în mijlocul cluburilor de ciclism, studiourilor HIIT și sălilor de canotaj, apare o formă mai blândă de fitness de grup: stretch studio.

ClassPass a identificat clasele de recuperare ca fiind tendința cu cea mai rapidă creștere în 2017, raportând o creștere de 16% a clienților care rezervă cursuri de meditație, restaurare și recuperare. Și de la laboratorul de franciză la nivel național până la StretchChi din Chicago și relieful de întindere și Lastics din New York, sălile de sport axate pe flexibilitate au apărut în toată țara, promițând participanților îndrumare profesională și camaraderie de grup pe această componentă adesea neglijată a fitnessului.

dar ce se întâmplă exact într-o clasă de întindere, ce beneficii pot (și nu pot) oferi și cum poți ști dacă această clasă centrată pe recuperare este potrivită pentru tine? Am discutat cu câțiva experți pentru a afla mai multe. Iată tot ce trebuie să știți despre această tendință de fitness buzzy.

în primul rând, este important să rețineți că beneficiile întinderii nu sunt la fel de universale sau garantate cum credeți.

apariția studioului stretch face să pară că întinderea este ceva ce ar trebui să facem cu toții cu sârguință. Și, deși nu poate face rău (atâta timp cât o faci bine—mai multe despre asta mai târziu), cercetările privind beneficiile întinderii sunt, în general, destul de amestecate, spune Doug Perkins, D. P. T., C. S. C. S, de la North Boulder Physical Therapy din Colorado, spune SELF.ceea ce știm este că atât întinderea dinamică, cât și cea statică pot oferi beneficii în ceea ce privește creșterea gamei de mișcare și mobilitate. Cu toate acestea, fiecare tip pare a fi benefic în situații diferite.

de exemplu, întinderea dinamică se face de obicei ca parte a unei încălziri și este menită să pregătească mușchii pe care îi veți folosi în antrenamentul următor, explică Perkins. Stretch-urile dinamice vă oferă șansa de a vă încălzi mușchii și articulațiile înainte de un antrenament și de a vă ajuta corpul să se miște confortabil prin mișcările pe care le veți face în cele din urmă la o intensitate mai mare. De asemenea, ajută la conexiunea minte-mușchi, astfel încât creierul dvs. să fie gata să abordeze și mișcările.pe de altă parte, cercetările sugerează economisirea întinderii statice după un antrenament sau o zi de odihnă, deoarece s-a demonstrat că poate reduce puterea de ieșire dacă o faceți chiar înainte de un antrenament. Întinderea statică vă poate îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și gama de mișcare, ceea ce vă permite în cele din urmă să vă mișcați mai confortabil în viața de zi cu zi și vă îmbunătățește capacitatea de a efectua exerciții corect (ceea ce vă ajută să obțineți mai mult din ele). De exemplu, o gamă crescută de mișcare vă poate ajuta să vă coborâți mai bine într-o ghemuire sau o lovitură mortală, permițându-vă să vă scufundați mai adânc în mișcare și să recrutați mai mulți mușchi, sporind beneficiile de întărire ale mișcării.

Perkins notează, totuși, că câștigurile în domeniul mișcării și flexibilității țesuturilor pe care le culegem din întindere pot fi de scurtă durată. „Puteți obține îmbunătățiri în domeniul mișcării și flexibilității țesuturilor după o perioadă acută de întindere”, spune el. Dar aceste schimbări dispar mai mult sau mai puțin în aceeași zi și nu este încă clar dacă și cum puteți menține câștigurile pe termen lung, Perkins avertizează. „Este mult mai greu decât cred oamenii să obțină o schimbare majoră în flexibilitate”, spune el.

și dacă întinderea poate stimula în mod realist performanța atletică sau poate preveni rănirea pentru majoritatea oamenilor? Este încă neclar. Unele cercetări sugerează că poate ajuta unii sportivi să joace sporturi specifice, dar nu există încă suficiente cercetări pentru a spune cât de mult ar trebui să ne întindem fiecare dintre noi—și chiar dacă trebuie să ne întindem deloc—pentru a efectua mai bine orice activitate fizică dată. (Oh, și întinderea nu va scăpa de DOMS, îmi pare rău să vă rup.)

clasele de întindere, așa cum sugerează și numele, se referă la alocarea timpului dedicat pentru a vă întinde mușchii.

practicanții tind să se concentreze asupra antrenamentului și să neglijeze recuperarea, spune SELF Alain Saint-Dic, instructor la New York ‘ s Stretch Relief, antrenor personal certificat NASM și antrenor certificat de Atletism din SUA. Intenția unui studio concentrat pe întindere și recuperare, cum ar fi Stretch Relief, este de a pune un accent puternic pe părțile mai blânde și restaurative ale unui program de exerciții.

scopul general al claselor de stretch de grup, care sunt predate de profesioniști de fitness de diferite acreditări, este de a ajuta participanții să învețe și să practice tehnici de stretching, deși formatul, stilul și filozofia care stau la baza acestor clase variază de la studio la studio. La Stretch Relief, de exemplu, participanții pot alege între o clasă concentrată pe rularea spumei, o clasă de întindere de yoga și o clasă de anduranță, care vizează mușchii care sunt de obicei strânși și subutilizați în activități de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul. Clasele de grup la StretchLab sunt mai generale în focalizare, vizând toate grupele musculare majore atât prin întinderea statică (ținând o poziție pentru o perioadă stabilită de timp), cât și prin întinderea dinamică (deplasându-vă printr-o gamă de mișcări care vă întinde mușchii) și utilizarea de instrumente precum curele de yoga și role de spumă.

clasele de la StretchChi, pe de altă parte, urmează o formă specifică de antrenament de flexibilitate a rezistenței numită Ki-Hara, care implică simultan întinderea și întărirea mușchilor. Iar cursurile de la Lastics sunt predate cu metoda personalizată a studioului, care încorporează tehnici de construire a flexibilității populare în lumea dansului profesionist.

în plus față de aceste clase de grup, care variază în lungime de la 25 de minute la 60 de minute sau mai mult, multe studiouri stretch, inclusiv Stretch Lab, StretchChi și Stretch Relief, oferă, de asemenea, sesiuni unu-la-unu în care un specialist vă va întinde membrele folosind diverse tehnici (cum ar fi yoga thailandeză și tehnicile de masaj Shiatsu utilizate la StretchChi) și instrumente (cum ar fi instrumentul de auto-masaj vibrator folosit la Stretch Lab). Prețurile pentru clasele de întindere pot varia de la aproximativ 20 USD pentru o singură clasă de grup, până la 135 USD pentru o sesiune de întindere unu-la-unu.

deși întinderea este în primul rând o formă de mișcare cu impact redus și risc scăzut, vă puteți răni dacă vă apropiați de ea fără griji.

întinderile, dacă nu sunt făcute corect, pot provoca vătămări, spune Rachel Straub, fiziolog de exerciții și C. S. C. S. deși tehnica adecvată de întindere variază în funcție de fiecare întindere, în general, este important să aveți o idee despre ce mușchi ar trebui să vă întindeți. Dacă nu vă simțiți o întindere la locul potrivit, s-ar putea pur și simplu să o faceți greșit sau să compensați cu o altă articulație, explică ea.

viteza cu care vă întindeți este o altă parte importantă a întinderii corespunzătoare. Dacă vă întindeți dinamic pentru a vă încălzi mușchii înainte de un antrenament (de exemplu, faceți leagăne de picioare înainte de a alerga pentru a vă întinde hamstrings și flexorii șoldului), este în regulă să vă deplasați cu o viteză mai mare, spune Perkins. Dar dacă vă întindeți profund până la sfârșitul gamei de mișcare (să zicem, așezându-vă și întinzându-vă static hamstringul cu o bandă), este mai bine să vă ușurați încet în întindere, spune Perkins. Acest lucru se datorează faptului că la sfârșitul intervalului de mișcare, mușchiul dvs. este mai probabil să tragă și riscați să răniți și alte țesuturi (gândiți-vă la capsule articulare, ligamente, nervi și discuri).

deși distanța potrivită pentru întindere variază foarte mult de la o persoană la alta, fiecare mușchi din corpul tău conține receptori senzoriali (practic terminații nervoase) numite fusuri musculare, care acționează în esență ca un mecanism de apărare încorporat pentru a-ți proteja mușchii de suprasolicitare, explică Perkins. Aceste axe monitorizează lungimea și viteza cu care vă întindeți, iar atunci când vă apropiați de sfârșitul gamei de mișcare, aceste axe vor trimite un mesaj către mușchiul dvs. spunându-i să înceteze întinderea într-un efort de a preveni rănirea. Dacă simțiți rezistență pe măsură ce împingeți mai adânc într-o întindere, acestea sunt axele dvs. la locul de muncă. Dacă continuați să împingeți dincolo de acest punct, acolo puteți risca să vă rupeți sau să vă tensionați mușchii și/sau să răniți țesutul din jur.

întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă, spune Perkins. Dacă este, este posibil să vă întindeți prea mult sau să vă întindeți altceva decât mușchii pe care intenționați să—cum ar fi o capsulă articulară (țesutul conjunctiv care înconjoară o articulație) sau un nerv, spune Perkins, caz în care ar trebui să vă opriți și să consultați un medic sau un terapeut fizic înainte de a continua.deși este important să țineți cont de aceste lucruri, clasele de întindere sunt, în general, cu risc scăzut pentru majoritatea oamenilor, spune Perkins. (Acestea fiind spuse, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de mișcare, mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente care pot fi exacerbate prin întindere.)

deci, ar trebui să participați la o clasă de întindere?

dacă o doză solidă de întindere se simte bine pentru corpul dvs. și prețul pare să merite, mergeți la el. Doar pentru că știința nu mandatează, nu înseamnă că ar trebui să o evitați dacă pare să vă fie de ajutor.

Stretching și alte clase de recuperare poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru exercisers devotat care au un timp de greu penciling în zilele de odihnă. „Nu trebuie să ne exercităm excesiv în fiecare zi”, adaugă Straub. „Echilibrarea întinderii poate combate acest lucru.”

desigur, este, de asemenea, total posibil să încorporați întinderea în rutina dvs. fără a renunța la bani pe o clasă dedicată de întindere. În loc să faceți o pauză între exerciții într-un antrenament de circuit, de exemplu, folosiți acel timp pentru a efectua o întindere dinamică, spune Straub. De asemenea, vă puteți întinde pe măsură ce vă întăriți. O lovitură, de exemplu, poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde flexorii șoldului. Deci, dacă vă antrenați în mod regulat și faceți o mulțime de mișcări funcționale, treceți simultan unele întinderi de pe listă.

dacă decideți să participați la o clasă, cercetați studioul în prealabil și confirmați acreditările instructorilor.

s-ar putea chiar să doriți să vorbiți cu foști și actuali clienți. Instructorii ar trebui să fie certificați de o agenție acreditată de Comisia Națională pentru agențiile de certificare, care include Colegiul American de Medicină Sportivă, National Strength & Conditioning Association, Consiliul American pentru exerciții și altele. Chiar mai bine dacă au pregătire în discipline care se concentrează pe mecanica corpului, cum ar fi Kinesiologia, biomecanica și terapia fizică.

acestea fiind spuse, „doar pentru că cineva are o certificare nu înseamnă că are baza de cunoștințe pentru a preda cursuri de întindere unui grup sau în privat”, adaugă Straub. „Persoana care instruiește trebuie să înțeleagă mecanica musculară și articulară—nu doar să poată demonstra o grămadă de exerciții.”

Dacă sunteți nou la întindere, Straub vă sfătuiește să începeți cu o sesiune unu-la-unu față de o clasă de grup. Atenția personalizată pe care o veți obține vă poate ajuta să învățați tehnici adecvate de la început.

asigurați-vă că aveți întotdeauna grijă de modul în care se simte corpul dvs. cu fiecare întindere și evitați să vă comparați cu colegii de clasă.

clasele de grup tind să ne împingă pe cei mai mulți dintre noi să mergem puțin mai greu decât am putea face solo, ceea ce este ceva de reținut atunci când obiectivul aici este de fapt recuperarea. Nu vă împingeți mai departe într-o întindere de dragul de a ține pasul cu un coleg de clasă sau de a ține o poză specifică care doare doar pentru că instructorul i-a spus. „Dacă îți cer să faci ceva și nu ți se pare corect, nu o face”, spune Straub. Când vine vorba de întindere (și într-adevăr, exercițiu în general), „ceea ce este potrivit pentru o persoană nu este potrivit pentru altcineva”, adaugă ea. „Nu este o mărime potrivită pentru toți.”

deși un instructor bun și calificat ar trebui să poată identifica și ajusta orice cursant care practică o formă necorespunzătoare,” comunicarea în orice clasă de grup este cea mai importantă”, spune Saint-Dic. „Dacă oamenii se simt inconfortabil în orice poziție, ar trebui să anunțe instructorul.”

De asemenea, dacă decideți să adoptați o nouă rutină de întindere, creșteți încet și mențineți așteptări realiste, spune Perkins. Participarea la cursuri de întindere în fiecare săptămână nu te va transforma magic în Gumby. După cum a menționat Perkins, este mult mai greu decât ați putea crede să vă schimbați drastic flexibilitatea. Dar dacă sunteți intrigat de ideea unei clase de întindere și nu aveți leziuni subiacente sau probleme comune, prin toate mijloacele, dați-i drumul.

înrudite:

• tot ce trebuie să știți despre dacă ar trebui să deranjez de fapt se întinde
• de ce nu ar trebui să sari peste Warm-Up
• 12 șold se intinde corpul tau are nevoie într-adevăr