witaminy z grupy B obejmują niektóre z najczęstszych niedoborów mikroelementów w kraju . Są jednak niezbędnymi składnikami odżywczymi, których wszyscy potrzebujemy do utrzymania dobrego zdrowia. Ludzie na każdym etapie rozwoju – od rosnących dzieci po osoby starsze – potrzebują tych kluczowych mikroelementów, aby się rozwijać.

Oto Twój przewodnik, który krok po kroku pokazuje, gdzie znaleźć każdą witaminę z grupy B, dlaczego są tak ważne i jak upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość.

w rzeczywistości jest 8 witamin z grupy B, w tym:

1. B1 Tiamina
2. B2 Ryboflawina
3. B3 Niacyna
4. B5 kwas pantotenowy
5. B6 pirydoksyna
6. B7 biotyna
7. B9 kwas foliowy
8. B12 kobalamina

Witamina B2

wszystkie te mikroelementy często współpracują ze sobą, aby pomóc organizmowi na różne sposoby. Są one ważne w wielu krytycznych reakcjach na poziomie komórkowym, w tym w naszej podstawowej zdolności do generowania energii, której wszyscy potrzebujemy do funkcjonowania.

mózg szczególnie kocha i potrzebuje witamin z grupy B. Nasze ciała aktywnie pompują je do naszego mózgu, aby utrzymać wystarczająco wysoki poziom dla optymalnego funkcjonowania (1).

kluczowe role witaminy B:

• produkcja energii
• funkcja mózgu
• produkcja czerwonych krwinek
• Tworzenie genetyczne & ekspresja
• zdrowy metabolizm
• funkcja komórkowa
• produkcja białka
• produkcja hormonów
• zdrowie serca

każda z witamin z grupy B niezależnie przyczynia się w swój unikalny sposób do wspierania naszego zdrowia.

Witamina B żywność

większość witamin z grupy B jest wytwarzana przez rośliny, a warzywa liściaste są szczególnie bogatym źródłem składników odżywczych. Wyjątkiem jest witamina B12, która występuje głównie w produktach zwierzęcych i dzienniczkowych. Dieta wegańska może być czynnikiem ryzyka niektórych niedoborów witaminy B.

konkretna ilość w każdym pożywieniu zależy od interesującej witaminy z grupy B.

Witamina B Complex

suplementy witaminowe są dostępne dla tych, którzy chcą mieć pewność, że otrzymują wszystkie mikroelementy, których potrzebują. Suplementy, które zawierają wszystkie 8 witamin z grupy B, są określane jako witaminy z grupy B. Są one prawie zawsze zawarte w multiwitaminach.

niedobór witaminy B

podobnie jak witamina C, wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Nasz organizm jest w stanie pozbyć się dodatkowych rozpuszczalnych w wodzie witamin spożywanych poprzez wyeliminowanie go w naszym moczu.

oznacza to, że ważne jest regularne dostarczanie witamin z grupy B w naszej diecie.

ogólnie uważa się, że ludzie mieszkający w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, mają ogólnie niski wskaźnik niedoborów witamin. Jednak dowody potwierdzają, że niski poziom witaminy B może być dość powszechny również w krajach rozwiniętych.

niektóre badania wykazują, że u 10-30% osób żyjących w Stanach Zjednoczonych i Europie poziom witaminy B jest na tyle niski, że można go uznać za niedobór (2).

niektóre populacje są bardziej zagrożone niebezpiecznymi niedoborami tych niezbędnych mikroelementów.

Stany zagrożone niedoborem witaminy B:

• ciąża
• nadużywanie alkoholu
• zaburzenia wchłaniania (tj.: celiakia, mukowiscydoza, zapalenie jelit, chirurgia bariatryczna)
• Wegetariańskie & diety Wegańskie
• osoby w podeszłym wieku

objawy niedoboru witaminy B mogą obejmować

• niedokrwistość (niskie czerwone krwinki)
• wady wrodzone
• problemy skórne
• problemy neurologiczne (otępienie, osłabienie, drętwienie)
• problemy ze zdrowiem psychicznym
• problemy z sercem

każda witamina z grupy B ma swój własny zestaw objawów związanych z jej niedoborem.

1) witamina B1 : Tiamina

tiamina ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju komórek (3).

Niedobór tiaminy

niski poziom witaminy B1 może wystąpić u osób, które nie dostają wystarczającej ilości w swojej diecie oraz u osób, które mają warunki, które prowadzą do problemów z efektywnym wchłanianiem witaminy.

objawy niedoboru tiaminy

• drętwienie & mrowienie (neuropatia obwodowa)
• problemy z chodem (ataksja)
• zaburzenia emocjonalne
• problemy z sercem

ciężki niedobór tiaminy może prowadzić do niebezpiecznych problemów, w tym zespół Wernicke-Korsakoffa i beri-beri.

zespół Wernickego-Korsakoffa to stan obejmujący drętwienie i mrowienie kończyn (neuropatię obwodową), niestabilny chód, zmiany widzenia oraz splątanie i / lub psychozę. Jest to niebezpieczna choroba, z której 10-15% ludzi nie przeżyje, a około 25% ludzi wymaga opieki długoterminowej.

w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, niedobór tiaminy na tyle rozległy, że powoduje zespół Wernicke-Korsakoffa, jest najczęściej związany z ciężkim nadużywaniem alkoholu. Należy jednak pamiętać, że choroba może wynikać z ciężkiego niedoboru tiaminy z dowolnej przyczyny (3).

beri-beri to kolejny stan spowodowany ciężkim niedoborem tiaminy, który obejmuje drętwienie i mrowienie (neuropatię obwodową) i może również powodować znaczące problemy z sercem.

Stany zwiększające ryzyko niedoboru tiaminy

• alkoholizm (najczęstsza przyczyna niedoboru tiaminy)
• HIV/AIDS
• cukrzyca
• chirurgia bariatryczna

ile tiaminy potrzebujesz

	tiamina (B1) minimalne zalecane dzienne spożycie
dorośli	1.1 mg
kobiety w ciąży	1,4 mg

nie musisz się martwić o zbyt dużą ilość tiaminy z tego, co jesz. Nie stwierdzono żadnej toksyczności po spożyciu tiaminy w żywności lub suplementach (4).

tiamina żywność

2) witamina B2 : Ryboflawina

ryboflawina pomaga również w rozwoju i wzroście komórek i jest ważna dla metabolizmu różnych związków w organizmie, w tym tłuszczów, aminokwasów i steroidów.

niedobór ryboflawiny

niski poziom ryboflawiny jest bardzo rzadkim zjawiskiem w krajach rozwiniętych, ponieważ jest dostępny w różnych produktach spożywczych, a także dodawany do wielu innych popularnych produktów spożywczych. Dlatego osoby ze znacznie niskim poziomem ryboflawiny zwykle mają również znacznie niski poziom innych witamin (5)

objawy niedoboru ryboflawiny (aka: ariboflawinoza):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

żywność ryboflawiny

ogólnie produkty mleczne, produkty zwierzęce i żywność wzbogacona, taka jak zboża, są doskonałym źródłem ryboflawiny.

3) witamina B3 : Niacyna

podobnie jak wiele innych witamin z grupy B, niacyna pomaga wspierać podstawową funkcję komórek, a także nasz kod genetyczny. Ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii i ponad 400 reakcji metabolicznych, od których zależy funkcjonowanie.

ponadto Wysokie dawki niacyny mogą być pomocne w leczeniu wysokiego cholesterolu poprzez obniżenie złego cholesterolu (LDL) i podniesienie wysokiego cholesterolu (HDL). Teoretycznie może to zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych, w tym chorób serca i udaru mózgu.

jednak ze względu na liczne skutki uboczne witamina B3 nie jest już zalecana w leczeniu hipercholesterolemii, ponieważ inne leki okazały się bezpieczniejsze w tym wskazaniu (6).

niedobór niacyny

niedobór niacyny jest rzadki i zwykle ogranicza się do niedożywionych i prawie zawsze zubożałych populacji, które nie mają dostępu do zbilansowanej żywności.

choroba związana z ciężkim niedoborem niacyny nazywa się pelagrą.

objawy pelagry:

• problemy skórne (zapalenie skóry)
• problemy żołądkowo-jelitowe (biegunka)
• problemy neurologiczne (demencja)
• śmierć (niewydolność wielonarządowa)

podobnie jak wiele niedoborów witamin, pelagra może być leczona zamiennikiem witamin, zwłaszcza gdy zostanie odkryta i rozwiązana we wczesnych stadiach (7).

Warunki zwiększające ryzyko niedoboru niacyny

• niedożywione
• inne niedobory mikroelementów (Witamina B2, witamina B6,& żelazo)
• rzadkie choroby genetyczne (tj.: Choroba Hartnupa)

ile niacyny potrzebujesz?

	niacyna (B3) minimalne zalecane dzienne spożycie
Dorośli	14 mg
kobiety w ciąży	18 mg

niacyna żywność

niacyna jest obfita w wielu popularnych pokarmów, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych.

niacyna skutki uboczne

nie musisz się martwić o jedzenie zbyt dużej ilości niacyny w jedzeniu. Jak opisano powyżej, witamina ta ma kluczowe znaczenie dla niezliczonych procesów. Nie zidentyfikowano żadnych toksycznych efektów po zbyt dużej ilości tego, co jemy.

tabletki niacyny

jednak wiele syntetycznych form B3 jest dostępnych w lekach i suplementach. Mogą one pochodzić w znacznie większych dawkach niż to, co moglibyśmy kiedykolwiek spożywać w ciągu dnia żywności.

podczas gdy zalecane dzienne spożycie wynosi 17mg, leki i suplementy mogą zwiększyć to do 1000.

Niacin Flush

około 30-50 mg niacyny może prowadzić do działania niepożądanego zwanego flush, który obejmuje zaczerwienienie całego ciała (głównie twarzy, klatki piersiowej i ramion), a czasami wiąże się z pieczeniem lub swędzeniem. Podczas gdy spłukiwanie nie jest samo w sobie niebezpieczne, jest to niewygodne doświadczenie, które wskazuje na przeciążenie niacyną i potencjalne inne poważniejsze działania niepożądane (6).

inne potencjalne skutki uboczne niacyny:

• płukanie
• niskie ciśnienie krwi
• zmęczenie
• niewydolność wątroby
• problemy z oczami
• problemy z glukozą

4) witamina B5 : kwas pantotenowy

kwas pantotenowy jest tak ważną witaminą, ponieważ jest niezbędny do wytworzenia enzymu – zwanego koenzymem A – który jest potrzebny w wielu procesach krytycznych dla naszego przeżycia. Podobnie jak niacyna, wykazano, że witamina B5 obniża poziom cholesterolu (8).

niedobór B5

ponieważ występuje w tak wielu źródłach żywności, niedobory są niezwykle rzadkie. Często obserwuje się go tylko w skrajnych przypadkach niedożywienia i dlatego objawy niedoboru są trudne do wyodrębnienia z innych towarzyszących niedoborów żywieniowych.

objawy mogą obejmować nieprawidłowe ruchy mięśni, uczucie pieczenia, wymioty i zmęczenie (9).

ile kwasu pantotenowego potrzebujesz?

	kwas pantotenowy (B5) minimalne zalecane dzienne spożycie
Dorośli	5 mg
kobiety w ciąży	7 mg

podobnie jak wiele innych witamin z grupy B, nigdy nie wykazano toksyczności spowodowanej spożywaniem zbyt dużej ilości kwasu pantotenowego ze źródeł dietetycznych (9).

B5

5) Witamina B-6 : Pirydoksyna

pirydoksyna to kolejny klucz witaminowy w prawidłowym metabolizmie, zwłaszcza białek w organizmie.

inne korzyści z witaminy B6

teoretycznie pirydoksyna może przyczyniać się do zdrowia na wiele sposobów, w tym oferując ochronę chorób serca i udaru mózgu. Chociaż te nie zostały jeszcze udowodnione efekty w dobrze wykonanych badaniach, jest to znane leczenie rodzaju niedokrwistości (niska liczba krwinek czerwonych) zwany niedokrwistość sideroblastyczna.

Witamina B6 może być szczególnie korzystna dla kobiet w ciąży i wykazano, że pomaga bezpiecznie leczyć nudności i wymioty wywołane ciążą (10).

niedobór B6

objawy niedoboru pirydoksyny

• niedokrwistość (niska liczba krwinek czerwonych)
• zmiany skórne
• upośledzenie układu odpornościowego
• objawy neurologiczne

Warunki zwiększające ryzyko niedoboru tiaminy

• choroby nerek
• uzależnienie od alkoholu
• choroby autoimmunologiczne

ile pirydoksyny potrzebujesz?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotyna

biotyna korzyści

podobnie jak wiele innych witamin z grupy B, Biotyna jest kluczem do wielu ważnych reakcji w organizmie, w tym dla naszego metabolizmu, funkcji komórek i ekspresji naszego kodu genetycznego.

niedobór biotyny

ponieważ jest obecny w tak wielu produktach spożywczych, niedobór B7 jest rzadki.

objawy niedoboru biotyny

• zmiany skórne
• wypadanie włosów
• objawy neurologiczne
• łamliwe paznokcie
• zmęczenie

Stany zwiększające ryzyko niedoboru biotyny

• alkoholizm
• ciąża
• rzadkie zaburzenia genetyczne (niedobór biotynidazy)

biotyna do włosów, skóry & paznokcie

chociaż uzyskanie wystarczającej ilości biotyny jest ważne, nie wykazano, że uzyskanie dodatkowej biotyny poza naszymi wymaganiami żywieniowymi zapewnia dalsze korzyści dla naszego zdrowia.

nie ma żadnych dobrych dowodów na to, że którykolwiek z licznych suplementów biotyny poprawiających włosy, skórę i paznokcie jest skuteczny (12).

dawkowanie biotyny

	biotyna (B7) minimalne zalecane dzienne spożycie
dorośli	30 mcg
ciąża	30 mcg

nie wykazano żadnej szkody w wyniku spożywania zbyt dużej ilości biotyny ze źródeł żywności.

biotyna żywność

7) Witamina B9 : kwas foliowy& kwas foliowy

kwas foliowy jest tak ważny, ponieważ pomaga tworzyć substancje, które tworzą nasze DNA-zwane kwasami nukleinowymi – wśród wielu innych krytycznych funkcji dla nasze zdrowie i metabolizm.

ze względu na swoją rolę we wzroście i rozwoju, odpowiedni kwas foliowy jest szczególnie ważny dla niemowląt w czasie ciąży – w tym dla tworzenia ich układu nerwowego.

Kwas foliowy

podczas gdy kwas foliowy jest często ogólnym terminem stosowanym dla B9 w żywności i suplementach, kwas foliowy odnosi się do utlenionej postaci występującej w większości suplementów i wzbogaconej żywności.

niedobór kwasu foliowego

chociaż niedobór kwasu foliowego jest stosunkowo rzadki, ważne jest, aby osoby, które są szczególnie narażone na niedobór, zdecydowanie rozważyły uzupełnienie poziomu kwasu foliowego – zwłaszcza kobiety w ciąży (13).

objawy niedoboru kwasu foliowego

• wady wrodzone
• Anemia (niska liczba krwinek czerwonych)
• zmęczenie
• zmiany skórne
• objawy żołądkowo-jelitowe

Stany zwiększające ryzyko niedoboru kwasu foliowego

• ciąża
• nadużywanie alkoholu
• zaburzenia wchłaniania

ile kwasu foliowego potrzebujesz?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Kobalamina

Witamina B-12 korzyści

podobnie jak kwas foliowy, witamina B12 jest ważna na wiele krytycznych sposobów, w tym pomaga w tworzeniu naszego DNA i czerwonych krwinek.

niedobór witaminy B12

niedobór kobalaminy może być częstszy niż wielu z nas myśli. Niektóre badania pokazują, że do 20% osób powyżej 50 roku życia ma graniczny poziom witaminy B12, a około 3% ma znaczne niedobory (14).

objawy niedoboru witaminy B12

• niedokrwistość (niska liczba krwinek czerwonych)
• problemy z równowagą
• uogólnione osłabienie
• zmęczenie
• zmiany czucia

Warunki zwiększające ryzyko niedoboru witaminy B12

• zaawansowany wiek
• wegetarianie & weganie
• zaburzenia wchłaniania
• chirurgia bariatryczna

ile B12 potrzebujesz?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg