de Dave Carbonell, PhD

atacurile de panica nocturne pot perturba viața de zi cu zi și te prins în anxietate cronică de somn. Aici vă voi explica cum să ușurați aceste probleme din viața voastră.

surprinzător de comun

un atac de panică nocturn este un atac de panică care apare în mijlocul somnului, trezindu-vă fără niciun motiv aparent.

nu se scrie foarte mult despre atacurile nocturne, astfel încât oamenii sunt de obicei consternați și îngrijorați atunci când experimentează un atac de panică noaptea. Ei cred adesea că înseamnă că problema de panică se răspândește și își fac griji că au o formă nouă sau deosebit de amenințătoare de panică.cu toate acestea, studiile sugerează că între 50% -70% dintre persoanele cu tulburare de panică vor experimenta cel puțin un atac de panică noaptea. Deci, nu este problema neobișnuită, de rău augur că se pare că prima dată când te trezești la 2 A.M.

în mod natural, este un sentiment teribil să fii trezit de un atac de panică noaptea. Are toate supărările majore și confuzia unui atac în timpul zilei, împreună cu faptul că abia ești suficient de treaz pentru a ști ce se întâmplă. De asemenea, probabil că vă simțiți mai vulnerabili, deoarece este întuneric și miezul nopții.

de ce?

se blochează la întrebarea „De ce” („de ce mi se întâmplă asta?”) este o problemă pentru persoanele cu atacuri de panică, iar acest lucru se aplică de două ori la persoanele care se luptă cu atacuri nocturne. Pacienții mei s-au luptat cu întrebări precum „nu mă gândesc în timp ce dorm, deci cum se poate întâmpla asta?”

nu se știe prea multe despre exact ceea ce provoacă atacurile de panică noaptea, dar știm că creierul nu se oprește în timpul somnului. Este rezonabil să presupunem că procesul este aproape același cu procesul unui atac de zi, doar că se întâmplă într-o manieră mai puțin conștientă. Și simptomele unui atac nocturn sunt cam aceleași simptome pe care le ai în timpul zilei.

deci, este logic să vă îndepărtați atenția de la întrebarea” De ce „și să lucrați în schimb cu întrebările” ce se întâmplă?”și” cum voi răspunde?”.

Ridică-te, ridică-te, trezește-te

dacă Tocmai ai fost trezit de un atac de panică nocturn, șansele de a adormi rapid din nou sunt destul de mici. Dacă doriți, acordați-vă un minut pentru a vedea dacă sunteți suficient de norocoși pentru ca acest lucru să se întâmple, dar nu aș aștepta mai mult decât atât. Cu cât stai mai mult acolo și te întrebi, cu atât vei experimenta mai multă panică și frustrare.

așa că îți sugerez să te ridici și să te dai jos din pat. Treziți-vă complet. Stropiți puțină apă pe față, beți o băutură de apă, verificați câinele, pisica sau papagalul. Faceți câteva lucruri obișnuite pentru a vă ajuta să vă treziți. Un atac de panică nocturn nu este același lucru cu un coșmar, dar îl puteți trata ca unul.

nu porniți televizorul, nu începeți să citiți și nu încercați alte lucruri în efortul de a adormi imediat. O mulțime de oameni încearcă să se distragă de la un atac nocturn, dar nu pun prea mult stoc în asta, pentru că distragerea funcționează cel mai bine atunci când este spontană. Cu un atac de panică nocturn, ești susceptibil să încerci prea mult să te distragi și să te lupți cu gândurile tale. Dacă distragerea va ajuta, ar trebui să ajute imediat. Dă-i un minut, cel mult.

lucrul cu panica

da drumul de somn, și încearcă să se întoarcă la somn, pentru puțin timp. Lucrați cu atacul de panică nocturn, în loc să vă opuneți.

cele mai bune răspunsuri la atacurile de panică nocturne sunt cele care se bazează pe Acceptare și observare, mai degrabă decât să reziste și să ignore.

treceți la respirația din burtă. Urmați pașii conștienți. Completați un jurnal de panică ca parte a pasului”așteptați & urmăriți ” (instrucțiunile jurnalului sunt aici).

lăsați panica să se estompeze în acest mod.

după panică

întoarceți-vă în pat când vă simțiți pregătiți pentru somn. Dacă continuați să vă simțiți energizați după ce s-a încheiat un atac de panică nocturn, s-ar putea să fiți mai bine să faceți mai întâi o corvoadă plictisitoare, umilă, cum ar fi spălarea căzii. Alegeți o corvoadă plictisitoare, laborioasă și incomodă, ceva care nu vă va motiva să rămâneți treaz. Vizionarea acelui film pe care l-ați așteptat cu nerăbdare nu ar fi o alegere bună, deoarece va promova starea de veghe.

dacă vă simțiți mai mult sau mai puțin pregătiți pentru somn, dar totuși doriți o activitate de tranziție, alegeți una care nu este atât de interesantă sau stimulantă încât să vă țină treaz. Un scurt exercițiu de relaxare sau doar câteva minute de respirație profundă va funcționa adesea mai bine decât televizorul sau cititul. Te pregătești de somn acum, așa că alege ceva pasiv.

A doua zi, și dincolo…

cineva care tocmai a avut un prim atac de panică nocturn este probabil să se găsească îngrijorat de a avea altul. Gândul „ce se întâmplă dacă am unul în seara asta?”este posibil să apară la tine a doua zi. Acesta este un răspuns natural, obișnuit. Doar că vă confruntați cu o mică nervozitate și cel mai bine va fi să vă permiteți să observați acel gând fără a intra într-o luptă cu el.

oamenii răspund adesea la această îngrijorare concentrându-se mai mult pe perspectivele lor de somn. Ei se gândesc mult la ce oră să se culce; încearcă să se obosească în timpul zilei; gândiți-vă să luați medicamente pentru somn sau băuturi alcoolice pentru a asigura somnul; revizuiți toate activitățile importante pe care le-au programat la serviciu, acasă sau școală și vă faceți griji că nu vor putea funcționa dacă nu dorm și așa mai departe.

tocmai aceste eforturi duc la mai multe probleme cu anxietatea somnului.

gânduri despre somn

suntem o specie care face lucrurile să se întâmple. Conducem la serviciu, ne asigurăm că copiii ajung la școală la timp, scriem o lucrare de termen, punem gunoiul la timp pentru preluare, pregătim cina și așa mai departe. Noi facem lucrurile să se întâmple.

somnul nu este așa. Somnul este ceva ce permiteți să se întâmple. Dacă încercați să „adormiți”, ceea ce veți găsi probabil este că sunteți o persoană care este agravată cu el însuși pentru că nu poate dormi.

nu te poți face să dormi. La fel de bine ai putea încerca să te faci să obții mai multă aromă din cină. Să te bucuri de cină este ceva ce permiți să se întâmple. Nu faci să se întâmple asta.

este la fel cu somnul. Creați circumstanțele potrivite, ale unui loc liniștit, întunecat și confortabil. Apoi te așezi și îți permiți să te duci în somn. Uneori merge mai bine decât altele. E în regulă, se va uniformiza.

„ce se întâmplă dacă nu pot dormi?”

uneori, oamenii se găsesc într-o stare de îngrijorare cu privire la somn, încercând în mod constant să se apere, sau infirma, un refren de ” ce se întâmplă dacă…?”întrebări despre somn. Ca răspuns, își imaginează tot felul de circumstanțe cumplite – să nu doarmă 7 zile la rând, să înnebunească, să nu-și poată menține locul de muncă și așa mai departe.

asta e ceea ce argumentând cu „ce se întâmplă dacă…?”gândurile vor face pentru tine. Te implică mai mult în a te certa cu tine însuți. Acest gând despre somn este doar o variantă a gândurilor obișnuite de panică: „ce se întâmplă dacă am un atac de cord?”, „ce se întâmplă dacă leșin?”, „ce se întâmplă dacă înnebunesc?”, și așa mai departe.

deci provocarea aici este de a recunoaște „ce se întâmplă dacă nu pot dormi?”ca un simptom de nervozitate, nimic mai mult sau mai puțin, și să-l trateze în acest fel. Nu este un mesaj sau un avertisment important. Ești doar nervos.

„Ce se întâmplă dacă nu dorm?”. În cea mai mare parte, răspunsul este că voi dormi. Și când voi dormi suficient, voi dormi. Aceasta este o problemă de auto-corectare.

înapoi la tulburarea de panică din atacurile de panică nocturne
Înapoi la pagina principală

pentru mai multe informații despre Dr.Carbonell, faceți clic aici.

Urmați-mă pe Twitter & Facebook!