Salut prieteni!

acum că facem Crossfit de ceva vreme, simt că mă descurc destul de bine cu jargonul. Dar îmi amintesc cât de copleșit m-am simțit când am început. Din moment ce postez în mod regulat despre antrenamentele mele Crossfit și știu că mulți dintre voi nu faceți Crossfit, m-am gândit să descompun puțin lucrurile pentru tine! Voi explica unii dintre termenii pe care îi folosim și, sperăm, va ajuta posturile mele de fitness vineri face un pic mai mult sens. Gata?

deci, să începem cu elementele de bază:

Ce este Crossfit?
Crossfit este în mod constant variat, de mare intensitate, mișcări funcționale. Include un amestec de ridicare olimpică, gimnastică, plyometrics, alergare, canotaj, exerciții de greutate corporală și multe altele!

unde ne antrenăm?
Caseta = o sală de gimnastică crossfit. Se numește o cutie pentru că este de obicei într-un spațiu de tip Depozit. În loc să vedeți mașinile pe care le vedeți într-o sală de gimnastică tipică, este mai probabil să vedeți stive de greutăți, barbells, bare de tragere și o mulțime de spațiu deschis.

ce facem?
Warm-up = diverse exerciții făcute pentru a ajuta la slăbirea și încălzirea mușchilor
sesiune de îndemânare/Strenth = lucrăm la o anumită abilitate sau ridicare. Tehnica este revizuită și lucrăm la forma noastră, precum și creșterea greutății pentru a deveni mai puternică.
WOD = antrenamentul zilei. Partea „competitivă” a sesiunii în care concurezi ceasul!

cum sunt defalcate WOD-urile?
RFT = runde de timp
AMRAP = cât mai multe runde posibil

Ce este o rundă?
O rundă este un set sau un grup de exerciții care alcătuiesc un antrenament. Iată un exemplu:

o rundă de acest WOD ar fi 5 pullups, 10 flotari si 15 genuflexiuni. Dacă acest WOD a fost făcut ca RFT, v-ar fi dat un anumit număr de runde pentru a face, și le-ar face cât mai repede posibil. Deci, dacă ar fi fost 3 RFT, ai face 5 pullups, 10 flotari, 15 genuflexiuni și apoi începe peste și fă-o de două ori mai mult. Până la sfârșit, veți fi făcut 15 trageri, 30 de flotări și 45 de genuflexiuni cât de repede puteți.

dacă același antrenament a fost făcut ca un AMRAP, vi s-ar da o anumită perioadă de timp și ați finaliza cât mai multe runde posibil în acel moment. Deci, dacă ar fi fost un AMRAP de 20 de minute, ați face 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni din nou și din nou până la atingerea limitei de timp.

cum sunt marcate WODs?
dacă este un antrenament RFT, scorul dvs. este momentul în care terminați. Vrei să fie cât mai repede posibil.
dacă este un AMRAP, scorul dvs. este numărul de runde pe care le puteți finaliza în intervalul de timp stabilit. Dacă ați terminat 15 runde complete și apoi 5 pullups și 2 flotari din runda următoare înainte de expirarea timpului, scorul dvs. ar fi 15 + 7. Acest lucru arată oameni ai finalizat 15 runde întregi și apoi a primit șapte repetari din runda următoare.

există și alte tipuri de WODs?
Chipper = un chipper se face pentru timp, dar este, în general, un antrenament lung pe care le „cip departe” la ea.
Benchmark WOD = cunoscut și sub numele de Crossfit girls, sunt antrenamente cu nume de fete, precum Isabelle arătat mai sus, care pot fi repetate din când în când pentru a-ți evalua progresul. Ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a compara nivelul de fitness la alte crossfitters. De exemplu, unul dintre antrenamentele de referință este Fran. Ai putea întreba pe cineva: „care este timpul tău Fran?”și ai putea compara timpul tău cu al lor.
Hero WOD = Crossfit este adesea folosit în pregătirea militară. Hero WODs sunt unele dintre cele mai intense antrenamente crossfit, făcute pentru a onora membrii căzuți ai Armatei. Sunt adesea completate cu veste sau măști ponderate pentru a le face și mai dificile.

câtă greutate ar trebui să folosiți în WOD?
pentru exercițiile din WOD care necesită greutate, există o greutate” prescrisă ” sau recomandată. Acest lucru este, de asemenea, știu ca Rx. Deci, dacă sunteți suficient de puternic, puteți utiliza greutatea Rx pentru WOD. Dacă un exercițiu necesită greutate, greutatea Rx va fi scrisă după exercițiu între paranteze. Prima greutate este pentru bărbați, a doua este pentru femei. De exemplu, în antrenamentul de mai sus, greutatea Rx pentru complexul bear este de 95# pentru bărbați și 65# pentru femei. Dacă sunteți doar la început, sau nu au ridicat greutăți înainte, puteți întotdeauna „scară în jos” sau de a folosi mai puțin în greutate.

cum le arăți oamenilor câtă greutate ai folosit?

când ați terminat cu un antrenament, vă înregistrați scorul fie pe o placă de ștergere uscată, fie într-un computer. În funcție de tipul de WOD, fie vă scrieți timpul, fie numărul de runde și repetări pe care le-ați finalizat. În paranteze după aceea, scrieți orice modificări pe care le-ați făcut la WOD. Dacă ați folosit greutățile prescrise pentru toate exercițiile, scrieți (Rx). Dacă ați folosit mai mult sau mai puțin greutate, scrieți câtă greutate ați folosit. Deci, dacă greutatea Rx a fost de 135# și ați folosit 100#, v-ați scrie timpul/scorul urmat de (100#). Dacă ați modificat orice altceva, puteți observa că la. Deci, dacă nu puteți face un pull-up și ați făcut un pullups sărituri în schimb, s-ar putea scrie (100#, JP).

———

Deci ,acum că avem toate acestea în jos, să trecem la câțiva alți termeni pe care i-ați putea întâlni, în special în timpul sesiunilor de îndemânare/forță.

Termeni de sesiune de rezistență

• Rep = o performanță a unui exercițiu. De exemplu, un ghemuit, sau un pushup, ar fi un rep.
• Set = un număr de repetări. Deci, dacă ar trebui să faci 3 seturi de 5 repetari, care ar putea fi scris 3 x 5, și v-ar finaliza 5 repetari, odihnă, 5 repetari, odihnă, 5 repetari.
• 1RM = un rep Max. Cea mai grea greutate pe care o puteți utiliza pentru a efectua o ridicare specifică o singură dată. De exemplu, 1RM-ul meu pentru deadlift este 175#. Pot face un deadlift cu 175#, dar dacă aș încerca să o fac a doua oară, ar fi prea greu. Puteți utiliza 1RM pentru a calcula cât de multă greutate ar trebui să faceți în timpul sesiunilor de forță. De exemplu, poate antrenorul dvs. spune că încălzirea dvs. ar trebui să fie de 60% din 1RM și că ar trebui să lucrați până la 80% din 1RM în timpul seturilor. Poate că seturile dvs. pentru sesiunea dvs. de forță sunt 6 x 3 sau 6 seturi de 3 repetări. dacă aș face deadlifts, m-aș încălzi cu aproximativ 105# și apoi aș lucra până la 140# pe parcursul celor 6 seturi.
• PR = înregistrare personală. Practic de ridicare o greutate mai mare decât aveți în trecut. Deci, dacă 1RM-ul meu anterior pentru deadlifts a fost 175# și am reușit să ridic 185# de una sau mai multe ori în timpul unei sesiuni de forță, acesta ar fi un nou PR!
• EMOM = fiecare minut pe minut. De exemplu, în timpul unei sesiuni de forță, puteți face 2 repetări ale unui exercițiu specific, cum ar fi cleans, EMOM timp de 12 minute. Deci cronometrul ar începe, ați face două curățări și apoi ați avea restul acelui minut pentru a adăuga mai multă greutate la bara dvs., întindeți, repoziționați bara etc. Când cronometrul a ajuns la 2 minute, v-ar face două curăță din nou și se repetă
• Oly Lift = Olympic Lift. Acestea sunt lucruri cum ar fi squats, curăță, squats și deadlifts.

Whew! Cred că e suficient pentru moment. Reveniți săptămâna viitoare pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de exerciții și ascensoare pe care le facem în timpul WODs!

Dacă doriți să citiți mai multe despre Crossfit astăzi, consultați postarea pe care am scris-o despre lucrurile pe care Crossfit mi le-a învățat!

bucurați-vă!
–Lindsay–