meu StairMaster warmup merge întotdeauna după cum urmează: stau în fața muntelui mecanic, dimensionarea — l-apoi, cu o profundă inhala, mă begrudgingly trage pe trepte și bretele pentru arsura.

Acest lucru, combinat cu postura mea cocoșată, cu greu mă face copilul poster pentru succesul StairMaster.Candy Morales, un antrenor personal certificat AFAA cu clientela A-list, ar spune că îmi fac un deserviciu. StairMaster poate beneficia inima ta, glutes, hamstrings, quad — uri, viței, și de bază-dar executarea forma corectă și tehnica este crucială pentru a culege toate beneficiile de munca ta tare (coapsă-ardere).

petrecând doar 20 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, pe StairMaster vă poate îmbunătăți semnificativ rezistența și forța cardiovasculară, spune Morales. În această perioadă scurtă de timp, însă, există puțin loc pentru erori.

aici, Morales invocă cele mai frecvente greșeli făcute de StairMaster, cum să le ajustezi și de ce este atât de important să o faci corect.

nu sari peste încălzirea

corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta cerințelor pe care urmează să le pui. Morales sugerează să luați cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi la începutul antrenamentului.

urcarea scărilor foarte încet (cu o viteză în care poți purta o conversație fără să gâfâi aerul) îți ridică temperatura corpului și crește fluxul de sânge către mușchi. În schimb, vă îmbunătățiți performanța și reduceți riscul de rănire.

asigurați-vă că mențineți o postură bună

potrivit lui Morales, este esențial să vă mențineți pieptul în sus, umerii în jos și înapoi și șoldurile înainte în timp ce inhalați prin nas și expirați prin gură.

postura slabă — cum ar fi aplecarea în față sau așezarea greutății corporale pe șinele laterale — menține „munca” de pe mușchii intenționați care sunt meniți să fie folosiți și reduce beneficiile pe care le obțineți din antrenament. Acest lucru scade, de asemenea, consumul de oxigen, strânge flexorii șoldului, permite mușchilor de bază să se relaxeze și pune mult stres pe partea superioară a corpului, spune Morales.

dacă aveți probleme cu menținerea în timp ce mențineți o postură adecvată, Morales recomandă încetinirea sau reducerea nivelului de intensitate la ceva ce puteți gestiona.

pas ca și cum ai urca scări reale

Morales vrea să-ți amintești că această mașină este menită să simuleze scările reale. Nu mergeți pe treptele de pe bilele picioarelor. Plantați întregul picior pe fiecare pas, astfel încât efortul să vină de la tocuri.”toată acțiunea, care produce rezultate, vine de la tocuri”, recunoaște Morales. Ea a comparat acest lucru cu squats. Când călcâiele sunt plantate, puteți obține contracțiile potrivite în glute și hamstrings și puteți profita de cele mai multe beneficii cardiovasculare. Apoi, când ieșiți din Pas, rotiți mingea piciorului pentru a lucra corect vițelul.

experimentează cu diferite exerciții

schimbă-ți rutina pentru a menține lucrurile interesante și provocatoare. Morales propune adăugarea unei extensii a piciorului cu fiecare pas pentru a maximiza fesierii, partea inferioară a spatelui și hamstrings. Mergeți în lateral încrucișându-vă picioarele în timp ce faceți un singur pas. Această mișcare funcționează mai mult coapsele interioare și exterioare.

Găsiți-vă ritmul cu o listă de redare excelentă

Morales iubește să schimbe mișcarea rapidă cu mișcarea lentă. Ea se bazează pe urcarea la ritmul unei melodii pentru a face timpul să treacă mai repede. În plus, o pune într-un antrenament de interval, care arde mai multe calorii.

Economisiți timp pentru un Cooldown adecvat

un cooldown adecvat este crucial pentru reducerea durerii StairMaster și a recuperării inimii, recunoaște Morales. Ea vă instruiește să vă repetați încălzirea ca o răcire, apoi să o întindeți pentru a restabili flexibilitatea musculară.

Morales recomandă următoarele întinderi post-StairMaster:

Hamstring Stretch

Quad Stretch

coapsa și Gluta se întind

vițel Stretch

Click aici pentru mai multe povești de sănătate și wellness, sfaturi și știri.