adevărata mea pasiune constă în powerlifting. Este un sport extraordinar în care fiecare competiție este o adevărată măsură a progresului cuiva. Nu există nici o minciună, înșelăciune, sau vina pe altcineva. Nu se întreabă dacă te-ai îmbunătățit sau nu. Ori ridici greutatea, ori nu o faci.

cred că toată lumea ar trebui să aibă posibilitatea de a concura. Din păcate, multe lifters sunt complet dezinformat, copleșit, și total clueless în ceea ce privește în cazul în care acestea ar trebui să înceapă.

„la ce Federație ar trebui să mă alătur?””Cum îmi aleg încercările de deschidere?””De ce trebuie să port acea prostie care arată dintr-o bucată?”

RELATED: de ce să concurezi?

toate acestea sunt întrebări comune și valide la care trebuie să se răspundă înainte de a concura. Prin urmare, în încercarea de a simplifica procesul și de a încuraja pe toată lumea să intre într-o competiție, am scris acest articol care răspunde la fiecare întrebare pe care un elevator începător ar putea să o aibă. Sper să vă placă și, dacă aveți întrebări, comentarii sau sugestii, nu ezitați să le lăsați la final.

în primul rând, ce este Powerlifting?

Powerlifting, adesea confundat cu ridicarea olimpică, este un sport individualizat în care concurenții încearcă să ridice cât mai multă greutate posibil pentru o repetare în ghemuit, presă pe bancă și deadlift. Fiecare elevator este plasat într-o diviziune specifică și clasificate de mai multe variabile, inclusiv clasa de greutate, grupa de vârstă, și nivelul de experiență. Se fac subdiviziuni suplimentare între ceea ce este cunoscut sub numele de powerlifters „raw” și „geared”, indicând dacă individul poartă sau nu Echipament de susținere în timpul competiției.

competițiile sunt, în general, evenimente de o zi care încep cu ghemuitul, progresează spre presa de pe bancă și se încheie cu îndreptarea. Fiecare elevator este permis trei încercări la fiecare lift, ceea ce face pentru un total de nouă ascensoare de concurență pe tot parcursul zilei.

trei oficiali servesc ca judecători și să decidă în mod colectiv dacă este sau nu un lift este considerat „bun” sau „rău.”Decizia fiecărui judecător este reprezentată de un panou de lumini roșii și albe (alb care indică o ridicare „bună” și roșu care indică o ridicare „proastă”) afișate după fiecare încercare. Două sau trei lumini albe sunt suficiente pentru o ridicare” bună”, în timp ce una sau mai puțin este descalificată.

la sfârșitul zilei, premiile sunt acordate ridicatorilor cu cea mai mare ghemuire, presă pe bancă, îndreptare și total în cadrul Diviziei lor. Totalul unui elevator este determinat de suma celor mai bune ascensoare ale sale, iar individul cu cel mai mare total este considerat cel mai puternic elevator din divizia sa.

Powerlifting equipment Essentials

numărul mare de produse promovate ca fiind absolut esențiale pentru creșterea totală este mintea suflare să spun cel mai puțin. În timp ce în teorie, toate sună grozav (iar tipii furați de pe reclame par cu siguranță să se bucure de ele), realitatea nefericită este că majoritatea sunt prostii. Ca atare, pentru a vă ajuta să sortați binele de rău, fundamentele de la trucuri, am oferit o listă completă a ceea ce consider a fi elementele esențiale ale echipamentelor de powerlifting.

pantofi plat: du-te la orice powerlifting întâlni și veți vedea în mod inevitabil, o majoritate de lifters ghemuit și deadlifting în Chuck Taylors (adică Converse All Stars). Spre deosebire de adidașii de alergare sau alte încălțăminte cu toc ridicat, pantofii plate, cum ar fi Chuck Taylors, permit ridicatorului să distribuie greutatea prin partea din spate a piciorului și să „răspândească eficient podeaua.”În plus, fundul Chuck Taylors tind să fie mai lipicios decât majoritatea pantofilor, care ajută la prinderea podelei și împiedică alunecarea ridicatorului.

în ceea ce privește presa de pe bancă, pantofii plat nu sunt la fel de avantajoși, iar mulți lifturi (în special cei mai scurți) preferă adidașii cu toc ridicat pentru a obține mai multă mișcare a picioarelor pe tot parcursul ascensorului.

șosete înalte: pe măsură ce cei care se îndreaptă în mod regulat sunt, fără îndoială, conștienți, gambele sângeroase sunt un eveniment comun. Indiferent dacă sunteți sau nu un sângerător, ar fi înțelept să aduceți șosete lungi la competiție și să le purtați în timpul loviturii de viteză. Nu numai că numeroase federații au făcut deja această cerință, dar” acel tip ” (de obicei sunt eu) va apărea inevitabil și va arunca sânge peste tot în bar. Inutil să spun, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă faceți griji cu privire la murdărirea sângelui său în tibiile tăiate în timp ce încercați să doborâți un record.

centura de ridicare: a existat întotdeauna o mare controversă în ceea ce privește utilizarea centurilor de ridicare.

„sunt în siguranță?””Sunt eficiente?””Vor împiedica progresul?”personal, sunt de părere că, dacă sunt utilizate corect, pot îmbunătăți drastic puterea și performanța și pot reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, atunci când sunt abuzați, ridicatorii pot deveni dependenți de centură și pot neglija din greșeală componente importante ale antrenamentului lor. Acestea fiind spuse, majoritatea lifturilor pot ridica semnificativ mai multă greutate cu o centură decât pot fără una. Ca atare, dacă veți concura în powerlifting, vă încurajez cu tărie să investiți într-o centură frumoasă, să o utilizați în mod corespunzător și să o purtați în timp ce concurați.

elitefts aleg: centura de putere P2 (imaginea de mai sus)

wrist wraps: wrist wraps sunt cel mai frecvent utilizate în timpul banc de presa, dar multe lifters opta pentru a le purta în timpul ghemuit, de asemenea. Pur și simplu, înfășurările încheieturii ajută la stabilizarea încheieturii mâinii (o articulație relativ instabilă), permițând ridicatorilor să se ocupe în siguranță (și ceva mai confortabil) de greutatea mai mare.

elitefts alege: EFS Wrap încheietura normală

Singlet: Singlets te face mai puternic. Am mințit. Singurele lucruri pe care singlets le fac sunt să accentueze adevărata dimensiune a picioarelor tale și să ofere wedgies atomice auto-induse. Indiferent, singleturile sunt necesare în fiecare federație și, dacă nu purtați un singlet, nu concurați.

Ocazional, singleturile vor fi vândute la concurs, dar nu conta pe asta. E mult mai bine să cumperi unul online.

elitefts alege: Singlet

găsirea unui concurs

cum găsești un concurs? De unde știi la ce federație să te alături? De unde știi în ce clasă de greutate să concurezi? Voi răspunde la fiecare dintre aceste întrebări și mai jos.

PowerliftingWatch.com este un site web excelent care detaliază totul, de la întâlnirile viitoare și clasamentele de ridicare până la informații generale despre powerlifting. Dacă sunteți în căutarea pentru un concurs, PowerliftingWatch.com va fi cea mai valoroasă resursă a ta.

alegerea unei federații: De unde știi în ce federație să concurezi? Dacă citiți forumurile, veți găsi în mod inevitabil argumente îndelungate asupra federațiilor care se presupune că sunt „cele mai bune” sau „cele mai rele”.”Desigur, toată lumea de pe internet este un expert autoproclamat, așa că nimeni nu poate fi de acord cu nimic. Inevitabil, acest lucru ne aduce înapoi de unde am început și încă nu știm care federație este cea mai bună.

în opinia mea, nu contează. Găsiți o federație sau două care găzduiesc competiții regulate în zona dvs. și începeți să concurați. Pe măsură ce câștigi mai multă experiență, probabil că vei începe să favorizezi unele federații față de altele, dar cel puțin inițial, este lipsit de consecințe. Ar trebui să menționez că, de-a lungul carierei mele, am concurat în cinci federații diferite și, în nicio ordine specială, SPF, IPA și IPF sunt primele trei.

alegerea unei clase de greutate: aceasta ar trebui să fie cea mai mică dintre grijile tale. Dacă nu vrei să stabilești un nou record mondial, nu văd rostul să reduci greutatea. Dacă ai putea sta să-și piardă unele grăsime, prin toate mijloacele curata dieta ta și picătură kilogramele in plus, dar nu reduce greutatea și deshidrata-te doar pentru că crezi că vei fi mai competitiv la o greutate mai mică.

marele lucru despre powerlifting este că fiecare competiție este, în primul rând, o competiție împotriva ta. Este un mod precis de a evalua cât de mult v-ați îmbunătățit de la competiția anterioară și de a vedea dacă rutina dvs. de antrenament a fost de fapt eficientă. Indiferent dacă plasați primul sau al doisprezecelea, dacă nu faceți progrese față de competiția anterioară, ceva nu este în regulă. Alegeți o clasă de greutate în care vă simțiți cel mai confortabil și concentrați-vă pe ruperea propriilor recorduri personale.

orientat sau brut: ce este mai bine—orientat sau brut? Este înșelăciunea orientată? Este crud pentru panseluțe? Este ridicarea orientată singura modalitate de a reuși în powerlifting? Se antrenează mai greu elevatoarele brute? Ai nume, și l-am auzit. Fiecare elevator și mama lor are o opinie cu privire la orientate față de powerlifting prime și nici o parte vrea să dea celuilalt momentul zilei.

Ei bine, eu spun malarkey. Ca un powerlifter competitiv în ambele divizii RAW și orientate, fiecare are argumente pro și contra. Niciuna dintre opțiuni nu este în mod inerent mai bună decât cealaltă și ceea ce „funcționează” pentru o persoană s-ar putea să nu „funcționeze” pentru altcineva. Acestea fiind spuse, în primele etape ale antrenamentului, cred că este important să rămânem la ridicarea brută. Petreceți timp dezvoltând forma / tehnica, profitați de câștigurile începătorilor și obișnuiți-vă cu atmosfera competiției. Apoi, după doi-trei ani de antrenament consecvent, dacă echipamentul de ridicare a puterii este ceva ce sunteți interesat să încercați, mergeți la el. Chiar dacă decideți să nu îl utilizați în competiție, acesta poate fi un instrument excelent de încorporat în antrenamentul dvs.

Înscrieți-vă: odată ce ați ales o federație, o competiție și o clasă de greutate, tot ce trebuie să faceți este să vă înscrieți. Accesați site-ul web al Federației, căutați competițiile viitoare, Găsiți-l pe cel în care doriți să concurați și trimiteți formularul de cerere. Inițial, va trebui să plătiți pentru competiție, precum și o taxă de membru, dar odată ce sunteți membru, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la reînnoirea timp de un an.

pregătirea pentru competiție—antrenament

contrar credinței populare, înscrierea la o competiție de powerlifting nu necesită schimbări drastice în programul dvs. actual de antrenament. De fapt, presupunând că faceți progrese consistente în timp ce urmați o rutină de ridicare bine concepută, nu există niciun motiv pentru a schimba prea mult, dacă este ceva. Acestea fiind spuse, atunci când aveți un termen limită la care trebuie să fiți cel mai puternic, există mai multe componente care trebuie luate în considerare.

stabiliți maximul dvs. de repetiție (1RM): Dacă nu ați concurat niciodată sau nu ați lucrat recent până la un 1RM în squat, banc de presă și/sau deadlift, ar fi înțelept să faceți acest lucru cât mai departe de întâlnire. Prin stabilirea unui 1RM, veți putea vedea exact cât de mult progres ați făcut pe parcursul ciclului de antrenament, precum și să determinați încercările de deschidere adecvate pentru fiecare ascensor respectiv. Nu testați 1RM pentru toate cele trei ascensoare în aceeași zi. Mai degrabă, ia-ți timp și fă-o pe parcursul a una sau două săptămâni.

Stabiliți-vă încercările de deschidere: Odată ce vă cunoașteți actualul 1RM, este timpul să vă stabiliți încercările de deschidere pentru squat, banc de presă și deadlift. În ciuda faptului că este un proces relativ simplu, mulți stivuitori au probleme cu această componentă și fie se deschid prea ușor, fie în întregime prea grele.

mai jos am prezentat metoda pe care o folosesc pentru a stabili încercările mele de deschidere. Acest lucru mi-a fost învățat de Louie din Westside:

• prima încercare : prima încercare ar trebui să fie ușoară! Louie Simmons mi-a spus mereu că ar trebui să te poți trezi la 2:00 A.M. și să lovești deschizătorul. În general, această încercare ar trebui să fie de 87-93% din 1RM. Persoanele mai puternice ar trebui să meargă cu capătul inferior al intervalului procentual, în timp ce elevatoarele mai slabe ar trebui să meargă cu capătul superior.
• a doua încercare: presupunând că ați lovit deschizătorul, mergeți pentru o înregistrare personală de cinci până la zece kilograme (PR) la a doua încercare. Nu te exces de zel și să încerce un record de 30 de lire sterline. Amintiți-vă, un PR de cinci kilograme este încă un PR. Dacă pierdeți prima încercare, alegerea este a ta. Puteți să vă luați din nou deschizătorul sau să vă deplasați direct la a doua încercare. Depinde cum te simți.
• a treia încercare: presupunând că ați lovit a doua încercare pentru un PR de cinci până la zece kilograme, este timpul să mergeți la rupt și să împingeți puțin limitele. Fii inteligent, ascultă-ți corpul și măsoară cât de ușor (sau dificil) a simțit încercarea ta anterioară, dar provoacă-te și vezi ce poți face.

scoateți deschizătorii de două până la trei săptămâni din competiție: pe măsură ce ciclul de antrenament se apropie de sfârșit, lucrați până la încercările dvs. de deschidere aproximativ două până la trei săptămâni din competiție. Din nou, nu testați toate cele trei ascensoare în aceeași zi. Luați-vă timp și faceți-l un proces pe parcursul a una până la două săptămâni.

One Week Out—deload: deoarece competițiile de powerlifting se desfășoară aproape întotdeauna în weekend, inițiați deload-ul în sâmbăta sau Duminica dinaintea întâlnirii. Acest lucru permite aproximativ șase până la șapte zile să se relaxeze, să se recupereze și să intre în mentalitatea competiției.

MORE: Top 10 Sfaturi pentru ziua întâlnirilor pentru lifterul competitiv

rețineți că un deload nu implică să stați pe fundul dvs. toată săptămâna care a dus la întâlnire. Du-te la sala de sport, rola de spumă, a lovit exercițiile de mobilitate, și de a face unele plusări ușoare glute șuncă, bărbie-up-uri, push-up-uri, cablu trage thrus, și alte lucrări de bază. Doar păstrați-l ușor și ușor. Nu face nimic prea intens.

nutriție

Similar cu antrenamentul, obiceiurile tale nutriționale înainte de a concura nu ar trebui să se schimbe drastic. Păstrați-le simplu, ușor de urmărit și în conformitate cu obiectivele dvs. actuale. Mai jos am prezentat ghidul meu de nutriție înainte de întâlnire:

• consumați suficiente calorii pentru a pierde/menține / câștiga în greutate, în funcție de nevoile și obiectivele dvs. individuale.
• mențineți proteina la aproximativ 1 g/lb de greutate corporală în fiecare zi, cu excepția cazului în care reduceți greutatea, caz în care creșteți–o la 1,3-1,5 g/lb/zi.
• când aveți îndoieli, mâncați carne slabă și legume.
• mănâncă o varietate de culori, arome, texturi și mirosuri.
• supliment cu creatină, vitamina D și calciu (dacă nu obțineți suficient prin dieta dvs.).
• după cântărire, stick la o dieta” normal”, dar face un punct pentru a rehidrata. De asemenea, nu ezitați să mâncați puțin mai mult decât de obicei, dar rămâneți la alimentele pe care le consumați în mod regulat, pentru a evita stomacul supărat.

ce să aduci la întâlnire

Ziua întâlnirilor este destul de stresantă și ultimul lucru de care ai nevoie este să fii îngrijorat de lucruri mici care pot fi ușor evitate. După ce am trecut prin toate acestea, mai jos am alcătuit o scurtă listă de articole pe care ar trebui să le luați în considerare în prealabil și să le aduceți la întâlnire:

• alimente ușoare, simple și ușor digerabile (acestea ar trebui să fie alimente pe care le consumați în mod regulat, fără probleme gastro-intestinale.)
• cafea (uneori o vând la concurs și alteori nu. dacă bei cafea în fiecare zi, asigură-te că o aduci cu tine.)
• proteine slabe, cum ar fi pui, curcan și ton
• pâine integrală, orez brun, quinoa și alte surse de carbohidrați care nu sunt prea umplute sau dificil de transportat
• merele, bananele și pepenele pre-tăiate sunt fructele mele alese
• unt de arahide și jeleu cu unt natural de arahide și jeleu fără zahăr pe pâine integrală
• toate echipamentele esențiale de ridicare a puterii necesare pentru întâlnire (acest lucru ar trebui ambalat într-o pungă de duffle cu o seară înainte.)
• Cash, cash, cash (pentru că nu știi niciodată)
• Music player, carte și/sau prieteni pentru a vă ține companie (veți avea un timp între încercări, deci este bine să vă relaxați, să vă petreceți și să vă odihniți mintea.)

concurente

În cele din urmă, ne-am făcut la competition…so acum ce?

verificați înălțimea raftului și poziția știftului: după ce v-ați înregistrat și ați găsit un loc unde să vă păstrați toată mâncarea și echipamentul, trebuie să mergeți la platformă și să verificați înălțimea raftului pentru ghemuit. Unele federații folosesc un raft” ieșiți”, caz în care trebuie doar să vă verificați înălțimea și să o raportați directorului de întâlnire corespunzător. Cu toate acestea, dacă Federația dvs. folosește un monolift, va trebui să vă verificați înălțimea, precum și poziția pinului. Ia acest avut grijă de imediat, astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji despre asta mai târziu.

încălzire: una dintre cele mai frecvente greșeli în rândul noilor concurenți este tendința de a începe încălzirea prea târziu. Amintiți-vă, vor exista doar câteva rafturi suplimentare, prese de bancă, bare și plăci cu care să vă încălziți (ca să nu mai vorbim că nu sunteți singura persoană care concurează). Vă sugerez să începeți o încălzire generală cu aproximativ șaizeci de minute înainte de începerea competiției și să începeți să luați greutăți pentru fiecare ridicare respectivă cu aproximativ 30-45 de minute înainte de prima încercare. Ca regulă generală, încălzirea finală ar trebui să fie de aproximativ 90% din prima încercare.

între încercări: între fiecare încercare, veți avea oriunde între zece și treizeci de minute. Inutil să spun, acest lucru nu este ideal. Indiferent, încercați să vă relaxați și să vă petreceți cu prietenii și familia. Păstrați-vă mintea concentrată asupra sarcinii la îndemână, dar nu rămâneți supărat ore întregi. Este o zi lungă și mental obositor-te mai devreme este de gând să te șurub peste ca ziua progresează.

între ascensoare: între fiecare ascensor, veți avea oriunde între șaizeci de minute și două ore. Luați acest timp pentru a vă relaxa, a mânca și a vă îndepărta mintea de competiție. În timp ce eu personal nu sugerez napping, cred că este important să glumești, să te relaxezi și să te distrezi cu toată lumea la întâlnire. Rețineți că veți dori să începeți încălzirea generală cu aproximativ șaizeci de minute înainte de prima încercare, așa că nu vă lăsați și lăsați-vă cu doar cincisprezece minute pentru a vă pregăti pentru următorul lift.

distrează-te, Întâlnește oameni noi și continuă să devii puternic!

comunitatea powerlifting în ansamblu este unul dintre cele mai generoase, amabile și susținătoare grupuri de indivizi din lume. Deși este evident important să vă concentrați asupra întâlnirii și să stabiliți noi recorduri personale, nu uitați să vă bucurați de moment și să râdeți cu oamenii din jurul vostru. Prezintă-te cuiva nou, înveselește-te pentru un străin complet și ai timpul vieții tale.odată ce întâlnirea s-a terminat, relaxează-te, mănâncă și evaluează-ți următorul plan de atac. Ce ai făcut bine? Ce trebuie îmbunătățit? Care sunt noile tale obiective și cum le vei atinge?

Bine ați venit în lumea powerlifting. Ne bucurăm că ai decis să te alături petrecerii. Dar acum întrebarea devine ai ceea ce este nevoie pentru a rămâne? Niciodată minim. Niciodată maxim. Întotdeauna optim.