43 Legume Cu Conținut Scăzut De Carbohidrați (Diagramă Imprimabilă!)
nutritive-dense și delicioase, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt supereroii unui plan sănătos de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați!
ceea ce îmi place la legume este că sunt alimente incredibil de bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați! Dar nu toate legumele sunt egale—în timp ce toate furnizează nutrienți, unele au conținut semnificativ mai mare de carbohidrați decât altele.
la început, distincția dintre legumele cu conținut ridicat de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea să nu fie intuitivă — așa că am aruncat împreună această listă cu cele mai bune legume, astfel încât să puteți mânca fără efort alimente cu conținut scăzut de carbohidrați în cel mai scurt timp!
să defalcare lista de legume low-carb!
- cele mai bune 43 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- legume comandate de la cei mai mari carbohidrați la cei mai mici:
- cele mai mici legume cu carbohidrați
- cele mai mari legume cu carbohidrați
- care sunt carbohidrații din legume?
- cum să mănânci legume pe un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați
- cum echilibrez carbohidrații din legume?
- care sunt unele alimente de evitat atunci când încercați să echilibrați carbohidrații?
- care sunt alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați + nutrienți?
- legume non amidon ca gustări?
- Rețete de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- lista descărcabilă de legume Low Carb
- concluzie
cele mai bune 43 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
ni se spune tot timpul despre importanța consumului de legume. Acestea oferă vitamine și minerale esențiale și pot reduce probabilitatea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.
dar de unde știi care sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără a fi nevoie să cauți individual conținutul de carbohidrați al fiecărei legume de fiecare dată când lovești magazinul alimentar?
Iată cele mai bune 43 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați:
legume comandate de la cei mai mari carbohidrați la cei mai mici:
| legume (1 cană) | carbohidrați | zahăr | fibre | carbohidrați neți |
|---|---|---|---|---|
| dovleac | 20 | 10 | 6.1 | 13.9 |
| Onion, chopped | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Artichokes (1, medium) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Leek | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Carrots | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Rutabaga | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Turnips | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Kohlrabi | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Brussels sprouts | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Okra | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| Scallions, chopped | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Spaghetti Squash, cubed | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Tomato | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Green beans | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Fennel | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Broccoli | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Cauliflower | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Asparagus | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Cabbage | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Eggplant | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Bell Peppers (green) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Bean Sprouts | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Bitter Melon | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Radish | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Zucchini | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Mushroom (crimini) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Summer Squash | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Mushroom (portabella) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Celery | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Mustard Greens | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Chinese Cabbage | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Mushrooms (white) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Cucumber | 1.8 | 0.8 | 0.3 | 1.5 |
| Lettuce (romaine) | 1.5 | .6 | 1 | 0.5 |
| Bok Choy | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Swiss Chard | 1.3 | 0.4 | 0.6 | 0.7 |
| Broccoli Raab | 1.1 | 0.1 | 1.1 | 0 |
| Spinach | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.3 |
| Lettuce (green leaf) | 1 | 0.2 | 0.5 | 0.5 |
| Kale | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Arugula | 0.7 | 0.4 | 0.3 | 0.4 |
| Lettuce (red leaf) | 0.6 | 0.1 | 0.3 | 0.3 |
| Watercress | 0.4 | 0.07 | 0.2 | 0.2 |
cele mai mici legume cu carbohidrați
cum am spus, nu toate legumele sunt egale. De exemplu, cantitatea de carbohidrați din salată (1 gram pe cană) este diferită de numărul de carbohidrați din sparanghel (5,2 grame pe cană).
De asemenea, va trebui să decideți ce tip de carbohidrați numărați: carbohidrați neți sau carbohidrați totali. Carbohidrații neți pot fi calculați scăzând fibra din carbohidrații totali ai oricărui bun dat. Dacă mergeți pe această rută, veți găsi mult mai multe legume pe lista noastră care se potrivesc facturii. Numărul total de carbohidrați reprezintă numărul total de carbohidrați din orice aliment dat.
cele trei legume cu cele mai mici carbohidrați în ceea ce privește carbohidrații totali sunt:
- Năsturel – 0,4 g
- salată verde (frunze roșii) – 0,6 g
- rucola – 0,7 g
cele mai mici legume cu carbohidrați pe baza numărului NET de carbohidrați sunt:
- Kale – 0 g
- Broccoli Rabe – 0 g
- Nasturel – 0,4 g
(psst – conținutul de carbohidrați listat se bazează pe o porție de 1 cană!)
cele mai mari legume cu carbohidrați
deși au substanțe nutritive benefice, ar trebui să fiți conștienți de legumele cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a evita împiedicarea meselor cu conținut scăzut de carbohidrați!
există câțiva vinovați evidenți de înaltă carbohidrați, cum ar fi squash, cartofi și dovleci. Aceste legume pământești sunt gustoase și pline, dar nu sunt ideale pentru un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. (Știați că o ceașcă de cartofi dulci conține 20 de grame nete de carbohidrați?!)
unele legume se află în mijlocul terenului. Comparativ cu .07 grame într-o ceașcă de rucola, există 7 grame de carbohidrați în roșii și 7,8 grame de carbohidrați în varza de Bruxelles. Deci, deși roșiile sunt abundente în antioxidanți și varza de Bruxelles vă ajută să vă detoxifiați corpul, mă asigur că mănânc aceste legume în porții mai mici!
există câteva trucuri generale pe care le puteți păstra în minte atunci când vine vorba de găsirea legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați!
- legumele cultivate în pământ tind să aibă mai mulți carbohidrați. Gândiți-vă la cartofi, ceapă, morcovi…
- legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, dovlecii și porumbul, sunt, de asemenea, carbohidrați mai mari.
- legumele cu un conținut mai mare de apă vor avea de obicei mai puțini carbohidrați și calorii, cum ar fi castraveții și țelina!
care sunt carbohidrații din legume?
tipul de carbohidrați din legume va varia în funcție de fiecare soi…
de exemplu. unele legume, cum ar fi dovleacul, au un conținut ridicat de zahăr (10 grame pe cană) — în timp ce altele, cum ar fi anghinarea, sunt încărcate cu fibre (6,9 grame pe cană). Consultați graficul de mai sus pentru fiecare defalcare specifică.
cum să mănânci legume pe un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați
doar pentru că nu este o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că nu o poți mânca deloc! Desigur, acest lucru va depinde de planul dvs. individual de masă, dar moderarea este esențială pentru o dietă sănătoasă și durabilă!
și când aveți îndoieli, măsurați porțiile de servire!
personal, planul meu de masă este foarte concentrat pe legume. Încerc să le strecor în fiecare masă pentru a adăuga nutrienți și vrac în planul meu alimentar. Iată câteva idei:
- salate cu conținut scăzut de carbohidrați — tăiați-vă favele și adăugați-le cu o proteină și niște brânză.
- Smoothies — adăugați o mână de spanac congelat sau kale!
- Stir-fries-adauga vrac la masa cu legume sotate în sos se amestecă prăji.
- omlete și scrambles-sote și aruncă-le pe în!
cum echilibrez carbohidrații din legume?
legumele tind să fie în mare parte carbohidrați. Deci, dacă doriți să vă echilibrați macrocomenzile, adăugați mai multe grăsimi și proteine!
de exemplu, atunci când faceți o garnitură cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salata, stropiți puțin ulei de măsline, feliați câteva avocado sau aruncați nuci cu conținut scăzut de carbohidrați! Nu numai că acestea vor adăuga o textură încântătoare salatei tale, ci îți vor stimula și masa cu grăsimi sănătoase pentru inimă!
care sunt unele alimente de evitat atunci când încercați să echilibrați carbohidrații?
în ceea ce privește alimentele de evitat, deoarece legumele sunt în principal carbohidrați, nu doriți să consumați mai multe alimente grele din carbohidrați.
fasolea cu conținut scăzut de carbohidrați și boabele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face un plus gustos la un fel de mâncare pe bază de legume, dar aș opta să mănânc legumele mele cu conținut scăzut de carbohidrați cu alimente bogate în grăsimi sau bogate în proteine.
care sunt alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați + nutrienți?
pentru alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în nutrienți, aveți câteva fructe cu conținut scăzut de carbohidrați! Variind de la dulce la acru, fructele vă vor gâdila papilele gustative în timp ce vă vor hrăni corpul cu vitamine și minerale importante.
la fel ca legumele, conținutul de carbohidrați din fiecare fruct va varia sălbatic, așa că consultați ghidul meu pentru cele mai bune fructe cu conținut scăzut de carbohidrați!
legume non amidon ca gustări?
Dacă doriți să vă strecurați mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dvs., iată câteva idei distractive de gustări:
- telina – îmi place țelina cu unt de arahide cu conținut scăzut de carbohidrați.
- felii de castravete-Dip-le în meu scăzut carb Veggie dip!
- chipsuri de Kale – crocante și calde, poți să-ți iei rămas bun de la chipsurile de cartofi pentru totdeauna!
Rețete de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
poate fi o problemă să încercați să strângeți cantitatea zilnică recomandată de legume în planul dvs. de masă. Deci, aici sunt unele retete ambalate cu legume low carb:
- Low Carb supa de brânză Broccoli
- Low Carb Coleslaw
- Low Carb Green Smoothie
- Low Carb supa de legume
- Low Carb Squash caserola
lista descărcabilă de legume Low Carb
aici este o listă descărcabilă de legume low carb (faceți clic dreapta pe imagine și selectați Salvare imagine ca):
concluzie
consumul de legume în fiecare zi este foarte important pentru bunăstarea ta. Cu ghidul meu, veți mânca legume cu conținut scăzut de carbohidrați ca un profesionist!