vedeți dacă acest lucru sună familiar: vă treziți în mijlocul nopții și vă uitați la telefon pentru a verifica ora…dar știți deja că este prea devreme pentru a fi treaz.

potrivit expertului în somn Michael Breus, ph. d., una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primește este de ce mă tot trezesc în miez de noapte — la 3 dimineața sau la 4 dimineața — și ce pot face în legătură cu asta?

dacă continui să experimentezi o trezire la 3 dimineața, Bine ai venit în club! Ești într-o companie bună. Trezirile nocturne sunt destul de frecvente și, de obicei, NBD — atâta timp cât puteți adormi cu ușurință. De fapt, potrivit experților, majoritatea oamenilor se trezesc de mai multe ori în timpul nopții, fie din cauza zgomotului, camera fiind prea caldă sau prea rece, schimbând pozițiile de somn sau pentru a folosi baia, fără să-și amintească dimineața.

s-ar putea să vă întrebați în continuare: de ce mă tot trezesc la 3 A. M. sau la 4 A. M.? În timp ce trezirile dvs. pot fi surprinzător de precise —chiar până la minutul noapte după noapte — timpul în sine nu este semnificativ, potrivit psihologului și expertului în somn Alexa Kane, Psy.D. Există, totuși, câteva motive pentru care se poate întâmpla.

4 motive pentru care continui să te trezești noaptea

ascultă, înțelegem: să înduri în mod repetat o trezire la 3 dimineața când ar trebui să dormi este stresant. Dar, deși poate părea că te trezești la 3 dimineața fără niciun motiv, cel mai probabil există un motiv. Presupunând că nu aveți afecțiuni medicale subiacente, iată patru motive posibile pentru care ați putea găsi ochii deschiși la 3 sau 4 dimineața și sfaturi ale experților în somn despre cum să dormiți noaptea.

motivul #1: glicemia ta este scăzută

când cineva mă întreabă, De ce mă tot trezesc la 4 A. M. sau 2:30 A. M., „prima întrebare pe care i-o pun este:” când a fost ultima dată când ai mâncat?””spune Breus. „De multe ori, au terminat ultima lor masă la 7 p. m.; Acum este 3 dimineața—asta este 8 ore mai târziu—Deci ghici ce? Nu mai au combustibil.”Când creierul simte că rezervorul este aproape gol, crește cortizolul pentru a ajuta la relansarea procesului metabolic, pentru a vă face foame și pentru a vă trezi să mâncați. „Asta poate face parte din ceea ce se întâmplă”, spune Breus.

cum să rămâi adormit: „nu te culca flămând”, spune Breus. Pentru a fi clar, nu ar trebui să te culci cu burta plină — corpul nu este menit să digere mâncarea culcată — dar nici nu vrei să mori de foame. „Cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, gândiți-vă să luați o gustare de 250 de calorii… și iată cheia: ar trebui să fie 70% carbohidrați complexi și 30% proteine. Un măr cu unt de nuci ar fi un tip perfect de gustare. Sau o cereală fără zahăr, cum ar fi fulgi de ovăz cu niște lapte de migdale.”

„o altă opțiune este o linguriță de miere crudă”, spune Breus. „Am descoperit că mierea crudă este dificil de metabolizat pentru organism și ajută la menținerea glicemiei stabile mai mult timp. Mulți dintre pacienții mei pot trece prin noapte pur și simplu cu o linguriță de miere.”

dacă nu doriți să mâncați, luați în considerare o ceașcă de ceai din frunze de guava. „Este o mică degustare medicinală, dar literatura a arătat că poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge”, spune Breus. „Unii dintre pacienții mei au asta cu 30 de minute înainte de culcare și se pare că ajută.”

Notă: Dacă aveți diabet, veți dori să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că zahărul din sânge este controlat corespunzător pe tot parcursul nopții. Trezirea de multe ori ar putea semnala că hormonii sau nivelurile de glucoză din sânge fluctuează.

Motivul #2: treci de la somn profund la somn mai ușor.

somnul pe timp de noapte implică mai multe cicluri de somn care apar pe parcursul celor 7 până la 9 ore de odihnă de care adulții au de obicei nevoie. Când dormi, corpul tău trece prin aceste etape de somn:

• o tranziție de la starea de veghe la somn
• somn ușor
• somn profund
• mișcare rapidă a ochilor (REM) somn

lungimea fiecărei etape variază pe parcursul nopții. Aveți un somn profund mai lung mai devreme seara și un somn REM mai lung — somn mai ușor atunci când apar vise — pe măsură ce se apropie dimineața. Pragul dvs. de excitare (ceea ce înseamnă cât de ușor este pentru ceva să vă trezească) variază în funcție de stadiul de somn în care vă aflați.

odată ce ați trecut de stadiul de somn profund (primele patru până la patru ore și jumătate în care dormiți) și într-un somn mai ușor, vă treziți mai ușor. Deci, dacă vă întoarceți la, să zicem, 11 p.m., Potrivit lui James C. Findley, Ph. D., director clinic al Programului de Medicină a somnului comportamental de la Penn Sleep Center din Philadelphia, până la 3 dimineața sunteți în mare parte din somnul profund și treceți la perioade mai lungi de somn mai ușor. Și din moment ce creierul tău este mai activ în timpul somnului ușor (stadiul REM), este mai probabil să te trezești.

cum să dormi: În timpul somnului mai ușor, sunteți mai apt să vă treziți din cauza factorilor de mediu, cum ar fi zgomotul produs de un camion care trece sau dormitorul dvs. fiind prea cald sau înfundat. În mod ideal, dormitorul dvs. ar trebui să fie întunecat, confortabil rece și liniștit. Luați în considerare utilizarea dopurilor pentru urechi sau a unei măști pentru ochi pentru a bloca zgomotul și lumina nedorite sau crăparea ferestrei pentru a lăsa un aer mai rece.interesant, spune Breus, între 2 și 3 dimineața este atunci când temperatura corpului tău de bază, care este determinată de ritmul tău circadian, încetează să scadă și începe să crească din nou, ceea ce te pune și într-o fază ușor mai ușoară de somn. „Dacă mediul dvs. este prea cald, dacă nu este frumos și rece, sunteți aproape sigur că vă veți trezi”, spune Breus.

Motivul #3: ești anxios sau stresat.

stresul poate fi ceva de luat în considerare dacă trezirea la 3 dimineața este un fenomen destul de recent. Dacă există ceva în viața ta care provoacă anxietate sau îngrijorare (cum ar fi, oh, nu știu, o pandemie globală?), sau incertitudinea din jurul locului de muncă, relațiilor, sănătății sau finanțelor, care ar putea fi foarte bine o cauză.

cortizolul, care este cel mai bine cunoscut sub numele de „hormonul stresului” al organismului, joacă, de asemenea, un rol esențial în gestionarea arhitecturii noastre de somn.”Studiile asupra ritmului nostru circadian—ceasul tău corporal de 24 de ore—au arătat că nivelurile de cortizol încep să crească în mod natural între 2 și 3 dimineața dacă ești deja stresat sau anxios și nivelul tău de cortizol crește în mod natural, nu este surprinzător faptul că ochii tăi s-ar deschide la această oră. Atunci când simptomul nervos simpatic al corpului tău intră în viteză, creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale poate, de asemenea, să îngreuneze Adormirea.

cum să rămâi adormit: cheia pentru a adormi din nou când te trezești în timpul nopții este încurajarea unei tranziții de la o stare de anxietate sau frustrare la relaxare. Cu cât ești mai calm, cu atât vei adormi mai repede. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă și igiena adecvată a somnului, vă pot ajuta să vă liniștiți mintea și să adormiți din nou.

Motivul #4: vă confruntați cu probleme de somn legate de vârstă.

îmbătrânirea influențează ciclurile noastre de somn. Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp în somn profund, așa că suntem mai predispuși la treziri din lucruri precum zgomotul și lumina. În plus, timpul nostru de somn-trezire se poate schimba, de asemenea: de obicei, pe măsură ce îmbătrânim, ne culcăm și ne trezim mai devreme decât în anii noștri mai tineri. De asemenea, putem dezvolta o afecțiune care ne afectează somnul sau putem lua medicamente care ne modifică tiparele de somn.cum să rămâi adormit: discutați cu medicul dumneavoastră orice modificări semnificative ale somnului, în special insomnia sau trezirea ciudată a somnului, pentru a exclude problemele medicale cum ar fi apneea de somn, bufeurile legate de menopauză, diabetul sau disfuncția tiroidiană, care pot provoca treziri nocturne.

când te trezești noaptea devine o problemă

trezirea în timpul nopții este de obicei inofensivă — atâta timp cât ești capabil să adormi cu ușurință din nou. Și, desigur, indiferent de motiv, cu toții avem întinderi în care somnul nostru este tulburat sau neliniștit.

acestea fiind spuse, dificultățile persistente de somn — care includ dificultăți de adormire, dificultăți de a rămâne adormit și o calitate slabă a somnului — care apar cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult și interferează cu activitățile zilnice, pot fi definite ca insomnie cronică, o tulburare de somn diagnosticabilă medical.dacă acest lucru sună ca tine, este important să discutați cu medicul dumneavoastră, care poate efectua unele teste de laborator sau sugerează un studiu de somn pentru a afla ce se întâmplă. Deși nu există o abordare unică pentru un somn mai bun, pregătirea pentru un somn bun, de calitate, cu un set de obiceiuri sănătoase numite igiena somnului și chiar consumul de alimente în timpul zilei care se dovedesc a calma sistemul nervos, va stabili scena pentru o noapte mai odihnitoare și vă va ajuta să dormiți mai bine.