Tempo-ul și alergările lungi împreună cu unele antrenamente încrucișate tind să atragă majoritatea atenției de la majoritatea alergătorilor și programele lor de antrenament. Se amestecă și are unele dintre cele mai mari beneficii. Unii pot arunca chiar și în unele dealuri ca un antrenament de putere de formare. A fost normalizat în sensul că, după un antrenament greu sau pe termen lung, să aibă câteva zile pentru a se recupera și a permite corpului să se odihnească și să se dezvolte.

pentru mine, după ce am alergat ceva peste 15 km, nu am intenția să alerg a doua zi. Dacă a fost după o cursă de jumătate de maraton, de obicei mi-am luat patru zile libere pentru a-mi reveni.

nu a fost până când am citit „Running into Yourself” de Jean-Paul B și colegul Ambasador Brooks Canada, că am aflat despre ruleaza de recuperare.

A ce?

norma.

desigur, alergarea va arunca o altă minge cu efect atunci când vine vorba de a deveni un alergător mai bun. A început cu a merge încet și a încorpora pauze de mers pentru a merge mai departe.

apoi există antrenament încrucișat, pentru că, desigur, dacă alergi, poți dezvolta dezechilibre musculare care provoacă leziuni. Mulți alergători încorporează antrenamente încrucișate sub formă de alte sporturi (înot și ciclism, de exemplu), dar pot include și antrenamente HIIT, Calistenie și alte programe de antrenament cu greutăți.

fotografie de Victor Freitas on Unsplash

eu însumi fac un program HIIT ca parte a unui program de antrenament de forță și am văzut că alergarea mea se îmbunătățește semnificativ (atât în modul în care mă simt în timp ce alerg, cât și ca bonus, în vremurile mele).

dar, din nou, mi-aș lua încă câteva zile libere pentru a-mi lăsa picioarele să se recupereze după o lungă perioadă de timp. După toate acestea, rulările de recuperare sunt una dintre cele mai valoroase rulări pe care le putem face.

ce este o rulare de recuperare?

o alergare de recuperare este definită ca o alergare relativ scurtă, ușoară, efectuată în 24 de ore după o sesiune grea, de obicei un antrenament la interval sau o alergare lungă. Similar cu alergările noastre lungi, alergarea într-un ritm relaxat vă poate ajuta să dezvoltați o formă adecvată, să construiți rezistență, să stabiliți kilometrajul de bază și ar putea chiar, după cum sugerează și numele, să accelerați recuperarea.cu ruleaza de recuperare fiind relativ ușor, aceste antrenamente pot alunga acumularea de acid lactic, care poate ajuta la prevenirea debutul întârziat de dureri musculare și de a accelera de recuperare.și, deși nu există dovezi științifice care să demonstreze că alergările de recuperare pot spori recuperarea, din propriile mele experiențe, am observat un debut întârziat al durerii musculare în comparație cu momentele în care îmi iau câteva zile libere.

fotografie de Katya Austin pe Unsplash

de ce ați include o recuperare în antrenament?

la care aș întreba „Ei bine, de ce nu?”…

Pentru inceput, ruleaza de recuperare poate crește rezistența la oboseală. În plus, trebuie să adăugați o altă zi de alergare la programul dvs. și, ca alergători, nu asta vrem oricum? Mai multe zile de alergare?după cum am menționat anterior, cel mai bun moment pentru a programa o alergare de recuperare este după un antrenament greu. În primele 24 de ore după acest antrenament, picioarele dvs. se află într-o stare de oboseală persistentă de la antrenamentul anterior.

Din moment ce vă aflați într-un ritm relaxat, puteți pune în continuare kilometrajul suplimentar fără a pune o cantitate crescută de stres suplimentar asupra corpului.

pentru alergătorii mai de elită (sau nebuni) de acolo, o altă opțiune este de a face ceea ce mulți dintre noi vor numi o „zi de alergare dublă”. De fapt, alergătorii de elită vor urma o sesiune de dimineață grea, cu o cursă de recuperare de seară… pentru că, de ce nu corect?

doar ține cont de faptul că de recuperare sunt doar o necesitate, dacă executați mai mult de trei ori pe săptămână. Dacă alergi doar de două până la trei ori pe săptămână, fiecare sesiune ar trebui să fie un „antrenament de calitate” urmat de o zi de recuperare sau de antrenament încrucișat.

recuperarea rulează ritmul

acum, cu tot ce rulează legat, un „ritm ușor” va fi diferit pentru toată lumea. Pentru mine ruleaza care sunt 7: 00 + pe km, este un ritm relativ ușor și o pot păstra constantă pentru o perioadă mai lungă de timp. Pentru unii, ritmul lor ușor este de 4:30/km, pentru alții, este mai aproape de 9: 00 / km.

în funcție de nivelul dvs. de fitness și de viteza dvs., găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Poți purta o conversație fără să răsufli?

dacă nu puteți purta o conversație, atunci încetiniți.

Deci, ce este de fapt un ritm „ușor”?

ca orientare generală, ritmul de recuperare ar trebui să se facă la 65 până la 75% din ritmul cardiac maxim. În vorbirea normală, aceasta este cu aproximativ 60 până la 90 de secunde mai lentă decât ritmul normal de antrenament. De exemplu, dacă efectuați antrenamentele regulate la ritmul 6:30/km, utilizați 7:30 sau 8:00/km ritm ca ghid într-o zi de recuperare.

Din nou, fiind un lucru individual și având atât de multe variabile în loc (somn, dieta, temperatura, etc.), într-adevăr nu există nici un ritm care este considerat ‘prea lent’ pentru un termen de recuperare.

ceva ce am predicat de obicei foarte mult online și prin postările mele este cum se simte mai degrabă decât să mă concentrez asupra timpilor de ritm.

ca regulă generală, dacă terminați recuperarea, transpirați ca Cascada Niagara și cheltuiți complet, atunci o faceți greșit. Scopul este să te simți mai bine la sfârșitul antrenamentului decât la început.

rularea recuperării în practică

în general, alergările de recuperare ar trebui să dureze în jur de 30-40 de minute, deci un cuplu până la cel mult 8 kilometri (dați sau luați cum vă simțiți). Din nou, acest lucru depinde de tine și de nivelul tău de fitness și de obiectivele de antrenament.

chiar și pentru alergătorii mai experimentați care acoperă aproximativ 50+ km/săptămână, luarea ușoară pentru 5 – 8 km este mai mult decât suficientă. Mentalitatea de a gândi că mai mult este întotdeauna mai bine poate face mai mult rău decât bine atunci când vine vorba de recuperarea ta.

Un alt mod de a determina ritmul de recuperare este de a menține viteza constantă. Nu ar trebui să existe fluctuații în tempo sau intensitate de antrenament, chiar și cu tentația de a ridica ritmul (vinovat conform acuzației).

după cum spune amiralul Ackbar din Star Wars:

nu te lăsa ademenit în această capcană. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă construiți disciplina.

pe partea bună, cu toții avem o zi de alergare suplimentară!