picioarele noastre absorb mai multă forță în timpul alergării decât orice altă parte a corpului. Picioarele noastre ne propulsează. Picioarele noastre au puterea absolută de a face alergarea confortabilă-sau mizerabilă. Picioarele noastre durere, blister, sudoare, crack, coaja, mâncărime și miros. Picioarele noastre sunt esențiale.

de ce atât de puțini alergători își îngrijesc picioarele? Ne întindem hamstrings, ne strângem stomacul și ne încărcăm mușchii, dar abia ne acordăm deloc atenție picioarelor noastre.

ceea ce este în mod special greșit atunci când considerați că, după genunchi, piciorul este partea corpului cel mai frecvent rănită. Fapt: unul din cinci cititori Runner ‘ s World a avut o leziune la picior în ultimele 12 luni, potrivit unui sondaj recent.mai mult, anomaliile piciorului pot duce la dureri și leziuni ale gambelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui inferior, făcându-ne predispuși la leziuni atunci când nu ar trebui să fim.

da, este timpul să începi să recunoști importanța picioarelor tale. Astăzi.

găsiți potrivirea perfectă
alegerea corectă a pantofilor este vitală pentru sănătatea piciorului-nu doar marca și modelul pantofilor, ci potrivirea. „O potrivire proastă a pantofilor poate provoca o multitudine de probleme pentru picioarele tale, totul, de la amorțeală și arsură la blistere și calusuri dureroase”, spune Rick Braver, D. P. M., podiatrist în Englewood, N. J., care tratează mulți alergători. Pantofii prea scurți pot provoca unghiile negre. Pantofii care sunt prea înguste în partea din față a piciorului pot provoca dureri nervoase ciupite, bunioane, porumb sau calusuri. Pantofii prea largi permit piciorului să alunece, ceea ce provoacă frecare nejustificată, care la rândul său poate duce la blistere. Și așa mai departe.

Din păcate, multe magazine de încălțăminte poartă doar cele mai populare dimensiuni. Dacă aveți picioare deosebit de mari, mici, înguste sau largi, alegerea pantofilor dvs. poate fi limitată. Unele mărci oferă dimensionarea lățimii în câteva modele-în special New Balance, care oferă trei sau patru lățimi cu fiecare model. Purtătorii de orteze sau alergătorii cu arcade înalte au adesea nevoie de pantofi cu mai multă adâncime. Deci, dacă aveți nevoie de un pantof care este ceva ieșit din comun, trebuie să faceți cumpărături. Ca întotdeauna, cel mai bun pariu este un magazin de specialitate care rulează.

și când mergi la cumpărături, caută un pedortist. Câteva magazine de alergare au acești specialiști în montarea pantofilor la datorie, dar alergătorii depind prea des de agenții de vânzări cu cunoștințe limitate de montare a pantofilor. Acest lucru este valabil mai ales în magazinele mari de produse sportive, unde persoana care vinde Pantofi de alergare poate nici măcar să nu alerge.

chiar dacă obțineți potrivirea potrivită, realizați că pantofii se micșorează în timp, mai ales dacă îi udați des (fie din transpirație excesivă, fie din precipitații). Și în timp ce pantofii se micșorează, picioarele devin din ce în ce mai mari și mai largi. Nu peste noapte, atenție, dar de-a lungul anilor picioarele tale se pot extinde cu două dimensiuni complete sau mai multe. De aceea ar trebui să fii măsurat de fiecare dată când cumperi pantofi. (Pentru mai multe sfaturi de montare a pantofilor, consultați „Get Fit Now” de mai sus.)

extindeți-vă Durata de viață a benzii de rulare
odată ce achiziționați pantofi cu potrivirea potrivită, trebuie să le mențineți și să le înlocuiți atunci când sunt uzate. Durata medie de viață a majorității pantofilor de alergare este de 350-500 de mile, dar dacă sunteți un alergător mai greu sau mai înalt sau dacă mersul dvs. nu este neted, este posibil să aveți nevoie de pantofi noi mai devreme. Chiar și voi, cei cu picioare ușoare, ar trebui să știți că materialele pentru încălțăminte se deteriorează destul de repede; după doar 100 de mile, un pantof de alergare își pierde o parte din absorbția șocurilor.

după o alergare umedă, mulți alergători își aruncă pantofii lângă un încălzitor sau îi pun în lumina directă a soarelui pentru a se usca. Mișcare proastă. În timp, acest lucru va face ca pantofii să se micșoreze. Nici nu ar trebui să vă ascundeți pantofii de alergare într-un garaj neîncălzit sau pe veranda exterioară pe vreme rece. Temperaturile reci fac ca tălpile medii să fie mai dure și mai puțin amortizate. Cel mai bine este să vă păstrați pantofii de alergare în casă departe de căldură după îndepărtarea tălpilor interioare sau a ortezelor.
un sfat: dacă alergi în fiecare zi, investește în mai multe perechi de pantofi de alergare, astfel încât să ai întotdeauna o pereche uscată. Și acordați atenție stării pantofilor dvs., în special tălpii medii, secțiunii dintre banda de rulare exterioară și „partea superioară” în care se încadrează piciorul. Dacă talpa intermediară este comprimată, fragilă sau se simte neobișnuit de tare, probabil că este uzată. Dacă da, nu folosiți pantofii pentru alergare. Grădinăritul poate, dar nu alergatul.

Examinați-vă mocasinii
potrivirea este la fel de critică în încălțămintea dvs. care nu rulează ca și în pantofii de alergare. În general, un pantof pe care îl poți Dantela se va potrivi mai bine decât un pantof pe care nu îl poți, cum ar fi mocasini sau pompe. Când încercați pantofi de rochie, puneți șosetele pe care le-ați purta în mod normal cu ele. Același lucru este valabil și pentru orteze. Dacă le folosiți în pantofii de rochie (o idee bună), asigurați-vă că le purtați atunci când încercați pantofi noi.

de asemenea, pantofii de rochie cu tălpi de cauciuc oferă mai multă amortizare decât pantofii cu talpă tare. Și, după cum vă va spune orice podiatru, pantofii cu toc înalt ar trebui să fie scoși în afara legii. În afară de agonia de a-ți strânge piciorul în ele, forțele de impact pentru tocurile înalte sunt de șase ori mai mari decât cele pentru pantofii obișnuiți. Pedortistul Robert Schwartz din New York spune că dacă îți place să porți tocuri frecvent, nu merge mai sus de 1 inch.

utilizați opțiunile de șosete
șosetele necorespunzătoare sunt una dintre cauzele principale ale blisterelor. Șosetele umede și șosetele din bumbac pot provoca, de asemenea, vezicule. Dave Zimmer, proprietarul Fleet Feet Sports din Chicago, își îndreaptă întotdeauna clienții către un suport de șosete potrivite din materiale acrilice. El stochează multe stiluri diferite de șosete pentru alergători: cinci mărci și patru grosimi. „Potrivirea este la fel de importantă în șosete ca și în pantofi”, spune Zimmer.

Din fericire, șosetele costă semnificativ mai puțin decât pantofii, astfel încât vă puteți permite să experimentați. Doar asigurați-vă că încercați șosete cu pantofii de alergare. Când găsiți un brand, stil și țesătură care funcționează pentru dvs., cumpărați mai multe perechi. Dar rețineți că perechea care funcționează bine într-un 5-K de vară poate să nu ofere același confort în timpul unui maraton sau să vă mențină picioarele calde iarna. Cu atât de multe opțiuni de șosete, nu există nicio scuză pentru a purta perechea greșită.

înmoaie pielea
unii alergători sunt deosebit de predispuse la picioare uscate, ceea ce duce invariabil la picioare dureroase cracare. Soluția: utilizați o cremă hidratantă, cum ar fi crema de picioare Neutrogena în fiecare zi. Frecați-l în piele până când picioarele se simt moi și netede. Cel mai bun moment pentru a vă hidrata picioarele, spune Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., podiatrist din La Porte, Ind., este imediat după o baie sau duș. „Aplicarea hidratantului în acel moment va ajuta la reținerea unei părți din apa din duș”, spune Droege.

pentru cei mai predispuși la bășici, Lowell Weil, D. P. M., podiatru în Des Plaines, bolnav., sugerează utilizarea unui hidratant sau lubrifiant pentru piele nu numai pe piele, ci și în afara șosetei pentru a reduce fricțiunea care provoacă blistere. Diverse mărci de vaselină funcționează bine aici, la fel ca și produsele sportive pe bază de petrol, cum ar fi Bodyglide.

păstrați-le uscate
unii dintre voi suferă de picioare uscate, în timp ce alții suferă de picioare transpirate și umede, ceea ce vă face mai predispuși la piciorul atletului și la alte probleme fungice. Păstrarea picioarelor uscate nu este ușoară, deoarece aveți aproximativ 125.000 de glande sudoripare în fiecare picior și fiecare picior poate produce 4 uncii de umiditate pe zi.

pentru această problemă, șosetele ușoare, respirabile, care elimină umezeala sunt calea de urmat. Dar veți avea, de asemenea, o problemă de umiditate în timpul iernii, dacă vă plimbați prea des prin zăpadă, zăpadă și Bălți. Din nou, șosetele cu umiditate vor ajuta, împreună cu o pereche de pantofi de alergare impermeabili. Ca întotdeauna, asigurați-vă că pantofii sunt uscați înainte de a-i purta din nou. Și nu purtați niciodată șosete umede.

lupta cu ciuperca
piciorul atletului este o infecție fungică care provoacă mâncărime, roșeață și blistere pe degetele de la picioare și tălpile picioarelor. Doare, de asemenea. Piciorul atletului și alte ciuperci ale piciorului prosperă în zone întunecate și umede, motiv pentru care păstrarea picioarelor curate și uscate este cea mai bună prevenire. Alte măsuri preventive: schimbați-vă des șosetele, folosiți antiperspirante pe picioare și purtați flip-flops în vestiare (aka terenuri de reproducere pentru ciuperca piciorului atletului).

dacă obțineți piciorul atletului, tratați-l cu un fungicid fără prescripție medicală. Este important să faceți acest lucru conform indicațiilor de două sau trei ori pe zi timp de două până la patru săptămâni. Cu alte cuvinte, rămâneți cu tratamentul, deoarece ciuperca poate persista după ce simptomele au dispărut. Dacă ciuperca se întoarce, alternează medicamente; ciuperca piciorului atletului poate crește rezistența la un anumit fungicid.dacă picioarele se umflă sau se supraîncălzesc atunci când alergi, ia în considerare aplicarea gheții sau înmuierea picioarelor în apă rece imediat după aceea. Adăugarea de săruri Epsom în apa rece ajută unii alergători, dar dezavantajul utilizării sărurilor este că, dacă sunt suprautilizate, vă pot face picioarele prea uscate.

o altă opțiune: rulați apă rece dintr-un furtun de grădină peste picioare. Sau dacă se întâmplă să vă terminați alergarea lângă un curent rece, lipiți-vă picioarele în apă timp de câteva minute. Dacă picioarele tind să se umfle vizibil după alergări, întindeți-vă câteva minute cu picioarele ridicate și folosiți un pachet de gheață pe ele. Doar nu țineți gheața pe piele mai mult de 20 de minute, altfel veți risca degerături.

Obțineți ajutor profesional
Oamenii șic au fost obtinerea pedichiura de ani de zile, în scopul de a avea unghiile de la picioare frumoase pentru a afișa în pantofi deschis-toed. Dar pedichiura nu este doar cosmetică. Un Pedichiurist vă poate tăia unghiile de la picioare (deosebit de importante înainte de o cursă mare), poate trata calusurile debilitante, hidratează pielea și masează picioarele.

unii podiatri oferă pedichiură, dar probabil veți plăti mai puțin și veți primi un tratament mai amănunțit dacă puteți găsi un pedicurist bine instruit care operează dintr-un spa sau salon de sănătate. „Bine instruit” este cheia, deoarece nu toți pedichiuriștii sunt egali și știu cum să trateze picioarele alergătorului. Adresați-vă podiatrului pentru o recomandare, discutați cu alți alergători care au avut pedichiură sau verificați la magazinul local de alergare pentru o recomandare.un masaj săptămânal va face minuni pentru picioarele tale (ca să nu mai vorbim de perspectivele tale) și va fi cel mai eficient dacă îl ghidezi pe terapeut către punctele cu probleme. De asemenea, luați în considerare auto-masajul (vezi „Puneți degetul mare pe el”, mai jos în stânga). Un truc bun: utilizați o rolă de picior din lemn (disponibilă la multe magazine de sănătate și magazine de alergare) pentru a stimula mușchii piciorului. Rularea a două sau trei mingi de golf sau chiar a unui știft de rulare sub picioare funcționează bine.

reflexoterapia este următorul pas de la masajul obișnuit al picioarelor. Practicanții săi-numiți reflexologi-cred că picioarele sunt o „oglindă” a corpului tău. Ei cred că anumite zone din picioare corespund anumitor organe, glande și părți ale corpului, astfel încât lucrul unui anumit loc pe picior va ajuta la vindecarea părții corespunzătoare a corpului. Indiferent dacă sunteți de acord cu asta sau nu, reflexologii oferă invariabil masaje excelente pentru picioare. (Pentru mai multe despre reflexoterapie și pentru a găsi un reflexolog lângă dvs., verificați www.reflexology.org.)

practicați controlul daunelor
este vechea poveste: dacă vă ocupați imediat de o problemă a piciorului-fie că este vorba de un blister, calus sau zonă delicată-sunt șanse mari să nu se transforme în ceva debilitant. Spune Weil: „blisterele lăsate netratate pot deveni grav infectate și dureroase. Unghiile incarnate si calusurile dureroase nu trebuie ignorate. Ambele pot fi tratate rapid și ușor de către un profesionist.”
dacă primiți un blister, încercați să-l lăsați singur timp de 24 de ore. Se poate vindeca singură. Dacă lichidul nu este absorbit în acel moment, perforați blisterul folosind un ac sterilizat și scurgeți lichidul. Aveți întotdeauna grijă să păstrați pielea exterioară, care va proteja blisterul. Apoi aplicați vaselină sau preparat H și acoperiți cu un tampon de tifon sau bandaj sau încercați un nou produs specializat de bandă numit Blister Block. (Toate aceste acoperiri pot fi utilizate și preventiv.) Dacă aveți blistere des, poate fi necesar să schimbați pantofii sau să încercați un branț comercial, cum ar fi cele de la Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl sau Sorbothane. Branțurile pot ajuta la reducerea frecării care provoacă blistere.

pune degetele de la picioare la locul de muncă
piciorul are nevoie de puterea de formare ca o mare parte din restul corpului. „Multe leziuni sunt direct legate de picioarele slabe”, spune John Pagliano, D. P. M., podolog din Long Beach, California și autor al mai multor cărți despre leziunile de alergare. „Dacă mușchii sunt slabi, nu vor mișca piciorul în poziția corectă de alergare. Piciorul flops în jurul în loc de îndreptat drept înainte. De asemenea, cu cât sunt mai puternici mușchii piciorului și picioarelor, cu atât mai repede vă pot propulsa înainte.”

cel mai simplu mod de a vă întări picioarele este să vă dați jos pantofii și să mergeți desculți ori de câte ori puteți. Și de două sau trei ori pe săptămână, luați câteva minute pentru aceste exerciții de picior:

1. Degetul se ridică. Stând cu picioarele ușor depărtate, ridică-te pe degetele de la picioare de 20 de ori.
2. Heel picături. Stând cu degetele de la picioare pe un pas, aruncați tocurile sub pas (și înapoi) de 20 de ori.
3. Prosop trage. Puneți un prosop sub picior și trageți-l cu degetele de la picioare timp de 30 de secunde.
4. Apucă degetele de la picioare. Prindeți un creion sau marmură cu degetele de la picioare.
5. Practica alfabetului. Urmăriți literele alfabetului (de la A La Z) pe podea cu degetul mare al fiecărui picior.

fii în formă acum
găsirea pantofului de alergare potrivit poate fi cel mai important lucru pe care îl poți face pentru picioarele tale. Iată câteva sfaturi de cumpărare:
1. Fii pregătit să petreci cel puțin 20 de minute la magazin. Doriți să vă acordați o mulțime de timp pentru a încerca o varietate de stiluri, modele și dimensiuni.

2. Cel mai bun moment pentru a cumpăra pantofi este la sfârșitul zilei sau după o alergare. Atunci picioarele tale s-au umflat la dimensiunea lor maximă.

3. Măsurați-vă picioarele (lungimea și lățimea) de către personalul magazinului informat. Chiar dacă știți dimensiunea dvs., măsurați ambele picioare. Dacă dimensiunile diferă, potriviți piciorul mai mare.

4. Dimensiunile variază între mărci. Judecați un pantof după cum se potrivește piciorului dvs., nu după dimensiunea listată sau după ce credeți că este dimensiunea pantofului.

5. Purtați șosetele pe care vă așteptați să le rulați. Dacă purtați orteze, puneți-le în pantofii pe care îi luați în considerare.

6. Stați în timpul procesului de montare. Ar trebui să existe aproximativ o jumătate de centimetru (lățimea aproximativă a unei miniaturi) între cel mai lung deget de la picior și capătul pantofului.

7. Asigurați-vă că mingea piciorului se potrivește confortabil în cea mai largă parte a pantofului. Călcâiul trebuie să se potrivească perfect fără alunecare.

8. Mergeți în jurul magazinului în pantofi. Jog un pic. Dacă este posibil, faceți câțiva pași afară pentru a vedea cum se simt pantofii. Unele magazine de specialitate care rulează au benzi de alergare în acest scop. Dacă da, faceți jogging pe el timp de un minut sau două pentru a vă testa pantofii.

pune degetul mare pe ea
masarea propriilor picioare nu este ca și cum ai avea pe altcineva să o facă, dar, dacă este făcută corect, este la fel de eficientă și nu costă niciun ban. Pentru a face acest lucru corect, Reflexologul Laura Norman din New York sugerează mai întâi utilizarea lotiunii hidratante.

„apoi fac o frecare generală a piciorului ca fază de pregătire”, spune Norman. După pregătirea picioarelor timp de câteva minute, praf-le cu pulbere și să continue să masaj până când picioarele se simt netede „apoi face unele” degetul mare de mers pe jos”, spune Norman. Pentru a face acest lucru, țineți un picior la degetele de la picioare, călcâi sau gleznă și așezați degetul mare al celeilalte mâini pe talpa piciorului ținut. Aplicați o presiune constantă cu degetul mare, deplasându-vă în sus și în jos pe talpă ca o omidă.