acest exercițiu simplu la domiciliu este cel mai bun pentru mobilitate și independență

capacitatea de a se ridica de pe un scaun face o diferență uriașă în viața de zi cu zi pentru seniori. Ajută la activități esențiale, cum ar fi ridicarea de la toaletă, ridicarea din pat și ridicarea unui scaun.

De aceea, exercițiul sit to stand este probabil cel mai bun dintre exercițiile de mobilitate pentru seniori.

este un exercițiu funcțional pentru acea mișcare exactă și întărește mușchii picioarelor, miezului și spatelui.

acești mușchi sunt necesari pentru a crește mobilitatea și independența, precum și pentru a îmbunătăți echilibrul.

în plus, nu este nevoie de echipament și se poate face oriunde puteți pune un scaun.

am găsit un videoclip simplu și gratuit de la Eldergym care arată cum să faci exercițiul de bază sit to stand, precum și cum să-l faci mai provocator pe măsură ce seniorii câștigă forță.

oferim o prezentare generală a instrucțiunilor de exercițiu, recomandări pentru câte repetări trebuie să faceți și sfaturi despre cum să vă păstrați în siguranță adultul mai în vârstă în timpul exercițiilor fizice.

cum se face sit să stea exercițiu

video demonstrează cum se face exercițiul de bază, apoi adaugă diverse elemente pentru a crește dificultatea ca adultul mai în vârstă câștigurile putere.

echipament necesar
un scaun robust, care nu va aluneca pe podea

opțional pentru niveluri mai avansate: o perna plat, spuma echilibru pad, minge/obiect similar

1. Exercițiu de bază pentru a sta în picioare (1 min 5 sec în videoclip)

1. Scoot/walk șolduri până la marginea scaunului
2. aduceți degetele de la picioare înapoi sub genunchi
3. opțional: Folosiți brațele pentru a împinge scaunul sau genunchii
4. aplecați-vă puțin înainte pentru a aduce nasul peste degetele de la picioare și împingeți-vă cu picioarele în poziție în picioare
5. pentru a sta, aplecați puțin la genunchi pentru a împinge șoldurile spre scaun și coborâți corpul într-o poziție așezată
6. pauză înainte de a face următoarea repetare

sfat de siguranță: la Pasul 3, el menționează ținându-se pe un walker sau scaun pentru a ajuta cu picioare. Nu recomandăm acest lucru, deoarece tragerea sau împingerea unui walker sau a unui baston poate provoca alunecarea picioarelor, ceea ce ar putea provoca o cădere. În videoclip, o face mai în siguranță cu o mână pe scaun și o mână pe walker/baston, dar făcând acest lucru tinde să ducă la obiceiuri nesigure, cum ar fi utilizarea a două mâini pentru a trage de un walker sau baston.

2. Nivel intermediar stai în picioare exercițiu (2 minute 30 secunde în videoclip)

• Faceți aceiași pași ca în exercițiul de bază și țineți brațele încrucișate peste piept tot timpul

3. Nivel avansat stai în picioare exercițiu (3 minute 14 secunde în videoclip)

• Faceți aceiași pași ca în exercițiul intermediar și așezați o pernă relativ plată sub picioare pentru a contesta echilibrul

4. Nivel super avansat stați în picioare exercițiu (4 minute 13 secunde în videoclip)

• Faceți aceiași pași ca în exercițiul avansat și țineți o minge ușoară (sau un obiect similar) în fața corpului, aproximativ înălțimea pieptului

Găsiți numărul ideal de repetări

videoclipul recomandă efectuarea a 10 repetări de exerciții în fiecare zi, dacă este posibil.

dar sănătatea și puterea fiecărei persoane sunt la un nivel diferit, deci este important să ne dăm seama ce funcționează cel mai bine pentru ei.

pentru a determina numărul ideal de repetări pentru adultul dvs. mai în vârstă, evaluați capacitatea lor în timp ce faceți versiunea de bază a exercițiului.

de exemplu, dacă a face 2 repetări de sit / stand este destul de provocator, atunci aceasta este limita lor actuală.

adultul tău mai în vârstă ar trebui să-și poată finaliza numărul de repetări fără a obosi atât de mult încât să fie slab sau dezechilibrat. Dar ei ar trebui să fie folosind efort și obtinerea un pic obosit, deoarece scopul este de a lucra muschii lor.

în timp, construiți încet până la 10 sau mai multe repetări și creșteți dificultatea atunci când exercițiul nu este suficient de provocator.

siguranța în timpul exercițiului este prioritatea principală

siguranța este numărul 1!

cel mai important lucru este că adultul tău mai în vârstă nu cade sau nu se rănește în timpul exercițiilor fizice.

pentru adulții în vârstă care sunt nesiguri pe picioare, vă recomandăm să purtați o centură de mers în timp ce stați lângă ei și să vă țineți ușor de centură în timp ce își fac exercițiile. În acest fel, puteți oferi stabilitate instantanee în cazul în care acestea se echilibrează.

pasul următor obțineți o demonstrație rapidă a modului de a face exercițiul sit to stand (6 minute)

Recomandat pentru dvs.:

• Tai Chi așezat pentru seniori: 3 rutine Simple îmbunătățesc flexibilitatea și bunăstarea
• 5 exerciții de echilibru sigur pentru persoanele în vârstă care folosesc un Walker
• 10 exerciții simple de prevenire a căderii persoanele în vârstă pot face acasă