cele mai bune exerciții de tragere

cât de importante sunt mușchii spatelui? Ei bine, folosiți acei mușchi de fiecare dată când ridicați o pungă alimentară, vă ridicați sau schimbați o anvelopă plată – aproape de fiecare dată când aveți o mișcare de tragere sau ridicare. Prin urmare, ar trebui să oferiți acestor mușchi esențiali doar cele mai bune exerciții de tragere.

atât de multe activități din viața de zi cu zi vor deveni incredibil de ușoare doar prin întărirea mușchilor spatelui. Și, dacă sunteți dornici de a deveni un atlet profesionist, muschii spatelui mai puternic va juca un rol critic în obținerea tine acolo.

există mulți culturisti de top pe care îi puteți privi în timp ce căutați să construiți mușchii incredibili ai spatelui:

• Ronnie Coleman (câștigător al domnului Olympia timp de 8 ani consecutivi)
• Lee Haney (împărtășește recordul de titluri al domnului Olympia cu Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Mr. Olympia câștigător timp de șase ani la rând)

citiți mai departe pentru a vedea cum să faceți antrenamente înapoi și cum astfel de exerciții vă pot îmbunătăți întregul corp.

sunt exercițiile de tragere cel mai bun mod de a crește puterea generală?

multe dintre exercițiile de tragere pentru spate sunt exerciții compuse, activând simultan mai multe grupuri musculare.

deoarece exercițiile compuse sunt, de asemenea, exerciții multi-comune, ajungeți să ardeți mai multe calorii din exercițiul de intensitate mai mare (3). Rezultatul este îmbunătățirea rezistenței corpului de bază, deoarece aceste exerciții necesită echilibru și coordonare de bază.

Un alt aspect care face ca exercițiile de tragere să fie excelente pentru creșterea rezistenței generale a corpului este că acestea fac de obicei parte dintr-un antrenament de împingere/tragere / picioare. O rutină împărțită PPL este una dintre cele mai bune antrenamente pentru întregul corp pentru a câștiga mușchi. Câștigurile dvs. provin din răspândirea antrenamentelor în loc să faceți un antrenament de o zi (2).

vă rugăm să luați act de faptul că trăgând antrenamente în sala de sport nu sunt doar pentru culturisti. Alte tipuri de sportivi și publicul larg beneficiază și de aceștia. Chiar și Eliud Kipchoge, deținătorul recordului mondial la maraton, include antrenamente cu greutăți în antrenamentele sale pentru a preveni rănile.

Citește mai mult: întinderi oblice pentru a vă proteja de rănile din spate

cele mai bune exerciții de tragere fără echipament

cel mai bun mod de a face exerciții de tragere acasă este să vă antrenați folosind greutăți de casă. În acest fel nu există nicio scuză pentru a nu lucra doar pentru că nu aveți echipamentul potrivit.

în acest sens, unul dintre cele mai bune antrenamente de tragere care nu necesită echipamente sofisticate este ridicările laterale laterale.

partea laterală ridică

acesta este un exercițiu uimitor de umăr care funcționează pe mușchii stabilizatori din spate în timp ce efectuați antrenamentul în picioare.

deoarece antrenamentul nu necesită greutăți deosebit de grele, puteți folosi o pereche de sticle de apă în fiecare mână. Aveți grijă să nu balansați greutățile în sus și în jos. Este de preferat să folosiți greutăți mai ușoare decât riscul de rănire a deltoidelor (mușchii umărului).

Antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, cunoscutul culturist, actor și politician a oferit câteva informații despre Reddit, despre cum să faci antrenament acasă fără echipament (1).

el a declarat că în timpul tinereții sale în Austria a făcut trageri din ramurile copacilor. Dacă aveți un pic de spațiu în curte și niște copaci cu ramuri puternice, ați putea încerca și acest lucru.

alte exerciții pe care le-a menționat, deși nu în mod specific exerciții de spate, ar putea îmbunătăți puterea fizică generală, inclusiv spatele. Au inclus tăierea lemnului ca antrenament pentru construirea forței și alergarea pe scări.

doriți să construiți un fund de bule care atrage atenția, să distrugeți grăsimea care este stocată în toate locurile greșite, să vă curățați dieta, să întoarceți ceasul pe piele, să vă ridicați încrederea în sine și să vă distrugeți nesiguranțele? Check out aplicația BetterMe și a stabilit acest plan în mișcare!

cele mai bune exerciții de tragere cu doar Barbell sau Dumbbell

exerciții de tragere care folosesc doar barbells sau gantere pot fi mai accesibile pentru cei care nu au echipamente de gimnastică, cum ar fi mașinile Smith sau mașinile de tragere lat.

dar lipsa mașinilor de cablu nu înseamnă că nu veți obține cele mai bune rezultate.

chiar și Ronnie Coleman a obținut rezultate excelente din utilizarea ganterelor.

lucrați ca Ronnie Coleman

Ronnie Coleman este fără îndoială o legendă a culturismului, deoarece a câștigat domnul Olympia de opt ori. El a subliniat valoarea imensă a ganterelor ca o alegere ideală pentru echipamentul de antrenament (8).

Coleman a atribuit cea mai bună dezvoltare a pieptului preselor cu gantere. Acest lucru a fost similar pentru tricepsul său.

cel mai important, Coleman subliniază necesitatea de a lucra în spate.

prin urmare, dacă aveți doar haltere și gantere, știți că aveți cel mai bun echipament care a ajutat pe cineva să devină un culturist premiat.

puteți utiliza gantere pentru a face rândul ganterelor, inclusiv variații precum rândul înclinat și înălțimea rândului de scândură.

rândul dumbbell este un antrenament simplu care este opus unei prese de bancă.

veți folosi o bancă, pe care așezați un genunchi îndoit și un braț, în timp ce ridicați gantera cu brațul opus. Pe măsură ce trunchiul este poziționat paralel cu solul, ridicați greutatea spre dvs. într-o mișcare de desen care este inversul unei prese de bancă.

cele mai bune exerciții de tragere pentru forță

Pull-up-uri& chin-up-urile sunt printre cele mai bune exerciții de tragere pentru forță, care vizează și spatele.

aceste antrenamente vizează mușchii mai sus pe spate, spre deosebire de tragerile lat care s-au concentrat pe spatele tău scăzut.

Pull-up-uri& Chin-up-uri

Pull-up-uri și bărbie-up-uri consolida partea superioară a spatelui și antebrațele, precum și puterea de prindere. În cele din urmă, ele vă sporesc puterea generală a corpului.

o rutină de tragere cu prindere largă este deosebit de bună pentru construirea unei forme „V” înapoi. Îmbunătățește lărgimea laturilor tale.Consiliul American privind exercitarea (ACE) oferă orientări fiabile pe care le puteți utiliza pentru a efectua acest antrenament în condiții de siguranță.

alte organizații care pot oferi instrucțiuni de exerciții fiabile includ:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

În primul rând, utilizați o prindere peste mână pentru a ține bara de tracțiune. Aceasta înseamnă că palmele tale ar trebui să fie îndreptate departe de tine. Aderența corectă este esențială în alinierea mușchilor potriviți care vor fi angajați în antrenament.

următorul lucru important este să vă asigurați că mâinile sunt la lățimea umerilor. Veți avea dificultăți în a face antrenamentul dacă vă așezați brațele prea departe.

al treilea aspect va determina dacă vă exercitați efectiv mușchii spatelui sau nu. Ar trebui să vă contractați mușchii spatelui superior în timpul fazei de tragere a exercițiului.

odată ce vă apropiați pieptul de bară, coborâți corpul înapoi într-o mișcare controlată.

când vine vorba de pierderea în greutate, progresul se face cu centimetri, nu kilometri, deci este mult mai greu de urmărit și mult mai ușor să renunți. Aplicația BetterMe este antrenorul dvs. personal, nutriționistul și sistemul de asistență, toate într-un singur. Începeți să utilizați aplicația noastră pentru a rămâne pe drumul cel bun și țineți-vă responsabil!

cele mai bune exerciții de tragere pentru masă

Deadlifts sunt deosebit de eficiente în construirea masei corporale.

Acest antrenament a fost de fapt utilizat într-un studiu care a arătat o putere musculară crescută în timpul sarcinilor de ridicare la persoanele supraponderale și obeze (7). Prin urmare, nu se limitează doar la constructorii de mușchi dedicați, ci funcționează pentru aproape toată lumea.

exercițiul de tragere folosește partea inferioară a spatelui, a miezului și a antebrațelor în același timp. Deoarece oferă diverse modificări de prindere, stiluri de performanță și variații în general, sunteți sigur că nu vă veți plictisi de acest antrenament.

unele soiuri de îndreptare includ:

• sumo deadlift
• Hex/trap bar deadlifts
• smulge prindere deadlift
• deficit deadlift/rack trage
• lift Hack

trebuie să se aplice tehnica corectă pentru a obține aceleași rezultate ca Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler, si alte culturisti de top.

îndreptarea convențională are 5 pași cruciali pe care trebuie să îi urmați (5).

1. Pentru a începe, trebuie să stați cât mai aproape de bara. Asta înseamnă că mijlocul piciorului dvs. va fi plasat sub bară. Stând departe de barbell vă va forța să vă întindeți înainte, în loc să vă aplecați pur și simplu.
2. antrenamentul începe atunci când vă aplecați pentru a ține bara. Țineți-vă mâinile la lățimea umerilor, astfel încât să puteți menține echilibrul adecvat în timp ce îl trageți în sus.
3. acum trebuie să vă îndoiți genunchii până când tibia atinge bara. Asigurați-vă că aveți o poziție fermă, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
4. pentru mișcarea ascendentă, ridicați pieptul în sus în timp ce îndreptați spatele inferior. În această perioadă, brațele tale vor menține pur și simplu o prindere puternică pe barbell.
5. după ce respirați adânc, ridicați-vă complet cu greutatea.

citiți mai multe: tipuri de întinderi pentru a vă relaxa corpul din cap până în picioare

cele mai bune exerciții de tragere pentru postură

deși exercițiile de tragere pentru spate se concentrează pe mușchii țintă, astfel de exerciții oferă mai multe beneficii. De exemplu, anumite exerciții de spate vă îmbunătățesc și postura.

Iată unul dintre cele mai bune exerciții de spate pentru postura ta:

ridicarea „Y” în picioare

acesta poate fi un antrenament excelent pentru orice halterofil aspirant care își propune să devină la fel de puternic ca Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega și Apti Aukhadov.

ridicarea „Y” seamănă mult cu ridicarea greutății, dar folosind gantere în poziție în picioare.

urmați acești pași pentru a face acest lucru corect:

1. picioarele dvs. trebuie să fie la lățimea umerilor atunci când stați în picioare.
2. țineți ganterele în mâini și aliniați palmele pentru a vă confrunta cu șoldurile.
3. ridicați greutățile înainte și în sus cu palmele orientate unul spre celălalt.
4. când greutățile sunt la punctul înalt, corpul tău va forma o formă Y.
5. în cele din urmă, coborâți greutățile înapoi.

lateral Pulldown

lateral pulldown / Lat pulldown este un exercițiu compus care vizează mușchii spatelui – în special latissimus dorsi.

un antrenament pulldown lat este, de asemenea, eficient la corectarea postura rotunjite-spate, înainte-cap. Acest lucru antrenează corpul pentru a aduce în jos și trage împreună omoplați. Cu exerciții fizice regulate, acest lucru va îmbunătăți funcția umărului și postura adecvată (4).

pentru a face tragerile lat dreapta, asigurați-vă că vă arcuiți ușor spatele în timp ce trageți bara în partea de sus a pieptului și țineți coatele direct sub bară(6).

odihniți-vă și alternați

amintiți-vă că creșterea musculară se întâmplă în timp ce dormiți (9). Prin urmare, asigurați-vă că vă oferiți mușchilor suficient timp pentru a vă odihni după fiecare antrenament.

cum realizezi asta atunci când faci exerciții fizice în fiecare zi?

o puteți face cu succes alternând antrenamentele. După ce vă exercitați spatele în prima zi, vă puteți concentra pe membrele inferioare a doua zi. De asemenea, verificați acest antrenament complet de 20 de minute acasă!

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțele individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

surse:

1. Arnold Schwarzenegger, în vârstă de 72 de ani, lucrează acasă-iată câteva dintre mișcările sale pe care le puteți face și voi (2020, cnbc.com)
2. efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor de hipertrofie musculară: O revizuire sistematică și Meta-analiză (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. costul energetic al exercițiilor de rezistență izolate pe intensități mici până la mari (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. exercițiu și sarcină: femeile care preiau conducerea în antrenamentele lor (2018, blog.nasm.org)
5. antrenor de Fitness dezvaluie costul nebun de hrănire cel mai puternic om din lume (2018, news.com.au)
6. Lat Pulldown (n. d., msn.com)
7. puterea musculară în timpul unei sarcini de ridicare crește după trei luni de antrenament de rezistență la persoanele supraponderale și obeze (2017, ncbi.nlm.nih.Ronnie Coleman oferă sfaturile sale de antrenament de top pentru a ajuta la sculptarea platformei perfecte (2019, news.com.au)
8. ce se întâmplă când dormi? (n. d., sleepfoundation.org)