În epoca modernă de culturism umplut cu cercetări științifice extinse, stare de suplimentarea arta, toate tipurile de mașini de izolare și mii de rutine de formare moft, s-ar părea că pilonii de culturism old-school au fost complet uitate. Dacă ar fi să te întorci cu 60-70 de ani în trecut și să intri într-o sală de gimnastică, ai fi văzut un loc complet diferit de sălile de sport moderne de astăzi.

nu veți găsi pe nimeni urmând așa-numitele rutine divizate dovedite științific, fără amatori prosti care să bea un fel de pre-antrenament și apoi să procedeze la repetări nesfârșite pe mașina de ondulare a picioarelor, în timp ce ascultați un mix de muzică motivațională pe telefonul lor și căutați aceleași luni sau ani la rând. În schimb, oamenii care au mers acolo au urmat câteva principii simple și de bază ale idolilor lor din Epoca de aur. Motivul pentru aceasta este simplu-aceste principii funcționează.

în epoca dinaintea utilizării pe scară largă A s******S, antrenament de volum mare și „principiile Weider”, culturisti profesioniști precum Peary Rader, Reg Park și Steve Reeves și-au construit corpurile făcând antrenamente complete și antrenându-se cât mai greu posibil pe un număr mic de exerciții compuse de bază la fiecare sesiune de antrenament.

în acele zile, scopul principal al culturistilor a fost construirea unui corp sănătos, atletic și funcțional puternic în același timp, în loc să obțină o pompă uriașă făcând 4 centimetri12 pe mașina de punte pec. Principalul lor principiu călăuzitor a fost, așa cum a spus Reg Park însuși: „dacă vrei să fii mai mare, trebuie să devii mai puternic.”printre acești culturisti incredibil de puternici din vechea școală, a existat un om numit John Grimek, care este până în prezent lăudat ca o adevărată icoană a culturismului, care a fost pionier în multe dintre ceea ce astăzi sunt considerate principiile de bază ale culturismului.

o scurtă biografie

John Grimek, care, apropo, nu a pierdut niciodată un concurs de culturism în întreaga sa carieră, a fost cel mai mare nume al culturismului în anii 30 și 40, câștigând de două ori prestigiosul AAU Mr.America. El a fost considerat ca fiind unul dintre cei mai mari culturisti care au trăit vreodată de Legendarul Steve Reeves, o laudă demnă având în vedere că a venit de la Hercule însuși.

pe lângă faptul că avea un fizic spectaculos muscular și plăcut din punct de vedere estetic, John a fost, la fel ca toți marii culturisti ai epocii de aur, de asemenea incredibil de puternic, iar fizicul său se potrivea cu acest lucru. În 1936 Grimek a concurat pentru SUA în infamul acum Jocurile Olimpice de la Berlin și, la un moment dat în carieră, a deținut recordul American și mondial pentru presă (deasupra capului).

în acest articol, vom arunca o privire mai atentă la antrenamentul complet al corpului lui John Grimek, care a fost unul dintre antrenamentele sale preferate de construire a mușchilor. Această rutină se bazează pe principiile sale principale pentru câștigarea forței și construirea masei musculare.

programul de antrenament pentru întregul corp al lui John Grimek

programul de antrenament pentru întregul corp prezentat mai jos a fost publicat de Grimek după retragerea sa din culturismul competitiv și se bazează pe un număr limitat de exerciții compuse, dar are și o serie de exerciții de izolare cu o singură articulație. Acest program utilizează, de asemenea, acum foarte frecvente 3 protocolul de antrenament 10 de la sută, și Grimek a fost pe unul dintre primii sustinatori sale:

luni

Bench Press: 3 seturi x 10 repetari

Chin-up-uri/Pull-Downs: 3 seturi x 10 repetari

aeriene de presă: 3 seturi x 10 repetari

: 3 seturi x 10 repetari

genuflexiuni: 3 seturi x 10 repetari

ridică vițel în picioare: 3 seturi x 10 repetari

miercuri

înclinare mreana de presă: 3 seturi x 10 repetari

mreana rând/Dumbbell rând: 3 seturi x 10 repetari

ridică din umeri: 3 seturi x 10 repetări

buclă predicator cu un singur braț: 3 seturi x 10 repetări

buclă picior: 3 seturi x 10 repetări

ABS: 1 set x 50 repetări

vineri

chin-up-uri/pull-downs: 3 seturi x 10 repetări

presă aeriană: 3 seturi x 10 repetări

înclinare bucle cu gantere: 3 seturi x 10 repetări

genuflexiuni frontale: 3 seturi x 10 repetări

îndreptare cu picioare rigide: 3 seturi x 10 repetări

note importante

Acest program pentru întregul corp trebuie făcut doar 3 zile pe săptămână, ceea ce vă va permite să vă recuperați și să creșteți în mod optim în zilele de odihnă. Amintiți-vă, unul dintre pilonii culturismului este că permiteți corpului să se recupereze în mod corespunzător, deoarece în timpul fazei de recuperare apare creșterea musculară. De aceea trebuie să te antrenezi din greu și apoi să-ți dai ceva timp de odihnă pentru a crește.

odihnă

nu vă odihniți prea mult între seturi și mențineți intensitatea antrenamentului ridicată. Grimek a sugerat ca lifturile să se odihnească între 45 de secunde și 1 minut între seturi și între 2-3 minute între diferite exerciții.

forma de execuție

forma bună este esențială și Grimek a fost un susținător imens al păstrării formei bune. Toate repetițiile trebuie făcute într-un mod lent și controlat și ar trebui să continuați să faceți repetări până când nu mai puteți menține o formă bună de execuție. Swinging, viguros sau convulsie bara sau gantera va împiedica doar progresul.

nutriție

ca și în cazul oricărui alt program de culturism, dieta este la fel de importantă (dacă nu chiar mai importantă) ca ceea ce faci în sala de gimnastică. Dacă doriți să faceți același lucru Epoca de aur-lifters a făcut, ar trebui să vă alimentați antrenamentul consumând cantități mari de carne roșie, lapte integral, ouă, miere, nuci și fructe.

Gânduri finale

s-ar putea să credeți că rutina de antrenament a lui John Grimek este un program de antrenament oarecum depășit sau simplificat, și totuși, rezultatele vorbesc de la sine. Sute de oameni au încercat aceste rutine vechi de școală full-corp și le-au găsit a fi cel mai eficient lucru pe care le-au încercat.

de formare greu pe exerciții compuse de bază și obținerea o mulțime de odihnă și alimente curate, sănătoase, veți obține dimensiunea musculare și puterea rapid, în același mod lifters acele zile, cu mult înainte de s******S intrat în sport.

după cum a spus Grimek însuși când a fost întrebat Ce sfat ar putea da ascensoarelor începători, tot ce trebuie să faceți este: „Antrenează-te regulat 2-3 zile pe săptămână și adaugă greutate la bar ori de câte ori poți să te descurci și să te odihnești mult, să mănânci mâncare curată și să bei multă apă.”

De aceea nu este nevoie să complici prea mult lucrurile, ci doar să le păstrezi cât mai simple. Ar trebui să ținem cont de faptul că fiecare antrenament culturist câștigător la titlu în epoca anterioară utilizării s*****D și-a construit corpurile folosind principiile menționate mai sus.

în plus, lucrul bun despre această rutină a întregului corp este că este mult mai realizabil sau, să spunem, realizabil în comparație cu alte programe de corp complet din Epoca de aur care au fost publicate și ele. De exemplu, multe dintre rutinele complete ale lui Steve Reeves aveau peste 40 de seturi, ceea ce ar putea fi mult pentru cineva care nu este un culturist profesionist. Cu rutina prezentată aici, veți face între 16-18 seturi într-o singură sesiune de antrenament, care de obicei vă va lua aproximativ o oră pentru a finaliza.

rezumat

programul de antrenament complet al lui John Gimek este extrem de eficient pentru construirea masei musculare, câștigarea forței și sculptarea unui fizic bine proporționat și funcțional. Dacă ați făcut un standard parte a corpului divizat de rutină pentru ceva timp acum (aceste programe sunt de obicei folosite de culturisti pro care iau anabolic S******s) și încă se luptă pentru a vedea rezultate notabile, de ce nu da acest program un try și a vedea cum funcționează pentru tine. Dacă mâncați bine, dormiți bine și vă odihniți mult, este garantat că veți vedea câștiguri mari în urma acestei rutine.