Fandarile staționare sunt una dintre cele mai bune modalități de a lucra întregul corp inferior. Le puteți face oriunde-chiar și la o plimbare cu prietenii—pentru a vă oferi glute mai ferme, picioare mai puternice și echilibru îmbunătățit! Nu numai asta, dar pentru a menține o coloană vertebrală înaltă și un echilibru solid, veți dezvolta mai multă forță de bază și veți învăța cum să vă strângeți abdomenul pentru a vă menține spatele aliniat. Să învățăm cum să facem mișcarea staționară perfectă și cum să le încorporăm în antrenamentele dvs. pentru picioare tonifiate și frumoase!

utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid acest ghid:

• cum se fac Lunges staționare
• beneficiile Lunges staționare
• ce mușchi funcționează Lunges?
• câte calorii ard Lunges?
• încorporarea Lunges staționare în antrenamentele
• alte exerciții similare cu Lunges staționare

cum se face Lunges staționare

• • 1. stai înalt, cu picioarele distanță șold afară, apoi să ia un pas mare înapoi cu un picior. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
    2. coborâți genunchiul din spate la un unghi de 90 de grade, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți, apoi apăsați în sus pentru a începe poziția și repetați. După numărul dorit de repetări, comutați picioarele.

asigurați-vă că vă mențineți pieptul ridicat, bărbia în sus și abdomenul contractat, astfel încât spatele să rămână drept. Apoi, în timpul lunge, asigurați-vă că sunteți echilibrat pe degetele de la spate și genunchiul din față este în linie cu glezna. Strângeți-vă glutele când vă ridicați! Vă recomandăm să începeți cu douăsprezece lunges pentru fiecare picior, neponderate. Odată ce ai asta în jos, lucrează-te până la trei seturi! Puteți adăuga la mișcare prin apucarea unor gantere pentru a ține sau a plasa o bară pe umeri.

beneficiile Lunges staționare

există multe beneficii pentru lunge staționare și la fel de multe motive ar trebui să le includă în antrenamentele. Învățarea cum să faceți o lovitură staționară vă va lucra coapsele, vă va întări spatele și vă poate ajuta să vă condiționați picioarele pentru mișcările de zi cu zi. Aici sunt doar câteva beneficii de lunges:

ei lucrează toate muschii picioarelor

există atât de multe exerciții de picior disponibile, inclusiv zeci de diferite tipuri de genuflexiuni și lunges. Lunges staționare, cu toate acestea, sunt un mare exercițiu de picior cu impact redus. Calitatea cu impact redus vă va ajuta să evitați presiunea și impactul asupra genunchilor și articulațiilor. Mai degrabă, prin coborârea și ridicarea într-o poziție fixă, lucrați fiecare mușchi de picior, inclusiv quad-urile, hamstrings și vițeii.

tonul fesieri dumneavoastră

lunges staționare sunt deosebit de eficiente la direcționarea fesieri dumneavoastră. Uneori glutele nu reușesc să „tragă” sau să se obișnuiască corect. Concentrându-vă greutatea pe călcâi în timp ce apăsați în sus, mișcarea staționară vă permite să vizați glutele și să le învățați să lucreze așa cum ar trebui. Glutele frumoase și strânse sunt un produs secundar excelent al fandării staționare!

îmbunătăți echilibrul și stabilitatea

fandare staționare necesită corpul tau de bază pentru a stabiliza, deoarece sunt de echilibrare pe mingea de piciorul din spate. În plus, picioarele tale sunt separate din față în spate, astfel încât, în sine, necesită un mod diferit de a sta în picioare. Pentru a rămâne constant, vă strângeți abdomenul și vă mențineți poziția înaltă. Mare de formare pentru dumneavoastră de bază!

ce mușchi funcționează Lunges staționare?

Lunges staționare funcționează aproape fiecare mușchi inferior al corpului, inclusiv fesieri, quad-uri, hamstrings și viței. Sunt o mișcare excelentă de încorporat în antrenamentele corpului inferior și necesită echipament zero—doar propria greutate corporală!

câte calorii ard Lunges?

oamenii întreabă adesea câte calorii ard în antrenamentele lor. Lunges staționare va arde, în general, aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute lucrați. Ca în orice, cu cât lucrați mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii.

încorporarea fandare staționare în antrenamentele

fandari staționare se poate face pe cont propriu și vă va oferi rezultate foarte bune. Dar puteți, de asemenea, să încorporați lunges într-un plan cu alte exerciții și să obțineți o bună încălzire, o zi de picior sau un antrenament complet al corpului.

utilizați Lunges staționare În Warm up

deoarece lunge staționare vă duce printr-o gamă completă de mișcare cu picioarele, solduri si flexori de șold, servește ca un exercițiu bun pentru a utiliza în timpul warm-up pentru a vă ajuta să se pregătească pentru alte antrenamente. Doar muta încet și cu o furie mare de mișcare.

proba Warm-Up

• • • 5 inchworms
    • 10 cercuri de șold
    • 10 lunges staționare dreapta
    • 10 cercuri braț înainte
    • 10 cercuri braț înapoi
    • 10 lunges staționare stânga

utilizați lunges staționare într-un antrenament de jos a corpului

lucru muschii picioarelor poate fi o sesiune de antrenament intens. Folosiți această serie pentru „ziua piciorului”și vă veți simți uimiți de rezultatele dvs. Obțineți un set de gantere și faceți fiecare exercițiu pentru numărul de repetări enumerate cu doar câteva secunde între ele pentru a vă odihni.

minunat picior zi antrenament

• • • 10 cruce în spatele fandare
    • 10 Deadlifts
    • 10 fandare staționare piciorul stâng față
    • 10 fandare staționare piciorul drept față
    • 10 singur picior hamstring pod piciorul stâng
    • 10 singur picior hamstring pod piciorul drept
    • 10 stiletto ghemuit
    • restul de 20 de secunde, apoi repetați secvența încă o dată

utilizați lunges staționare în circuitul de formare

circuite sunt un mod distractiv de a exercita și de a lua puterea și cardio în în același timp. Ideea din spatele circuitelor este de a trece de la o mișcare sau de la o „stație” la alta, cu puțină sau nu odihnă între ele. Verificați acest lucru:

antrenament de antrenament pentru întregul corp

treceți direct de la un exercițiu la altul, cu o pauză mică sau deloc între ele. Se odihnește 1 minut la sfârșit, apoi repetați secvența.

• • • 30 secunde staționare fandare dreapta
    • 30 secunde de mare genunchi alerga
    • 30 secunde staționare fandare stânga
    • 30 secunde burpees
    • 30 secunde reverse grip dublu braț rând
    • 30 de secunde jumping jacks
    • 30 de secunde push-up-uri
    • 30 de secunde skateri
    • 30 de secunde cruce în spatele fandare cu ridicare laterală
    • 30 de secunde shuffle lateral

odihnă 1 minut. Repet. Întinde.

iată încă 3 antrenamente pentru a încerca să încorporați fandare staționară:

• • • 20 de Minute înapoi la elementele de bază antrenament de forță
    • 8 exerciții pe care ar trebui să le faci, dar probabil nu sunt

căutați mai multe modalități de a vă menține lunges interesante și provocatoare? Încercați să schimbați direcțiile, adăugând o minge de medicament sau adăugând modificări de tempo! Puteți încorpora, de asemenea, fandare staționară a presei aeriene pentru a adăuga puterea corpului superior la amestec. Antrenamentul nostru de bază total al corpului, care include: genuflexiuni de bază, push-up-uri, fandare staționară, presă aeriană (combinați-le într-una!), plank, bicep curl și tricep extensii aeriene este un antrenament minunat pentru a încerca!

alte exerciții similare cu fandare staționară

Fandarile sunt modalitatea perfectă de a obține picioare tonifiate, puternice și glute, dar există și alte mișcări care vă vor ajuta și în acest sens. Check out câteva dintre acestea!

• • • cum se face mersul pe jos fandare
    • cum se face lovitura prin fandare
    • cum se face cruce în spatele fandare

obiective: glutes, careu, hamstrings