cum se face un triceps Pushup în mod corect
uneori merită să faci un lucru greu și mai greu. Gândiți-vă: Lugging o sticlă de vin pe o excursie pe jos pentru că noroc perfectă fotografie în partea de sus. Știi ce mai merită? Transformarea unui pushup (deja dificil AF) într-un pushup triceps.”flotările regulate ard, dar recrutează întregul grup muscular major pectoral—pectoralii, umerii, tricepsul și miezul—astfel încât efortul este răspândit pe un număr de mușchi”, spune Geoff Tripp, CSCS, șef de fitness pentru aplicația de antrenament personal Trainiac. Între timp, împingerile tricepsului transformă lumina reflectoarelor pe mușchii brațului superior.
rezultatul: țipând—dar sculptat—triceps.
cum se face o împingere Triceps
cum se: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile direct sub umeri. Angajați-vă miezul, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Păstrați picioarele drepte și nivelul șoldurilor. Trageți brațele aproape de părțile laterale, astfel încât coatele să fie îndreptate înapoi, conducându-vă mâinile în pământ pentru a vă menține umărul stabil. Coborâți-vă încet spre pământ, ținându-vă coatele îndreptate înapoi și miezul angajat. Coborâți până când brațul, umărul și cotul fac un unghi de 90 de grade. Împingeți puternic în pământ pentru a vă ridica corpul înapoi. Asta e una.
repetari / seturi pentru cele mai bune rezultate: scopul pentru două-trei seturi de 10-12 repetari cu 30 de secunde de repaus între. Dacă în orice moment nu puteți împinge înapoi într-o scândură, coborâți în genunchi și continuați setul.
flotările tricepsului vizează mușchii care împing partea superioară a corpului.
sfaturi de formă: flotările sunt foarte grele, astfel încât corpul tău ar putea dori în mod natural să-ți lase șoldurile și să-ți plece brațele, spune Tripp. Dar este important să se păstreze forma corectă, atât pentru prevenirea prejudiciului și pentru a construi puterea. Asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat și corpul în linie dreaptă în timpul întregii mișcări, iar brațele aproape de părțile laterale (tricepsul ar trebui să fie pe foc), apoi coborâți până la 90 de grade și extindeți-vă complet în partea de sus, adaugă el.
beneficiile flotărilor Triceps
flotările Triceps vizează mușchii care împing partea superioară a corpului—și anume tricepsul cu sprijin complementar din partea mușchilor din piept, umeri și miez. În timp ce flotările obișnuite—cu mâinile ușor mai îndepărtate și coatele îndreptate perpendicular pe corp—îți lucrează pieptul și brațele superioare, flotările triceps vizează în mod specific tris-ul și umărul, explică Tripp.
triceps pushups sunt un constructor de putere uimitoare—dar, de asemenea, un fel de Catch-22, deoarece aveți nevoie de putere pentru a le face. Dacă partea superioară a corpului este încă în lucru, este ușor să faceți această mișcare un pic mai ușoară prin punerea genunchilor pe pământ, astfel încât să puteți construi acea putere tri de bază, spune Tripp. (Doar asigurați-vă că încă vă țineți coatele strânse aproape de piept, astfel încât este încă o provocare.)
Cum de a face Triceps flotari parte din antrenament
Triceps flotari nu ar trebui să înlocuiască flotari regulate în rutina. Din moment ce, probabil, lovești două până la trei zile de forță superioară sau completă pe săptămână, Tripp recomandă să lucrați cu triceps în unul sau două dintre aceste antrenamente.
Trip spune că acest lucru funcționează excelent într—un circuit de braț care se concentrează pe forța de împingere, împreună cu alte mișcări de împingere-cum ar fi presa de piept cu gantere, flotări regulate sau o presă de piept cu barbell. Sau, împerecheați această mișcare de împingere cu un exercițiu de tragere într—un superset-ca o tragere în sus sau aplecat peste rând—pentru a obține echilibrul muscular în partea superioară a corpului.
puteți încorpora în continuare împingerea tricepsului într-un circuit HIIT pentru a construi rezistență și pentru a include o gamă ușor diferită de mișcare. Pe scurt: „Chiar nu poți greși adăugând acest exercițiu într-o rutină pentru creșterea puterii de împingere”, adaugă Tripp.
când sunteți gata să faceți această mișcare în sus, adăugați o rotație: efectuați împingerea tricepsului și, pe măsură ce urcați, începeți să rotiți brațul drept până la cer, îndreptându-l direct deasupra dvs. în timp ce atingeți partea de sus a mișcării; acest lucru adaugă o anumită stabilitate a miezului în amestec, spune Tripp. Indiferent de variația pe care o alegeți, tricepsul dvs. va simți cu siguranță arsura.