genuflexiunile sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă antrena picioarele și fundul. Pentru a le duce la nivelul următor, utilizați aceste mișcări TRX pentru a vă transforma genuflexiunile în variații mai provocatoare.

TRX reprezintă exercițiul Total Body Resistance, ceea ce înseamnă că vă permite să vă folosiți corpul ca rezistență. Curelele TRX vă ajută să intensificați genuflexiunile fără a adăuga sarcină suplimentară de la gantere, barbells sau mașini.

suportul curelelor face posibilă realizarea chiar și a celor mai provocatoare variante de ghemuit, indiferent dacă sunteți începător sau avansat.ghemuitul poate fi intensificat în trei moduri: folosind un picior la un moment dat, ambele picioare sau adăugând un salt.

adăugați aceste variații TRX squat la antrenamentul dvs. de fitness pentru a deveni mai puternic și pentru a dezvolta mai mult ton în fund, picioare și miez.

TRX Single Leg Squat

exercițiile cu un singur picior vor fi întotdeauna mai grele decât omologii lor cu două picioare. Această variație unilaterală ghemuit este, de asemenea, cunoscut ca un „pistol ghemuit,” și este cea mai grea variație ghemuit de-le pe toate.

începeți prin a vă distanța suficient de departe de TRX încât să îl puteți trage drept cu brațele îndoite și coatele chiar lângă cutia toracică.

stați drept în sus, dar cu o ușoară înclinare înapoi, astfel încât să existe tensiune pe curele.

ridicați un picior de pe sol și flexați piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan.

acum începeți să vă îndoiți piciorul în picioare și să coborâți fundul spre podea.

Tip: Folosirea brațelor pentru a trage ușor pe curelele TRX în timp ce vă ridicați vă ajută să completați golurile în orice moment al exercițiului în care lipsește forța piciorului. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați, ar trebui să puteți folosi curelele doar pentru îndrumare, astfel încât toată puterea ascensorului să vină doar din acel picior în picioare.

TRX Jump Squat

Jump genuflexiuni, o versiune de mare intensitate de genuflexiuni, sunt o modalitate foarte bună de a construi puterea și puterea în partea de jos a corpului. De asemenea, îți cresc ritmul cardiac rapid pentru un antrenament cardio cu adevărat eficient.

curelele TRX te ajută să te apleci înapoi în ghemuit mai mult decât dacă nu te-ai ține de ele, ceea ce, la rândul său, asigură că genunchii tăi se urmăresc chiar peste tocuri, mai degrabă decât dincolo de partea din față a degetelor de la picioare.

începeți prin a prinde mânerele TRX, orientate spre el.

coborâți în poziția ghemuită, asigurându-vă că brațele și spatele sunt drepte, genunchii formează o îndoire de 90 de grade, iar presiunea greutății corporale este mai degrabă în tocuri decât în degetele de la picioare.

apoi, sari de pe sol, la fel de mare ca tine poate. Nu îndoiți brațele și nu trageți în niciun fel curelele.

aterizați încet și apoi repetați imediat. Scopul de a flex fundul și picioarele cu fiecare salt.

sfat: din cauza impactului asupra mușchilor și articulațiilor la aterizare, este important să folosiți o formă bună și aliniere atunci când faceți sărituri.

TRX deasupra capului ghemuit

vei fi surprins de cât de dificilă este această variație ghemuit. Aveți nevoie doar de cantitatea potrivită de tensiune pe curele pentru a rămâne verticală fără a vă înclina înapoi.

începeți prin a ține mânerele TRX deasupra capului, cu fața departe de curele. Este posibil să trebuiască să testați puțin Distanța cu câteva repetări de practică înainte de a găsi doar poziția corectă a piciorului.

deschideți picioarele pentru a face o bază largă (mai lată decât lățimea umerilor) și îndreptați degetele ușor spre exterior.

ținând brațele drepte și menținând tensiunea pe curele, ghemuiți-vă până când formați o îndoire de 90 de grade cu genunchii. Spatele trebuie să rămână drept și bărbia în sus.

stați în partea de sus și flexați fundul și picioarele, apoi repetați.

strângeți fundul și picioarele în partea de sus a fiecărui reprezentant și expirați.

TRX Single Leg Bulgarian Split Squat

sunt un mare fan al acestei variații ghemuite din cauza întinderii imense a flexorului șoldului pe care o obțineți în partea de jos.genuflexiunile bulgare sunt, de asemenea, un alt mod excelent de a lucra unilateral pentru a crește puterea independentă în fiecare picior.

începeți cu fața departe de curele și așezați unul dintre picioare în ambele curele. Apăsați în jos pentru a crea tensiune.

apoi îndoiți piciorul în picioare până când genunchiul face o îndoire de 90 de grade.

genunchiul din spate ar trebui să fie în mare parte drept, dar cu o ușoară îndoire a genunchiului. Cu cât țineți piciorul mai drept, cu atât veți simți mai multă întindere prin partea din față a șoldului.

Pauză în partea de jos a fiecărui reprezentant și asigurați-vă că apăsați în jos în pământ cu călcâiul piciorului din față. Repetați pentru un număr par de repetări pe fiecare parte.

TRX singur picior lateral ghemuit

dacă doriți să vizeze coapsele interioare, aceasta este ghemuit pentru tine!

puneți un picior în ambele mânere ale curelelor TRX. Asigurați-vă că distanța de la curele este suficientă, astfel încât să existe tensiune în curele în timp ce vă ridicați cu ambele picioare drepte.

ghemuiți-vă până când piciorul în picioare formează o îndoire de 90 de grade, iar piciorul din curelele TRX este paralel cu solul. Veți simți o întindere mare în coapsa interioară.

apăsați în jos în curele și podea, în același timp, să stea drept în sus.

puteți să vă întindeți brațele în fața dvs. pentru un echilibru mai bun sau pur și simplu să le țineți în fața pieptului.

întrerupeți în partea de jos a fiecărui reprezentant pentru a simți cu adevărat întinderea și flexați-vă în partea de sus cu o expirație mare.

(următorul antrenament: 44 de exerciții de bandă de rezistență pentru a tonifica fiecare centimetru)