ce este retragerea scapulară

retragerea scapulară este atunci când scapula, cel mai frecvent cunoscută sub numele de omoplat, se apropie de coloana vertebrală. Această mișcare trebuie făcută cu umerii în jos și înapoi pentru a evita orice ridicare sau ridicare.

retragerea scapulei

după cum sa menționat mai sus, retragerea scapulei este atunci când scapulele se apropie de coloana vertebrală. Retragerea scapulei este, de asemenea, cunoscută sub numele de aducție scapulară și este importantă în multe exerciții, cum ar fi presa pe rând și pe bancă. În aceste exerciții, efectuăm retragerea scapulei pentru a oferi sprijin suplimentar umărului și pentru a crește puterea și masa musculară.

mușchii de retragere scapulară

mușchii de retragere scapulară sunt trapezul, Romboizii și Latissimus Dorsi. Acestea sunt toate mușchii spatelui.

mușchii activați în timpul retracției scapulare

• trapez

• romboide

• Latissimus Dorsi

testul retracției scapulare

testul retracției scapulare (SRT) este o evaluare diagnostică care poate fi efectuată pentru a investiga starea manșetei rotatorilor. Testul este efectuat de un medic pe un pacient. Pacientul va începe să stea în poziție verticală pe o masă de examinare. Medicul își va așeza vârful degetelor pe claviculă în timp ce stabilizează marginea mediană a scapulei cu palma. Antebrațul medicului va fi, de asemenea, presat pe scapula pacientului pentru a acționa ca stabilizator. în continuare, pacientul va extinde brațul la 90 de grade pe aceeași parte pe care medicul o examinează. Medicul va folosi apoi brațul disponibil pentru a împinge în jos brațul extins al pacientului. Testul este considerat pozitiv dacă durerea este redusă. Acest test este, de asemenea, cunoscut sub numele de gol poate testa.

exerciții de retragere scapulară

rânduri în picioare

buclează o bandă de rezistență în jurul unei ancore stabile (adică un stâlp). Mutați banda în jos la înălțimea cotului și faceți un pas înapoi pentru a crea o anumită tensiune în bandă. Începeți cu coatele la un unghi de 90 de grade, cu umerii în jos și în spate și cu miezul strâns. Trageți coatele înapoi în timp ce strângeți omoplații împreună. Efectuați două seturi de 10 repetări.

Dynamic T și i

începeți să vă culcați cu fața în jos, cu brațele întinse în lateral, astfel încât corpul să aibă forma literei ‘T’. Ridicați brațele menținând forma ‘ T ‘și apoi aduceți-le în jos pentru a crea forma’ I’. Mutați brațele înapoi în poziția ‘T’, apoi coborâți brațele timp de o secundă în poziția’ T ‘ pentru a vă odihni. Ridicați din nou brațele și repetați mișcarea pentru a efectua două seturi de zece repetări. asigurați-vă că nu arcuiți spatele sau ridicați capul în timp ce efectuați acest exercițiu. Puteți susține capul cu un prosop pliat.

rotație externă bilaterală

în poziție verticală, începeți cu umerii în jos și înapoi ținând o bandă de rezistență. Aveți coatele la un unghi de 90 de grade și începeți să trageți încet banda de rezistență, astfel încât antebrațele să se miște spre exterior și coatele să rămână strânse de corp. Nu uitați să țineți umerii în jos și înapoi și repetați această mișcare pentru două seturi de zece repetări.

retragerea scapulară cu bandă

există câteva moduri diferite în care puteți efectua retragerea scapulară cu bandă. Prima retragere scapulară cu bandă este o tragere în afară. Țineți un TheraBand sau o bandă de rezistență în ambele mâini, orizontal în fața corpului. Începeți cu banda la înălțimea pieptului și trageți banda în afară prin răpirea brațelor în lateral. Asigurați-vă că strângeți omoplații împreună în timp ce trageți banda în afară. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.

o altă retragere scapulară cu bandă este un rând în picioare. Am descris acest exercițiu mai sus, dar îl puteți efectua și așezat pe o bancă, dacă este necesar.

suspendarea retracției scapulare

suspendarea retracției scapulare este un exercițiu care vă va ajuta să vă îmbunătățiți tragerea în sus. Agățați-vă de o bară de tragere în sus, cu o prindere peste mână și cu mâinile la lățimea umerilor. Picioarele tale nu ar trebui să atingă pământul. Cu grijă, trageți lamele umărului împreună (efectuați retragerea scapulară). Acest lucru va muta corpul în sus doar puțin. Țineți această poziție timp de cel puțin două numărări și apoi reveniți la poziția de pornire relaxând scapulele.

presă de bancă cu retragere scapulară

o modalitate de a face presa de bancă mai eficientă este menținerea retragerii scapulare în timpul apăsării pe bancă. Acest lucru vă va permite să creați mai multă putere în timpul presei pe bancă, pe măsură ce mențineți brațele compacte pe corp și oferind mai multă stabilitate umărului.

ce este Protracția scapulară

Protracția scapulară este atunci când scapula se îndepărtează lateral de coloana vertebrală.

Protracția scapulei

după cum s-a enumerat mai sus, Protracția scapulei este denumită și protracție scapulară, care are aceeași funcție de a îndepărta scapulele de coloana vertebrală. Prelungirea scapulei este, de asemenea, cunoscută sub numele de răpire scapulară.

mușchii Protracției scapulare

mușchii Protracției scapulare sunt serratus Anterior, Pectoralis Major și Pectoralis Minor. Acești mușchi sunt localizați în piept și în partea laterală a trunchiului.

mușchii activați în timpul Protracției scapulare

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

cum să îmbunătățim Protracția scapulară

adesea, atunci când efectuăm un exercițiu în care ne îndepărtăm, expunem protracția umărului. Acest lucru poate fi văzut în exerciții precum push-up sau alpiniști. Dacă lăsați omoplații să se scufunde în timpul acestor mișcări, veți fi destabilizat umărul și nu veți mai putea întări sau stabiliza articulația umărului. Cel mai bun mod de a îmbunătăți protracția umărului este să fiți atenți la mișcările dvs. și să vă asigurați întotdeauna că umerii sunt prelungiți atunci când efectuați aceste mișcări de atingere.

exerciții de Protracție scapulară

scândură de perete

stând în poziție verticală, întindeți ambele brațe drept în fața dvs., astfel încât mâinile să fie plate pe perete. Împingeți peretele astfel încât omoplații să se separe unul de celălalt. Țineți timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare pentru două seturi de zece repetări.de asemenea, puteți efectua această mișcare pe coate dacă stabilitatea încheieturii mâinii este o problemă.

Sfinxul

începe în patru labe cu genunchii ușor în fața șoldurilor și coatele sub umeri, astfel încât antebrațele să fie plate pe podea. În acest exercițiu, gravitația va dori să vă tragă umerii la pământ. Rezistați la acest lucru prin prelungirea scapulei, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt. Acest lucru se poate face prin împingerea coatelor. Nu uitați să evitați arcuirea spatelui. Repetați această mișcare pentru două seturi de zece repetări.

rând cu gantere cu un singur braț

începeți cu un braț întins pe suportul dvs. pentru a stabiliza corpul. Ridicați greutatea în cealaltă mână și începeți să efectuați un rând îndoit. Partea importantă a acestui exercițiu este să se asigure că omoplatul de susținere nu se retrage în jos. Asigurați-vă că scapula brațului de susținere este prelungită, astfel încât articulația umărului să fie stabilă în timp ce vâsliți. Repetați această mișcare pentru două seturi de zece repetări pe ambele brațe.

aripa scapulară și retragerea scapulară și prelungirea

aripa scapulară este locul în care partea mediană a scapulei începe să iasă, iar flexia și răpirea superioară a corpului sunt afectate. Serratus Anterior, romboide și Latissimus Dorsi pot fi afectate și pot provoca aripi scapulare. În mod similar, serratus Anterior este unul dintre mușchii care produc Protracție scapulară, iar Romboizii și latissimus Dorsi produc retracție scapulară. Este important să ne amintim că mulți mușchi diferiți lucrează împreună pentru a efectua mișcarea și trebuie să îi menținem sănătoși și puternici pentru a preveni apariția bolilor și tulburărilor.

De ce trebuie să înțelegem aceste mișcări înainte de a lucra?

scapula se poate deplasa în șase direcții diferite! Fiecare dintre aceste șase mișcări se realizează prin activarea diferitelor mușchi. Ca o parte crucială a articulației umărului, este important să vă asigurați că acești mușchi sunt încălziți și întinși corespunzător înainte de a începe un antrenament. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări, cum ar fi aripile scapulare, care pot dura ani de zile pentru a se vindeca singure sau pot necesita chiar intervenții chirurgicale.

în plus, putem îmbunătăți atât retragerea scapulară, cât și prelungirea prin practicarea în mod repetat a exercițiilor care angajează mușchii activați în timpul acestor mișcări. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea umărului, postura și sănătatea generală a articulației umărului.