aproape 2.500 de ani în urmă, a existat un om de putere incredibilă și atletism roaming dealurile din sudul Italiei. Numele lui era Milo de Croton și era aproape sigur cel mai de succes luptător al zilei sale.Milo a fost campion de lupte de șase ori la Jocurile Olimpice antice din Grecia. În 540 î.hr., a câștigat categoria de lupte pentru băieți și apoi a continuat să câștige competiția masculină la următoarele cinci Jocuri Olimpice la rând. De asemenea, a dominat jocurile Pythian (câștigător de 7 ori), Jocuri Isthmian (câștigător de 10 ori) și jocuri Nemean (câștigător de 9 ori). 12

în cazul rar în care un atlet a câștigat nu numai titlul olimpic, ci și toate celelalte trei jocuri într-un singur ciclu, li s-a acordat titlul de Parodonikes, câștigător de grand slam. Milo a câștigat acest grand slam de cinci ori.

acum pentru întrebarea importantă: ce vă poate învăța puterea incredibilă a lui Milo despre cum să construiți mușchi și să vă îmbunătățiți sănătatea și fitness-ul?

răspunsul este acoperit într-o poveste despre modul în care Milo și-a dezvoltat puterea…

cum să construiești mușchi ca Milo din Croton

se spune că Milo și-a construit puterea incredibilă printr-o strategie simplă, dar profundă.

într-o zi, un vițel nou-născut s-a născut lângă casa lui Milo. Luptătorul a decis să ridice animalul mic și să-l poarte pe umeri. A doua zi, s-a întors și a făcut la fel. Milo a continuat această strategie pentru următorii patru ani, ridicând vițelul pe umeri în fiecare zi pe măsură ce creștea, până când nu mai ridica un vițel, ci un taur de patru ani. 3

principiile de bază ale antrenamentului de forță și modul de construire a mușchilor sunt încapsulate în această poveste legendară despre Milo și taur.

puterea de formare: principiile de bază

„când începe prima dată pentru a studia un domeniu, se pare ca va trebui să memoreze o catralioane lucruri. Ceea ce aveți nevoie este să identificați principiile de bază – în general trei până la doisprezece dintre ele – care guvernează domeniul. Milioanele de lucruri pe care ai crezut că trebuie să le memorezi sunt pur și simplu diverse combinații ale principiilor de bază.”

—John T. Reed

industria de sănătate și fitness este umplut cu complexitate inutile și mii de experți schimbul de idei contradictorii. Dacă există ceva ce am învățat pe parcursul a 10 ani de antrenament de forță, este că stăpânirea fundamentelor este mai valoroasă decât îngrijorarea cu privire la detalii.

de exemplu, să discutăm trei dintre principiile de bază ale antrenamentului de forță care sunt ascunse în povestea lui Milo din Croton și Taurul.

aici sunt…

1. Începeți prea ușor: concentrați-vă pe volum înainte de intensitate.Milo a încercat să ridice un taur în prima zi? Bineînțeles că nu. A început cu un vițel nou-născut. Având în vedere priceperea sa în lupte, este foarte probabil ca aceasta să fie o greutate ușoară pentru el.

funcționează la fel pentru tine și pentru mine. Când începeți antrenamentul de forță, ar trebui să începeți prin a ridica ceva ușor. Este doar concentrându-se pe volum, repetiție, și greutăți ușor la început că vă construi capacitatea de a gestiona greutăți mai grele mai târziu.

2. Nu ratați antrenamentele.

strategia lui Milo nu ar fi funcționat foarte bine dacă ar fi încercat să ridice taurul de ziua lui în fiecare an. Vițelul ar fi crescut prea mult și Milo ar fi crescut prea puțin. Și totuși, aceasta este exact strategia pe care mulți dintre noi o folosim. O dată sau de două ori pe an, de multe ori în jurul Anului Nou, oamenii vor încerca să „ridice un taur” prin obtinerea incredibil de motivați și exercitarea ca niciodată înainte—doar pentru a fizzle afară câteva săptămâni mai târziu.

o strategie mai utilă este să începi cu ceva incredibil de mic, un exercițiu care este atât de ușor încât nu-l poți spune nu și apoi să repeți și să te îmbunătățești încet. Dacă doriți să faceți progrese, trebuie să faceți un efort rezonabil și susținut.

de exemplu, când mi-am început obiceiul de împingere, am început cu un număr foarte mic și ușor de făcut. Deoarece antrenamentul nu m-a intimidat, era mai probabil să urmez fiecare zi și să nu ratez antrenamentele. Pe scurt, faceți lucruri pe care le puteți susține.

3. Creșteți în moduri foarte mici.

în fiecare zi, vițelul lui Milo creștea puțin. O uncie aici, un kilogram acolo. Și totuși, aceste câștiguri mici adăugat până la o greutate foarte semnificativă într-o perioadă relativ scurtă de timp.

funcționează la fel în sala de gimnastică. Crezi că ai putea ghemuit un kilogram mai mult în această săptămână decât ai putea săptămâna trecută? Cei mai mulți oameni, probabil, ar putea. Și dacă ați adăugat doar un kilogram pe săptămână timp de doi ani, ați putea sta ghemuit cu 100 de kilograme mai mult decât sunteți astăzi. Câți oameni știi că sunt ghemuit 100 de lire sterline mai mult astăzi decât au fost acum doi ani? Nu cunosc mulți.

câștigurile mici se adună rapid. Viteza medie vă poate duce departe dacă continuați să mergeți. Greutatea pe bara ar trebui să crească ca un vițel într-un câmp: încet, treptat, în mod rezonabil. 4

bazele antrenamentului de forță