toate antrenamentele ar trebui să includă un exercițiu de triceps-busting, în caz contrar, e de rahat. Nu există nici o cale pe această planetă, orice frate care se respectă poate construi pitoni care distrug mâneca fără ei.

dacă bicepsii sunt armele mari care îi aduc pe toți la spectacol, atunci tricepsii sunt tancurile de cincisprezece tone pe care merg să lupte. Acești mușchi sunt cei care blochează cel mai mult soare și aruncă o umbră asupra beta-masculilor inferiori.tris-urile bine dezvoltate transformă un set mediu de arme în giganți colosali. De aceea, buclele tricep sunt unul dintre exercițiile esențiale pe care fiecare tip trebuie să le aibă la blocare.

needucați de bază Insta wannabes vă va spune doar burls bicep obține fetele. Dar sunt la fel de proști cum arată pistoalele lor patetice, așa că nu asculta tâmpeniile alea ridicole.

masa musculară muntoasă pe care bicepsul tău o să te înece în chiloți care picură – ai încredere în noi. Și nu există o modalitate mai bună de a arunca tricepsul în mijlocul lunii iulie viitoare, ca o buclă puternică.

puncte cheie Bro

• tricepsul cuprinde trei mușchi. În latină, numele lor înseamnă mușchiul cu trei capete al brațului (musculus triceps brachii).
• ambele fibre musculare de tip 1 și 2b pot fi găsite împărțite între mușchi
• sunt antagonistul bicepsului Brahii
• multe exerciții pot fi folosite pentru a lovi tricepsul, cum ar fi curlul de greutate liberă, curlul cablului, împingerile cablului și scufundările
• atunci când sunt dezvoltate, tricepsul face ca întregul braț superior să pară mai mare

despre Triceps

șanse dacă ați încercat vreodată să aruncați o cămașă creată pentru beta-masculi obișnuiți, ați simțit acea întindere strânsă pe spatele brațului. Dacă sunteți ca noi, acest lucru se întâmplă cu aproape totul, cu excepția șirurilor noastre de încredere.

este al naibii de bine să știm că forma noastră superioară evlavioasă este departe de a fi „normală”. Cei trei mușchi care oglindesc bicepsul nostru prețios spun totul. Trăim pentru a fi mai mare decât viața în orice fel, mai ales cu fizicul nostru monstru și atitudine.

când ne flexăm drumul către numărul de telefon al altei fete, nu abdomenul nostru sau roțile de oțel sunt cele care sigilează afacerea. Este perechea noastră de Tris bombat ea are ambele mâini pe. Gâfâind ca orice alt tip din bar se uită nervos la Alfa, luând fără efort alegerea lui din pachet.

nu trebuie să le spunem asta fraților care au ieșit din pântece zdrobind al treilea set de zdrobitoare de craniu. Este mai mult pentru inevitabilii dweebs care au venit la SpotMeBro în încercarea de a-și repara cadrul patetic și viețile sexuale inexistente. Rămâi cu noi și vei ajunge departe, puștiule!

mușchii tricepsului

deci am stabilit că ruperea tricepsului nostru în bucăți este o necesitate absolută. Orice altceva este o pierdere a timpului nostru limitat pe pământ și merge strict împotriva codului alfa-viață.

asta înseamnă că trebuie să ne confruntăm cu ce naiba vom antrena. Pur și simplu pune; după cum sugerează și numele, tricepsul este alcătuit din trei mușchi.

nu sunt la fel de intense pentru a înțelege ca cei din hamstrings, deși, astfel încât nici o scuză pentru a nu obține acest lucru în jos.

pe partea din spate a brațului superior opus bicepsului veți găsi:

• cap lung (origine: tubercul infraglenoid al scapulei)
• cap Lateral (origine: deasupra canelurii radiale)
• cap Medial (origine: sub canelura radială)

funcțiile tricepsului

principalele funcții ale tricepsului sunt:

• extensia cotului
• Retroversia și adducția brațului
• stabilizarea umărului

tricepsul nostru joacă un rol imens în orice mișcare care necesită extensie în articulația cotului. Acest lucru se datorează faptului că, ca colectiv, acționează în principal ca extensori, îndreptând brațul atunci când sunt chemați.

această mișcare comună este o acțiune importantă în multe sporturi. Mai ales atunci când este necesară forța pentru a arunca un teren de baseball fulgerător sau pentru a plasa un cerc câștigător al jocului.

alternativ, în viața de zi cu zi, trebuie să folosim mișcări similare. Chiar dacă este probabil poziția noastră preferată care prezintă vreodată, nu ne-ar plăcea să fim prinși bicep flexând 24/7.

punct cheie: tricepul este format din trei mușchi. Le folosim pentru a extinde brațul, pentru a sprijini umărul și pentru a contracara îndatoririle flexibile ale bicepului.

acțiuni specifice capului

capul lung poate fi, de asemenea, chemat să genereze forță atunci când este nevoie de un sinergist pentru a susține articulația umărului. Deoarece problemele de umăr sunt una dintre cele mai frecvente leziuni împotriva sportivilor, forța tricepului este un avantaj evident pentru a rămâne pregătit pentru joc.

este capul lung care se implică și în retroversiunea și aducția brațelor. Ceea ce, așa cum tocmai am menționat, ajută la menținerea acelor bolovani puternici și sub control.

pentru mișcările care necesită doar forță de intensitate ridicată ocazional, capul lateral este folosit în cea mai mare parte. Prin urmare, toate acțiunile mai puțin puternice și mai precise sunt lăsate la capul medial rămas.

crearea unui monstru cu trei capete

Dacă vom transforma aripile wimpish în monștri terifianți cu trei capete, trebuie să avem un plan de atac. Văzând cum se mișcă și funcționează tricepsul, putem înțelege în cele din urmă cum să-i antrenăm.ceea ce am învățat până acum este că funcția lor principală este ca extensori pentru braț. Deci, folosind aceste cunoștințe, știm că ar trebui să selectăm exerciții în care are loc această mișcare.

aceasta include capse de gimnastică, cum ar fi:

• bucle Tricep
• Pushups
• Pushdowns cablu
• Dips
• prese (banc, Aeriene, militare, etc.)

observați cum am blocat buclele tricep ferm în partea de sus a listei. Asta pentru că sunt, fără îndoială, regele tuturor exercițiilor tricep.

Din cauza utilizării lor de greutăți libere, ei sunt foarte buni la construirea unei rezistențe stabile solide. Acestea necesită liftul pentru a menține controlul total pe tot parcursul mișcării, ceea ce face ca SNC să tragă și să aprindă mușchii stabilizatori.

de asemenea, mai bine speri că miezul tău este la fel de solid ca oțelul. Fără ea, orice frate care se gândește să lovească un set greu va fi pe podea mai repede decât un henchman într-un film cu Bruce Lee.

Din fericire pentru tine frate, formarea buclelor tri cu greutăți libere crește indirect puterea miezului interior (și salvează jena).

punct cheie: Există multe exerciții dominante specifice tricepului perfecte pentru lovirea spatelui brațului.

privind în burta fiarei – tipuri de fibre musculare Tricep

care locuiesc în interiorul tricepsului sunt un amestec de fibre musculare:

• cap lung = amestec
• cap lateral = tip 2b
• cap medial = tip I

fiecare tip de fibră individuală ne spune multe despre mușchiul care acționează de obicei și poate crește.

fibrele musculare de tip I sunt de obicei ceea ce este cunoscut sub numele de „twitch lent”. După cum sugerează și numele lor, acestea nu sunt cele mai rapide pentru a reacționa atunci când vine vorba de angajarea forței și sunt utilizate în principal în timpul exercițiilor de intensitate scăzută pe perioade lungi de timp. Gândiți-vă la alergarea pe distanțe lungi etc.

la capătul opus al spectrului, veți găsi fibre de tip 2b. Acești tipi sunt ceea ce este cunoscut sub numele de „fast twitch” și sunt cei pe care îi aprindeți pentru a lovi salturi și sprinturi în cutie. Din păcate, din cauza fluxului sanguin redus, nu își pot susține producția ca tipul I.

acești bebeluși sunt împărțiți în două grupe: 2a și 2b. Tipul 2a este utilizat în activități de putere mai susținute, cum ar fi alergarea la 400 m sau repetitive sub ascensoarele cu efort maxim. Pe de altă parte, 2b sunt utilizate în timpul activităților de putere de scurtă durată, cum ar fi salturile în cutie, aproape de ascensoarele 1RM sau sprinturile explozive.

fibrele musculare de tip 2 au un potențial de creștere mai mare decât tipul I. Prin urmare, ar trebui să folosim mecanisme adecvate de antrenament de rezistență pentru a ne construi fizicul.

punct cheie: Ca colectiv, cei trei mușchi ai tricepului conțin un amestec de fibre musculare de tip I și tip 2.

bucle pentru fete: cum să Tricep Curl ca un Pro

deci, acum ai cunoștințele este timpul să-l pună în acțiune. Ceea ce ne vom uita aici este cum să lovim tricepul cu ondularea standard și alte variații.

când lovești tricepul este o idee minunată să-ți păstrezi mintea în mușchi.

aceasta nu este doar dogma broscience, este o tehnică legitimă pentru câștiguri maximizate. Concentrându-se pe mușchiul pe care îl lucrați, vă asigurați activarea totală și, de asemenea, păstrarea file cu privire la efectul exercițiului.

în toate mișcările următoare contractați tricepsul odată ce ajungeți la vârf. Deși s-ar putea să nu vă simțiți inițial, veți optimiza, de fapt, gama de mișcare și ruperea fibrelor musculare suplimentare.

sunteți destul de literalmente stoarcere fiecare ultima picătură de câștiguri din rep.

timp pentru a obține t-shirt ruperea tanked până frate…

bucle Tricep picioare

• Stand cu picioarele latimea umerilor, ochii înainte, și coloana vertebrală neutră.
• apucați o ganteră și țineți-o în ambele mâini sub farfurie.
• sub control, ridicați gantera peste cap și coborâți în spatele ei. Această poziție de plecare ar trebui să arate ca și cum ai fi pe cale să desenezi o sabie de samurai.
• palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre acoperiș și să țină greutatea să nu cadă.
• ținând brațele în poziție verticală și aproape de urechi, extindeți cotul. Gantera trebuie să se ridice într-un arc controlat până când brațele sunt drepte.
• fără a mișca brațul superior, flexați la cot și coborâți greutatea în poziția de pornire.Tocmai ai distrus un reprezentant! Acum, a lovit cât mai multe ca rutina necesită.

acest exercițiu poate fi efectuat și cu o singură mână. Doar asigurați-vă că faceți un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a crea un fizic bine echilibrat.

sfat: nu trebuie să folosiți întotdeauna o ganteră. Simțiți-vă liber să vă ramificați cu un Bar EZ, Kettlebell sau chiar o placă de haltere.

bucle Tricep așezate

• la fel ca cele de mai sus, cu excepția cazului în care sunteți așezat.
• păstrați coloana vertebrală în aliniere neutră și mențineți o privire înainte cu ochii.

la fel ca înainte, acestea pot fi comutate la variația cu o singură mână dacă sunt proiectate. A face exerciții cu o singură mână este o oportunitate excelentă de a vă provoca echilibrul și nucleul.

sfat: din nou, nu trebuie să folosiți întotdeauna o ganteră. Schimba lucrurile un pic cu un Bar EZ, Kettlebell, sau chiar o placă de haltere.

Incline Tricep Curls

• găsiți un banc capabil de înclinare și setați-l până la aproximativ 45-75 de grade.
• luați o greutate și poziționați-vă în siguranță pe bancă.
• ridicați bara deasupra capului și spre omoplați.
• bicepsul și tricepsul trebuie să rămână staționare lângă urechi, cu coatele întinse. Acesta este punctul tău de plecare.
• coborâți greutatea în jos spre sol într-o curbă netedă în timp ce flexați articulația cotului.
• odată ce ați atins flexia completă, inversați mișcarea și întoarceți-vă în poziția de pornire.
• asta e un reprezentant în sac, acum du-te și sparge restul!

acest exercițiu divers poate fi realizat cu orice, de la o gantere la o kettlebell sau barbell. Amestecă-l, dar nu uita să fii sensibil și să rămâi în siguranță.

Concasoare de craniu (bucle Tricep mincinoase)

vorbind de a rămâne în siguranță, să aruncăm o privire la concasoarele de craniu. De fapt, ar trebui să fie numite bucle triceps mincinoase, dar asta nu este nici noduros, nici intimidant.

ne place să știm că există un risc semnificativ de pericol în timp ce ruperea tris noastre. Deci, arunca pe unele vânătoare în timp ce lovirea acestea și poate apuca un spotter doar în cazul în care zdrobi craniul.

Disclaimer: SpotMeBro nu își asumă responsabilitatea pentru tine cădere greutăți pe fata ta.

• Selectați o muzică destul de intensă, cum ar fi o trupă de metal extrem sau o piesă hip-hop supărată.
• coborâți-vă pe bancă în poziția în sus (pe spate).
• ridicați încărcătura preferată și ridicați-o deasupra dvs. cu coatele întinse. În acest moment, brațele ar trebui să fie la 90 de grade față de podea, cu coatele apropiate.
• coborâți încet și în siguranță încărcătura până când vă atinge fruntea.
• apoi angajați tricepsul pentru a extinde cotul înapoi în poziția de pornire.
• Felicitări, nu ai provocat leziuni craniene. Acum Fă-o din nou și amintește-ți să nu mori.

la fel ca în cazul tuturor celorlalte bucle, puteți selecta tipul de rezistență preferat. Mreana și ganterele sunt cele mai sigure, dar pot fi folosite și plăci. Pentru progresie în continuare încercați acest exercițiu pe un declin.

sfaturi de Top pentru a rămâne în viață: nu uitați să luați un spotter pentru ascensoare grele! Nu fi un erou pericol băiat.

Concasoare de craniu cu un singur braț (bucle Tricep cu un singur braț)

știi ce este mai rău decât un set greu de concasoare de craniu? Aruncând o grămadă cu o singură mână! Îmi pare rău frate, nu am putut auzi peste sunetul bile noastre uriașe de oțel zăngănitor împreună. Iată cum să le faceți…

• poziționați-vă pe o bancă plată în poziția în sus.
• ridică o ganteră în fața ta, astfel încât brațul tău să fie drept și în unghi drept față de bancă.
• ar trebui să țineți greutatea cu o prindere în stil ciocan. Gândiți-vă să țineți o bere și să o turnați peste față.
• coborâți gantera spre frunte prin îndoirea articulației cotului. Încet!
• contractați tricepsul, extindeți brațul și readuceți greutatea în poziția de pornire.
• fă-o din nou și din nou până când tris-urile tale pulsează și se umflă ca un bivol puternic însărcinat.

Bro sfat: amintiți-vă pentru a lovi un număr egal de repetari pe fiecare parte frate! Acest lucru vă va ajuta să îndepărtați orice dezechilibru fiziologic și să vă opriți să arătați/să vă simțiți ciudat.

culcat un braț Tricep bucle (Pronated Grip)

• la fel ca cele de mai sus, cu excepția exploatație gantera cu o prindere pronated. Imaginați-vă că țineți ghidonul unui elicopter pentru a obține imaginea.

punct cheie: susțineți mușchiul de lucru chiar sub articulația cotului cu mâna opusă. Acest lucru vă va ajuta să păstrați forma corectă.

rezumat: „încălziți-vă în gloria performanței dvs. impecabile de curling…”

deci, acum sunteți complet echipat pentru a lovi camera de greutate și a vă încălzi în gloria performanța dvs. impecabilă de curling. Știi știința din spatele întregului mușchi, cum să-l antrenezi și, cel mai important, cum ar trebui făcut.

există, evident, multe alte metode de direcționare a tricepsului în afară de bucle. Cu toate acestea, puține sunt la fel de simple, primare sau accesibile ca ridicarea unei greutăți libere de la A la B.

unul dintre lucrurile minunate despre utilizarea greutăților libere este că există întotdeauna loc pentru noi provocări și îmbunătățiri. În loc să lăsăm o mașină să ne țină în siguranță în timp ce derulăm Insta, trebuie să ne angajăm activ cu corpurile noastre.

acest tip de angajament total este cel care aduce rezultate adevăraților dedicați pe care puțini îi vor cunoaște vreodată. Prin căutarea arsurii și a senzației conectate de mușchi care lucrează din greu, suntem reglați în corpurile noastre. Apoi, și numai atunci, ne putem sculpta în specimene swole-ass de măreție umană.

acum du-te tren, frate! Rupeți tricepsul unul nou, cu un set perfect de bucle zdrobitoare.