timp de citire: 15 minute

în căutarea Google: „cel mai bun antrenament de rutină umăr” (Enter)

cum să obțineți deltoids mai mari? De ce sunt umerii mei atât de mici?

acestea sunt câteva dintre întrebările pe care le-am pus Google în 2014, când am început călătoria mea de fitness.

nu există nici o îndoială că umerii bine dezvoltați și rotunzi (sau „delts”) sunt una dintre caracteristicile cheie ale unui fizic puternic.

îmi amintesc viu cum m — am simțit că nu am prea multă dezvoltare nicăieri-în special umerii mei.

Check out aceste set jenant de fotografii luate pe 10 februarie 2015.

abia când am început să implementez sfaturile pe care le dau în acest articol am văzut o creștere explozivă a deltoidelor mele.

Mai exact, când am început să implementez presa de umăr deasupra capului sau „presa militară” în rutina mea, am observat o creștere remarcabilă a dimensiunii și puterii deltoidelor mele.

Iată o fotografie din față și din spate a mea după ce am trecut printr-o transformare a corpului (cu deltoidele mele umbrite în scopuri ilustrative).

mai jos este o fotografie a deltoidelor mele posterioare (spate) și mediale (medii), care este mult mai greu de construit, dar, în acest articol, vă voi arăta exact ce să faceți.

rutina de antrenament la umăr anatomie de bază

înainte de a vă împărtăși cele mai bune exerciții pentru rutina dvs. de antrenament la umăr, să bifăm o anatomie de bază, astfel încât să fiți clar asupra mușchilor pe care îi antrenați de fapt.

umerii sunt alcătuiți din trei mușchi majori sau „capete” cunoscute sub numele de deltoide — deltoidele anterioare (față), mediale (mijloc) și posterioare (spate).

exercițiile pe care vi le voi împărtăși în acest articol vor sublinia unul sau mai multe capete peste celelalte capete.

unele exerciții vor fi exerciții de izolare care vor viza un cap specific mai mult decât altele.în esență, pentru a obține un umăr perfect „rotunjit”, este important să antrenați toate cele trei capete — deltoidul posterior fiind cel mai încăpățânat de construit.

rutina mea de antrenament la umăr

strategia simplă (dar nu ușoară) pe care am urmat-o pentru a-mi transforma umerii înapoi în 2015, fără steroizi, este următoarea;

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste puncte.

concentrați-vă pe exercițiile grele de umăr compuse

această realizare a fost un schimbător de joc pentru mine.

înainte de 2015, accentul meu a fost mai mare Rep antrenamente de izolare în intervalul 15 + rep, pentru cât mai multe seturi ca am putut face (până la eșec!)

când am început să subliniez ridicarea compușilor grei în intervalul rep inferior la 70-80% din 1RM-ul meu (one-rep max), am observat o creștere remarcabilă atât a dimensiunii, cât și a rezistenței deltoidului.

Acest lucru echivalează cu adăugarea unei greutăți suficiente pentru fiecare set în care aș obține aproximativ 6-8 repetări (70%) pe set.

în plus, am început fiecare rutină de antrenament la umăr cu un exercițiu compus sau exercițiu care implică mai multe articulații, cum ar fi presa aeriană sau presa Arnold, și „am terminat” cu 1-2 exerciții de izolare pentru umerii mei.

umeri de antrenament de 1-2 ori pe săptămână

cu alte cuvinte, antrenarea umerilor de cinci ori pe săptămână nu este neapărat propice pentru un câștig muscular mai mare, apoi antrenarea lor o dată sau de două ori pe săptămână cu un volum corect.

ceea ce contează cel mai mult este volumul total de antrenament săptămânal al deltoidelor dvs. — sau numărul total de seturi pe care le faceți în fiecare săptămână.

cu alte cuvinte, dacă doriți să construiți umeri mari, atunci trebuie să vă propuneți să obțineți un volum săptămânal de antrenament de 9 până la 15 seturi.

nu contează dacă alegeți să faceți toate cele 15 seturi în „ziua umărului” luni sau alegeți să vă răspândiți volumul săptămânal în mai multe zile ale săptămânii.

conform științei, rezultatul final va fi același.

personal, mi-am antrenat umerii de două ori pe săptămână, cu un total de 10-12 seturi pe antrenament. Volumul meu săptămânal de antrenament pentru o rutină de antrenament pe umăr a fost de aproximativ 20-25 de seturi. După cum puteți vedea, a funcționat pentru mine.

antrenarea tuturor celor trei capete (față, mijloc și spate)

mă asigur întotdeauna că rutina mea de antrenament pentru umăr constă din cel puțin două exerciții care vizează în mod specific deltoidul din spate (cel mai mic).

deltoidele din față, de obicei, cop o bătaie de la banc plat și înclinat apăsând pe „Ziua pieptului”— pe care nici un tip de pe planetă nu o sare vreodată!

merită menționat faptul că încorporarea presei înclinate în rutina dvs. (în ziua pieptului) va servi la activarea mai multor deltoide anterioare (frontale).

Mai târziu în acest articol, planurile mele de antrenament eșantion va asigura că deltoids spate sunt vizate în mod adecvat.

subliniaza suprasarcina progresiva

dupa cum am mentionat in alte articole, cea mai importanta cale de a construi muschi este „suprasarcina progresiva”. Indiferent de tipul de exercițiu, dacă nu întreprindeți o supraîncărcare progresivă, nu veți construi Niciun mușchi. Punct.

acesta este modul în care obțin o supraîncărcare progresivă în antrenamentele mele.

Scopul jocului este să se străduiască să ridice puțin mai multă greutate pe un anumit exercițiu din sesiune sau cu o săptămână înainte.

pentru ca mușchii umărului să crească — sau orice mușchi pentru asta — trebuie să-i forțezi să crească făcându-i să muncească mai mult. Cresterea masei musculare nu se realizează prin” pompa ” antrenamente sau încercarea de a lucra-up o sudoare!

de exemplu, odată ce ajung la 8 repetări cu 90 de lire sterline pe presa aeriană din primul set — aș adăuga 5 plăci de lire sterline pe fiecare parte a barei (10 kilograme în total) pentru următorul set.

în setul următor, dacă sunt capabil să fac doar 6 repetări pentru 100 de kilograme, atunci aceasta va fi noua mea greutate până când voi ajunge din nou la 8 repetări. Odată ce ajung la capătul superior al gamei rep, voi adăuga o greutate suplimentară. Clătiți și repetați.

dacă adaug greutatea în plus, dar pot ridica doar 4 sau 5 repetări, atunci am adăugat prea multă greutate și voi adăuga doar 2,5 kilograme pe fiecare parte a barei — spre deosebire de 5 kilograme pe fiecare parte.

uneori este posibil să trebuiască să rămâneți la o greutate specifică pentru mai multe ședințe de umăr la rând și să atingeți mai multe seturi în partea de sus a intervalului de rep, înainte de a adăuga mai multă greutate.

asta e supraîncărcare progresivă.

stabilirea țintelor de calorii și macronutrienți

fiecare articol despre cea mai bună rutină de antrenament pentru umeri este fundamental defectuos considerație inutilă este dată pentru a corecta aportul de calorii și macronutrienți.

și un aport ridicat de proteine, zi de zi, nu este singurul ingredient pentru a construi umeri mari. Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că aportul total de calorii este, de asemenea, un jucător important!

pe scurt, dacă nu obțineți zilnic suficiente calorii și proteine generale — veți fi foarte dezamăgiți până la sfârșitul programului de construire a umărului de 6-8 săptămâni.

după reducerea la 10-12% grăsime corporală, am început să văd mai multă definiție în umeri, dar am vrut să le construiesc mai mult. Așa că am decis să fac vrac și să tai din nou, urmând rutina de exerciții pe care o împărtășesc în acest articol.

nu există scurtături, suplimente speciale sau trucuri ascunse. Nu voi încerca niciodată să — ți vând pilula roșie-doar adevărul. Este nevoie de sfatul potrivit, munca grea și răbdarea. Dar este total în valoare de ea

cele mai bune exerciții de rutină de antrenament pentru umăr

în această secțiune, vă voi oferi o listă de exerciții de umăr care sunt preferatele mele personale și m-au ajutat.ar trebui să includă cu siguranta unele dintre acestea în propriul antrenament umăr.

Standing Overhead Press (Military Press)

standing barbell military press, sau overhead press, este de obicei primul exercițiu cu care încep când antrenez umerii.

puteți începe fie cu presa în picioare sau așezat deasupra capului, fie cu gantere sau haltere.

nu există nicio îndoială că inițierea presei aeriene din poziția în picioare vă va angaja întregul nucleu, făcând această variație mult mai dificilă decât dacă sunteți așezat.

acesta este motivul pentru care vă sugerez să alternați între presa așezată și cea în picioare — folosind fie gantere, fie barbells — și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și corpul vostru.

cum să: Standing Barbell Overhead Press (presa militară)

Check out acest videoclip demonstrație de Scott Herman, unde demonstrează acest exercițiu incredibil.

dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu înainte, vă sugerez să practicați mai întâi forma și tehnica corectă cu o bară goală — asigurându-vă că efectuați întotdeauna o gamă completă de mișcare!

unul dintre cele mai bune videoclipuri demonstrative pe care le-am văzut vreodată este cu Mark Rippetoe, unul dintre cei mai respectați antrenori de antrenament de forță din industrie.

Check out acest videoclip demonstrație; cum să apăsați deasupra capului cu Mark Rippetoe.

unele dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii este că fac jumătate de repetări și încheieturile nu sunt în linie cu coatele. De asemenea, este extrem de important să vă blocați miezul și ca picioarele să fie ferm plantate pe pământ.

de obicei îmi spun să mă prefac că împing bara prin tavan. Această coadă mentală este de obicei suficientă pentru a obține o gamă completă de mișcare.

cum să: Așezat mreana militare de presă

dacă preferați să dea dumneavoastră de bază și de jos a corpului o odihnă apoi da variația așezat de presă aeriene un try!

Iată un videoclip demonstrativ în care Scott Herman explică foarte bine configurarea.

din nou, aș sugera să începeți cu o bară goală pentru mai multe sesiuni pentru a asigura forma și tehnica corectă.

de asemenea, este imperativ să începeți să vă construiți un obicei de antrenament de a accentua întreaga gamă de mișcare. Prea mulți oameni nu reușesc să efectueze repetari complete și ruinează potențialul lor. Nu face aceeași greșeală.

cum să: Standing Dumbbell Military Press

a treia variantă a presei aeriene de care mă bucur și eu este presa militară cu gantere în picioare.

personal, îmi place să alternez între mreana și gantera în picioare și variațiile de mreană și gantere așezate, la fiecare 4-6 săptămâni.

încercați-le pe toate

aici este un videoclip demonstrativ de 30 de secunde pentru a vă ajuta să începeți.

începeți întotdeauna exerciții de presă cu gantere cu greutate foarte ușoară, înainte de a adăuga încet greutate odată ce forma și tehnica dvs. au atins un standard decent.

cum să: Presa militară cu gantere așezată

ultima variantă pe care o sugerez să o încerc este variația așezată a presei militare cu gantere. Iată un videoclip demonstrativ excelent de Scott Herman.

din nou, începeți cu o greutate foarte ușoară înainte de a adăuga mai multă greutate ganterelor.

ganterele de 50 de lire ale lui Scott din videoclip sunt prea multe pentru cineva care își începe călătoria. Începeți cu jumătate din asta și vedeți cum vă simțiți.

ca toate exercițiile cu gantere și barbell, ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul cu greutăți cu 3-4 seturi dinamice de încălzire, înainte de a începe seturile de lucru.

voi discuta despre metoda corectă de încălzire dinamică mai târziu în articol.

greșeli comune de presare deasupra capului

înainte de a merge mai departe, vreau să subliniez câteva greșeli mari pe care începătorii le fac, care le împiedică progresul atunci când efectuează presa de umăr deasupra capului.

pentru a evita construirea obiceiurilor proaste de antrenament, ar trebui să fii cu siguranță atent și să încerci activ să corectezi aceste erori înainte ca acestea să fie mai greu de anulat ani în antrenamentul tău.

în videoclipul lui Jeremy Ethier de mai jos, el alege 5 greșeli comune de presare deasupra capului și cum să le corecteze.

Uită-te la asta.

Iată o amprentă de timp a greșelilor din videoclipul său:

greșeala 1 (coturi evazate): 0:51

greșeala 2 (Calea curbată a barei): 2:06

greseala 3 (arcuit spate): 3:18

greseala 4 (încheieturi îndoite): 5:49

greseala 5 (folosind impuls): 6:32

evazate coatele și încheieturile îndoite sunt ușor de a stabili, împreună cu fiind conștient de a nu angaja o mișcarea „push Press” pentru a câștiga impuls în presă.

Arnold Dumbbell Press

un alt exercițiu care m — a ajutat să-mi construiesc capetele anterioare și mediale ale umărului meu a fost Presa Arnold-numită după omul însuși exercițiile preferate ale lui Arnold și au jucat un rol imens în dezvoltarea Mega delt-urilor lui Arnold (și steroizi, desigur!)

natura rotativă a acestui exercițiu față de alte exerciții de umăr înseamnă că se va realiza o gamă mai mare de mișcare, ceea ce va duce la un grad mai mare de descompunere și reparare a fibrelor musculare.

Iată un videoclip demonstrativ realizat de Buff Dudes pentru a vă oferi o idee despre mișcare. Regula lui Arnold: nu blocați coatele!

ca întotdeauna, începeți mai întâi cu greutatea ușoară pentru a învăța o rotație lentă și controlată prin mișcare. Nu lăsați ganterele să cadă necontrolat. Accentuați rotația lentă și constantă.

acest exercițiu este remarcabil pentru lucrul capului anterior și medial. De obicei fac acest exercițiu după presa aeriană.

ridicarea laterală laterală a ganterei

acest exercițiu este important pentru direcționarea capului medial sau mijlociu al deltoidelor.

este complet până la tine, dacă alegeți să stai jos pe o bancă sau să se ridice în picioare pentru a efectua ridicarea laterală laterală.

personal, îmi place să stau în picioare pentru că mă obligă să-mi angajez nucleul în timp ce întreprind mișcarea. De asemenea, includ de obicei acest exercițiu în rutina mea după ce am terminat Presa aeriană și Arnold Press.

Iată un videoclip demonstrativ de Scott Herman.

un scurt și dulce videoclip

personal, îmi place să încep cu ganterele de fiecare parte a corpului meu.

este important să menționăm că ar trebui să subliniezi întotdeauna mișcarea lentă și controlată prin gama de mișcare.

începeți mai întâi cu greutăți ușoare! Dacă nu sunt în măsură să realizeze mișcare lentă și controlată, atunci greutatea este prea grea și trebuie să-l scadă. Uneori progresul se face numai prin reducerea greutății!

ridicarea laterală laterală cu un braț

când creșteți greutatea ganterelor unei ridicări laterale laterale (exercițiul anterior), poate fi dificil să ridicați ambele gantere simultan.

aici puteți face o variație de ridicare laterală laterală cu un singur braț. Acest lucru vă permite să continuați să vizați capul medial la o greutate mai mare, fără a compromite forma.

dacă nu sunteți sigur cum să executați această variantă, consultați următorul videoclip demonstrativ realizat de T Nation.

destul de drept înainte, nu-i așa?

personal, revin la o ridicare laterală cu un singur braț doar dacă intenționez să ridic gantere grele care vizează capul mijlociu al umărului.

ridicarea frontală alternativă a ganterelor

acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de umăr pentru direcționarea capului anterior (frontal) și medial (lateral) al umărului.

puteți experimenta, de asemenea, cu diferite variante ale acestui exercițiu, care va viza, de asemenea, capetele anterioare și mediale; cum ar fi o ridicare a barei frontale și o ridicare a plăcii frontale. Alegerea este a ta

în următorul videoclip, Scott Herman demonstrează ridicarea frontală a ganterelor.

este suficientă direcționarea capului anterior și medial al umărului.este timpul să luăm în considerare exercițiile care vor viza deltoidul posterior (spate) mai mic și mai încăpățânat.

ar trebui să includeți cel puțin 1-2 dintre aceste exerciții în fiecare rutină de antrenament la umăr. Nu vei regreta.

bend-over Dumbbell Raise

unul dintre cele mai mari motive pentru care deltoidul meu posterior (spate) nu este atât de mare pe cât ar trebui să fie se datorează neglijării lor în sala de greutate la începutul călătorie.

în 2014, m-am concentrat doar pe executarea exercițiilor de umăr care au vizat capetele anterioare și mediale, dar nu și capul posterior (spate).dintre cele trei capete ale umerilor, deltoidul din spate este cel mai mic și mai slab (și foarte încăpățânat!).

trebuie să fie instruiți direct.

abia când am încorporat exerciții precum ridicarea ganterelor îndoite în fiecare antrenament de umăr, am văzut o „rotunjire” remarcabilă în umerii mei din spate. Check out acest videoclip demonstrație de instruire de Fitness.

unii oameni preferă să nu folosească o bancă ca ajutor și ar prefera să se aplece din poziția în picioare. Alegerea este a ta.

Iată un videoclip demonstrativ al lui Scott pentru a vă ajuta să executați această mișcare din poziția în picioare.

face Pull

tragerea feței a contribuit cu siguranță la creșterea deltoidului meu încăpățânat din spate. Am foarte recomanda încorporarea lor în rutina de antrenament umăr.

ca întotdeauna, începeți cu greutate redusă și folosiți o frânghie atașată la scripete cu scripetele setate la înălțimea umărului.

asigurați-vă că obțineți forma și tehnica potrivită pentru a preveni rănirea umărului.

vedeți acest videoclip demonstrativ.

țineți coatele ridicate pe toată durata mișcării.

acum că aveți toate exercițiile de umăr de care aveți nevoie pentru a construi un set impresionant de deltoizi, să-l punem într-o rutină de antrenament.

vă sugerez să faceți o captură de ecran sau să scrieți acest lucru și să îl luați cu dvs. la sală.

rutina mea preferată de antrenament pentru umăr

mai jos este un antrenament simplu, dar foarte eficient, pentru construirea umărului, pe care vă sugerez să îl faceți de 1-2 ori pe săptămână în următoarele 6-8 săptămâni.

Dacă doriți, puteți încorpora acest antrenament într-o rutină push-pull-picioare care vă antrenează întregul corp și perfectă pentru începătorul absolut.

după 6-8 săptămâni de a face aceste exerciții și de a fi pe un plan de masă în vrac; începeți un plan de masă de tăiere pentru a vă dezvălui noua definiție a mușchiului deltoid ?

cei mai mulți oameni, de obicei, trebuie să facă mai multe cicluri vrac / tăiate pentru a atinge definiția deltoid sunt după.

punct Important

dacă încorporați o „zi în piept” în rutina săptămânală, vă veți antrena și deltoizii într-o oarecare măsură.

vă sugerez să vă separați „ziua pieptului” și „ziua umărului” cu cel puțin 24 de ore.

ai putea să-ți antrenezi pieptul și umerii în aceeași sesiune!

înainte de a începe sesiunea de umăr, începeți cu 3 seturi de încălzire, câte 10-12 repetări fiecare, la 50% din greutatea de lucru, înainte de primul exercițiu de pe listă.

aici vom merge:

puteți schimba ordinea acestor exerciții sau puteți încorpora diferite variații-mai ales dacă începeți să vă așezați. După cum sa menționat, aveți posibilitatea de a lucra cu gantere sau barbells, fie așezat sau în picioare.

veți observa că am căzut în ridicări de gantere îndoite și trageri de față, care vor viza în mod specific deltoidul din spate.

cel mai important exercițiu de umăr la care ar trebui să te pricepi este presa militară (sau deasupra capului). Petreceți următoarele 6-8 săptămâni pentru a deveni mai buni la executarea acestui model puternic de mișcare.

scopul este de a continua progresul pe fiecare dintre exerciții — mai degrabă decât doar „rularea mișcărilor” — ridicând puțin mai multă greutate decât săptămâna anterioară.

ce suplimente ar trebui să iau?

răspunsul scurt este… nu trebuie să luați suplimente, cu condiția să vă structurați corect dieta și antrenamentul.

dacă aș fi un atlet sponsorizat, ar fi locul perfect în articol pentru a oferi cupoane de reduceri și un BS declama pe produsul am fost încercarea de a vinde.

cele mai multe companii de suplimente produc suplimente umplute cu ingrediente nedorite, amestecuri de proprietate și ambalaje atrăgătoare, pentru a vă convinge să vă cheltuiți banii câștigați cu greu.Deci, în timp ce nu există suplimente de antrenament care vă pot ajuta direct să construiți umeri mari, există două suplimente pe care le-am luat în mod constant de-a lungul anilor pentru a ajuta la îndeplinirea obiectivelor mele de antrenament.

personal, sunt un tip ocupat care se luptă să obțină toate nevoile mele de proteine din alimente întregi (adică pui, carne de vită, fructe de mare).

luarea pudrei de proteine din zer pentru a-mi satisface necesarul zilnic de aport a fost esențială în recuperarea mea de antrenament.în al doilea rând, creatina monohidrat este cel mai cercetat supliment din lumea suplimentelor sportive. Se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie.sute de studii privind suplimentarea cu creatină au stabilit că vă va ajuta să construiți mușchi și forță, să îmbunătățiți rezistența anaerobă și să reduceți durerile și daunele musculare.

prin urmare, dacă aveți o funcție renală bună, atunci vă recomand să completați cu creatină monohidrat. Ignorați toate celelalte variante de creatină, deoarece aproape toate studiile științifice au fost efectuate pe creatină monohidrat.

este sigur, ieftin și foarte eficient.

antrenament Umăr Gânduri finale de rutină

construirea unui set mare de deltoids nu este la fel de complicat ca majoritatea Guru ar fi să crezi.

dacă îți dedici timpul implementării strategiilor pe care le-am folosit pentru a-mi construi propriile umeri, atunci vei fi în cele din urmă răsplătit pentru eforturile tale. Este total în valoare de grind

să recapitulăm:

și veți construi propria rutina de antrenament Umăr de la următoarele exerciții de umăr:

încă o dată, pentru a primi bun la presa aeriene!

personal, îmi place să folosesc FitNotes pentru a-mi urmări antrenamentele. Îl folosesc de ani de zile și mă ajută să mă asigur că îmi supraîncărc progresiv mușchii de fiecare dată.

înainte de a intra în sala de gimnastică, voi arunca o privire rapidă la „ziua umărului” anterioară pentru a vedea ce greutate am ridicat pentru un anumit număr de repetări și seturi.

voi încerca să ridic puțin mai multă greutate sau să încerc să împing încă 1-2 repetări! Poate fi o luptă pentru acele repetări suplimentare uneori, creșterea este întotdeauna în luptă.