v-am adus șase întinderi inutile care vă cresc riscul de rănire și pierdeți timpul. Acum vă aducem cele mai bune 10 întinderi pentru bărbați, pentru că de ce să vă spunem ce nu ar trebui să faceți fără să vă spunem ce ar trebui?

am apelat la ajutorul a 10 experți de fitness diferiți, care și—au dat ultimul stetch pentru băieți-plus, Cum, de ce și când să le facă.

acestea rulează gama de la dimineața devreme-sunt-încă-în-pat se întinde până la încălzirea înainte de antrenament, relaxatoarele musculare de la prânz până la atenuatoarele de rigiditate post-antrenament. Cu o întindere care vizează fiecare grup muscular principal, puteți să vă alegeți sau să le încorporați pe toate pentru a vă îmbunătăți drastic flexibilitatea, pentru a ușura durerile de navetă și pentru a slăbi în mod eficient nodurile încăpățânate.

nu ai nimic de pierdut, și o gamă largă de beneficii pentru a obține.

jumătate genunchi șold flexor Stretch

cum se face: coborâți în jos pe genunchi. Ridicați genunchiul stâng astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade și direct sub genunchi, plantându-vă piciorul pe podea. Expirați și aplecați înainte până când simțiți întinderea în flexorii coapsei superioare și șoldului. Genunchiul drept și degetele de la picioare trebuie să fie în contact cu podeaua pe întreaga întindere. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține spatele drept și coloana vertebrală susținută. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția de plecare și completați întinderea pe partea opusă.
Ce face: „Prin angajarea gluteilor, vă puteți întinde mușchii psoas( flexorii șoldului), ceea ce este extrem de important pentru persoanele care stau în cea mai mare parte a timpului sau au dureri de spate frecvente”, spune Nick Rodocoy, P. T.

când să o faceți: este întotdeauna cel mai bine să faceți această întindere atunci când mușchii sunt calzi, ca imediat după un antrenament sau când ieșiți din duș.

hamstring Walkouts

cum se face: în timp ce stai în picioare, balama la șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, ținându-ți picioarele drepte. „Dacă nu puteți ajunge la podea, îndoiți genunchii suficient pentru a putea”, sugerează Albert Matheny, R. D., P.T. De La SoHo Strength Lab. De îndată ce mâinile ating podeaua, mergeți alternativ înainte până când vă aflați într-o poziție de împingere. Picioarele trebuie să fie drepte și la aceeași înălțime cu capul, umerii și șoldurile. Începeți să vă plimbați mâinile înapoi spre picioare în timp ce vă împingeți șoldurile în aer, conducându-vă călcâiele în podea (gândiți-vă la imitarea unui vierme). Ține-ți picioarele drepte cât poți pentru a intra cu adevărat în întindere. Reveniți la poziția în picioare și repetați timp de 10 repetări.

ce face: Obiective hamstrings dumneavoastră, viței, și de jos a spatelui, îmbunătățirea flexibilității și a fluxului sanguin.

când să o faci: aceasta este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua sau orice antrenament.

Cot lateral în picioare

cum se face: Stați cu picioarele la distanță de șold. Ridicați mâna stângă în sus și peste cap și țineți mâna dreaptă în jos lângă partea voastră. Angajați-vă abdominalele (ca și cum ați trage buricul spre coloana vertebrală) și îndoiți-vă la talie spre partea dreaptă, coborând brațul drept spre podea în timp ce mergeți. Întrerupeți câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

ce face: „această întindere este incredibil de importantă, deoarece încălzește și pregătește serratul (mușchiul care arată ca degetele îndreptate de la coaste la abdomen) pentru acțiuni dinamice precum aruncarea sau lovirea”, spune Kathryn Budig, profesor de yoga, autor și purtător de cuvânt al Under Armour.

când să o faci: în afară de pregătirea pentru mișcări dinamice, ar trebui să se facă în mod regulat pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să respirați mai bine și să stați mai înalți.

ștergător de parbriz

cum se face: În timp ce stați în pat sau pe podea, trageți genunchii în piept. Apoi, ridicați picioarele drept în sus în aer și, în timp ce sunt extinse, coborâți-le în partea stângă, ținând întinderea timp de 10 secunde. Aduceți-le înapoi în aer și coborâți-le în partea dreaptă, din nou, ținând-o timp de 10 secunde.

ce face: acest lucru ajută la întinderea spatelui și la slăbirea oricăror noduri din somn.
cand sa o faci: „Îmi place să o fac primul lucru dimineața, în timp ce sunt încă în pat sau înainte de un antrenament pentru a slăbi partea inferioară a spatelui și a face sângele să curgă”, spune expertul în fitness și wellness David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

cum se face: culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie la unghiuri de 90 de grade, iar fundul picioarelor să fie paralel cu tavanul. Genunchii ar trebui să fie direct peste șolduri, iar gleznele ar trebui să fie peste genunchi. Apucați-vă de picioare (dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, apucați-vă gleznele) și apăsați ferm partea inferioară a spatelui în podea. Trageți genunchii în jos spre podea pentru a aprofunda întinderea. Relaxați-vă umerii și țineți capul și gâtul în jos pe podea. Țineți cel puțin 10 respirații (respirații conștiente netede și lente în interior și în exterior prin nas). Cu cât țineți mai mult, cu atât mai bine.

ce face: acest lucru face minuni pentru bărbați”, spune Tanya Boulton, instructor de yoga și coproprietar al îmbrăcămintei tanya-B. „Deschide șoldurile, întinde inghinala interioară, decomprimă și prelungește coloana vertebrală, calmează mintea și are o calitate de împământare, care poate ajuta la ameliorarea stresului.”

când să o faceți: puteți face această întindere primul lucru dimineața când vă treziți, pre-antrenament sau post-antrenament.

Crucifix Stretch

cum se face: stai înalt și ridică brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua. Ridicați pieptul în sus pentru a vă extinde coloana vertebrală și rotiți-vă extern umerii îndreptându-vă degetele mari în spatele dvs. (astfel încât palmele să fie orientate în sus). „Păstrați-vă capul și gâtul într-o poziție neutră sau împachetată”, spune Fiziologul Felix Bangkuai, P. T. „ar trebui să semene cu o bărbie dublă.”Țineți această poziție timp de 3 secunde și repetați de 5-10 ori.
ce face: aceasta întinde mușchii deltoizi pectorali și anteriori și vă rotește extern umerii, împiedicându-i să fie rotiți prea intern. Acest lucru se întâmplă dacă aveți o postură slabă (sunteți căzut peste un computer toată ziua), aveți pecs, lats sau capcane strânse sau orice puncte slabe din spate. Aceasta determină umerii să tragă înainte, în afara poziției lor normale, ceea ce vă încordează humerisul și declanșează o reacție în lanț pe corp.

când să o faceți: faceți această întindere pe tot parcursul zilei—mai ales dacă sunteți lipit de birou pentru perioade lungi de timp.

PNF Hamstring Stretch

cum se face: în timp ce stați întins pe podea, așezați un cablu, o bandă sau un prosop în jurul fundului piciorului stâng, ținându-vă de ambele capete cu ambele mâini. Folosind cablul, banda sau prosopul pentru a vă ajuta, ridicați piciorul stâng la aproximativ 90 de grade, menținând piciorul drept drept pe podea sau îndoit la genunchi. Țineți acest lucru timp de câteva secunde, apoi contractați quad-ul și împingeți-vă împotriva întinderii fără a vă mișca efectiv și țineți această contracție timp de șase secunde. Acest lucru declanșează un reflex „hold-relax”, care vă va permite să depășiți întinderea normală. Relaxați—vă, apoi trageți piciorul mai departe în poziția întinsă-ar trebui să fie mai adânc decât primul. Țineți acest lucru timp de încă 10 secunde.

ce face: „Întinderea PNF sau întinderea izolată activă (genul care arată mai mult ca un exercițiu și implică contractarea anumitor mușchi) funcționează cel mai bine”, Holly Perkins, C. S. C. S. „întinderea statică este utilă uneori, dar întinderea funcționează cel mai bine dacă lucrați cu modul în care se mișcă corpul.”

când să o faci: Pre-antrenament și în mod regulat pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Figura-4 Stretch

cum se face: Începeți prin a vă culca pe podea sau pe covor pe spate. Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng, formând forma înapoi a numărului patru. Țineți coapsa stângă cu ambele mâini (mâna dreaptă se va fileta între picioare, mai degrabă decât să se sprijine pe exteriorul piciorului drept). Îndoiți piciorul stâng, trăgându-l spre piept (nu ar trebui să fie incomod). Flexați ambele picioare pentru a vă proteja articulațiile. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut, apoi repetați pe partea opusă.

ce face:” această întindere va ușura orice durere a spatelui inferior și va ajuta la ameliorarea hamstrings și glute strânse”, spune Alyssa Ages, P. T.

când să o faceți: Acest lucru este minunat pentru oricine a fost blocat în birou sau care face naveta toată ziua și are dureri de spate sau dacă ați făcut un antrenament centrat pe picioare la sala de sport (cum ar fi squats și deadlifts) și doriți să atenuați orice durere.

trapez superior Stretch

cum se face: intrați într-o poziție așezată cu o postură bună. Îndoiți ușor urechea stângă spre umărul stâng până când simțiți o întindere în partea dreaptă a gâtului. Pentru a intensifica întinderea, așezați mâna dreaptă pe podea și îndepărtați acele degete de corp. Veți simți o întindere mai profundă de-a lungul mușchiului trapez, care se extinde peste partea din spate a gâtului și a umerilor. Sau, așezați întreaga palmă stângă pe partea dreaptă a feței, astfel încât degetele să ajungă chiar sub lobul urechii. Folosiți gravitația sau presiunea ușoară pentru a vă îndoi gâtul mai departe în întindere. Țineți la un interval confortabil timp de 15-20 de secunde, apoi repetați spre dreapta. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

ce face: „durerea de gât este una dintre cele mai mari plângeri pe care le primesc în clinica mea de terapie fizică”, spune Jared Beckstrand, P. T., proprietar / fondator al Tone and strong. „Locurile de muncă la birou și privirea susținută la ecrane ne lasă adesea gâtul să se simtă rigid, deci aceasta este o modalitate excelentă de a asigura o gamă adecvată de mișcare și flexibilitate și de a reduce orice rigiditate.”

când să o faci: ori de câte ori te confrunți cu rigiditate a spatelui sau a gâtului. Dacă aveți o navetă zilnică lungă sau un loc de muncă care vă ține la birou, faceți această întindere la fiecare altă oră sau de patru ori într-o tură de opt ore.

Bench piept Stretch

cum se face: se întindă pe o bancă (cu o greutate de lumină în fiecare mână—2 la 5lbs). Apăsați ușor partea inferioară a spatelui în bancă în timp ce vă întindeți brațele la nivelul umerilor, cu palmele orientate în sus. Lăsați gravitația sau ganterele ușoare să vă întindă încet pieptul și bicepsul. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde și repetați încă 2-3 ori. „Este posibil să trebuiască să vă ajustați brațele pentru a găsi întinderea pe piept”, spune Karma Yoga & instructor de Fitness Megan Hochheimer.

ce face: slăbește orice strângere a pectoralilor și face ca sângele să curgă prin piept și brațe.

când să o faci: Pre-antrenament sau post-antrenament pentru a atenua durerea sau pentru a vă deschide pieptul.