mingea slam, contrar a ceea ce ar putea sugera numele său, nu este doar pentru slamurile cu bile.

în esență, o versiune foarte mare a mingii medicinale realizată cu un material mai moale, mingea slam este un instrument de antrenament de forță cu o mulțime de aplicații, așa cum s-a dovedit recent de antrenorul celebrităților Jeanette Jenkins.

Duminică, Jenkins, creatorul formatorului de la Hollywood din Los Angeles, care a lucrat cu Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling și Bebe Rexha, printre altele, și-a arătat versatilitatea cu un videoclip Instagram al demoing-ului ei în 8 părți (!) slam ball-centrice circuit.

puteți viziona videoclipul prin @msjeanettejenkins aici:

Slam bilele, în general, sunt un instrument excelent pentru construirea rezistenței miezului—și sunt, de asemenea, o modalitate sigură de a face lucrări pliometrice ponderate.

mingea slam este „un instrument de școală veche”, cu o mulțime de beneficii corporale totale, Stephanie Mansour, antrenor personal certificat din Chicago, spune SELF.așa cum am menționat, cea mai tradițională mișcare populară efectuată cu mingea slam este mingea slam, care este încorporată în mai multe mișcări din circuitul lui Jenkins. Aceasta implică ridicarea mingii de slam (sau a unei mingi medicinale obișnuite) deasupra capului și aruncarea ei dreaptă în jos cât mai tare posibil. Această mișcare de intensitate ridicată este „un exercițiu excelent pentru corpul total”, a declarat anterior Danielle Barry, antrenor personal certificat și antrenor CrossFit la Solace New York. „Ei se angajeze dumneavoastră de bază, umeri, triceps, spate, glutes, hamstrings, și quad-uri.”

dar, de asemenea, după cum sa menționat, asta nu e tot acest instrument este bun pentru.

bilele Slam sunt, de asemenea, o modalitate eficientă și sigură de a face mișcări plyometrice ponderate (orice implică mișcări explozive, cum ar fi hameiul și săriturile), care includ multe dintre exercițiile din circuitul lui Jenkins. Jumping în jurul valorii de cu o greutate mare—cum ar fi o gantera mare sau kettlebell—te pune în pericol pentru a răni partea inferioara a spatelui, James Brewer, NYC pe bază de antrenor personal certificat și certificat de Spin și TRX instructor, spune SELF. Chiar dacă aveți o ganteră mai ușoară sau kettlebell, există întotdeauna șansa să o aruncați la mijlocul saltului și să vă răniți grav jumătatea inferioară. Dar săriturile cu o minge slam ponderată corespunzător (mai multe despre alegerea greutății corecte pentru dvs. mai jos), pot fi o modalitate sigură, distractivă și ușoară de a face față provocării mișcărilor plyometrice.

beneficiile acestei secvențe speciale de minge slam sunt multe, inclusiv întărirea totală a corpului—în special picioarele și miezul—plus munca pliometrică și de coordonare.

acest circuit funcționează în esență fiecare grup muscular major din corpul tău, inclusiv brațele, umerii, pieptul, picioarele, fesierii și miezul—în special miezul tău, spune Brewer. Ultimele patru mișcări se concentrează în special aproape exclusiv pe miez.

de asemenea, implică munca pliometrică și vă provoacă coordonarea, adaugă el.

circuitul este, de asemenea, cardio stelar, mai ales dacă sunteți legat de timp.

acest circuit, care combină salturi explozive și exerciții de rezistență compuse, „vă va menține inima până la capăt”, spune Brewer, deoarece, în esență, „fiecare mișcare este de mare intensitate” și multe sunt, de asemenea, de mare impact.

Din acest motiv, „poate fi o arsură excelentă de 15 până la 20 de minute dacă acesta este tot timpul pe care îl aveți pentru un antrenament rapid.”El îl recomandă, de asemenea, ca set de închidere la sfârșitul unui antrenament.

există câteva sfaturi de siguranță pentru a păstra în minte atunci când se lucrează cu bile slam.

atunci când efectuați un slam tradițional de minge, este „foarte ușor să vă extindeți spatele atunci când mingea este deasupra capului, dacă nu vă folosiți miezul”, spune Mansour. De asemenea, este ușor să vă suprasolicitați la genunchi și/sau șolduri dacă nu vă angajați corect miezul în timp ce trântiți mingea în jos.”

Din aceste motive, implicarea corectă a nucleului este foarte importantă atunci când faci lovituri cu bile. „Este un exercițiu atletic care funcționează corpul superior și inferior în același timp, în timp ce miezul rămâne stabil”, spune Mansour.

de asemenea, este important să porniți lumina. Dacă alegeți o minge prea grea, vă puteți arcui (și potențial încorda) spatele atunci când o ridicați, spune Mansour. Desigur, ușoare și grele sunt relative, așa că ar putea dura unele încercări și erori pentru a afla cea mai bună greutate. Dar, în general, dacă sunteți începător, începeți cu un 6-pounder, recomandă Brewer și, dacă sunteți la un nivel intermediar, încercați o minge de 8 sau 10 kilograme. Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca o minge de 12 kilograme, sugerează el, deși poate fi o idee bună să păstrați o minge mai ușoară la îndemână în cazul în care trebuie să reduceți sarcina la jumătatea drumului.

în cele din urmă, mintea ritmul în timp ce efectua Slam ball exerciții, în special cele din acest circuit. Dacă sunteți nou la aceste tipuri de mișcări, mergeți mai încet decât ceea ce demonstrează Jenkins, sfătuiește Mansour. Și pe cele două mișcări axate pe rotație, în special-deasupra capului 180 de lovituri și plyolunge-fiți foarte atenți să vă angajați toți mușchii de bază, inclusiv obliques (mușchii de pe părțile laterale ale secțiunii medii), rectus abdominis (abdomenul dvs., mușchii care rulează vertical pe abdomen) și abdominis transversal (cel mai adânc mușchi ab care se înfășoară în jurul părților laterale și coloanei vertebrale), spune Mansour. Angajarea corectă a tuturor acestor mușchi de bază vă va ajuta să vă protejați spatele inferior de stresul deplasat, pe măsură ce vă răsuciți puternic dintr-o parte în alta. Pe această notă, dacă aveți un istoric de dureri de spate scăzute sau leziuni, poate doriți să săriți peste aceste mișcări speciale.

gata pentru arderea totală a corpului? Iată cum se face circuitul din 8 părți.

repetați următoarea secvență de până la 3 ori, cu pauze scurte de repaus între fiecare set.

Squat Jump Slams

• țineți mingea ferm între ambele mâini, cu brațele întinse drept în fața dvs. și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția de plecare.
• împingeți șoldurile și fundul înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, aducând mingea între picioare în timp ce coborâți.
• de aici, săriți în aer cât de sus puteți, strângându-vă coapsele interioare ridicând mingea deasupra capului în timp ce săriți.
• în partea de sus a saltului, aruncați mingea la pământ cât de tare puteți.
• aterizați pe podea, menținându-vă genunchii moi și, pe măsură ce vă întoarceți la poziția de plecare, prindeți mingea în timp ce sare.
• acesta este un reprezentant. continuând să faci repetări timp de 30 până la 45 de secunde.

tep Robinete 360& Reverse

• așezați mingea pe pământ.
• ridicați piciorul drept în sus, îndoiți-vă la genunchi și atingeți degetele piciorului drept deasupra mingii, în timp ce piciorul stâng rămâne ferm plantat pe pământ.
• de aici, săriți rapid și schimbați picioarele, astfel încât degetele stângi să atingă vârful mingii și piciorul drept să rămână ferm plantat pe pământ.
• continuați să săriți, să atingeți și să comutați. Cu fiecare salt, deplasați-vă ușor spre dreapta, astfel încât să finalizați mișcarea circulară în jurul mingii.
• după ce ați finalizat un cerc complet, comutați direcțiile și completați un cerc care se deplasează în sens invers.
• faceți cât mai multe cercuri în 30 până la 45 de secunde.

aceasta este o mișcare bună de întărire a picioarelor pliometrice, spune Brewer. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că vă mențineți brațele pompând în timp ce efectuați salturile, adaugă el. Această mișcare vă va ajuta să găsiți și să mențineți un ritm bun.

deasupra capului 180 Slams

• stați cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor și țineți mingea medicamentoasă la înălțimea taliei.
• ridicați mingea deasupra capului, ridicându-vă pe degetele de la picioare în timp ce faceți și răsuciți-vă spre partea dreaptă.
• ține-ți abdomenul strâns și fesierii strânși în timp ce trântești mingea până la pământ pe partea dreaptă cât de tare poți, îndoind ușor genunchii în timp ce efectuezi slam-ul.
• de aici, ghemuiți-vă în jos, împingându-vă fundul înapoi și îndoind genunchii, astfel încât să puteți apuca mingea în timp ce se întoarce înapoi, fără a vă lăsa pieptul și a vă rotunji umerii înainte. Doriți să vă păstrați spatele cât mai plat posibil pe tot parcursul. Acesta este un reprezentant.
• stați înapoi și aduceți mingea deasupra capului pentru a intra imediat în următoarea rep, de data aceasta răsucind și trântind mingea în partea stângă.
• continuați acest model de repetări alternante timp de 30-45 de secunde.

Plyolunge trântește

• stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea ferm între ambele mâini cu brațele în fața dvs., coatele ușor îndoite.
• Pasul înapoi (aproximativ 2 picioare) cu piciorul stâng, aterizând pe mingea piciorului stâng și ținându-vă călcâiul de pe podea.
• îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele. În această poziționare, umerii trebuie să fie direct deasupra șoldurilor, iar pieptul trebuie să fie vertical (nu înclinat înainte sau înapoi). Tibia dreaptă ar trebui să fie perpendiculară pe podea, iar genunchiul drept ar trebui să fie stivuit deasupra gleznei drepte. Coapsa stângă trebuie să fie perpendiculară pe podea. Fundul și miezul tău ar trebui să fie angajate.
• împingeți călcâiul piciorului drept și mingea piciorului stâng pentru a sări în sus.
• în timp ce sari, schimbă-ți poziția astfel încât piciorul drept să se întoarcă la aproximativ 2 picioare, aterizând pe mingea piciorului drept și ținându-ți călcâiul de la sol. Piciorul stâng este acum în față, plat pe podea, orientat înainte.
• îndoiți din nou ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
• fără pauză, împingeți călcâiul piciorului stâng și mingea piciorului drept pentru a sări în sus, schimbându-vă din nou poziția și scufundându-vă în jos.
• după două salturi, întrerupeți în partea de jos a mișcării și ridicați mingea deasupra capului. Răsuciți trunchiul spre dreapta și apoi strângeți fesierii și miezul în timp ce trântiți mingea în partea dreaptă cât de tare puteți.
• prinde mingea în timp ce sare în sus și apoi efectuează încă două sărituri, așa cum este descris mai sus.
• după două salturi, întrerupeți în partea de jos a mișcării și ridicați mingea deasupra capului. Răsuciți trunchiul spre partea stângă și apoi strângeți gluteii și miezul în timp ce trântiți mingea în partea laterală cât de tare puteți.
• prindeți mingea în timp ce sare în sus și apoi continuați această secvență, efectuând două salturi de salt cu lovituri de minge pe părți alternante, timp de 30 până la 45 de secunde.

această mișcare de bază, hamstring și glute va funcționa cu adevărat obliques, spune Brewer. Pe măsură ce efectuați salturile, „luați-vă timp”, adaugă el. „Începeți încet și asigurați-vă că sunteți stabil în piciorul din spate, apoi aduceți mingea în sus.”

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• Vino în patru labe cu mingea în spatele tău.
• așezați vârfurile picioarelor deasupra mingii.
• începeți încet să vă plimbați mâinile înainte până când vă aflați într-o poziție de scândură, cu picioarele întinse și picioarele pe minge. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
• ținându – ți miezul angajat, adu-ți genunchii în centrul pieptului pentru a efectua tuck-ul. Inversați mișcarea pentru a coborî spatele în poziția de pornire.
• apoi, păstrând miezul drept, ridicați șoldurile în aer până când fundul, umerii și capul sunt stivuite pentru a efectua știuca.
• inversați mișcarea pentru a coborî spatele în poziția de pornire.
• continuați să alternați între tucuri și știuci timp de 30 până la 45 de secunde.

această mișcare este excelentă pentru umerii și miezul tău, în special pentru rectus abdominis, spune Brewer.

AB Tuck to AB Toe Touch

• Intinde-te pe spate, apuca mingea medicament ferm între ambele mâini și puneți-l deasupra capului.
• stoarcerea miezului, ridicați simultan brațele și picioarele la câțiva centimetri de la sol. Aceasta este poziția de plecare.
• continuați să strângeți miezul pentru a vă ridica trunchiul până la o poziție așezată, coborând mingea la nivelul pieptului în timp ce faceți acest lucru. În același timp, îndoiți genunchii și aduceți picioarele spre centrul corpului. Întrerupeți aici o clipă și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
• de îndată ce umerii ating pământul, strângeți miezul pentru a vă ridica trunchiul înapoi într-o poziție așezată. De data aceasta, țineți picioarele drepte și mingea ridicată deasupra capului în timp ce ridicați trunchiul. Atingeți mingea cu degetele de la picioare, faceți o pauză aici pentru o clipă și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de plecare.
• continuați această secvență, alternând între tucurile ab și atingerile degetelor de la picioare, timp de 30 până la 45 de secunde.

această secvență centrată pe bază funcționează atât abdominalele inferioare, cât și cele superioare, spune Brewer. Asigurați-vă că vă mențineți privirea concentrată drept înainte și bărbia ascunsă în timp ce vă ridicați trunchiul. „Prefă-te că ai o minge de tenis ascunsă sub bărbie”, spune el.

brațele întinse cu lovituri Flutter

• Intinde-te pe spate, apuca mingea medicament ferm între ambele mâini și puneți-l deasupra capului.
• stoarcerea miezului, ridicați simultan brațele direct deasupra pieptului și ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol. Ca și în cazul ultimei mișcări, țineți-vă privirea concentrată drept înainte și bărbia ascunsă în timp ce ridicați trunchiul. Aceasta este poziția de plecare.
• de aici, păstrând partea superioară a corpului cât mai nemișcată, strângeți-vă glutele și picioarele pentru a efectua lovituri mici și rapide de flutter timp de 30 până la 45 de secunde.

picioarele tale vor fi probabil obosite de acest punct, spune Brewer. Aici ajută să ai o minge mai ușoară. Această mișcare funcționează și umerii și abdomenul inferior.

aruncarea pieptului cu lovituri Flutter

• intrați în poziția de pornire descrisă pentru mișcarea de mai sus.
• efectuați loviturile de flutter așa cum este descris mai sus, în timp ce aruncați simultan și în mod repetat mingea în aer și prindeți-o la nivelul pieptului. Păstrați aruncările scăzute pentru a începe, spune Brewer.
• continuați să fluturați lovind și aruncând mingea timp de 30 până la 45 de secunde.

această mișcare totală a corpului funcționează corpul superior—în principal pectoralii—precum și miezul și picioarele, spune Brewer. Este, de asemenea, o mare provocare de coordonare.