Oto Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa, aby nauczyć się pracować mądrzej w kilka chwil, abyś mógł przejść do treningu.

przypomnij sobie, kiedy ostatnio wprowadziłeś zmiany w programie treningowym. To było kilka tygodni temu? Kilka miesięcy temu? Dłużej?

Jeśli pamięć jest nieco rozmyta (lub ma więcej niż kilka miesięcy), nadszedł czas, aby coś zmienić, lub ponieść potencjalne konsekwencje: Nierównowaga mięśni, coraz wolniejsze zyski, płaskowyże wydajności, a co najgorsze, rosnące ryzyko urazów nadużywania.

możesz podjąć ekstremalne podejście i dokonać hurtowych zmian w obecnym programie, wymieniając wszystkie ćwiczenia na nowe lub zmieniając tryby treningu (np. przechodząc od podnoszenia ciężarów do kondycji metabolicznej lub HIIT). Ale znacznie prostszym i (w zależności od celów) często bardziej skutecznym podejściem jest skupienie się na mniejszych zmianach, takich jak zmiana przyczepności do odpowiednich ćwiczeń.

najczęstsze Uchwyty do podnoszenia ciężarów są pronowane (overhand), co jest zwykle używane podczas wykonywania pullup lub ścisłego martwego podnoszenia, i supinowane (underhand), które są zwykle używane w ćwiczeniach takich jak chinup i hantle curl. Inne opcje obejmują naprzemienny uchwyt, w którym jedna ręka jest pronowana, a druga supinowana, często używana przez ciężarowców ciągnących ciężki ciężar, i neutralny uchwyt, w którym obie dłonie są skierowane do siebie (pomyśl: Hammer curl).

oto dlaczego liczy się przyczepność: Nawet niewielkie zmiany w pozycji dłoni podczas podnoszenia mogą całkowicie zmienić, które mięśnie są ukierunkowane. Weźmy na przykład zwijanie hantli. Używanie standardowego supinated grip celuje w bicepsy, ale jeśli obrócisz ręce o 90 stopni do neutralnego uchwytu, nacisk przesuwa się na inny zginacz łokcia, brachialis. Jeśli obrócisz ręce o 90 stopni ponownie (do pronated grip), będziesz celować jeszcze inny zginacz łokcia, brachioradialis.

Twój ruch: Zmień chwyt na każde ćwiczenie, przy którym nie zauważyłeś znaczącej poprawy od co najmniej czterech tygodni. Jeśli zatrzymałeś się na podbródku, przełącz się na pullup, aby wyciągnąć bicepsy z równania i zmusić mięśnie pleców do cięższej pracy, na przykład. Jeśli utknąłeś przy tej samej wadze w bicepsie curl, zamień go na hammer curl, który przybije najsilniejszy z twoich trzech zginaczy łokciowych, brachialis. Jeśli klasyczny rząd sztangi pronated grip przestał działać dla ciebie, użyj odwrotnego (supinowanego) uchwytu, aby natychmiast zwiększyć obciążenie (dzięki większemu rekrutacji bicepsów) i wyzwolić nowe przyrosty siły. Po prostu bądź mądry z ciężkimi ruchami, takimi jak prasy, i nie zadzieraj z windami olimpijskimi.

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, to często najmniejsze zmiany, które przynoszą największe rezultaty.