odată ce sunteți eliminate pentru exercitarea după naștere, yoga poate fi o modalitate foarte bună de a construi puterea, pentru a îmbunătăți postura, crește nivelul de energie, și de a reduce simptomele de depresie postpartum.adăugarea anumitor posturi de yoga postpartum la rutina săptămânală ajută, de asemenea, procesul de recuperare atunci când vine vorba de o podea pelviană slăbită, șolduri strânse, umeri sau gât inflamat, lipsă de rezistență și mușchi abdominali supra-întinși.

experții noștri explică beneficiile yoga post-bebeluș, precum și ce poziții de yoga postpartum sunt cele mai bune pentru a vă ajuta corpul să se vindece.

ia-o încet, la început.

„atât de multe mame doresc să se grăbească înapoi să scadă greutatea copilului și a lovit sala de sport hardcore. Dar, în realitate, yoga este o modalitate mult mai bună de a iniția procesul de vindecare și de a vă înțelege corpul și unde se află”, spune antrenorul Aaptiv Jaime McFaden. „Sugerez ca toate mamele să înceapă încet. Trebuie să vă familiarizați din nou cu corpul vostru. Amintiți-vă, tocmai v-ați schimbat întregul corp timp de aproape un an. Deci, da-i timp înainte de a încerca și sări înapoi.”

verificați antrenamentele de yoga ale Aaptiv pentru a vă lua timpul înapoi într-o rutină de antrenament. Aflați mai multe aici.deși cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină blândă de yoga postnatală, profesorul de Yoga Calli De La Haye, specializat în yoga pre și postnatală, recomandă să așteptați cel puțin șase săptămâni după naștere, cu excepția cazului în care faceți exerciții specifice ale podelei pelvine. Și, dacă ați avut o operație cezariană, atunci ea sugerează să așteptați 12-16 săptămâni postpartum.

înțelegeți beneficiile yoga postpartum.

De La Haye notează trei beneficii cheie pentru practicarea yoga postpartum. Acestea sunt refacerea tonusului muscular, menținerea integrității coloanei vertebrale și a pelvisului și prevenirea depresiei postpartum. „Veți dezvolta forță în pelvis, abs și spate, toate acestea având un impact serios în timpul perioadei prenatale și de muncă”, spune De La Haye. „În perioada prenatală, ligamentele și articulațiile se slăbesc din cauza hormonului relaxin. Acestea pot rămâne libere și sunt predispuse la suprasolicitare timp de câteva luni după naștere. Dar cu yoga, puteți ușura ușor înapoi ca o opțiune cu impact redus. În cele din urmă, yoga promovează o perspectivă pozitivă, vă oferă timp să vă concentrați asupra propriei stări de bine și scade riscul de depresie.”

desigur, adaugă profesor de Yoga Jayla Pearce, depresia postpartum este o boală reală și necesită îngrijiri medicale. Deci, este vital să obțineți ajutorul de care aveți nevoie, dacă este necesar. Yoga poate ajuta cu siguranță la atenuarea stresului general, depresiei și anxietății, precum și la susținerea tranziției către maternitate. Dar nu înlocuiește îndrumarea profesională.

Din punct de vedere fizic, multe mame noi se găsesc cocoșate frecvent, ceea ce duce la dureri la nivelul șoldurilor și spatelui inferior, spune Laura Arndt, specialist certificat în forță și condiționare și CEO al Matriarc.

aici yoga poate elibera tensiunea din corp, plus susține o postură mai bună, flexibilitate și rezistență la nivelul miezului sau a podelei pelvine, toate fără a crea presiune abdominală. Încercați un antrenament Aaptiv yoga înscriindu-vă aici.

știu ce reprezintă pentru a sări peste.

în cea mai mare parte, spune McFaden, pentru a preveni separarea abdominală, cunoscută sub numele de diastază recti, nu faceți abdomene și răsuciri profunde în perioada postpartum. „Doriți să evitați exercițiile care creează presiune abdominală sau vă întind abdomenul prea mult, cum ar fi poziția roții sau orice îndoire intensă înapoi”, este de acord Arndt. „Când faceți poziții de yoga, asigurați-vă că vă țineți mușchii de bază strânși și nu vă extindeți prea mult stomacul. Evitați întinderea excesivă a abdomenului, deoarece încercați să îl întăriți din nou.”

iată câteva poziții specifice de yoga pentru a sări peste, în special dacă suferiți de diastază recti sau ați experimentat orice fel de rupere în timpul nașterii, spune De La Haye.

de asemenea, fiți atenți la pozițiile în care burta este orientată în jos, din cauza atracției gravitaționale sau a pozițiilor care întind linia mediană. Puteți introduce încet aceste poziții înapoi în rutina dvs. de yoga pe măsură ce continuați să vă vindecați.

• Cat pose
• cow pose
• plank pose
• rotit Triangle pose
• malasana
• hanumanasana

„ipostazele care implică o forță abdominală majoră trebuie evitate până când sunt eliminate de o moașă, medic sau kinetoterapeut pelvian”, susține profesorul de Yoga Val Minos. „Multe femei se confruntă cu separarea abdominală, care, dacă nu este vindecată corect, poate provoca slăbiciune abdominală, slăbiciune a podelei pelvine sau alte probleme mai grave. Aceste ipostaze includ spate majore îndoire ipostaze ca arcul în sus și barca prezintă. Alte poziții depind de pregătirea fizică. Deci, consultarea cu un medic ar fi cea mai bună în orice situație, chiar și pentru practicienii avansați de yoga.”

dar, adăugați cu siguranță aceste șase poziții la practica dvs. de yoga postpartum.

posturile de yoga de mai jos pot ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, la întărirea sistemului nervos și la relaxarea corpului și a minții. Experții noștri explică de ce.

picioarele pe perete

„Acest lucru este relaxant, meditativ și ajută la aducerea fluxului sanguin în direcția opusă”, spune Pearce. „Este o poză grozavă de făcut înainte de savasana. „Puteți să vă odihniți corpul pe piept, să închideți ochii și să observați inhalarea și expirarea pentru amândoi.”

poza copilului

” aceasta este o poză blândă de yoga care se concentrează pe ameliorarea durerilor de cap, gât și piept și deschide podeaua pelviană, șoldurile și spatele scăzut”, spune Minos. „Ameliorarea durerilor de spate este utilă pentru orice mamă care alăptează. Adăugarea exercițiilor Kegel aici este, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe să întăriți mușchii pelvisului care devin slăbiți în procesul nașterii.”

Mountain pose

„această poză tonifică și stimulează abdomenul, pelvisul, trunchiul și spatele”, spune Pearce. „Păstrați mușchii din gât moi și ridicați brațele în fața dvs. cu palmele deschise unul față de celălalt. Ridicați brațele peste cap și împingeți omoplații în jos. Extindeți palmele spre tavan, întindeți părțile laterale ale corpului și sugeți burta inferioară. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.”

Bridge pose

” Bridge pose este excelent pentru ameliorarea disconfortului coloanei vertebrale toracice”, spune Minos. „Întărește picioarele în timp ce întinde flexorii șoldului și deschide umerii și pieptul. Acestea sunt toate zonele care pot deveni strânse după naștere și în timp ce petrec multe ore așezate sau așezate cu noul mic. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea anxietății, pe care o simt multe mame noi.”

Standing Forward bend

„cu această întindere înainte, îndoiți-vă înainte la talie cu o greutate egală”, spune Pearce. „Puteți folosi recuzită și vă puteți odihni mâinile pe ele cu picioarele drepte sau puteți îndoi ușor genunchii și vă puteți odihni vârful degetelor pe podea sau pe gambe. Expirați și împingeți trunchiul mai aproape de picioare, apoi țineți-l timp de 30-60 de secunde.”

poza feței de vacă

„fața de vacă este excelentă pentru întinderea șoldurilor, precum și a gâtului și a umerilor”, spune Minos. „Practicarea acestei poziții pe ambele părți poate ajuta la combaterea bănuielii umărului care se poate întâmpla ca urmare a alăptării și a ținerii unui copil pentru perioade lungi de timp.”

„viața de zi cu zi îți poate încorda corpul, provocând tensiune nervoasă care îți afectează apoi mintea”, spune Pearce. „Yoga nu este un leac-toate miracol, dar ajută. Orice mamă nouă poate practica yoga și poate primi beneficiile. De asemenea, puteți respira adânc acasă și puteți trimite un mesaj creierului dvs. pentru a trimite oxigen către punctele de tensiune din corp. Fiecare mamă este diferită. Dar aducerea conștientizării corpului tău este principalul beneficiu al yoga postpartum, precum și dedicarea timpului pentru relaxare atunci când ai un nou copil pe care să te concentrezi.”

faceți aceste poziții și multe altele în antrenamentele noastre de yoga. Consultați aplicația Aaptiv pentru a afla mai multe.