b as vitaminas incluem algumas das deficiências micronutrientes mais comuns no país. No entanto, são nutrientes essenciais de que todos precisamos para manter uma boa saúde. As pessoas em todas as fases do desenvolvimento – desde bebés em crescimento aos idosos – exigem que estes micronutrientes-chave prosperem.

Aqui está o seu guia que vai passo a passo através de onde encontrar cada vitamina B, Por que eles são tão importantes e como se certificar de que você está recebendo o suficiente. existem na verdade 8 B vitaminas, incluindo:B2 Riboflavina B3 Niacina B5 ácido pantoténico B6 Piridoxina B7 Biotin B9 folato B12 cobalamina B2 todos estes micronutrientes, muitas vezes trabalhar juntos para ajudar o corpo em uma variedade de maneiras. Eles são importantes em muitas reações críticas em nível celular, incluindo nossa capacidade básica de gerar energia que todos precisamos para funcionar. o cérebro adora e precisa de vitaminas B. Os nossos corpos bombeiam-nos activamente para o nosso cérebro, a fim de manter níveis suficientemente elevados para um funcionamento óptimo (1). funções-chave da vitamina B: produção de energia: função cerebral: produção de glóbulos vermelhos: criação genética: div: expressão: metabolismo saudável: função celular: produção de proteínas: produção de proteínas: cada uma das vitaminas B contribui, de forma independente e única, para a nossa saúde. a maioria das vitaminas B são produzidas pelas plantas, e as folhas verdes são uma fonte especialmente rica em nutrientes. Uma exceção a isso é a vitamina B12, que é encontrada principalmente em animais e produtos diários. As dietas Vegan podem ser um fator de risco para algumas deficiências de vitamina B. a quantidade específica em cada alimento depende da vitamina B de interesse. suplementos de vitamina B estão disponíveis para aqueles que querem garantir que estão recebendo todos os micronutrientes de que precisam. Os suplementos que contêm todas as 8 vitaminas B são referidos como vitaminas do complexo B. Estes são quase sempre incluídos em multivitaminas. deficiência em vitamina B semelhante à vitamina C, todas as vitaminas B são solúveis em água. O nosso corpo é capaz de se livrar de vitaminas solúveis em água extra consumidas ao eliminá-lo em nossa urina.

isto significa que é importante ter um fornecimento regular de vitaminas B em nossa dieta.

geralmente pensa-se que as pessoas que vivem em países desenvolvidos como os Estados Unidos têm, em geral, baixas taxas de carência vitamínica. No entanto, as evidências sustentam que a baixa vitamina B pode ser bastante comum em todos os países desenvolvidos também.

alguns estudos mostram que entre 10-30% dos indivíduos que vivem nos Estados Unidos e na Europa têm níveis de vitamina B suficientemente baixos para serem considerados Deficientes (2).

certas populações correm maior risco de desenvolver perigosamente deficiências destes micronutrientes essenciais. condições em risco de deficiência em vitamina B: condições de má absorção (ie): a doença celíaca, fibrose cística, doença inflamatória intestinal, cirurgia bariátrica)

Vegetariano & Dietas Veganas

Idosos

os Sintomas de Deficiência de Vitamina B Pode Incluir

• Anemia (baixa contagem de glóbulos vermelhos)
• Defeitos de Nascimento
• Problemas de Pele
• Neurológicas (demência, fraqueza, dormência)
• Problemas de Saúde Mental
• Problemas de Coração

Cada vitamina B tem seu próprio conjunto de sintomas associados com a respectiva deficiência.

1) vitamina B1 : Tiamina

tiamina é fundamental para o crescimento e desenvolvimento das células (3). deficiência de tiamina podem ocorrer baixos níveis de vitamina B1 em pessoas que não têm o suficiente em sua dieta e em pessoas que têm condições que levam a problemas de absorção eficaz da vitamina. sintomas de deficiência em tiamina perturbações emocionais perturbações emocionais problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas cardíacos problemas como a síndrome de Wernicke-Korsakoff e beriberi.

Wernicke-Korsakoff Syndrome é uma condição que envolve dormência e formigueiro nas extremidades (neuropatia periférica), marcha instável, alterações da visão, e confusão e / ou psicose. Trata-se de uma doença perigosa da qual 10-15% das pessoas não sobrevivem e estima-se que 25% das pessoas necessitem de cuidados prolongados.

em países desenvolvidos como os Estados Unidos, a deficiência de tiamina extensa o suficiente para causar a síndrome de Wernicke-Korsakoff é mais comumente associada a abuso grave de álcool. No entanto, é importante notar que a doença pode resultar de deficiência grave de tiamina de qualquer causa (3). Beriberi é outra condição causada por deficiência grave de tiamina que envolve dormência e formigueiro (neuropatia periférica) e também pode causar problemas cardíacos significativos.

Condições Que Aumentam o Risco de Deficiência de Tiamina

• Alcoolismo (causa mais comum de deficiência de tiamina)
• o HIV/SIDA
• Diabetes
• Cirurgia Bariátrica

Quanto Tiamina Você Precisa

	Tiamina (B1) Mínimo Recomendado de Ingestão Diária
Adultos	1.1 mg
Mulheres Grávidas	1,4 mg

Você não precisa se preocupar em ficar muito tiamina do que você come. Não foi encontrada qualquer toxicidade pelo consumo de tiamina em alimentos ou suplementos (4) .

Tiamina Alimentos

2) Vitamina B2 : Riboflavina

a Riboflavina também ajuda no desenvolvimento e crescimento das células e é importante para o metabolismo de uma variedade de compostos no corpo, incluindo gorduras, aminoácidos e esteróides. a deficiência de riboflavina com baixos níveis de riboflavina é uma ocorrência muito rara nos países desenvolvidos, uma vez que está disponível numa variedade de alimentos e também adicionada a muitos outros alimentos comuns. Portanto, as pessoas com níveis significativamente baixos de riboflavina também têm normalmente níveis significativamente baixos de outras vitaminas (5)

sintomas de deficiência de riboflavina (também conhecido por: ariboflavinose):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavina Alimentos

Em geral, produtos lácteos, produtos de origem animal e de alimentos fortificados, como os cereais são boas fontes de riboflavina.

3) Vitamina B3 : Niacina

Semelhante ao de muitas outras vitaminas do complexo B, a niacina ajuda a suportar a função fundamental de células, bem como o nosso código genético. É fundamental para a produção de energia e mais de 400 reações metabólicas de que dependemos para funcionar. além disso, doses elevadas de niacina podem ser úteis no tratamento do colesterol elevado, reduzindo o colesterol mau (LDL) e elevando o colesterol elevado (HDL). Em teoria, isso poderia reduzir o risco de outras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. no entanto, devido aos seus numerosos efeitos secundários, a vitamina B3 já não é recomendada como tratamento para a hipercolesterolemia, uma vez que outros medicamentos demonstraram ser mais seguros para esta indicação (6). a deficiência de niacina é rara, e geralmente limitada a populações subnutridas e quase sempre empobrecidas que não têm acesso a alimentos equilibrados.

a doença associada à deficiência grave de niacina é chamada pelagra.

sintomas de pelagra:

• Problemas de Pele (dermatite)
• Problemas Gastrointestinais (diarréia)
• Neurológicas (demência)
• a Morte (multiorgan falha)

Como muitas das deficiências de vitaminas, pellagra pode ser tratada com vitamina substituição, especialmente quando descoberto e corrigido em estágios iniciais (7). outras deficiências micronutrientes (vitamina B2, vitamina B6,& ferro) : De quanto Niacina precisa?

	Niacina (B3) Mínimo Recomendado de Ingestão Diária
Adultos	14 mg
Mulheres Grávidas	18 mg

Niacina Alimentos

A niacina é abundante em muitos alimentos comuns, animais e vegetais, com base iguais.

Niacina efeitos secundários

não tem de se preocupar em comer demasiada niacina nos alimentos. Como descrito acima, esta vitamina é fundamental para inúmeros processos. Não foram identificados efeitos tóxicos devido à ingestão excessiva de alimentos. no entanto, muitas formas sintéticas de B3 estão disponíveis em medicamentos e suplementos. Estes podem vir em doses muito mais altas do que aquilo que poderíamos consumir num dia de comida. enquanto a dose diária recomendada é de 17 mg, medicamentos e suplementos podem aumentar isso para os 1000. aproximadamente 30-50 mg de niacina pode levar a um efeito secundário chamado flush que envolve vermelhidão em todo o corpo (principalmente a face, peito e braços) e, por vezes, envolve queimadura ou comichão. Embora o flush não seja por si só perigoso, é uma experiência desconfortável que indica uma sobrecarga de niacina e o potencial para outros efeitos adversos mais graves (6). outros efeitos secundários potenciais da niacina:

• Flush
• Baixa Pressão Arterial
• a Fadiga
• Insuficiência Hepática
• Problemas Oculares
• Glicose Problemas

4) Vitamina B5 : O Ácido pantoténico

o ácido pantotênico é uma vitamina importante porque ele é necessário para fazer uma enzima chamada coenzima A – o que é necessário para vários processos críticos para a nossa sobrevivência. Semelhante à niacina, verificou-se que a vitamina B5 diminui os níveis de colesterol (8). deficiência

B5

porque é encontrada em tantas fontes de alimentos, deficiências são extremamente raras. É frequentemente observado apenas em casos extremos de desnutrição e, portanto, os sintomas de deficiência são difíceis de isolar de outras deficiências nutricionais concomitantes.os sintomas podem incluir movimentos musculares anormais, sensação de queimadura, vómitos e fadiga (9). de quanto ácido pantoténico precisa?

	o Ácido pantoténico (B5) Mínimo Recomendado de Ingestão Diária
Adultos	5 mg
Mulheres Grávidas	7 mg

Semelhante ao de muitas outras vitaminas do complexo B, nunca foi demonstrado que a toxicidade de comer muito ácido pantotênico, a partir de fontes dietéticas (9).

B5 alimentos

5) vitamina B-6 : Piridoxina

piridoxina é outra chave vitamínica no metabolismo adequado, especialmente de proteínas no organismo.

outros benefícios da vitamina B6

em teoria, a piridoxina pode contribuir para a saúde de várias maneiras, incluindo a oferta de proteção para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Embora estes ainda não foram comprovados efeitos em estudos bem feitos, é um tratamento conhecido de um tipo de anemia (baixa contagem de glóbulos vermelhos) chamado anemia sideroblástica.

vitamina B6 pode ser especialmente benéfica para as mulheres grávidas, e tem sido demonstrado ajudar a tratar com segurança as náuseas e vómitos induzidos pela gravidez (10).

B6 Deficiência

Sintomas de Deficiência de Piridoxina

• Anemia (baixa contagem de células vermelhas)
• as Alterações da Pele
• Sistema Imunológico enfraquecido
• Sintomas Neurológicos

Condições Que Aumentam o Risco de Deficiência de Tiamina

• Doença Renal
• Dependência de Álcool
• auto-imunes, Doenças

Quanto a Piridoxina Você Precisa?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Como muitas das outras vitaminas B, A biotina é a chave em muitas reações importantes no organismo, incluindo para o nosso metabolismo, função celular e a expressão do nosso código genético. deficiência de biotina porque está presente em tantos alimentos, a deficiência B7 é rara.

Sintomas de Deficiência de Biotina

• as Alterações da Pele
• a Perda de Cabelo
• Sintomas Neurológicos
• Unhas Quebradiças
• a Fadiga

Condições Que Aumentam o Risco para a Deficiência de Biotina

• Alcoolismo
• Gravidez
• doenças Genéticas Raras (deficiência de biotinidase)

Biotina para o Cabelo, a Pele & Pregos

Enquanto a obter o suficiente biotina é importante, ele não é mostrado que ficar extra biotina passado, nossas necessidades nutricionais oferece qualquer benefício adicional para a nossa saúde.

não há nenhuma boa evidência de que qualquer um dos numerosos suplementos de biotina para melhorar o cabelo, a pele e as unhas são eficazes (12).

Biotina Dosagem

	Biotina (B7) Mínimo Recomendado de Ingestão Diária
Adultos	30 mcg
Gravidez	30 mcg

Não há demonstrado ser qualquer dano, de comer muito biotina a partir de fontes de alimentos.

Biotina Alimentos

7) Vitamina B9 : Folato & Ácido Fólico

ácido fólico é tão importante, porque ele ajuda a criar as substâncias que compõem o nosso DNA, chamados ácidos nucléicos – entre uma variedade de outras funções essenciais para a nossa saúde e do metabolismo.

devido ao seu papel no crescimento e desenvolvimento, folato adequado é particularmente importante para os bebés durante a gravidez – incluindo a criação do seu sistema nervoso.

folato vs. Ácido fólico (“fólico”) é um ácido fólico que pode ser usado em alimentos e suplementos, mas o ácido fólico refere-se à forma oxidada encontrada na maioria dos suplementos e alimentos fortificados. deficiência de folato enquanto a deficiência de folato é relativamente pouco frequente, é importante que as pessoas com um risco particularmente elevado de deficiência considerem seriamente a hipótese de completar os seus níveis de folato – especialmente mulheres grávidas (13).

Sintomas de Deficiência de Folato

• Defeitos de Nascimento
• Anemia (baixa contagem de células vermelhas)
• a Fadiga
• as Alterações da Pele
• Sintomas Gastrointestinais

Condições Que Aumentam o Risco para a Deficiência de Folato

• Gravidez
• Abuso de Álcool
• Absorção de Transtornos

Quanto Folato Você Precisa?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Os benefícios da cobalamina

da vitamina B-12

semelhantes ao folato, a vitamina B12 é importante de várias formas críticas, incluindo ajudar a fazer o nosso ADN e os glóbulos vermelhos. a deficiência em vitamina B12 pode ser mais comum do que muitos de nós pensamos. Alguns estudos mostram que até 20% das pessoas com mais de 50 anos têm níveis próximos de vitamina B12 e cerca de 3% têm deficiências significativas (14).

Sintomas de Deficiência de Vitamina B12

• Anemia (baixa contagem de células vermelhas)
• Problemas de Equilíbrio
• Fraqueza Generalizada
• a Fadiga
• Sensação Alterações

Condições Que Aumentam o Risco de Deficiência de Vitamina B12

• Idade Avançada
• Vegetarianos & Veganos
• má Absorção Transtornos
• Cirurgia Bariátrica

Quanto B12 Você Precisa?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg