când ne gândim la exerciții de braț, ne gândim la bucle și extensii triceps, dar există atât de multe mișcări pentru a construi mușchi. De fapt, există o întreagă serie de mișcări ale brațelor care nu necesită echipament (poate doar o bară robustă deasupra capului).în virtutea naturii lor de susținere, mișcările de greutate corporală tind să activeze mușchii abdominali și inferiori ai spatelui. Acesta este un câștig-câștig atunci când vizează în primul rând brațele.

antrenamentul cu greutatea corporală este atunci când o persoană folosește greutatea corpului său pentru a oferi rezistență. Exercițiile de greutate corporală variază de la mișcări de bază, cum ar fi un push-up, până la „fluxuri” mai avansate care încorporează mai multe mișcări într-una.

pentru persoanele care cred că antrenamentul cu greutatea corporală nu te face puternic, nu căutați mai departe de gimnaste și sportivi de Calistenie. Beneficiile antrenamentului cu greutate corporală includ faptul că este specific dimensiunii corpului, întărește mai mulți mușchi simultan, dezvoltă rezistență musculară, îmbunătățește controlul corpului și există un risc mai mic de rănire în comparație cu greutățile libere.

pentru a crește intensitatea exercițiilor de greutate corporală, puteți crește numărul de repetări sau puteți schimba mișcarea pentru a oferi mai multă rezistență, cum ar fi ridicarea picioarelor în timpul unui push-up.

încercați aceste zece exerciții de greutate corporală superioară a corpului pentru a vă sculpta brațele, umerii și miezul—mai ales acele arme.

Close Grip Push-up

cum se face: intrați într-o poziție îngustă de scândură, cu palmele plate pe podea la aproximativ șase centimetri distanță, degetele de la picioare îndreptate spre pământ și corpul în linie dreaptă. aceasta este poziția de plecare.

ținând coatele strânse de corp, coborâți-vă spre pământ până când pieptul atinge sau aproape atinge solul. Extindeți-vă brațele pe pământ pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare; acesta este un reprezentant.

sfat antrenor: prinderea îngustă vizează tricepsul mai mult decât o prindere mai largă, care lovește mai întâi mușchii pieptului. Începătorii ar trebui să facă acest lucru în timp ce îngenunchează pe un covor.

Privind la tren de forță? Vezi antrenamentele noastre Aaptiv aici.

Dolphin Push-up

cum se face: intrați într-o poziție descendentă a câinelui, unde palmele sunt plate pe pământ, picioarele drepte și degetele de la picioare pe pământ.

spatele ar trebui să formeze o formă de „V”, iar capul să atârne între umeri privind între picioare; aceasta este poziția de plecare. Îndoiți ambele coate spre sol și atingeți podeaua cu antebrațele.

acum, împingeți-vă înapoi în poziția descendentă a câinelui, astfel încât antebrațele să fie de pe sol; asta este un reprezentant. faceți două-trei seturi pentru opt până la zece repetări.

sfat antrenor: această mișcare vizează tricepsul. Dacă este prea greu, faceți un câine descendent într-o poză de cobră, aka Vinyasa flow.

Bear Crawl

cum se face: din partea de sus a poziției standard de împingere, pășiți piciorul drept înainte în interiorul palmei drepte. Piciorul drept nu trebuie să fie în afara brațului drept.

apoi, mutați mâna stângă înainte în fața dvs. Acum, schimbați părțile pășind înainte cu piciorul stâng în interiorul palmei stângi și câștigați teren cu mâna dreaptă. Păstrați șoldurile cât mai jos posibil prin acest exercițiu. Continuați acest lucru timp de 50 de metri.

sfat de antrenor: acesta nu este un galop în care șoldurile tale sunt înalte și încerci doar să acoperi terenul. Pretindeți-vă că vă târâți sub un perete sau sârmă ghimpată pentru a vă menține jos la pământ. Crawl-ul lucrează întregul corp, în special umerii.

Batwing

cum se face: Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, fundul tocurilor pe pământ și brațele întinse spre tavan; aceasta este poziția de plecare.

rotiți ambele brațe spre sol cu coatele strânse de corp și împingeți tricepsul în pământ, determinând partea superioară a spatelui să iasă de pe sol; relaxați-vă capul aici.

păstrați împingându-vă coatele și tricepsul până când omoplații aproape se ating și există câțiva centimetri între spate și sol. Îndreptați-vă brațele din nou deasupra trunchiului; acesta este un reprezentant.

sfat de antrenor: Acesta este unul dintre puținele exerciții de spate cu greutate corporală. Ar trebui să simțiți deltoidele din spate și mușchii spatelui superior încep să obosească după trei seturi de zece repetări. când aduceți brațele spre pământ, apucați aerul și creați tensiune în biceps.

triceps Dip

cum se face: Stați pe podea cu brațele întinse, palmele pe podea în spatele dvs. și în lateral și genunchii îndoiți la 90 de grade. Direcția palmelor depinde de modul în care vă simțiți confortabil, dar majoritatea preferă încheietura ușor rotită.

ridicați șoldurile de pe sol și strângeți miezul; aceasta este poziția de plecare. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre sol până când simțiți tensiunea din triceps. Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția de plecare.

sfat antrenor: pentru a crește dificultatea, îndreptați picioarele, astfel încât doar fundul tocurilor să fie pe pământ. De asemenea, puteți așeza mâinile pe o platformă ridicată, cum ar fi un scaun sau o cutie robustă. Scopul este de a crește rezistența musculară a tricepsului și a umerilor. Faceți trei seturi de 15-20 de repetări.

Presa cubaneză

cum se face: Stai cu picioarele latimea umerilor, brațele drepte în jos în lateral, cu palmele orientate în jos și coloana vertebrală dreaptă; aceasta este poziția de plecare. Faceți un rând vertical trăgând brațele drept în sus spre bărbie, păstrând în același timp coatele ascunse în lateral.

nu ridicați din umeri, nu vă ondulați brațele sau nu vă balansați corpul. În cea mai înaltă poziție, coatele trebuie să fie la același nivel cu umerii. Acum, întoarceți încheieturile în sus și înapoi, astfel încât să pară că sunteți gata să apăsați ceva deasupra capului; aceasta este poziția a doua.

Acum, faceți o apăsare deasupra capului prin extinderea brațelor direct spre tavan, aducând mâinile împreună, separându-le și revenind la poziția a doua. În cele din urmă, coborâți brațele înapoi în poziția de pornire.

sfat antrenor: această mișcare construiește cu adevărat forța și rezistența umărului. După trei seturi de opt repetări, veți simți arsura. Dacă doriți să-l încercați cu gantere, tot ce veți avea nevoie este de maxim cinci până la 15 kilograme.

nu zbura prin exercițiu. Luați cinci secunde pentru a ajunge la poziția doi, apoi încă cinci secunde pentru a finaliza presa și încă cinci secunde pentru a reveni la început.

Biceps Curl

cum se face: Stai cu picioarele umăr cu afară, spatele drept, umerii înapoi, brațele în lateral și palmele orientate înainte. Angajați-vă mușchii abdominali.

faceți un pumn și aduceți încheieturile spre pieptul superior, ținând brațele în lateral, oprindu-vă când simțiți tensiune maximă pe biceps. Strângeți bicepsul în partea de sus timp de trei secunde, apoi încet (durează zece secunde) aduceți ambele brațe înapoi în lateral simultan; asta este unul.

sfat antrenor: natura lentă a porțiunii negative (coborârea) creează un stimul de creștere musculară mai bun în comparație cu scăderea rapidă a brațelor. Încercați trei până la patru seturi de zece până la 12 repetări. folosiți benzi de rezistență sau un antrenor de suspensie pentru a crește intensitatea.

excentric Chin-up

cum se face: apucați o structură robustă deasupra capului, ca o bară de tragere, cu mâinile la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre dvs. (prindere supinată).

agățați de bară cu brațele întinse, omoplații împinși înapoi, pieptul în sus și miezul strâns. Folosiți spatele și bicepsul pentru a vă trage corpul până când bărbia este peste bară. Luați cinci secunde pentru a vă coborî în poziția de agățare; acesta este un reprezentant.

sfat antrenor: din nou, porțiunea lentă negativă sau excentrică stimulează creșterea bicepsului aici. Dacă nu puteți face bărbie-up-uri sau pull-up-uri, faceți un rând inversat dintr-o bară amenajată la aproximativ patru metri de sol.

poziționați-vă sub o bară robustă ca o mașină Smith sau o bară într-un suport ghemuit, apucați bara și trageți pieptul spre ea. Scopul pentru trei seturi de cinci repetari pentru bărbie-up-uri sau rânduri.

Seal Walk

cum se face: intrați într-o poziție dreaptă a brațului cu miezul cuplat și corpul în linie dreaptă. Așezați o placă de cinci kilograme, un disc glisant sau o placă de hârtie pe podea sub degetele de la picioare; aceasta este poziția de pornire. Mergeți-vă corpul înainte mișcând un braț înainte la un moment dat și lăsând picioarele să tragă de-a lungul obiectului glisant.

sfat antrenor: Deși este posibil să simțiți această mișcare cel mai mult în umeri și triceps, de asemenea, activează foarte mult mușchii abdominali. Contractați-vă glutele, hamstrings și coapsele pentru a vă lucra și picioarele. Scopul de a călători 30 de metri, apoi întoarce-te și întoarce-te; faceți șase călătorii totale.

prosop Wring

cum se face: țineți un prosop gros cu ambele mâini la câțiva centimetri distanță de capete. Răsuciți prosopul în mod repetat până când devine atât de strâns încât nu mai poate fi răsucite. Răsuciți prosopul în cealaltă direcție până când nu mai poate fi răsucit. Faceți acest lucru pentru trei seturi de zece repetări în fiecare direcție.

sfat antrenor: Faceți acest lucru mai greu umezind prosopul și ștergând apa, apoi udând prosopul și strângându-l în cealaltă direcție. Antebrațele și degetele primesc un antrenament cu această mișcare.

lucrați aceste exerciții fără echipament în rutina dvs. Aaptiv atunci când nu puteți ajunge la sală, călătoriți sau aveți nevoie de un antrenament rapid al corpului superior.