Dacă ați avut o scanare Dexa și rezultatele au indicat osteopenie, luați măsuri acum pentru a reduce riscul de osteoporoză. Țesutul și celulele oaselor tale sunt întotdeauna active. Dieta și exercițiile fizice joacă un rol în rezistența osoasă. Acest articol vă va oferi sfaturi despre cum să preveniți sau să inversați osteopenia care poate duce la osteoporoză și la un risc crescut de fracturi mai târziu în viață.

calciul dietetic este vital pentru sănătatea oaselor. Nevoile de calciu cresc atunci când femeile ating vârsta de 50 de ani. În același timp, femeile pot prezenta o scădere a activităților și pot reduce aportul alimentar. Toate femeile trebuie să fie conștiente de consumul de alimente bogate în calciu.

iată câteva surse non-lactate de calciu:

• anghinare, mediu-135 mg.
• Collards, cupa de la 0 la 110 mg.
• verdeturi napi, fierte ceașcă-99 mg de la un sfert de oră.
• Broccoli, ceașcă de la 47 mg.
• Kale, ceașcă de gătit-45 mg.
• Acorn sau butternut suc de fructe, ceașcă de gătit-45 mg.
• Hummus, ceașcă de la 0,62 mg.
• fasole Bleumarin, ceașcă de gătit-61 mg.
• fasole Pinto, ceașcă de gătit-51 mg.
• semințe de susan, 1tbsp. — 88 mg.
• migdale, 1 uncie – 74 mg.
• sardine, cu oase, conservate 4 fiecare – 242 mg.
• păstrăv curcubeu, 3 uncii – 75 mg.
• Tofu, ferm nefiert (calciu adăugat în procesare) – 258 mg.
• lapte de soia, fortificat cu calciu, 8 uncii-150 mg.

un dietetician înregistrat vă poate ajuta să determinați dacă aveți nevoie de un supliment de calciu, cât de mult să completați și forma ideală de calciu.deși aportul adecvat de calciu este vital pentru oasele sănătoase, multe minerale, vitamine și fitonutrienți sunt, de asemenea, esențiale. Cel puțin cinci minerale, șapte vitamine și două antioxidante susțin sănătatea oaselor. Concentrați-vă pe consumul alimentelor enumerate mai jos, care sunt bogate în nutrienți.

minerale:

• Bor: fasole, fructe de padure, cartofi dulci, ceapa, nuci pecan, prune, cacao, avocado
• cupru: Crustacee, kale, ciuperci, nuci, fasole, prune, avocado, tempeh
• magneziu: verde cu frunze întunecate, nuci și semințe, pește, linte, orez brun
• fosfor: semințe de dovleac, brânză, pește și crustacee, nuci, carne de porc
• potasiu: Fasole albă, verdeață cu frunze întunecate, cartofi copți (igname sau roșcat), dovlecei de ghindă, iaurt, avocado, banane

vitamine:

• A: fructe și legume portocalii închise
• B6: năut, prune, pește & păsări de curte
• B12: orice proteină animală, drojdie nutritivă îmbogățită
• C: ardei, guave, Kale, kiwi, broccoli, fructe de pădure
• d: ciuperci, păstrăv curcubeu, tărâțe de stafide, tofu, lactate fortificate
• folat: fasole, linte, spanac, sparanghel, avocado
• k: Legume de culoare verde închis, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, pătrunjel și prune

antioxidanți

• licopen: roșii (în special fierte și piure), pepene verde, grapefruit roșu rubin
• antocianină: fructe de pădure, prune, ardei gras roșu și varză roșie, printre altele

obiceiuri alimentare zilnice pentru oase puternice

• consumați alimente bogate în calciu pentru 1200 mg. zilnic (evaluați aportul pe paginile 6 – 7)
• majoritatea proteinelor din plante: fasole, leguminoase, soia și cereale integrale
• 6 sau mai multe porții de legume zilnic pentru a include o porție din fiecare grup de culori:
  • verde închis: în special spanac
  • portocaliu: în special cartofi dulci
  • roșu: în special gătit & roșii piure
  • violet: în special sfeclă roșie gătită
• 4 porții de fructe (cele trei de mai jos sunt deosebit de utile)
  • 1.5 uncii de prune uscate (2 portii)
  • Banana jumătate (1 portie) afine, cupa de la suta (1serving)
• 40 de grame sau mai mult de fibre
• 1 servire alimente bogate în probiotice

Bone stimularea Smoothie Bowl

bucurați-vă de acest castron smoothie ca un mic dejun complet nutritiv dens, prânz sau cină. Ingredientele din această rețetă oferă cel puțin o treime din multe substanțe nutritive care păstrează oasele: vitaminele A, B6, K, folat; cupru, fluor, magneziu, fosfor, potasiu. De asemenea, oferă 20% din necesarul zilnic de calciu și o doză bună de licopen.

ingrediente:

• 1/2 cană apă filtrată
• 1/2 cană chefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi (sau lapte de soia)
• 4 uncii tofu de mătase
• 1,5 uncii prune (prune uscate), decupate
• 1 cană spanac proaspăt tocat
• 1 lingură. semințe de susan
• 2 uncii avocado copt
• ceașcă de dovleac piure de dovleac
• 1 linguriță. pumpkin pie spice
• 4 uncii cuburi de pepene verde, congelate

ingrediente opționale pentru Topping:

• miere burniță
• scorțișoară se presara
• migdale Slivered

Direcții

puneți toate ingredientele în blender de mare putere și procesul până la omogenizare. Goliți într-un vas mare cu margini superficiale și garnisiți cu ingrediente opționale de topping, după cum doriți.

note de rețetă

faceți înainte sfat: pentru un mic dejun rapid, puneți toate ingredientele, cu excepția fructelor congelate, recipientul blenderului și refrigerați peste noapte. În dimineața următoare, adăugați fructe congelate și urmați instrucțiunile de amestecare.