vitamina K este slab înțeleasă, atât de publicul larg, cât și de profesioniștii din domeniul sănătății. Are o gamă largă de beneficii potențiale, dar natura și amploarea lor sunt încă incerte.

de ce este asta?

unele vitamine sunt mai populare decât altele. În trecut, o mulțime de cercetări au intrat în vitamina C, care a devenit un supliment popular. În zilele noastre, o mulțime de cercetări se referă la vitamina D, a cărei popularitate ca supliment este în continuă creștere.în schimb, cercetările privind vitamina K sunt încă rare, dezvoltându-se lent în ultimele două decenii. Mai mult, este împrăștiată, deoarece există mai multe forme de vitamina K. unele dintre aceste forme sunt prezente doar în câteva alimente. Altele există în diverse alimente, dar numai în cantități mici. Puțini au făcut obiectul unor încercări umane.

studiile umane care există, totuși, sunt în general promițătoare. Pentru a înțelege valoarea și limitările lor, mai întâi trebuie să cunoașteți câteva fapte de bază. Deci, să începem:

ce este vitamina K?

dintre cele patru vitamine solubile în grăsimi (A, D, E și K), vitamina K a fost descoperită ultima dată. În 1929, omul de știință danez Henrik Dam a descoperit un compus care a jucat un rol în coagulare (coagularea sângelui). Când și-a publicat pentru prima dată descoperirile, într-un jurnal German, a numit acest compus Koagulationsvitamin, care a devenit cunoscut sub numele de vitamina K.

astăzi, știm că vitamina K participă la unele procese biologice foarte importante, în special carboxilarea proteinelor care leagă calciul (inclusiv osteocalcina și proteina matrix GLA). Cu alte cuvinte, vitamina K ajută la modificarea proteinelor, astfel încât acestea să poată lega ionii de calciu (Ca2+). Prin acest mecanism, vitamina K participă la coagularea sângelui, așa cum a descoperit Henrik Dam, dar și la reglarea calciului: ajută la asigurarea faptului că mai mult calciu se depune în oase și mai puțin în țesuturile moi, întărind astfel oasele și reducând rigiditatea arterială.ceea ce complică lucrurile este că fiecare vitamină are forme diferite, numite vitamers, fiecare dintre care vă poate afecta diferit. Vitamina K are vitamine naturale, K1 (filochinonă) și K2 (menachinonă) și vitamine sintetice, dintre care cel mai cunoscut este K3 (menadionă).

vitamina K1

K1 este produsă în plante, unde este implicată în fotosinteză: cu cât planta este mai verde, cu atât conținutul de clorofilă este mai mare; cu cât conținutul de clorofilă este mai mare, cu atât conținutul de K1 este mai mare. Când vine vorba de alimente, K1 este deosebit de abundent în legumele cu frunze verzi.

K1 reprezintă 75-90% din vitamina K din dieta occidentală. Din păcate, K1 este strâns legat de cloroplaste (organite care conțin clorofilă și conduc fotosinteza), astfel încât ați putea absorbi foarte puțin din ceea ce mâncați — poate mai puțin de 10%. Deoarece vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, absorbția sa poate fi îmbunătățită prin co-ingestia de grăsimi: adăugarea de grăsime la spanacul gătit poate crește biodisponibilitatea K1 de la 5% la 13%.

vitamina K2

lucrurile devin mai complicate aici, deoarece la fel cum există mai multe forme de vitamina K, există mai multe forme de vitamina K2. Pentru a fi mai precis, lanțul lateral al K1 are întotdeauna patru unități izoprenoide (structuri cu cinci carbon), deci există o singură formă de K1, dar lanțul lateral al K2 are n unități izoprenoide, deci există n forme De K2, numite mk-n.

întrucât lanțul lateral al unități izoprenoide, lanțul lateral al K2 MK-4 are patru unități izoprenoide nesaturate. Deși K1 este activ direct în sistemul dvs., corpul dvs. îl poate converti și în MK-4. Cât de mult se convertește depinde în special de moștenirea genetică.

MK-4 este prezent în produsele de origine animală (carne, ouă și lactate), deși numai în cantități mici. Deoarece aceste alimente conțin de obicei grăsimi, dieta MK-4 ar trebui să fie mai bine absorbită decât dieta K1, dar studiile viitoare vor trebui să confirme această ipoteză.

altele decât MK-4, toate formele de K2 sunt produse de bacterii. Microbiota ta a fost odată considerată a produce trei sferturi din vitamina K pe care o absorbiți. Cu toate acestea, vitamina K este produsă în cea mai mare parte în colon, unde nu există săruri biliare care să faciliteze absorbția acesteia, astfel încât raportul real este probabil mult mai mic.

K2 produs de bacterii poate fi găsit în alimentele fermentate, cum ar fi brânza și cașul, dar și în carnea de ficat. Cea mai bogată sursă dietetică de K2 este natto (soia fermentată), care conține în mare parte MK-7. În prezent, MK – 7 este singura formă de K2 care poate fi consumată în doze suplimentare prin alimente (adică natto). Din acest motiv, MK-7 este cea mai studiată formă de K2, împreună cu MK-4.

K1 și MK-4 au ambele un lanț lateral compus din patru unități izoprenoide; timpul lor de înjumătățire în sânge este de 60-90 de minute. MK-7 are un lanț lateral compus din șapte unități izoprenoide; rămâne în sânge timp de câteva zile. Datorită diferitelor lor lungimi ale lanțului lateral, diferitele forme tind să fie transportate pe diferite lipoproteine, care sunt preluate la rate diferite de diferite țesuturi. K1 și MK-4 sunt utilizate rapid (K1 în ficat, MK-4 în alte țesuturi specifice), în timp ce MK-7 are mai mult timp să călătorească și să fie utilizat în tot corpul (ceea ce îl face, teoretic, cea mai bună opțiune pentru sănătatea oaselor).

vitamina K3

K1 și K2 sunt singurele forme naturale de vitamina K, dar există mai multe forme sintetice, dintre care cea mai cunoscută este K3. Cu toate acestea, în timp ce formele naturale de vitamina K sunt sigure, chiar și în doze mari, K3 poate interfera cu glutationul, principalul antioxidant al corpului. K3 a fost folosit odată pentru a trata deficitul de vitamina K la sugari, dar a provocat toxicitate hepatică, icter și anemie hemolitică. În zilele noastre, se utilizează numai în hrana animalelor, în doze mici. La animale, vitamina K3 se transformă în K2 MK-4, pe care o puteți consuma în siguranță.

vitamina K este o familie de vitamine solubile în grăsimi. K1 și K2, formele naturale, sunt sigure chiar și în doze mari. Există un singur tip de K1; se găsește în plante, în special în legumele cu frunze verzi; corpul tău îl poate folosi direct sau îl poate converti în K2 MK-4. În afară de MK-4, toate celelalte tipuri de K2 sunt produse de bacterii, inclusiv bacteriile care populează intestinul. MK – 4 este prezent în produsele de origine animală (carne, ouă, lactate), în timp ce alte tipuri de K2 pot fi găsite în alimentele fermentate și în carnea de ficat.

vitamina K și sănătatea dumneavoastră

Din câte știm, vitamina K afectează în principal coagularea sângelui, sănătatea vasculară și cardiacă și sănătatea oaselor. Studiile epidemiologice s-au concentrat în cea mai mare parte pe K1; studii cardiovasculare, pe K1 și MK-7 (principalul tip prezent în natto, cea mai bogată sursă dietetică de K2); teste osoase, pe MK-4 (Tipul de K2 pe care corpul dvs. îl poate face din K1).

coagularea sângelui

deficitul de vitamina K afectează coagularea sângelui, provocând sângerări excesive și vânătăi. Este rară la adulți, dar mai frecventă la nou-născuți (mai mult de 4 cazuri la 100.000 de nașteri în Marea Britanie), unde poate duce la sângerări care pot pune viața în pericol în interiorul craniului. Din acest motiv, Academia Americană de Pediatrie recomandă ca nou-născuții să primească K1 la scurt timp după naștere (injecțiile intramusculare au arătat o eficacitate mai mare decât administrarea orală).

dacă suferiți de hipercoagulabilitate (dacă sângele se coagulează prea ușor), vi se poate prescrie un antagonist al vitaminei K (VKA), cum ar fi warfarina, un medicament care împiedică reciclarea vitaminei K. unii medici recomandă utilizatorilor VKA să evite vitamina K în întregime, dar dovezile preliminare sugerează că, sub supraveghere profesională, suplimentele de vitamina K ar putea ajuta la stabilizarea efectelor VKAs.

ce formă ar trebui completată, totuși, și în ce cantitate, este încă incertă. Există unele dovezi că K1 îmbunătățește coagularea mai mult decât MK-4, dar mai puțin decât MK-7. În ceea ce privește suplimentarea zilnică, 100 mcg de K1 este considerat sigur, dar la unii oameni 10 mcg de MK-7 este suficient pentru a afecta semnificativ terapia VKA.

amintiți-vă că natto este bogat în MK-7. O singură porție de natto poate crește coagularea sângelui timp de până la patru zile, deci este una alimente utilizatorii VKA ar trebui să evite. Alte alimente ar trebui să fie sigure pentru a mânca. Vă rugăm să rețineți că la persoanele care nu suferă de hipercoagulabilitate și, prin urmare, nu au nevoie de medicamente cu VKA, aporturile mari de natto nu au fost niciodată corelate cu coagularea excesivă a sângelui. În mod similar, studiile la om nu au înregistrat o creștere a riscului de cheaguri de sânge chiar și de la 45 mg (45.000 mcg) de MK-4 luate o dată sau chiar de trei ori pe zi.

sănătatea cardiovasculară

după cum am văzut, vitamina K participă la reglarea calciului: ajută la asigurarea faptului că mai mult calciu se depune în oase și mai puțin în țesuturile moi, reducând astfel rigiditatea arterială. Acesta este motivul pentru care persoanele care iau antagoniști ai vitaminei K, cum ar fi warfarina, sunt mai susceptibile de a suferi de calcifiere vasculară.

studiile epidemiologice și dovezile mecaniciste sugerează că K2 dietetic beneficiază de sănătatea cardiovasculară mai mult decât o doză egală de K1 dietetic.

studiile clinice privind vitamina K suplimentară s-au concentrat pe K1 și MK-7. Adesea, aceste studii au folosit o combinație de vitamina D și alți nutrienți, dar vitamina K fiind diferența cheie între grupul de intervenție și grupurile de control. Ambele forme de vitamina K par să provoace o reducere consistentă a rigidității arteriale (cu dovezi mai bune pentru MK-7) și reduceri mai puțin consistente ale calcificării coronariene și a grosimii intimei-mediei carotide. Judecând după aceste studii și dovezile epidemiologice, MK-7 pare cea mai bună alegere.

sănătatea oaselor

după cum tocmai am văzut din nou, vitamina K participă la reglarea calciului: ajută la asigurarea faptului că mai puțin calciu se depune în țesuturile moi și mai mult în oase, consolidându-l astfel pe acesta din urmă. Acesta este motivul pentru care persoanele care iau antagoniști ai vitaminei K, cum ar fi warfarina, ar putea fi mai expuse riscului de fracturi osoase, deși nu toate studiile sunt de acord că sunt.dovezile actuale sugerează că suplimentarea cu vitamina K-sau, cel puțin, cu anumite forme de vitamina K — poate beneficia de sănătatea oaselor, în special la vârstnici (care au niveluri mai scăzute de k2 circulant). Acest potențial ar trebui explorat, deoarece, pe măsură ce populația mondială crește (și îmbătrânește), la fel și numărul fracturilor osteoporotice.

MK-7 pare să susțină carboxilarea osteocalcinei (o proteină majoră de legare a calciului în oase) mai eficient decât K1. Studiile clinice sugerează că, în scopul creșterii densității osoase, MK-4 și MK-7 funcționează mai fiabil decât K1.

mai semnificativ, o meta-analiză a studiilor MK-4 a constatat o scădere generală a riscului de fractură. Efectul suplimentării cu K1 sau MK-7 asupra riscului de fractură este mai puțin clar. Un singur studiu K1 a analizat riscul de fractură; a raportat o scădere, dar fără o creștere concomitentă a densității minerale osoase. Dintre cele două studii MK-7, unul nu a raportat nicio diferență în numărul de fracturi între grupul placebo și grupul MK-7, în timp ce celălalt a raportat mai puține fracturi în grupul MK-7; cu toate acestea, nu au existat analize statistice pentru niciunul dintre studii.

vor fi necesare mai multe cercetări privind vitamina K și riscul de fractură pentru a clarifica efectele diferitelor forme la doze diferite. În prezent, dacă doriți să suplimentați pentru sănătatea oaselor, o doză foarte mare de MK-4 (45.000 mcg) este opțiunea cea mai bine susținută de studiile umane. Aceste studii, toate la japonezi, s-au concentrat pe prevenirea fracturilor osoase și da, dozele mult mai mici pot ajuta probabil la susținerea sănătății oaselor; dar cât de mult mai mici?

într-un studiu cu durata de 12 luni, 20 de pacienți cu afecțiuni renale cronice au primit un glucocorticoid zilnic (un corticosteroid care are ca efect secundar scăderea formării osoase și creșterea resorbției osoase). În plus, jumătate dintre pacienți au primit 15 mg de MK-4 zilnic, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Grupul placebo a prezentat pierderea densității osoase (BDL) la nivelul coloanei vertebrale lombare, în timp ce grupul MK-4 nu.

mai recent, un studiu de 12 luni pe 48 de femei japoneze aflate în postmenopauză a administrat 1,5 mg de MK-4 zilnic la jumătate dintre ele și a constatat o reducere semnificativă a BDL antebrațului, dar nu și a BDL șoldului și nu a evaluat fracturile.

deci, există unele dovezi pentru doze mai mici de 45 mg / zi. Cu toate acestea, este mult mai slab.

la persoanele sănătoase, suplimentarea cu vitamina K nu crește riscul formării cheagurilor de sânge. Judecând după dovezi limitate, MK-7 pare a fi cea mai bună formă de vitamina K pentru sănătatea cardiovasculară, iar MK-4 cea mai bună formă de vitamina K pentru sănătatea oaselor.

de câtă vitamină K aveți nevoie?

deoarece vitamina K este crucială pentru sănătatea ta, de ce este subiectul unor studii relativ puține? Unul dintre motive este pur și simplu că deficitul de vitamina K este foarte rar la adulții sănătoși și bine hrăniți. Este în mare parte o preocupare la nou-născuți, la persoanele cărora li s-a prescris un antagonist al vitaminei K, la persoanele care suferă de leziuni hepatice severe și la persoanele care au probleme cu absorbția grăsimilor.

vitamina K este abundentă într-o dietă echilibrată, iar bacteriile din colon pot produce, de asemenea, unele. Mai mult decât atât, corpul tău o poate recicla de multe ori, iar acest ciclu de vitamina K-epoxid mai mult decât compensează capacitatea limitată pe care corpul tău o arată pentru stocarea vitaminei K.

totuși, poți recicla vitamina K de multe ori, dar nu pentru totdeauna, așa că tot trebuie să consumi unele în mod regulat. Dar cât de mult, mai exact?

nimeni nu știe. Nu există, încă, suficiente dovezi pentru a stabili o alocație dietetică recomandată (ADR) pentru vitamina K, astfel încât a fost stabilit un aport adecvat (AI) la un nivel presupus pentru a preveni sângerarea excesivă. În Statele Unite, AI pentru vitamina K este de 120 mcg/zi pentru bărbați și 90 mcg/zi pentru femei. În Europa, AI pentru vitamina K este de 70 mcg/zi pentru bărbați și femei. Cu toate acestea, cercetări mai recente sugerează că aceste numere ar trebui crescute.

deoarece 100 g de collards conțin, în medie, 360 mcg de vitamina K, obținerea suficientă a vitaminei K pare ușoară. Dar nu poți obține la fel de ușor prea mult?

Din fericire, nu. Deși au apărut reacții alergice la injecțiile cu vitamina K, nu a fost raportată niciodată o incidență a toxicității reale la persoanele care iau vitamina K naturală, chiar și în doze suplimentare mari. Din acest motiv, nici FDA, nici EFSA nu au stabilit un nivel superior tolerabil de admisie (UL) pentru vitamina K. Trebuie remarcat, totuși, că ne lipsesc studiile pe termen lung, cu doze mari, privind siguranța vitaminei K.

surse de vitamina K

K1 pot fi găsite în produsele vegetale, în special legumele cu frunze verzi. K2 MK – 4 poate fi găsit în produsele de origine animală (carne, ouă și lactate). Celelalte tipuri de K2 pot fi găsite în alimentele fermentate și în carnea de ficat.

referințe TABEL:

conținutul de vitamina K al cărnii se corelează pozitiv, dar neliniar, cu conținutul lor de grăsimi și va varia în funcție de dieta animalului (și, prin urmare, de țara de origine). Formele de K2, altele decât MK-4 și MK-7, nu au fost bine studiate, dar sunt susceptibile de a avea unele beneficii — brânzeturile și ficatul de vită sunt surse notabile ale altor forme De K2, iar consumul de brânză este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.în timp ce studiile controlate bine efectuate oferă cele mai fiabile dovezi, majoritatea acestor studii au folosit cantități de vitamina K2 care depășesc cu mult ceea ce ar putea fi obținut prin alimente, cu excepția natto. Acest lucru ne lasă să ne întrebăm dacă dietetic K2 are vreun efect.

Din fericire, se pare că este cazul: un aport alimentar ridicat de K2 (33 mcg / zi pare optim) poate reduce riscul bolilor coronariene — un efect pe care un aport alimentar ridicat de K1 nu pare să îl aibă. Nu înseamnă, desigur, că alimentele bogate în K1 nu au valoare: aportul alimentar K1 vă va proteja de sângerări excesive și este invers asociat cu riscul de fracturi osoase.cu toate acestea, studiile observaționale sunt mai puțin fiabile decât studiile controlate, așa că știm mai puțin despre efectele aportului alimentar decât despre efectele aportului suplimentar. Dacă doriți să completeze cu vitamina K, aici sunt dozele susținute de dovezile actuale:

rezumat

deși trebuie efectuate mult mai multe cercetări, există dovezi timpurii că vitamina K, fie în alimente, fie în formă suplimentară, poate beneficia de sănătatea cardiovasculară și sănătatea oaselor.