deși brațele și umerii care arată grozav într—o rochie fără bretele sau bluză sunt adesea în partea de sus a listei de dorințe a multor femei, „secretul” brațelor, umerilor și spatelui superior are și alte beneficii-beneficii care vă permit să faceți mai mult, să vă potriviți mai funcțional. Din păcate, în căutarea câștigurilor exterioare, mulți dintre noi suntem vinovați de a face exact opusul a ceea ce trebuie să facem. Ei bine, iată „secretul” pentru arme mari…tren de forță, tren de forță, și apoi faceți mai multe antrenamente de forță. Singurul mod în care vă veți modela vreodată brațele (sau orice altă parte a corpului) este prin construirea mușchilor. Puteți renunța la toată greutatea de grăsime pe care o doriți, dar dacă nu aveți mușchi pentru a vă da forma corpului, va fi aproape imposibil să obțineți corpul dorit. Și, antrenamentul de forță aduce cu sine creșteri reale ale fitnessului funcțional și cine nu vrea să fie mai puternic și mai capabil?

pentru a fi complet clar, petreceți mai puțin timp pe banda de alergare și mai mult timp ridicând greutăți. Mulți oameni sunt speriați de mărirea de volum sau de a începe să arate ca un constructor de corp, dar adevărul este că pentru a ajunge la acest punct este nevoie de ani de dedicare și efort – nu te vei trezi doar într-o dimineață și vei arăta ca sora mai puternică a lui Arnold Schwarzenegger. Cheia este să ridicați până când aveți forma de bază dorită, apoi să vă concentrați asupra pierderii în greutate dacă aveți nevoie pentru a obține restul definiției de care aveți nevoie.

începeți să gândiți diferit chiar acum, atunci veți începe în cele din urmă să vă deplasați spre corpul pe care doriți să îl aveți și veți fi mai puternici din cauza acestuia, veți avea mai multă densitate osoasă din cauza acestuia și, cel mai bine, veți avea un metabolism de repaus mai mare din cauza acestuia.

structura de antrenament:
faceți fiecare grup de două exerciții de două ori într-un format A-B, A-B. Completați 8 repetări pentru fiecare set folosind o greutate pe care o puteți controla, dar este posibil să nu puteți finaliza toate repetițiile din ultimul set. Simțiți-vă liber să faceți pauze suplimentare între grupuri.

grupul unu:piept Fly-deși cel mai bine făcut pe o bancă pentru a permite o gamă maximă de mișcare, acest lucru se poate face cu ușurință pe teren întins pe spate pentru a viza linia centrală a pieptului sau cu șoldurile în sus pentru a viza partea inferioară a pieptului.
zbura inversa – cu genunchii usor indoiti pastrati spatele plat si inclinati-va de la solduri obtinandu-va pieptul cat mai paralel cu solul, apoi ridicati bratele in sus si in lateral cat mai sus (de preferat inaltimea pieptului sau mai mare). Reglați greutatea utilizată pentru a permite mai întâi intervalul maxim de mișcare, apoi creșteți greutatea numai dacă puteți obține în continuare acel interval maxim. Aceasta vizează partea superioară a spatelui și umerii din spate.

grupa doi:
bicep bucle – un exercițiu foarte simplu, dar de multe ori făcut greșit, asigurați-vă că pentru a menține cotul direct sub articulația umărului pentru a menține tensiunea pe bicep (mușchiul în partea din față a brațului superior). Dacă vă aduceți cotul înainte, permiteți bicepului să se odihnească și nu veți obține atât de mult din fiecare repetare. De asemenea, muta încet pentru a evita swinging greutatea.
aplecat peste extensia tricepului – într-o poziție similară cu o muscă inversă, aduceți brațul superior drept înapoi lângă cutia toracică, astfel încât brațul dvs. să fie, de asemenea, paralel cu solul. Îndoiți-vă doar la cot, începeți cu mâna sub cot, apoi extindeți mâna înapoi îndreptându-vă complet brațul înainte de a vă lăsa mâna înapoi. Această mișcare vizează partea din spate a brațului superior opus bicepului.

grupa Trei:
ridicare laterală – stând drept în sus și în jos, cu o ușoară îndoire a genunchiului, aduceți brațele în sus și în lateral, ținându-vă brațele drepte. Încercați să obțineți mâna la cel puțin înălțimea umărului cu palmele orientate în jos, dar puteți merge, de asemenea, la o extensie completă până la cap dacă vă rotiți palmele înainte sau unul spre celălalt. Acest exercițiu vizează Centrul umărului atunci când țineți palmele orientate în jos și centrul și fața umărului cu palmele orientate înainte.
aplecat peste ridicarea din spate – într-o poziție similară cu zbura inversă și extensia îndoită peste Tricep, țineți brațele drepte și trageți-le înapoi în spatele dvs. cât de sus puteți. Țineți palmele orientate unul spre celălalt tot timpul. Aceasta se concentrează pe umărul din spate.

grupa patru:
ridicare ventrală – stând în aceeași poziție ca și pentru ridicarea laterală de data aceasta aduceți-vă brațele în fața corpului, ținând din nou brațele drepte și palmele în jos până la înălțimea umărului sau mai mare înainte de a cădea înapoi în lateral. Păstrați spatele plat și nu vă arcuiți înapoi pentru a contracara greutatea. Numai balama de la șolduri sau glezne, niciodată partea inferioară a spatelui. Această poziție vizează partea din față și Centrul umărului, mai precis mușchiul deltoid.
trageți peste Plus o presă îngustă – așezarea pe spate începeți cu mâinile direct peste umeri, astfel încât brațul să fie drept și perfect perpendicular pe sol. Aruncați încet brațele înapoi peste cap până când aproape ating pământul, apoi aduceți-vă mâinile înapoi peste umeri și întrerupeți-vă momentan înainte de a cădea direct în piept, împingându-vă coatele în jos lângă cutia toracică. Mâna trebuie să fie în partea inferioară a pieptului. Apoi apăsați mâinile înapoi până la poziția de pornire. Această mișcare dublă vizează latissimus Dorsi (aka Lats, acoperă aproape toată partea mijlocie și superioară a spatelui) cu prima mișcare și pieptul și tricepsul cu a doua mișcare.

grupa cinci:
rând Plus rotație și extensie – dintr-o poziție de scândură rândul unu gantera înapoi la piept ținându-ți cotul aproape de corp. Apoi ridicați umărul brațului pe care îl aveți în sus, astfel încât umerii să fie perpendiculari pe sol înainte de a extinde același braț peste corpul dvs. direct deasupra celeilalte mâini. Coborâți încet înapoi inversând modelul pe care l-ați folosit pe drum, apoi comutați părțile laterale și repetați modelul cu cealaltă mână. Acest exercițiu lovește aproape fiecare mușchi din corp într-un fel, dar accentul său principal este pe umeri și romboide (partea superioară a spatelui).
sens giratoriu Push Up-Start într-o poziție tradițională împinge în sus, dar în loc de cădere drept în jos, așa cum ați face cu o apăsare în sus picătură în jos la stânga, apoi înapoi în sus în partea dreaptă pauză în partea de sus, apoi inversa mișcarea înapoi în jurul. Menținerea unei linii drepte prin spate de la umăr la gleznă (dacă sunteți pe degetele de la picioare) sau genunchi (dacă faceți o jumătate de împingere în sus) încercați să obțineți un cerc cât mai mare cu pieptul pe care îl puteți controla. Acest lucru se concentrează din nou pe umeri, dar în primul rând pe piept.

grupul șase:
ridicare laterală și încrucișare – efectuați o ridicare laterală așa cum ați făcut mai devreme, dar întrerupeți-vă cu brațele la înălțimea umărului și aduceți încet mâinile împreună, apoi înapoi înainte de a vă lăsa mâinile înapoi în lateral. Deplasați-vă încet și scăpați în greutate dacă aveți nevoie pentru a vă menține forma curată. Mai ales atunci când brațele și umerii sunt obosiți, veți încerca să vă arcuiți spatele pentru a vă menține brațele ridicate…nu. păstrați-vă spatele perfect drept în sus și în jos, agățându-vă de șolduri sau glezne, dacă este necesar, pentru a echilibra greutatea. Aceasta vizează umerii.
Bent Over Shrug-începând din aceeași poziție îndoită ca și pentru Bent Over Fly strângeți încet / ridicați umerii înapoi în spatele pieptului cât de mult puteți, apoi lăsați umerii să se rotească înainte cât de mult puteți, fără a vă rotunji spatele, apoi strângeți/ridicați umerii înapoi ca și cum ați încerca să vă strângeți omoplații împreună. Această mișcare vizează romboizii cel mai mult, dar lovește și lats (partea superioară a spatelui).

grupul șapte:
Rotating Curl-începeți mișcarea așa cum ați făcut-o cu bicepsul curl mai devreme, dar în partea de sus a gamei de mișcare rotiți palmele cu fața în jos cât puteți, apoi lăsați încet mâinile să cadă. Întoarceți mâna la palmele în sus înainte de a începe următoarea repetare. Aceasta vizează bicepul în două moduri diferite datorită rotației antebrațului.craniul Crusher – Intinde-te pe spate asa cum ai facut pentru a trage pe dreapta, incepe cu mainile in aceeasi pozitie deasupra pieptului/umerilor, apoi tine bratul superior perpendicular pe sol si indoeste-te doar la cot, lasand incet mana pe fiecare parte a capului pana cand mana (sau gantera) abia atinge umerii, apoi adu-ti mainile inapoi, fiind sigur ca iti tii bratul complet stationar. Această mișcare vizează în mod specific tricepsul (partea din spate a brațului superior).

Nu uitați să vă alegeți corect greutatea pentru fiecare exercițiu. Doriți să vă puteți controla mișcările, dar și să fiți suficient de provocați încât să puteți termina ultimele repetări ale ultimului set al fiecărui exercițiu. Dacă puteți termina cu ușurință toate repetițiile, verificați mai întâi formularul pentru a vă asigura că nu înșelați, atunci asigurați-vă că vă aflați la gama maximă de mișcare și dacă ambele sunt acolo unde trebuie să fie atunci și numai atunci adăugați mai multă greutate. Forma este întotdeauna mai importantă decât greutatea pe care o ridicați.