În ciuda a ceea ce dietele mofturoase și titlurile atrăgătoare te-ar face să crezi, grăsimea nu este la fel. Și trebuie să încetezi să o tratezi așa. Deci, dacă acționați printr-un fel de mentalitate „grăsimea este grasă și grăsimea este rea”, merită să luați câteva minute pentru a vă cunoaște grăsimea.

aici, experți (inclusiv un cercetător de grăsime!) împărtășiți ceea ce trebuie să știți cu adevărat despre grăsimea de pe cadru—mai ales dacă încercați să slăbiți, să vă sănătoși sau să trăiți mai mult:

Ce este: grăsimea de care aveți nevoie pentru a trăi. „Grăsimile esențiale ajută la reglarea temperaturii corpului, a absorbției vitaminelor, a structurii celulare și a hormonilor, cum ar fi hormonii fertilității”, explică Naureen sajwani, R. D., dietetician clinic la Weiss Memorial Hospital din Chicago. „Grăsimea esențială se găsește în multe părți ale corpului, inclusiv membranele nervoase, măduva osoasă și membranele care protejează organele corpului. Grăsimea esențială nu este nici subcutanată, nici viscerală.”(Nu vă faceți griji, ne vom scufunda în grăsime subcutanată și viscerală mai târziu.)

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: nu puteți pierde grăsimi esențiale fără a vă compromite sănătatea—și într-un mod mare. Pentru o sănătate bună, femeile au nevoie de 10 până la 13% din greutatea lor totală pentru a proveni din această grăsime esențială, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Din păcate, multe femei se străduiesc adesea și obțin procente chiar mai mici de grăsime corporală prin dietă extremă și exerciții fizice, punându-și sănătatea în pericol. De aceea, mulți concurenți de sex feminin (care își reduc procentele de grăsime corporală până la 6 până la 10% pentru competiții), experimentează adesea scăderi hormonale extreme și își pierd perioadele. J. Mark Brown, Ph.D., un lipide (alias grăsime) cercetător cu Cleveland Clinic Lerner Research Institute, observă, de asemenea, că nivelurile prea scăzute pot arunca, de asemenea, capacitatea organismului de a regla glicemia. În studiile pe animale, șoarecii cu niveluri excesiv de scăzute de grăsime corporală prezintă simptome de prediatete și diabet de tip 2, spune el.

când încercați să pierdeți în greutate, nu uitați să vă păstrați sănătatea ca prioritate principală. (Și amintiți-vă că o mulțime de poze pe Instagram prezintă niveluri de grăsime corporală mai puțin sănătoase.) Asigurați-vă că procentul de grăsime corporală nu scade sub 10 până la 13%. Multe scale—și chiar unele trackere de fitness-vin acum echipate pentru a măsura grăsimea corporală.

înrudite: Cum să opriți hormonii de creștere în greutate

Christine Frapech

Ce este: principala formă de celule grase din organism, aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor gândiți-vă când vorbesc despre grăsime. Numite și „adipocite albe”, aceste celule grase sunt literalmente albe, datorită densității scăzute a mitocondriilor (centrale electrice microscopice de ardere a grăsimilor) și a vaselor de sânge, spune Brown. Celulele stochează grăsime sub formă de trigliceride, umplând rezervele de energie și corpul. „Grăsimea albă este cea mai mare rezervă de energie din organism și oferă pernă pentru organele noastre și structura externă a corpului”, spune sajwani. „În plus, produce leptină și o formă de estrogen care reglează foamea și are receptori pentru hormoni, cum ar fi hormonul de creștere, cortizolul și insulina.”

Ce trebuie să știți dacă încercați să pierdeți în greutate: în timp ce unele grăsimi albe ajută la promovarea sănătății hormonale și la creșterea nivelului de leptină a hormonului plin de senzație, nivelurile prea ridicate de grăsime albă pot contribui la ” rezistența la leptină.”Când organismul se confruntă cu niveluri constant ridicate de leptină, ca urmare a excesului de grăsime albă, organismul devine mai puțin sensibil la efectele leptinei. Rezultatul: un ciclu de foame și câștig de grăsime (alb).deoarece majoritatea grăsimilor neesențiale sunt albe, vă puteți da seama dacă aveți prea multă sau prea puțină grăsime albă prin măsurarea procentului de grăsime corporală. La femei, procentele totale de grăsime corporală de la 16 la 23 sunt adesea considerate bune. Nivelurile de peste 30 sunt de obicei clasificate ca supraponderale.

(obțineți secretul pentru a alunga umflarea burții de la cititorii care au făcut-o cu scoateți totul! Păstrați-L Pe Tot!)

Christine Frapech

Ce este: „opusul polar al grăsimii albe, grăsimea brună arde mai degrabă decât stochează energie”, spune Brown. Capacitățile sale de ardere a energiei și culoarea maro se datorează atât faptului că este împachetat strâns cu mitocondrii. Aceste mitocondrii arde acizi grași pentru a genera căldură și de a ajuta la mentinerea corpului un tămăduitor 98.6 grade. S-a dovedit că există doar la oameni în ultimul deceniu, nivelurile de grăsime brună sunt deosebit de ridicate la bebeluși.

Ce trebuie să știți dacă încercați să pierdeți în greutate: verdictul este încă dacă puteți converti sau nu grăsimea albă în țesut adipos maro (BAT), dar este clar că prin creșterea activității grăsimii brune existente a corpului, vă puteți stimula capacitatea de a arde calorii din grăsimi albe. Exact cum se face acest lucru este încă neclar, totuși.

Un studiu de la Harvard arată că stau într-un mediu răcit la 60.8 grade timp de 10 zile drepte crește activitatea de grăsime brună (deși nu a crescut nivelurile reale de grăsime brună). Deși este probabil o idee bună să vă păstrați casa răcoroasă, mai ales în timp ce dormiți, nu vă faceți mizerabil. La urma urmei, cercetătorii mai au mult de lucru pentru a afla cum pot fi utilizate cel mai bine constatările de acest gen pentru a combate obezitatea, spune Brown.

Blast fat at home with these 6 cardio moves:

Ce este: Grăsimea bej arată și acționează ca o încrucișare între grăsimea albă și maro, dar cercetările sugerează că grăsimea bej este propriul său tip unic de celule, mai degrabă decât un punct de mijloc pe spectrul alb-maro, spune Brown. Din fericire, cercetările sugerează, de asemenea, că grăsimea albă se poate transforma în grăsime bej. „Bejul de grăsime albă este într-adevăr Sfântul Graal în terapia anti-obezitate”, spune el. „A transforma grăsimea albă în grăsime bej te-ar face teoretic mai slab pentru că arzi grăsime și o eliberezi sub formă de căldură.”

Ce trebuie să știți dacă încercați să pierdeți în greutate: Studiile pe animale sugerează că catecolaminele, hormonii eliberați atunci când ești stresat sau rece, ajută la relansarea procesului de transformare a albului în grăsime bej, explică Brown, a cărui cercetare din 2017 a identificat o enzimă cheie care reglează bejul grăsimii albe. Brown observă că un factor de stres deosebit de util în bej-ing de grăsime maro este considerat a fi exercițiu. In timpul exercitiilor, muschii secreta proteine specializate care pot ajuta la transformarea grasimii albe in bej. Așa că mișcă-te.

înrudite: Acesta este cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate, conform științei

Christine Frapech

Ce este: „grăsimea subcutanată este stratul de grăsime găsit chiar sub pielea noastră”, spune Sajwani. „Aproximativ 90% din grăsimea din corpul nostru este sub formă de grăsime subcutanată.”O combinație de grăsime albă, bej și maro și o anumită cantitate de grăsime subcutanată este sănătoasă. Dar, din nou, prea mult din soiul alb poate însemna probleme prin aruncarea nivelurilor hormonale și a sensibilității.

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: cea mai obișnuită metodă de măsurare a nivelului de grăsime subcutanată este un test de pliere a pielii în care un profesionist vă ciupește grăsimea cu etriere. Nu este chiar distractiv, dar nu este dureros, iar multe săli de sport și profesioniști din domeniul sănătății sunt instruiți pentru a efectua testele.

în ceea ce privește scăderea nivelului, este vorba despre calorii în versus calorii afară. Sajwani recomandă reducerea la zero a nutriției dvs. (gândiți-vă: reduceți carbohidrații rafinați și caloriile goale) în timp ce efectuați, de asemenea, exerciții de intensitate ridicată în mod obișnuit.

înrudite: Avem o tona de nutritionisti pentru a partaja un sfat pe care le oferă clienților care doresc să piardă în greutate

Christine Frapech

Ce este: ceea ce prietenele tale s-ar putea numi „grăsimea din burtă”, grăsimea viscerală este grăsimea albă care este stocată în cavitatea abdominală în jurul unui număr de organe, cum ar fi ficatul, pancreasul, inima și intestinele, mai degrabă decât chiar sub piele, cum ar fi grăsimea subcutanată. „Cercetătorii au descoperit că grăsimea viscerală secretă o proteină numită proteina 4 care leagă retinolul, care s-a dovedit că crește rezistența la insulină, ducând la intoleranță la glucoză și diabet de tip 2”, spune sajwani. „Depozitarea mare a grăsimilor viscerale a fost, de asemenea, legată de cancerul de sân, cancerul colorectal, accidentul vascular cerebral, boala Alzheimer și demența.”

Ce trebuie să știți dacă încercați să pierdeți în greutate: în lupta împotriva grăsimilor, acesta este inamicul nr.1. „Pentru a măsura nivelul de grăsime viscerală, determinați raportul talie-șold. În primul rând, luați măsurarea circumferinței atât a taliei, cât și a șoldurilor în punctul lor cel mai mare. Apoi, împărțiți măsurarea taliei la măsurarea șoldului. Dacă raportul este mai mare de 1,0 pentru bărbați și 0,85 pentru femei, atunci cantitatea de grăsime este considerată excesivă”, spune sajwani. Alternativ, puteți măsura doar circumferința taliei, spune Steven Wilson, MD, medic de medicină de familie la Redlands Community Hospital din California. „O circumferință a taliei mai mare de 35 de centimetri pentru o femeie este considerată anormală și în concordanță cu creșterea grăsimii viscerale”, spune el.în timp ce grăsimea viscerală răspunde regulilor echilibrului caloric, la fel ca grăsimea subcutanată, cercetările arată că este deosebit de sensibilă la efectele inflamatorii ale alimentelor procesate, spune Wilson. Între timp, dovezile arată că o dietă bogată în alimente nerafinate, proteine, acizi grași nesaturați, cereale integrale și fibre poate reduce semnificativ nivelul de grăsime viscerală. Așa cum se poate obține recomandat șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Și un studiu din 2015 a constatat că antrenamentul de forță este mai eficient în prevenirea creșterii legate de vârstă a grăsimii abdominale în comparație cu cardio.

K. Aleisha Fetters, ms, C. S. C. S., este specialist certificat în forță și condiționare din Chicago, instruind clienții atât în persoană, cât și online.