alpiniști scara sunt eroul necunoscut printre mașinile cardio.din fericire ,pe măsură ce dualitatea și beneficiile lor majore ies la iveală, alpiniștii ies din umbră—și dacă știi cum să folosești una, o poți face în avantajul tău.

îngrijorat că te vei plictisi doar pas,pas, pas cu pas departe? Nu fi.

alpinistul scărilor este perfect pentru combaterea plictiselii, deoarece îl puteți schimba oricând doriți cu antrenamentele Aaptiv.

citiți mai departe pentru a vedea cum puteți amesteca antrenamentele de alpinist pe scări.

ia Cardio o crestătură

HIIT

adăugarea de intervale de intensitate mare face un antrenament deja inima-pounding chiar mai mult—să nu mai vorbim, mult mai interesant.

pentru o rutină de alpinism HIIT care vă va face inima să pompeze, încercați „unu, doi, treizeci.”Doar la început? Du-te pentru „ridica bara.”

Sidestep

această variație minoră este exact ceea ce pare. În timp ce utilizați de obicei această mașină cu fața în față, această ajustare vă îndreaptă lateral.

în primul rând, încetini ritmul. Faceți balustrada din stânga și pășiți pe prima scară cu piciorul drept.

apoi, treceți piciorul stâng peste dreapta și pe următoarea scară. Continuați timp de trei până la cinci minute și treceți la cealaltă parte.

genunchi înalți/sare

această mișcare oferă o gamă mai mare de mișcare pentru picioare și lucrează și acei mușchi un pic mai mult. Pasul cu piciorul stâng și ridicați genunchiul drept drept în sus, pe măsură ce piciorul stâng se îndreaptă.

apoi, puneți piciorul drept în jos pe pasul următor și ridicați genunchiul stâng. Repetați cu fiecare pas. Adăugați un mic hop în partea de sus pentru a transforma acești genunchi înalți într-o săritură. Ca întotdeauna, urmăriți-vă echilibrul!

Buttkickers

probabil că sunteți familiarizați cu această mișcare de încălzire—știți, cea în care alergați pe loc și literalmente vă loviți fundul cu călcâiele.

dacă utilizați alpinistul scărilor, puteți împrumuta cu ușurință această mișcare și rutinei dvs. Faceți un pas în sus cu piciorul stâng, apoi ridicați piciorul drept în spatele dvs. („lovind” fundul).

apoi, pășește înainte cu piciorul drept și ridică piciorul stâng în spatele tău; repeta.

construi mai multe musculare

genuflexiuni

încercați acestea numai după ce maestru Box salturi și sari genuflexiuni. Înainte de a porni mașina, stați pe o scară ca și cum ați face—o pe un teren plat înainte de a face o lățime de umăr la picioare.

porniți mașina într-un ritm lent; ghemuit în jos și de primăvară în sus, aterizare pe pasul următor (sau două, în funcție de cât de înalt ești).

reduceți orice șoc la articulații sau genunchi aterizând cu genunchii îndoiți. Nu uitați să vă țineți mâinile deasupra șinelor în cazul în care trebuie să vă recâștigați echilibrul.

doi pași

nu vă faceți griji, nu vă cerem să dansați pe o scară. De obicei, atunci când faceți antrenamentul standard al alpinistului scărilor, urcați câte o scară la un moment dat.

în această variantă, pășești doi pași odată. În timp ce pas cu pas unul la un moment dat obiective quads dvs., pas cu pas două la un moment dat funcționează glutes și hamstrings dumneavoastră. Începeți încet să vă obișnuiți cu pașii mai mari.

Kick Backs

această mișcare, în timp ce similar cu buttkickers, necesită să lovi cu piciorul tot drumul înapoi. Evitați să vă aplecați înainte în timp ce loviți și să vă păstrați forma superioară a corpului așa cum ați face de obicei.

această mișcare vă provoacă echilibrul, în timp ce tonificați ca nimeni altul. Încercați-l în ” All Around glute „și” Play Harder.”

nu vă faceți griji dacă lovitura dvs. nu este înaltă. Dacă vă întindeți în mod constant și adăugați acest lucru în antrenament, acesta va crește.

Crossovers

lovind această mașină cu intenția de a arde acea pradă? Lovește-l cu niște crossover-uri.

ridicați piciorul stâng și plasați-l acolo unde ați Plasa de obicei piciorul drept pe pasul următor, mai degrabă decât drept înainte.

odată urcat pe treaptă, pășește pe următoarea scară cu piciorul drept și așează-l acolo unde de obicei așezi piciorul stâng. Astfel, fiecare picior trece peste celălalt. Țineți mâinile aproape de șine pentru echilibru și siguranță.

adăugați greutăți

doriți să abordați un corp superior sau să creșteți dificultatea pe jumătatea inferioară? Adăugați greutăți. Acestea ar putea fi greutăți ale gleznei sau greutăți libere.

dacă intenționați să includeți greutăți libere, asigurați-vă că sunteți suficient de confortabil cu alpinistul scării pentru a nu folosi barele. Se recomandă greutăți ușoare și multe repetări (presă de umăr, stoarcere deltoidă, curl bicep…).

Genuflexiuni în picioare

această modificare se face de fapt cu mașina oprită. Stați în fața alpinistului scării, orientat lateral.

așezați piciorul cel mai apropiat pe scara inferioară și ghemuiți-vă. Ridicați-vă și repetați. Deși poate părea puțin ciudat, această ghemuire mai profundă este o necesitate între rutine.

amintiți-vă să repetați cu fața în cealaltă direcție. Vrei mai multe dificultăți? Așezați piciorul pe al doilea pas; ghemuit apoi stai, echilibrându-te pe piciorul care se află pe treaptă.

ridicați celălalt picior în lateral. Adu-ți piciorul înapoi și repetă.

Lunges laterale în picioare

la fel ca genuflexiuni în picioare, aceste lunges laterale ar trebui să fie efectuate cu mașina oprit. Stați lateral la scară, la două sau trei picioare distanță (în funcție de înălțime).

puneți piciorul cel mai apropiat pe treapta inferioară și pe partea laterală. Apăsați în sus pentru a echilibra piciorul care se află pe treaptă, lovind în lateral cu celălalt picior. Adu-ți piciorul înapoi și repetă.

ghemuit divizat în picioare

cu mașina oprită, cu fața departe de scări; așezați partea superioară a unui picior pe al doilea pas din partea de jos. Acum, îndoiți ambii genunchi pentru a face o ghemuire divizată.

stați și repetați, comutând picioarele la jumătatea drumului pentru a uniformiza ambele părți. Pentru a lua o crestătură, îndoiți genunchii și săriți cu piciorul din față, aterizând ușor.

Pentru mai multe antrenamente cu formatorii de top din jur, descărcați aplicația Aaptiv astăzi.