antrenamente de bază – nu este necesar echipament.
singura cerință este tinuta antrenament adecvat și, uneori, o frânghie salt.

Warmup

15 secunde Samson Stretch
10 genuflexiuni
10 Sit-up-uri
10 îndoiți și să ajungă
10 flotari
3 runde

1
100 Push-up-uri
100 Sit-up-uri
100 genuflexiuni
1 rundă de timp

2
30 Push-up – uri
40 Sit-up-uri
50 genuflexiuni 3-5 runde pentru timp

3
5 flotari
10 situps
15 genuflexiuni max runde în 20 de minute

4
lunges (fiecare picior)
Handstand push-up-uri 21-15-9 runde rep pentru timp

5
alerga 400 de metri (sau orice distanță sprint-1:30-2:30 min Lungime)
50 genuflexiuni
25 flotari
3 runde pentru timp

6
alerga 1000 de metri (aproximativ 3-5 minute)
100 genuflexiuni
50 flotari
1 rundă pentru timp

7 Genuflexiuni pentru timp (alege un număr între 100-500)
1 rundă pentru timp

8 Burpees
flotari
situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 runde rep pentru timp

9
5 handstand push-up-uri
10 pistoale
Max runde în 20 de minute

10
alerga 400 de metri (1:30-2:30 min)
30 genuflexiuni
5 runde de timp

11
dublu-Unders (sari coarda)
Sit-up – uri
50-40-30-20-10 runde Rep Pentru Timp
12
Single unders
flotari
50-40-30-20-10 runde Rep pentru timp

13
Burpees (50-150-alege un număr și du-te pentru ea!)
1 rundă de timp

14
alerga 800 de metri (alerga aproximativ 5 minute)
50 Sqiats
50 Sit-up-uri
3 runde de timp

15
alerga 1 mile
100 Push-up-uri
200 Genuflexiuni
alerga 1 mile
1 rundă de timp

16
Handstand Push – up-uri
scaun-Ups
21-15-9 runde rep pentru timp

17
21 flotari
42 genuflexiuni
15 flotari
30 genuflexiuni 9 flotari
18 genuflexiuni
18 rotund pentru timp

lunges de mers pe jos-alege o distanță (100-400 de metri) și du-te pentru ea. Nu renunti!
1 rundă de timp

19
10 Turcă Get-up-uri (1 sau 3 galon ulcior de apă)
20 dublu-Unders
30 Lunges mers pe jos
40 Push-up-uri
30 genuflexiuni
20 ascensoare picior
10 burpees Cutie
2 runde de timp

20
alerga 400 de metri
50 genuflexiuni
alerga 400 de metri
50 push – up-uri
alerga 400 de metri
50 sit-up-uri
alerga 400 de metri
1 rundă de timp

21
80-60-40-20
genuflexiuni de aer
40-30-20-10
situps
20-15-10-5
hspu

22
50 lunges de mers pe jos (fiecare picior)
800 m alerga
50 de mers pe jos lunges
23
10 Shuffle run (aka sinucidere) – 20-50 de metri
10 burpees
5 24
50-35-15
lifturi picior
flotari
Situps
25
30 HSPU
40 sari genuflexiuni
50 Situps
60 genuflexiuni
70 unders duble
26
câte runde în 20 de minute de
10 bench dips
10 Box sare
10 Lunges (fiecare picior)
27
12 runde pentru timp
10 burpees
10 ascensoare picior
28
Sprint 100 de metri
odihnă 1 minut
repetați de 10 ori
29
60 flotari/30 Hspu
alerga 400 m
40 flotari/20 hspu
alerga 800 m
20 flotari/10 hspu
alerga 1 mile
30
100 unders unice
50 genuflexiuni 5 runde de timp