zasada ta jest jednym z najważniejszych podstawowych pojęć w nauce o sporcie . Jest to akronim, który oznacza specyficzne dostosowanie do narzuconego popytu. Oznacza to, że gdy ciało jest umieszczone pod jakąś formą stresu, zaczyna dokonywać adaptacji, które pozwolą ciału lepiej wytrzymać tę konkretną formę stresu w przyszłości. Proces adaptacji nie zachodzi przez jeden mechanizm-jest to ogólna tendencja organizmu, która rozgrywa się w niezliczonych oddzielnych mechanizmach.

chociaż jest prawie niemożliwe zrozumienie i uwzględnienie wszystkich tych oddzielnych mechanizmów podczas opracowywania programu treningowego, łatwo jest zapamiętać ogólną zasadę – oznacza to, że ciało zawsze stara się być lepszym w tym, co ćwiczysz.

adaptacja jest specyficzna

weźmy kilka prostych przykładów. Jeśli umieścisz naprężenia mechaniczne na kościach ciała przez wstrząs lub uderzenie, uruchomi to proste procesy fizjologiczne, które zagęszczą i utwardzą kości w dokładnym obszarze stresu. Na przykład miejsce, w którym kość pięty uderza w ziemię, będzie bardzo twarde i gęste. Dominujące ramię tenisisty będzie miało większe kości niż ramię przeciwne. Wojownicy mogą zahartować swoje golenie i przedramiona w stalową Broń poprzez powtarzany trening uderzeniowy kości. To samo dzieje się ze ścięgnami i więzadłami, które zagęszczają się i wzmacniają w odpowiedzi na naprężenia mechaniczne, takie jak trening oporowy. Stres dla mięśni spowoduje, że staną się większe i tak dalej.

wspomniana zasada odnosi się również do adaptacji, które są znacznie bardziej wyrafinowane i złożone, takie jak uczenie się nowych umiejętności motorycznych. Gdy ćwiczysz umiejętności fizyczne, w wyniku tego dochodzi do licznych zmian fizycznych w strukturze mózgu. Na przykład, jeśli spędzasz godziny na ćwiczeniu fortepianu, część twojego mózgu, która kontroluje koordynację rąk, stanie się większa. Neurony odpowiedzialne za skoordynowane działania palców będą rozwijać lepsze i szybsze linie komunikacji między sobą. A Twoje wspomnienia o umiejętnościach ręki zostaną umieszczone w częściach mózgu, gdzie będą dostępne i wykonywane automatycznie, bez żadnego stopnia świadomego wysiłku lub myśli.

więc jeśli chcesz lepiej radzić sobie z jakąś formą stresu, taką jak uderzenie piłki tenisowej lub bieganie 26 mil, zacznij narażać się na stres, o którym mowa, a następnie miej nadzieję, że ciało dokona pewnych korzystnych adaptacji. Istnieją dwa główne ograniczenia, o których należy pamiętać. Po pierwsze, stres treningowy musi być odpowiednią ilością, a po drugie, stres musi być wystarczająco specyficzny, aby zapewnić „przeniesienie” lub „przeniesienie” do Twojego sportu lub aktywności. Spójrzmy na te kwestie z kolei.

odpowiednia ilość stresu

stres w odpowiedniej ilości oznacza po prostu nie za dużo i nie za mało. Jeśli nie ma wystarczającego stresu, nie będzie adaptacji, a jeśli jest zbyt dużo stresu, spowodujesz obrażenia lub wypalenie zawodowe. Jeśli chcesz wzmocnić kości ramienia, stukanie w nie palcem nie pomoże, a uderzenie młotkiem po prostu je złamie. Jeśli jeździsz na rowerze od lat bez poprawy prędkości lub wytrzymałości, być może nie narażasz się na wystarczający stres, aby zachęcić organizm do budowania adaptacji, które pozwolą na sukces na rowerze. Z drugiej strony, może twój brak poprawy jest ponieważ każdy trening jest zbyt stresujące, a zatem ciało nie jest w pełni odzyskać przed następnym treningu i zamiast tego po prostu postępuje do przewlekłego urazu. Podstawową zasadą o coraz lepiej we wszystkim jest utrzymanie postępu poziomu trudności szkolenia bez zranienia lub przemęczenia. Bardzo prosta koncepcja w teorii, ale może być trudna do zastosowania w praktyce. Wydajność ma tendencję do plateau, gdy różnica między zbyt dużo i zbyt mało jest tak mała, że nie możemy go znaleźć. Najwięksi sportowcy na świecie to ci ludzie, którzy są w stanie wystawić się na największą ilość stresu, nie raniąc się. W pewnym momencie nawet osiągną punkt, w którym dalszy stres spowoduje tylko obrażenia, a nie adaptację. Większość z nas osiąga ten punkt znacznie wcześniej.

przeniesienie szkolenia na Sport

kwestia przeniesienia jest nieco bardziej złożona. Pamiętaj, że s we wspomnianym oznacza konkretny. Oznacza to, że organizm dostosowuje się tylko do specyficznego stresu, z którym się spotyka – nie ma interesu w marnowaniu czasu na wprowadzanie zmian, które nie odnoszą się bezpośrednio do problemu. Na przykład, jeśli trenujesz prawą rękę, prawa ręka stanie się silniejsza, a nie lewa. Jeśli ćwiczysz na pianinie, będziesz lepiej grać na pianinie, a nie na podkowach. Ale jeśli będziesz ćwiczyć fortepian, będziesz lepiej grał na oboju? Może trochę. Innymi słowy, istnieje pewne przeniesienie lub przeniesienie z fortepianu na obój. Prawdopodobnie jest dużo przenoszenia z fortepianu na organy. Ile twój program treningowy na siłowni przenosi na sport, dla którego trenujesz? Odpowiedź potwierdzona przez prawie każde badanie na ten temat brzmi-prawdopodobnie nigdzie tak daleko, jak można sobie wyobrazić.

posłużmy się kilkoma przykładami. A co z próbą zostania lepszym piłkarzem za pomocą szwajcarskiej piłki lub innej niestabilnej powierzchni, aby trenować „równowagę”.”Kolejne badania pokazują, że trening na niestabilnej powierzchni nie przynosi wymiernych korzyści w zakresie wydajności na polu gry, których nie można uzyskać poprzez ogólne ćwiczenia. W rzeczywistości ludzie, którzy trenują równowagę na szwajcarskiej piłce, nie są lepsi niż ktokolwiek inny w balansowaniu jedną nogą na ziemi! Dlaczego? Okazuje się, że mechanizm, za pomocą którego ciało balansuje na niestabilnej powierzchni (zwany „odruchem prostowania”), jest całkowicie odrębnym mechanizmem od tego, który pozwala na balansowanie na stabilnej powierzchni (zwanym „odruchem przechylania.”Ale nawet nie musisz tego wszystkiego pamiętać, po prostu pamiętaj o wspomnianej zasadzie-jeśli chcesz być lepszy w piłce nożnej, grać w piłkę, nie próbować balansować na piłce, to jest zupełnie inna umiejętność.

a co z użyciem pasywnego rozciągania jako środka do poprawy „elastyczności” w piłce nożnej i zapobiegania ciągnięciu ścięgna podczas sprintu lub kopnięcia? Badania wykazały wielokrotnie, że pregame rozciąganie robi absolutnie nic, aby zapobiec urazom, i w rzeczywistości sprawia, że wolniej i mniej wybuchowe na krótki okres po odcinku. Jednym z powodów jest to, że pasywne rozciąganie ścięgna ścięgna na ziemi jest zupełnie inną czynnością niż aktywne kopanie nogi przed sobą podczas sprintu lub kopnięcia. Innymi słowy, rozciąganie nie jest specyficznym przygotowaniem do piłki nożnej, a zatem narusza wspomnianą zasadę. Nawiasem mówiąc, badania pokazują również, że można skutecznie zapobiegać kontuzjom na boisku przez rozgrzewkę przed meczem konkretnych umiejętności, które mają być używane na boisku – takich jak cięcie, Sprint i kopanie. Wspomniana zasada ponownie w działaniu.

a co z treningiem cross-czy można trenować wydolność tlenową do jazdy na rowerze poprzez bieganie lub odwrotnie? Większość badań pokazuje, że istnieje niewielka ilość przeniesienia tutaj, ale znowu nie tak dużo, jak można by się spodziewać. Naukowiec sportowy Matthew Wright szacuje, że korzyści aerobowe, które można uzyskać z 100 godzin biegu wytrzymałościowego, mogą przełożyć się na równoważny efekt 10 godzin treningu wytrzymałościowego dla jazdy na rowerze. Więc dlaczego nie po prostu dostać się na cykl na dziesięć godzin? Przeniesienie jazdy na rowerze na bieganie jest jeszcze słabsze, ponieważ bieganie jest złożoną czynnością, która w znacznie większym stopniu opiera się na umiejętnościach koordynacji, a jazda na rowerze jest znacznie prostszą czynnością. Weźmy na przykład Lance ’ a Armstronga, największego motocyklistę wszech czasów i współwłaściciela najwyższego VO2max w historii. Niedawno Ukończył Maraton w około trzy godziny-doskonały czas dla amatora, ale nigdzie nie byłoby jego wydajności, gdyby jego wydolność tlenowa z jazdy na rowerze miała silny przełożenie na bieganie. Powiedział, że wyścig był jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobił. Więcej dowodów na tę zasadę.

tak więc podsumowując, pamiętaj, aby trening był prosty-jeśli chcesz być lepszy w X, rób X tak mocno, jak to możliwe, bez zranienia lub przetrenowania. Bądź bardzo sceptyczny co do przenoszenia lub przenoszenia ” treningu funkcjonalnego „lub nawet treningu, który rzekomo jest” specyficzny dla sportu.”Są szanse, że nie.