„de la începutul terapiei comportamentale emoționale raționale (REBT), milioane de oameni s-au învățat să folosească REBT. Aceste numere sunt parțial atribuite ușurinței și confortului și disponibilității metodelor. Teoria de bază este simplă: atunci când ne confruntăm cu adversitatea, experimentăm adesea emoții nefolositoare, deoarece subscriem la credințe iraționale. Ne putem debarasa de emoții nesănătoase prin provocarea și înlocuirea credințelor noastre iraționale cu credințe raționale, care se leagă de emoții adecvate și acțiuni responsabile.”- Will Ross

Will Ross este autorul unui ghid pentru fericirea nerușinată. El este webmaster și co-fondator al site-ului rețelei REBT de auto-ajutor. El este un avocat de auto-ajutor pe termen lung și un profesor de auto-ajutor. Will gestionează site-ul pe care Dr.Albert Ellis l-a sancționat. Iată articolul lui Will:

când Albert Ellis a lansat REBT, el a publicat simultan cărți de auto-ajutor pentru a arăta cititorilor cum se pot ajuta singuri. El și colegii săi au creat sute de cărți de auto-ajutorare, DVD-uri și alte materiale de auto-ajutorare. Subiectele variază de la controlul anxietății la rezolvarea problemelor de sex și relație.

am aflat despre REBT acum aproximativ 25 de ani în timp ce lucram ca manager al unei companii de transport din Australia. A fost o slujbă stresantă și am vrut să învăț modalități eficiente de a-mi reduce stresul. Am experimentat cu o varietate de metode. Într-un moment de descurajare, m-am învățat REBT. Am fost uimit de cât de eficient a fost. Am decis să învețe tot ce am putut despre ea și în cele din urmă a început de predare-l altora.

în procesul de a folosi REBT și de a-l învăța altora, am distilat următoarele 13 puncte cheie. Fie că sunteți nou la REBT, sau au fost folosind-o pentru un timp, puteți găsi că le puteți pune în mod eficient să lucreze pentru tine.

1. Începeți acum și apoi exersați în fiecare zi.

• gândiți-vă la o problemă la care doriți să lucrați.

• poate fi o problemă majoră sau una banală.

• gândiți-vă la ceea ce doriți să realizați cu REBT.

2. Studiază-ți problema.

• împărțiți problema în două părți: partea practică și partea emoțională / comportamentală.

• concentrați-vă pe sentimentele și acțiunile pe care doriți să le schimbați.

• Nu încercați să rezolvați problema practică până nu vă remediați emoțiile.

• căutați sentimente și acțiuni nefolositoare.

• nu încercați să schimbați sentimentele utile (chiar dacă sunt neplăcute).

3. Studiază-ți sentimentele și acțiunile.

• care este numele emoției tale nefolositoare (de exemplu, anxietate, furie, depresie etc.)?

• întrebați-vă cum vă simțiți în legătură cu problema practică.

• dacă problema dvs. este comportamentală (de exemplu, amânarea) căutați sentimentul care determină comportamentul.

• fă o listă cu beneficiile schimbării sentimentelor tale nefolositoare.

4. Studiați problema practică.

• gândiți-vă la un exemplu tipic sau recent al problemei.

• ce credeți că s-ar putea întâmpla ca urmare a problemei?

• presupuneți temporar că cel mai rău se va întâmpla (sau s-a întâmplat).

• descrieți problema practică în mai puțin de 25 de cuvinte.

• fii precis (de exemplu, în loc de „șeful meu este un ticălos”, spune: „șeful meu m-a făcut să lucrez ore suplimentare neplătite astăzi.”).

• concentrați-vă pe o problemă practică la un moment dat.

• poate fi rezolvată problema practică?

• dacă poate fi rezolvată sau modificată, brainstorming modalități de ao schimba.

• dacă nu poate fi schimbat, concentrați-vă pe învățarea acceptării.

• căutați soluții pe termen lung.

• nu încercați să vă simțiți bine în situațiile care nu vă plac.

5. Studiați problemele emoționale secundare.

• te simți rău că te simți rău (de exemplu, jenat că te simți supărat)?

• emoția secundară interferează cu eforturile tale de a depăși primul sentiment nefolositor?

• dacă da, concentrați-vă pe schimbarea emoției secundare înainte de a aborda emoția primară.

• faceți mai întâi o listă de motive pentru a lucra la problema secundară.

• căutați sentimente nefolositoare despre sentimente utile (de exemplu, senzație de anxietate despre sentimentul trist).

• căutați mai ales rușinea (este o emoție secundară foarte frecventă).

6. Amintiți-vă: simțiți modul în care gândiți.

• dacă 1.000 de oameni ar avea problema ta practică, toți s-ar simți la fel ca tine?

• De ce nu?

• utilizați modelul ABC

• A = problema dvs. practică.

• B = convingerile tale evaluative.

• C = emotionala ta& reactie comportamentala la A + B.

7. Căutați și studiați credințele iraționale.

• ce îți spui despre A pentru a te supăra pe C?

• ce ți-a trecut prin minte la un moment dat?

• ce credeți că ar trebui să se întâmple (sau nu ar fi trebuit să se întâmple)?

• ce fel de persoană crezi că tu (sau alții) ești din cauza problemei tale practice?

• căutați evaluări exagerate (de exemplu, îngrozitor, teribil etc.).

• căutați evaluările „nu suport”.

• căutați unul sau mai multe dintre cele trei musturi de bază: eu trebuie, tu trebuie și viața trebuie să fie așa cum mă aștept. Cererile care se abat de la realitate sunt surse de multă mizerie umană.

8. Asigurați-vă că ați identificat credințele iraționale relevante.

• convingerile pe care le-ați identificat duc la sentimentele pe care le experimentați?

• cum te-ai simți dacă ai schimba credințele?

9. Contestați-vă credințele iraționale.

• amintiți-vă: este în regulă să doriți ca situația să fie diferită.

• comparați și contrastați credințele voastre iraționale cu omologii lor raționali.

• concentrați-vă pe „Trebuie” versus „vreau” etc.

• concentrați-vă pe „este îngrozitor” versus „este rău, dar nu îngrozitor” etc.

• concentrați-vă pe „nu pot să-l suport” versus „pot să-l suport” etc.

• care este adevărat? De ce?

• ceea ce face mai mult sens? De ce?

• care este mai util? De ce?

10. Creați și consolidați o nouă credință rațională.

• amintiți-vă cele trei părți ale unei credințe raționale:

• 1. Spune ce vrei (sau nu vrei).

• 2. Afirmă că nu trebuie să ai ceea ce vrei.

• 3. Alăturați-vă cele două declarații cu un ” dar.”

• De exemplu, ” Vreau să reușesc, dar nu trebuie să reușesc.”

• forțați-vă să credeți de fapt noua credință rațională.

• noile credințe trebuie repetate în mod regulat pentru a le „simți”.

• vechile credințe trebuie contestate în mod regulat pentru a nu le mai „simți”.

11. Pune-ți noile credințe raționale în practică.

• căutați modalități de a vă pune în practică noile credințe raționale pentru a le întări.

• comparați noile credințe cu cele vechi în mod regulat.

• Decide ce moment al zilei vei pune deoparte pentru a-ți contesta vechile credințe iraționale.

• au un plan pentru depășirea oricăror obstacole în calea disputei zilnice.

12. Ține evidența.

• ține un jurnal al obiceiurilor tale disputate.

• înregistrați dacă v-ați confruntat cu problemele sau ați căutat să le evitați.

• înregistrați ce ați făcut pentru a schimba B.

• amintiți-vă că a nu face temele nu vă face o persoană rea, ci doar vă întârzie progresul.

13. Faceți-vă noile credințe raționale permanente.

• caută probleme similare și aplică noile tale credințe raționale acelor situații.

• căutați schimbări în frecvența, intensitatea și / sau durata sentimentelor voastre nefolositoare.

• Amintește-ți în mod regulat că progresul tău depinde de tine.

această postare pe blog face parte dintr – o serie pentru a sărbători aniversările de 100 și 101 de ani ale nașterii Dr.Albert Ellis. Ellis este fondatorul terapiei comportamentale emoționale raționale și bunicul terapiei cognitiv-comportamentale.

Albert Ellis Revisited (Carlson& Knaus 2013) este seria de cărți tribut Albert Ellis Centennial book. Editorul, Routledge, oferă o reducere de 20% la carte aici. Introduceți codul Ellis pentru reducere. Cartea se califică pentru transport gratuit și manipulare. Drepturile de autor ale lui Bill Knaus din această carte merg direct la organizația caritabilă Denan Project. Când cumpărați cartea, vă ajutați învățând modalități de a trăi viața pe deplin și ajutați să aduceți irigații, culturi și îngrijiri medicale în zonele sărace ale lumii.

Pentru mai multe informații despre terapia comportamentală emoțională rațională, vizitați site-ul oficial al lui Albert Ellis.