carnea a devenit sinonimă cu proteinele, atât de mulți consumatori se luptă să identifice sursele non-carne ale acestui bloc de construcție dietetic. Dar nevoile adecvate de proteine sunt ușor de atins printr-o dietă bine planificată. Și proteinele pe bază de plante conțin de obicei mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate, factori care sunt pietrele de temelie ale unei diete sănătoase pentru inimă.conform unei analize din 2009 a Academiei de nutriție și Dietetică, veganii și vegetarienii îndeplinesc de obicei și chiar depășesc cerințele lor de proteine: femeia adultă medie are nevoie de doar 46 de grame de proteine pe zi; bărbatul adult mediu are nevoie de 56 de grame. Consumând o varietate de alimente vegetale sănătoase, vă puteți acoperi cu ușurință bazele proteice.

nu sunteți sigur de unde să începeți? I-am cerut nutriționistului Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autorul Ghidului Smart Girl pentru a merge Vegetarian, să ne ajute să alegem câteva dintre cele mai convenabile și accesibile capse ambalate în proteine.

Tofu

considerați acest bloc de soia o pânză goală: va absorbi aromele a ceea ce adăugați la el. Folosiți soiuri de mătase pentru amestecarea în smoothie-uri și budinci; salvați tofu mai ferm pentru coacere sau prăjire în bucăți masticabile și aruncați în salate, sandvișuri, boluri vegetale și mâncăruri cu tăiței. În plus față de proteine, tofu oferă o doză de calciu pentru construirea oaselor dacă este făcută cu sulfat de calciu, notează Warren. Verificați-l în lista de ingrediente de pe etichetă. Sfat: scurt la timp? Luați tofu copt pre-condimentat de mărci precum Wildwood sau Nasoya. Proteine: 10 grame pe 4 oz. servirea firmei tofu

fasole

o porție de fasole face ca orice fel de mâncare să fie mai umplut, datorită abundenței de proteine și fibre. „Fiind bogat în ambele tipuri de fibre solubile și insolubile—fasolea ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului și la promovarea unei digestii sănătoase”, spune Warren, care sugerează consumul unei varietăți, cum ar fi năutul, fasolea neagră și fasolea de familie, pentru cea mai largă gamă de nutrienți. Gatiti un lot mare de fasole uscata pentru utilizare pe tot parcursul saptamanii sau stocati pe cutii cu garnituri fara BPA si fara sare adaugata. Sfat: adăugați o fâșie de alge marine kombu la fasole în timp ce gătesc pentru a le face mai ușor digerabile. Proteine: 7 grame pe 1/2 cana de servire fasole neagră fierte

iaurt grecesc

Swap afară iaurt regulat pentru acest soi mai gros, încordate, care are până la de două ori mai multe proteine. Warren renunță la iaurtul fără grăsimi în favoarea a 2% sau chiar întregi, ceea ce te va face să te simți mai plin și mai mulțumit. Du-te organic, atunci când este posibil: cercetări recente arată că laptele organic conține mai mulți acizi grași omega-3 care protejează inima decât vărul său convențional. Căutați iaurt grecesc simplu și îndulciți-l singur folosind fructe sau un îndulcitor natural, cum ar fi agave sau miere. Sfat:preferați cimbru la dulce? Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc la supele amestecate și sotati verdele. Proteine: 17 grame pe 6 oz. servirea iaurtului grecesc 2%

ouă

începerea zilei cu un ou poate ajuta la reducerea poftelor mai târziu în zi—pur și simplu nu săriți gălbenușul. „Este o sursă excelentă de colină nutritivă, care este vitală pentru ca celulele să funcționeze corect”, spune Warren. Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care ajută la menținerea sănătății ochilor. Notă: Departamentul Agriculturii din SUA recomandă consumul a mai puțin de 300 miligrame de colesterol pe zi. Un ou mare are 186 miligrame. Sfat: verificați Scorecard-ul Organic Egg al Institutului Cornucopia pentru a vedea cum se acumulează diferite companii de ouă. Proteine: 6 grame pe ou mare

linte

aceste leguminoase mici sunt ambalate cu aproximativ aceeași cantitate de fibre care potolesc foamea ca fasole, dar nu necesită înmuiere și gătiți în doar 20 până la 30 de minute. Mai mult, „sunt o sursă excelentă de folat—chiar mai mult decât fasolea—ceea ce este important pentru sistemul nervos și sănătatea inimii”, spune Warren. Ea sugerează asocierea lintei bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile și portocalele, care ajută corpul să absoarbă fierul. Sfat: nu este un fan de linte moale? Alegeți linte franceză sau Puy, care își păstrează forma atunci când sunt gătite. Proteine: 9 grame pe 1/2 cana de servire linte fierte

nuci și unt de nuci

doar o mână de nuci, migdale, caju sau arahide vă oferă un impuls rapid și ușor de proteine. Nutty pentru unt de nuci? Toate tipurile sunt surse bune de grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău”, spune Warren. Ea sfătuiește să săriți soiurile cu conținut scăzut de grăsimi care elimină o mare parte din această grăsime bună și să optați pentru borcane cu doar două ingrediente: nuci și sare. Se întinde pe pâine prăjită, se amestecă în tocănițe sau se învârte în smoothie-uri de dimineață. Sfat: încercați untul de semințe de floarea soarelui dacă sunteți alergic la nuci. Proteine: 7 grame pe 2-Tbs. servirea untului de arahide

Tempeh

nu vă lăsați intimidați de tempehul cu gust de nucă și pământ. La fel ca tofu, este fabricat din soia, dar cu o întorsătură: „fasolea este fermentată, producând bacterii benefice pentru tractul GI”, spune Warren. „Procesul de fermentare descompune, de asemenea, carbohidrații pe care unii oameni au probleme cu digestia, făcându-l o opțiune mai ușor de tolerat pentru persoanele ale căror burtă nu fac tofu.”Pentru o alternativă de carne măcinată prietenoasă pentru începători, zdrobiți tempeh, prăjiți-o în tigaie și amestecați în sosuri de paste, umpluturi taco și chili. Sfat: animați salatele și sandvișurile cu slănină tempeh, un tratament afumat care este minunat pentru noii vegetarieni. Proteine: 21 grame pe 4-oz. servirea tempeh

pulbere de proteine

În afară de comoditate, pulberile proteice sunt o opțiune excelentă pentru o creștere rapidă a proteinelor. În plus, multe surse de proteine pe bază de plante depășesc proteinele, oferind profiluri nutritive care includ vitamine, minerale și profiluri ample de aminoacizi. Proteina de mazăre, în special, conține cantități ample de toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru nevoile dvs. de construire a mușchilor. Pulberile proteice vegetale sunt de obicei lipsite de aditivi, care pot provoca malabsorbție, iar eliminarea aditivilor face, de asemenea, pulberile proteice pe bază de plante mai ușor digerabile și mai prietenoase cu intestinul. Sfat: căutați o pulbere de proteine vegane care oferă o proteină completă și o concentrație ridicată de aminoacizi. Unele dintre cele mai bune tipuri de căutat sunt mazărea și orezul. Proteine: ne plac pulberile de Proteine raw vegane Naked Whey, care oferă 27 de grame de proteine și 5,7 grame de BCAA pe porție.

împachetați proteine vegetariene folosind rețete VT care conțin cel puțin 18 grame de proteine pe porție:

• Smoothie de afine-spanac

• Ultimate Vegan Chili

• sandwich-uri tofu dulci și acri la cuptor

• linte și ou castron

• Cornbread și Pinto Bean Shepherd ‘ s Pie

• Stir-Fried Tofu Bento Box cu susan Soba taitei si ghimbir-morcov broccoli

• hash tempeh picant