sunteți pe bicicletă mult pe parcursul plimbărilor de o săptămână, plimbări deluroase, sesiuni de intervale de sprint, îl numiți. Tot acest timp petrecut pedalând vă poate lăsa să vă simțiți rigid și dureros. Aici intervine munca de mobilitate, care îți duce corpul prin întreaga sa gamă de mișcare.

„când bicicliștii rămân în aceeași poziție pe durata antrenamentului, această repetare poate provoca etanșeitate și dezechilibre musculare”, spune Hannah Myett, antrenor personal certificat NASM din Brooklyn și profesor de yoga. „Acest antrenament a fost creat pentru a vă permite să găsiți unde există blocaje, să lucrați prin ele și să lucrați spre o gamă mai mare de mișcare, mobilitate sporită și flexibilitate sporită.”

munca de mobilitate poate fi mai grea pentru unii decât pentru alții și este în regulă—începeți cu locul în care vă aflați și mergeți de acolo. „să știți că atunci când vedeți pe cineva demonstrând un exercițiu, în special în ceea ce privește flexibilitatea și mobilitatea, corpul său nu va fi întotdeauna un model exact al dvs.”, spune Myett. „Fii plin de compasiune și curios cu privire la gama de mișcare a corpului tău și păstrează întotdeauna elemente de recuzită precum blocuri de yoga, Cărți, curele, pături și perne în apropiere pentru a susține antrenamentul.”

cum se folosește această listă: revedeți exercițiile de mai jos. Fiecare mișcare este demonstrată de Myett în videoclipul de mai sus, astfel încât să puteți învăța forma corectă. Efectuați antrenamentul ca un circuit și completați trei runde. Completați cantitatea de repetări enumerate, cu o odihnă minimă între fiecare. Faceți o odihnă activă de 30 până la 60 de secunde (plimbați-vă dacă stați în picioare, faceți ștergătoarele de parbriz dacă vă aflați pe spate etc.) între fiecare rundă.

Myett recomandă să faci antrenamente de mobilitate de aproximativ trei ori pe săptămână sau oricând te simți dureros și rigid. Adăugarea de gantere, mini benzi și un covor de exerciții sunt opționale. După ce stăpânești acest antrenament, crește cantitatea de repetări pe care le faci pe exercițiu pentru a-l face mai provocator,

înainte de a începe antrenamentul, încălzește-te cu spumă rulând fiecare parte a corpului (trei runde de respirații pe fiecare parte a corpului) și efectuând secvența de fandare.

Aboneaza-te la biciclete Toate acces pentru mai multe antrenamente ca aceasta!

ghemuit la balama șoldului

stați cu picioarele între distanța dintre șold și umăr, cu degetele ușor întoarse. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră, umerii înapoi, pieptul în sus. Puneți mâinile în spatele capului. Squat trimițându-ți șoldurile înapoi, îndoind genunchii pentru a coborî cât mai mult posibil cu pieptul ridicat într-o mișcare controlată. Păstrați partea inferioară a spatelui neutră. Apăsați prin tocuri să stea înapoi până la poziția de pornire. Apoi, trimiteți șoldurile înapoi și balama la șolduri la un unghi de 90 de grade, păstrând o spate dreaptă și o ușoară îndoire în genunchi. Ridicați spatele drept în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Completați 10 repetări.

fandare laterală până la ridicarea oblică a genunchiului

stați cu picioarele depărtate de șold și mâinile în spatele capului. Fandare dreapta de a face un pas mare spre dreapta și trimiterea solduri înapoi și îndoire genunchiul drept—păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală pe tot parcursul. Putere în picior de aici pentru a aduce acel genunchi în sus spre cotul opus. Întoarcere. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

pendul fandare

Stand cu picioarele latimea soldului. Pas înainte cu piciorul stâng în timp ce țineți piciorul drept în poziție, păstrând spatele drept și înalt. Îndoiți ambii genunchi, creând un unghi de 90 de grade cu picioarele. Păstrați genunchiul stâng în spatele vârfului degetelor de la picioare și urmăriți cu primele două degete. Odată ce ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade și genunchiul drept planează deasupra podelei, împingeți-vă prin călcâiul stâng și intrați imediat într-o lovitură inversă făcând un pas mare înapoi cu piciorul stâng fără ca piciorul stâng să atingă podeaua și îndoind ambii genunchi până când coapsa stângă este paralelă cu solul și genunchiul drept se deplasează chiar deasupra solului, picioarele formând unghiuri de 90 de grade. Repet. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

câine în jos (Adho Mukha Svanasana) Push-Up

începeți prin efectuarea unui câine în jos: începeți să stați în picioare, apoi aplecați-vă pentru a atinge solul. Mergeți mâinile într-o poziție înaltă de scândură. Întindeți degetele larg și apăsați palmele în pământ. Ridicați șoldurile într-o poziție V inversată, menținând picioarele drepte. Înclinați-vă greutatea înainte și îndoiți coatele în lateral, în timp ce coroana capului se îndreaptă spre podea pentru a efectua faza în jos a unui push-up. (Umerii ar trebui să fie departe de urechi, iar omoplații ar trebui să se integreze în spate.) Îndreptați coatele pentru a împinge înapoi până la poziția câinelui în jos. Repetați și completați 10 repetări.

răsucire deschisă cu fandare joasă

Stand cu picioarele depărtate la nivelul șoldului. Treceți piciorul stâng înainte pentru a intra într-o poziție adâncă (joasă). Așezați mâna dreaptă pe blocul de yoga sau pe podea lângă piciorul stâng, răsuciți trunchiul spre stânga și ajungeți la brațul stâng drept până la cer. Privirea ta ar trebui să fie la mâna stângă. Reveniți la poziția de pornire. Repet. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

Essentials Yoga unice

Gaiam imprimate Yoga Mat (6mm)

$24.49

Nike femei Pro Hipercool Yoga cu nervuri rezervor

$55.00

Gaiam infloreste bloc de yoga

Nike femei putere Studio Yoga Dresuri

/ div >

$75.00

Clapetă

așezați o bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchiului. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți și gleznele, genunchii și șoldurile stivuite. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng. Ținându-vă călcâiele împreună, ridicați șoldurile de pe podea și rotiți genunchiul stâng în sus spre tavan cât mai mult posibil șoldurile inferioare înapoi la podea pentru a reveni la poziția de pornire. Repet. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

Steaua căzută (Patita Tarasana)

începeți în poziția câinelui în jos. Îndoiți piciorul drept și aduceți-l spre cotul stâng. Extindeți piciorul drept, plantând partea piciorului drept pe pământ. Aruncați șoldurile în jos—ar trebui să simțiți o întindere în banda IT dreaptă. Ridicați șoldurile înapoi. Repet. Completați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

porumbel (Ardha Kapotasana)

începeți în poziția câinelui în jos. Aduceți piciorul drept înainte, îndoiți-vă la genunchi și apoi coborâți exteriorul tibiei drepte până la podea, menținând piciorul drept flexat. Piciorul stâng ar trebui să fie extins, coapsa stângă ar trebui să se sprijine pe podea, iar degetele piciorului stâng ar trebui să fie curbate sub. Păstrați spatele drept și priviți înainte. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept și mâna stângă pe piciorul drept. Completați timp de 90 de secunde pe fiecare parte.

Shin Box

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite la 90 de grade (un picior rotit intern, un picior rotit extern). Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și picioarele plantate în timp ce rotiți încet șoldurile până când ajungeți la aceeași poziție de 90 de grade pe partea opusă. Continuați să rotiți înainte și înapoi, oprindu-vă de fiecare parte pentru o întindere mai mare. Completați 5-6 repetări pe fiecare parte. Danielle Zicklhealth and Fitness Editoranielle este specializată în interpretarea și raportarea celor mai recente cercetări în domeniul sănătății și, de asemenea, scrie și editează piese de servicii aprofundate despre fitness, antrenament și nutriție.