cel mai important dintre aminoacizii pentru construirea mușchilor slabi și pierderea grăsimilor se numesc BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat.împreună, cele trei BCAA (leucină, izoleucină și valină) reprezintă până la 33% din țesutul muscular. Iată o scurtă trecere în revistă a fiecăruia:

1. leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care ajută organismul să sintetizeze proteine.
2. izoleucina este un BCAA care vă poate ajuta organismul să regleze nivelul zahărului din sânge și să vă asigurați că celulele musculare metabolizează zahărul (în loc de celulele grase).
3. valina este cel mai puțin important BCAA pentru compoziția corporală (este, de asemenea, cel mai puțin studiat).

pulberile proteice pot proveni din surse vegetale sau animale, fiecare având o compoziție diferită de aminoacizi.

diferite tipuri de pulberi de proteine (și beneficiile și riscurile lor)

există o știință interesantă despre cele mai frecvente tipuri de surse de pulbere de proteine pe care le vom explora un pic mai departe …

proteine din zer

după cum sa menționat, proteina din zer a fost studiată mai mult decât orice altă pulbere de proteine. O căutare rapidă a” pudrei de proteine din zer ” pe PubMed aduce aproape 600 de studii până în prezent.în timp ce puteți găsi cu siguranță studii ca acesta care nu au arătat nicio legătură între proteina din zer și compoziția corporală, corpul general al dovezilor pare să sugereze că zerul funcționează pentru construirea mușchilor.

o meta-analiză (o revizuire a unui grup de studii) publicată în Jurnalul Colegiului American de nutriție a analizat 14 studii clinice, inclusiv un total de 626 de adulți și a concluzionat că pulberea de proteine din zer are efecte favorabile asupra compoziției corporale (și este și mai eficientă atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență).cu toate acestea, există unele efecte secundare asociate cu proteinele din zer, în special asupra funcției renale și hepatice și pentru cei cu sensibilități și alergii la lactate.

Un studiu a constatat că dietele bogate în proteine din surse animale pot duce la boli de rinichi. Cercetătorii au avertizat împotriva consumului de prea multe proteine din surse animale, cum ar fi zerul.

proteina de cazeină

cazeina este o formă mai lentă de digerare a proteinelor pe bază de lapte. Cazeina este adesea comercializată ca o sursă de proteine” superioară”.

cu toate acestea, un studiu a arătat că cazeina nu a avut diferențe notabile în ceea ce privește compoziția corporală, puterea și puterea și agilitatea în comparație cu zerul.

cazeina are și câteva defecte majore ca sursă de proteine. Acest studiu a constatat că promovează creșterea celulelor cancerului de prostată. Și din moment ce este pe bază de lapte, probabil că nu este o alegere bună dacă sunteți sensibil la lactate.

Proteina din orez brun

proteina din orez este o pulbere proteică pe bază de plante folosită de vegani, vegetarieni și oameni care nu pot tolera produsele lactate precum zerul și cazeina. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, cercetătorii au descoperit că proteina din orez a avut efecte similare asupra compoziției corporale ca zerul.

cu alte cuvinte, nu a existat nicio diferență între grupul de subiecți care au luat proteine din orez și cel care a luat proteine din zer; ambii au experimentat modificări pozitive ale compoziției corporale.una dintre principalele plângeri pe care le veți auzi despre proteina din orez este că este bogată în metale grele potențial toxice, cum ar fi arsenic, plumb, cadmiu și mercur.deși este adevărat că consumul unor cantități mari din unele dintre aceste metale poate duce la efecte negative asupra sănătății, metalele grele se găsesc în toate plantele care cresc în sol. Iată un citat din articolul bine cercetat al lui Jon Barron pe această temă:

în rezumat, nu aveți o reacție la genunchi la eticheta „metale grele.”(Atât calciul, cât și fierul sunt metale grele din punct de vedere tehnic.) Da, evident, când vine vorba de metale grele „toxice”, mai puțin este mai bun decât mai mult. Dar problema este mult mai nuanțată decât o simplă etichetă–sau chiar numere pe o diagramă pentru care contează. Trebuie să luați în considerare dacă elementul are sau nu o toxicitate „dovedită” (tungstenul nu are toxicitate demonstrată), indiferent dacă este organic sau anorganic (arsenicul organic este practic ignorat de organism) și dacă este legat sau nelegat (cadmiul legat are doar 2-6% absorbabilitate).

da, multe pulberi de proteine pe bază de plante au testat ridicat pentru metale grele.

de aceea depinde de dvs. ca consumator să întrebați producătorul pulberii dvs. de proteine care sunt conținutul lor de metale grele, mai ales dacă folosesc proteine de orez (dacă nu vor împărtăși aceste numere, este un steag roșu mare).

și alegeți o proteină de orez din orez brun organic pentru a evita ingerarea potențialelor pesticide chimice și erbicide.

proteina de mazăre

proteina de mazăre este o altă sursă populară de proteine pe bază de plante. Este din ce în ce mai răspândită în pulberi vegetariene / vegane / lactate gratuit pentru mai multe motive:

1. este o sursă de proteine „completă” care conține un profil BCAA impresionant.
2. pudra de proteine din mazăre este printre cele mai hipoalergenice dintre toate pulberile proteice, deoarece nu conține gluten sau lactate.
3. este ușor pe intestin și nu provoacă balonare, un efect secundar comun al multor alte pulberi de proteine din surse animale.
4. s-a demonstrat în studii mici că are efecte similare cu proteinele din zer asupra compoziției corporale.
5. proteina de mazăre are un PDCAA (scor de aminoacizi indispensabil digerabil) de .89 (zerul este 1). Când este combinat cu orez, cânepă și/sau soia în anumite combinații, puteți obține acest număr la 1,0–la fel ca zerul!în timp ce proteina din mazăre nu a fost studiată la fel de mult ca zerul sau soia, este o sursă promițătoare de proteine pentru cei care caută alternative la proteinele lactate. Din nou, proteina organică din mazăre este întotdeauna o alegere mai sigură, deoarece ingerați mai puține pesticide.
   

   Proteina din soia

   proteina din soia este o altă pulbere populară de proteine pe bază de plante. Majoritatea bărbaților ar trebui să o evite, deoarece conține izoflavone și fitoestrogeni care împărtășesc asemănări cu estrogenul.

   este adesea extras folosind hexan, un solvent pe bază de petrol … și majoritatea soiei provine din soia modificată genetic (OMG).

   cu toate acestea, conform mai multor studii, proteina din soia poate avea beneficii de compoziție corporală pentru femeile în vârstă.

   Un studiu a arătat că un supliment zilnic de proteine din soia a împiedicat creșterea grăsimii abdominale subcutanate și totale la femeile în vârstă. O altă proteină de soia a arătat că a avut un efect ușor asupra compoziției corporale la femeile în vârstă.

   un avertisment: s-a dovedit că zerul este mai eficient decât soia pentru îmbunătățirea masei corporale slabe atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență. Deci, dacă masa corporală slabă este obiectivul dvs., poate doriți să luați în considerare alte surse de proteine decât soia dacă utilizați o pulbere de proteine.

   cum se face pudra de proteine?

   metodele de procesare a pulberilor de proteine depind de tipul de proteine și de compania care o face.

   procesarea proteinelor din zer

   cele mai multe pulberi de proteine din zer comerciale sunt realizate folosind un proces de „schimb ionic” la căldură ridicată, spălat cu acid, pentru a separa zerul de laptele de vacă. Acest lucru poate elimina substanțele nutritive vitale, creând un „izolat de zer” dezechilibrat, acid, care este apoi contaminat cu aditivi sintetici, arome și substanțe chimice pentru a-l face să aibă un gust asemănător cu mâncarea.

   deci, de ce o folosesc companiile?

   deoarece prelucrarea proteinelor cu acizi este mai ieftină, desigur.

   dacă decideți că un supliment de proteine din zer este cel mai potrivit pentru dvs., vă recomand să alegeți unul care este organic, de la vaci hrănite cu iarbă și prelucrate crude sau la rece.

   întrebați producătorul cum se face înainte de a-l cumpăra și cheltuiți câțiva dolari mai mult pe un produs organic fără acid … merită.

   Ce se întâmplă dacă nu puteți tolera produsele pe bază de lapte sau preferați proteinele pe bază de plante? Cum sunt procesate?

   procesarea proteinelor pe bază de plante

   multe dintre proteinele vegetale presupuse sănătoase utilizate în suplimente și alimente ambalate astăzi sunt procesate folosind hexan, o neurotoxină pe bază de petrol. Utilizarea hexanului este o modalitate eficientă și extrem de profitabilă pentru producătorii de alimente de a elimina uleiul din plante și de a separa proteina.

   dacă decideți că o pulbere de proteine vegetale este o opțiune mai bună pentru dvs., căutați pulberi de proteine pe bază de plante care sunt procesate la rece și „încolțite enzimatic”, ceea ce înseamnă că enzimele naturale sunt utilizate mai degrabă decât substanțele chimice pentru a separa proteina de plantă.

   de asemenea, germinarea boabelor utilizate în pulberile pe bază de plante (de exemplu, orez, mazăre, amarant) crește multe dintre substanțele nutritive cheie ale plantelor, inclusiv vitaminele B, vitamina C, folatul, fibrele și aminoacizii esențiali care lipsesc adesea în boabe, cum ar fi lizina. Boabele încolțite pot fi, de asemenea, mai puțin alergenice pentru cei cu sensibilități la cereale.