un antrenament de mers pe jos poate face totul, de la îmbunătățirea sănătății pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pentru a vă face mai fericiți. Trei profesioniști de fitness împărtășesc doar cum să facă acest lucru.

este ușor să iei mersul pe jos ca o formă de exercițiu. La urma urmei, este modul în care ne mișcăm în lume în fiecare zi, așa că uneori este greu de crezut că va elimina kilogramele sau va îmbunătăți bunăstarea. Dar cercetările arată că mersul pe jos este o strategie surprinzător de puternică de sănătate și fitness. Dovadă: un studiu a constatat că un program de mers pe jos de intensitate moderată de 12 săptămâni a scăzut grăsimea din burtă și a crescut VO2max, un marker al nivelului dvs. de fitness, la femeile supraponderale și obeze. (De unde știi dacă mergi la o intensitate moderată? Cercetările spun că vizează cel puțin 100 de pași pe minut.)

mersul pe jos poate ajuta chiar la prevenirea unor boli grave. Un alt studiu recent a constatat că luarea unei pauze rapide de cinci minute la fiecare treizeci de minute pe parcursul zilei poate îmbunătăți sănătatea metabolică, scăderea nivelului de insulină și glucoză, precum și reducerea tensiunii arteriale. Un alt studiu mai amplu a demonstrat că mersul pe jos la un clip decent a redus riscul participanților de a dezvolta hipertensiune arterială, colesterol și niveluri de zahăr din sânge la fel de mult ca alergarea. Și pentru a consolida efectele pozitive ale mersului pe jos, o meta-analiză a constatat că beneficiile plimbării în aer liber cu prietenii pot fi transferate și în sănătatea mintală, îmbunătățind calitatea vieții și scăzând riscul de depresie.

este clar că trupurile noastre au fost făcute să meargă, dar există mai multe modalități de a profita la maximum de acești pași zilnici. Am vorbit cu trei experți cu abordări diferite pentru o plimbare plină de satisfacții, astfel încât să puteți alege metoda potrivită pentru dvs. Indiferent dacă sunteți presat de timp sau doriți să vă ușurați în alergare, experții noștri v-au acoperit.

înrudite: Cum O Femeie Vărsat 137 Lbs. Cu antrenament de forță și schimbări simple de dietă

antrenorul celebrităților: David Kirsch

Kirsch, care a antrenat pe Jennifer Lopez și Kate Upton, crede că chiar și cei mai potriviți oameni pot beneficia de mersul pe jos mai mult. „Din punct de vedere pur fiziologic, mersul pe jos crește ritmul cardiac și arde calorii”, spune el. „Dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă crește conexiunea minte-corp, de a vă concentra asupra respirației, de a petrece timp în natură, de a medita și de a vă detensiona.”

antrenamentul de mers pe jos al lui David Kirsch: Pentru începători, este vorba de a lucra până la 10.000 de pași pe zi, spune Kirsch. Acesta este obiectivul zilnic prestabilit pe majoritatea trackerelor de fitness, deoarece este considerat o țintă bună pentru sănătatea inimii și menținerea greutății. Dar după ce ați stăpânit asta, provocați-vă să atingeți 15.000 până la 25.000 de pași zilnici. „Zece mii ar trebui să devină minimul”, spune el. Pentru a amplifica intensitatea plimbărilor, încercați un peisaj deluros sau purtați greutăți de gleznă și de mână de două până la trei kilograme. De asemenea, puteți încorpora câteva exerciții de tonifiere la fiecare câteva minute, cum ar fi săriturile de sărituri, lunges de mers pe jos, genuflexiuni sau salturi ghemuite, sugerează Kirsch. Adăugarea acestor mișcări la intervale vă va ajuta să construiți mușchi, să îmbunătățiți sănătatea inimii și să creșteți rezistența. „Mersul pe jos este atât de bun pentru tine”, spune el. „Este un început minunat și un supliment la orice program de wellness.”

RELATED: 10 moduri de a scăpa de grăsime mai repede

medicul de gestionare a greutății: Amy Rothberg, MD

„mersul pe jos este unul dintre cele mai bune instrumente pentru menținerea greutății”, spune dr. Rothberg, director al Clinicii de gestionare a greutății a Universității din Michigan. „Este aerobic, angajează unii dintre cei mai mari mușchi și este fezabil pentru majoritatea oamenilor.”

antrenamentul de mers pe jos al Dr.Rothberg: pentru a menține o greutate sănătoasă, Dr. Rothberg recomandă mersul pe jos cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână. O veste bună: nu trebuie să vă conectați o jumătate de oră dintr-o dată. „Puteți să vă faceți cele 30 de minute în 10 minute pe tot parcursul zilei”, spune ea, „și acestea se adaugă.”În plus, atunci când mergeți pentru perioade mai scurte, puteți merge în general cu o viteză mai mare, ceea ce poate fi chiar mai bun pentru dvs. decât mersul încet timp de 30 de minute drepte, deoarece activitățile mai viguroase vă pot ajuta să vă creșteți nivelul general de fitness. Și chiar exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi mersul rapid, pot ajuta la arderea unei părți din grăsimea stocată a corpului. Mersul în bucăți de timp vă poate oferi mici creșteri de încredere pentru a vă menține motivat, de asemenea. „Fie că este vorba de parcare mai departe sau de mers pe jos pentru a întâlni un coleg, aveți un sentiment de realizare”, spune ea. „Aceste mici succese ajung să stabilească obiceiuri bune.”

RELATED: 10 moduri Simple de a vă bucura de fapt de alergare

antrenorul de alergare: Jeff Galloway

Galloway este creatorul metodei de antrenament Run Walk Run, care ajută pietonii și alergătorii de lungă durată să rămână în formă și să se pregătească pentru curse. Adăugarea de intervale de alergare la plimbările dvs. vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, iar alergarea s-a dovedit a stimula hormonii care suprimă apetitul, notează Galloway. În plus, relaxarea în alergare ca aceasta vă permite „să mergeți mai departe în timp ce vă simțiți mai bine și evitați rănirea”, spune el.pentru a introduce segmente mai rapide în plimbările dvs., începeți prin jogging timp de 5 până la 10 secunde pe minut timp de 10 minute, lucrând treptat până la 30 de minute. Odată ce ați cucerit acest obiectiv, începeți să adăugați perioade mai lungi de jogging până când puteți face jogging timp de 30 de secunde pe minut timp de 30 de minute. În cele din urmă, puteți construi până la pauze mai scurte de mers pe jos—de exemplu, mersul pe jos timp de 30 de secunde și alergarea timp de 60. Acesta este un mod excelent de a te antrena pentru o cursă de 5K sau chiar mai lungă, spune Galloway. (Pentru alergătorii obișnuiți care doresc să adauge pauze strategice de mers pe jos, Galloway sugerează alternarea a 90 de secunde de alergare și 30 de secunde de mers dacă alergați în medie o milă de 10 minute. Dacă aveți în medie o milă de 12 minute, încercați să alternați 60 de secunde de alergare și 30 de secunde de mers pe jos.)

pentru a obține poveștile noastre de top livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la newsletter-ul Healthy Living

Membru gratuit

obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Health