luni, 4 iunie, 2012 — după o burtă Dolofană și coapse groase, brațele superioare flasc sunt următoarea parte a corpului cea mai urâtă de pe listă pentru multe femei.

și în timp ce nu aprobăm păstrarea unei liste de părți ale corpului pe care doriți să le schimbați, avem câteva vești bune despre brațele voastre. Deoarece corpul tău stochează mai puțină grăsime în brațe decât în alte locuri, este relativ ușor să le schimbi forma în bine. Acest lucru înseamnă că, deși iunie este peste noi, dacă mâncați bine și de a efectua exerciții cardio de ardere de grăsime, aveți încă timp pentru a fi strutting lucrurile în topuri rezervor și rochii fara bretele bine înainte de Ziua Muncii.

cum să vă tonificați brațele

pentru a găsi cele mai eficiente exerciții pentru a vă tonifica brațele superioare, Experții de fitness de la Consiliul American pentru exerciții au apelat la cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, LaCrosse, pentru a determina care se mișcă tricepsul țintă cel mai eficient. Cercetătorii au testat opt exerciții de triceps pe 15 femei sănătoase cu vârste cuprinse între 20 și 24 de ani. Toți participanții au avut experiență anterioară de antrenament în greutate pentru a asigura utilizarea formei adecvate.

participanții au ridicat 70% din numărul lor maxim de șapte până la opt ori-completând reculuri de triceps, extensii de triceps deasupra capului, împingeri de bare, împingeri de frânghie, prese de bancă cu prindere închisă, extensii de triceps cu barbell, scufundări tricep și flotări triunghiulare. După ce au analizat activitatea musculară în timp real în timpul fiecărei mișcări, cercetătorii au descoperit că scufundările tricepului, flotările triunghiului și reculurile tricepului sunt cele mai eficiente exerciții.”tricepsurile și flotările triunghiulare nu numai că au produs niveluri ridicate de activare musculară, dar aceste exerciții pot fi efectuate în siguranță de marea majoritate a exercițiilor și necesită puțin sau deloc echipament și o perioadă relativ scurtă de timp pentru a produce un rezultat pozitiv atunci când sunt incluse într-o rutină obișnuită de fitness”, a declarat directorul științific ACE, Cedric X. Bryant, MD, într-un comunicat de presă ACE. „Aceste exerciții sunt exemplul perfect al modului în care se poate realiza fitness-ul, indiferent cât de limitat este timpul sau accesul la echipament.”

pentru ca mișcările să funcționeze pentru dvs., efectuați două până la trei seturi din fiecare exercițiu, de două până la trei ori pe săptămână. Iată cum:

1. Mită Tricep. Cu o greutate de 5 sau 8 kilograme (sau mai mult, în funcție de cât de puternic sunteți), stați cu piciorul drept în fața stângii, genunchii ușor îndoiți. Ținând spatele drept, îndoiți-vă la talie la un unghi de 45 de grade și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe coapsa dreaptă pentru sprijin. Cu greutatea în mâna stângă, creați un unghi de 90 de grade cu brațul. Apăsați greutatea înapoi până când brațul stâng este drept,fără a vă mișca brațul sau umărul. Apoi, coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire. Efectuați 8 până la 12 repetări cu brațul stâng, apoi comutați părțile laterale.

2. Scufundări Tricep. Așezați-vă pe o bancă de greutate sau pe un scaun cu mâinile, cu palma în jos, de ambele părți ale șoldurilor. În timp ce vă sprijiniți greutatea corporală cu mâinile, mișcați-vă înainte până când scaunul dvs. este de pe bancă. Ținând umerii în jos și relaxați, coborâți corpul. Folosind doar forța brațelor, apăsați corpul înapoi în poziția de plecare. Pentru cea mai mică modificare, țineți genunchii îndoiți și picioarele aproape de corp. Pentru un exercițiu mai provocator, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Efectuați 8 până la 12 repetări.

3. Triunghi push-up-uri. O mișcare dificilă, un triunghi push-up poate fi, de asemenea, efectuat pe genunchi până când vă construiți puterea. Pentru versiunea completă, asumați o poziție de patru picioare pe podea sau pe un covor. Așezați-vă mâinile pe podea sub piept, cu degetele arătătoare și degetele mari atingând pentru a forma un triunghi, brațele drepte. Cu trunchiul drept și spatele plat, coborâți corpul cât mai aproape de sol, îndoind coatele înapoi de-a lungul trunchiului. Împingeți înapoi până când brațele sunt drepte. Asta e una. Efectuați 8 până la 12 push-up-uri.

Pentru mai multe știri despre fitness, dietă și pierdere în greutate, urmați @weightloss pe Twitter de la editorii @EverydayHealth.