overhead).

w tym artykule przyjrzymy się John Grimek ’ s full body workout, który był jednym z jego ulubionych treningów budowania mięśni. Ta rutyna opiera się na jego głównych zasadach zdobywania siły i budowania masy mięśniowej.

John Grimek ’ s full-body workout program

przedstawiony poniżej program treningu całego ciała został opublikowany przez Grimek po przejściu na sportową emeryturę i opiera się na ograniczonej liczbie ćwiczeń złożonych, ale ma również szereg ćwiczeń izolacyjnych z jednym stawem. Ten program wykorzystuje również bardzo popularny obecnie protokół treningowy 3×10, A Grimek był jednym z jego pierwszych zwolenników:

poniedziałek

wyciskanie na ławce: 3 zestawy x 10 powtórzeń

podciąganie/podciąganie: 3 zestawy x 10 powtórzeń

prasa napowietrzna: 3 zestawy x 10 powtórzeń

hantle loki: 3 zestawy x 10 powtórzeń

przysiady: 3 zestawy x 10 powtórzeń

stojące podnoszenie łydek: 3 zestawy x 10 powtórzeń

środa

pochylenie sztangi: 3 zestawy x 10 powtórzeń

rząd sztangi/rząd hantli: 3 zestawy x 10 powtórzeń

wzruszenia ramionami: 3 zestawy x 10 powtórzeń

zwijanie ramion: 3 zestawy x 10 powtórzeń

zwijanie nóg: 3 zestawy x 10 powtórzeń

ABS: 1 zestaw x 50 powtórzeń

piątek

podciąganie/podciąganie: 3 zestawy x 10 powtórzeń

prasa napowietrzna: 3 zestawy x 10 powtórzeń

skośne hantle: 3 zestawy x 10 powtórzeń

przysiady przednie: 3 zestawy x 10 powtórzeń

stiff-Legged Deadlift: 3 zestawy x 10 powtórzeń

Ważne uwagi

Ten program dla całego ciała powinien być wykonywany tylko 3 dni w tygodniu, co pozwoli Ci optymalnie zregenerować siły i rosnąć podczas dni odpoczynku. Pamiętaj, jednym z filarów kulturystyki jest to, że pozwalają organizmowi prawidłowo odzyskać, ponieważ jest to w fazie odzyskiwania, że wzrost mięśni występuje. Dlatego musisz ciężko trenować, a następnie dać sobie trochę czasu na odpoczynek, aby rosnąć.

odpoczynek

nie odpoczywaj zbyt wiele między zestawami i utrzymuj intensywność treningu na wysokim poziomie. Grimek zasugerował, że podnośniki odpoczywają od 45 sekund do 1 minuty między zestawami i między 2-3 minutami między różnymi ćwiczeniami.

forma wykonania

dobra forma jest niezbędna i Grimek był wielkim zwolennikiem zachowania dobrej formy. Wszystkie powtórzenia powinny być wykonywane w sposób powolny i kontrolowany i należy zachować robi powtórzeń, aż nie można już utrzymać dobrą formę wykonania. Kołysanie, podskakiwanie lub Szarpanie drążkiem lub hantlami będzie tylko utrudniać Twoje postępy.

odżywianie

jak w przypadku każdego innego programu kulturystycznego, dieta jest tak samo (jeśli nie bardziej) ważna jak to, co robisz na siłowni. Jeśli chcesz zrobić to samo, co Golden era-lifters, powinieneś zasilić swój trening spożywając duże ilości czerwonego mięsa, pełnego mleka, jaj, miodu, orzechów i owoców.

końcowe przemyślenia

Możesz pomyśleć, że rutynowy trening Johna Grimka jest nieco przestarzałym lub zbyt uproszczonym programem treningowym, a jednak wyniki mówią same za siebie. Setki ludzi próbowało tych staromodnych procedur całego ciała i stwierdzili, że są one najbardziej skuteczną rzeczą, którą próbowali.

ciężko trenując podstawowe ćwiczenia złożone i uzyskując dużo odpoczynku i czystej, zdrowej żywności, szybko zyskasz rozmiar i siłę mięśni, w ten sam sposób, w jaki podnośniki te dni, na długo przed S * * * * * * S wszedł w sport.

jak sam Grimek powiedział zapytany jakie rady mógłby dać początkującym podnośnikom, wystarczy: „Trenuj regularnie 2-3 dni w tygodniu i dodawaj wagi do baru, kiedy tylko możesz sobie z tym poradzić, odpoczywaj, jedz czyste jedzenie i pij dużo wody.”

dlatego nie ma potrzeby zbytnio komplikować rzeczy, po prostu zachowaj je tak proste, jak to tylko możliwe. Należy pamiętać, że każdy utytułowany kulturysta trenujący w erze przed S * * * * * D budował swoje ciało stosując wyżej wymienione zasady.

dodatkowo, dobrą rzeczą w tej rutynie całego ciała jest to, że jest o wiele bardziej wykonalne, lub powiedzmy, osiągalne w porównaniu do innych programów całego ciała Złotej Ery, które również zostały opublikowane. Na przykład, wiele procedur całego ciała Steve ’ a Reevesa, miał ponad 40 zestawów, co może być dużo dla kogoś, kto nie jest profesjonalnym kulturystą. Dzięki przedstawionej tutaj rutynie będziesz wykonywać między 16-18 zestawami w jednej sesji treningowej, która zwykle zajmie ci około godziny.

podsumowanie

program treningu całego ciała Johna Gimka jest niezwykle skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, zyskiwaniu siły i rzeźbieniu dobrze proporcjonalnej i funkcjonalnej sylwetki. Jeśli zostały robi standardowy podział części ciała rutynowych od jakiegoś czasu (programy te są zwykle używane przez pro kulturystów, którzy biorą anaboliczne s******s) I nadal walczyć, aby zobaczyć zauważalne wyniki, dlaczego nie dać ten program spróbować i zobaczyć, jak to działa dla ciebie. Jeśli dobrze jeść, spać dobrze i uzyskać dużo odpoczynku jest gwarantowane, że zobaczysz wielkie zyski po tej rutyny.