acest articol, scris de Eric Bach, îl citează pe Dr. Joel Seedman. Articolul original este disponibil pe bachperformance.com.

să vorbim ghemuit față.

cred că suntem cu toții de acord că genuflexiunile sunt regele tuturor exercițiilor. Dar când auziți cuvântul” ghemuit”, probabil că vă gândiți înapoi ghemuit. Destul de corect. Ghemuitul din spate este cel mai popular ghemuit din jur.

este un element esențial în aproape fiecare program de la pierderea de grăsime până la performanța atletică. Este un lift competitiv în powerlifting și vă permite să ridicați greutăți gargantuane.

deci, de ce pe pământ nu aș lansa covorul roșu pe o progresie înapoi ghemuit? Deoarece ghemuitul din față este superior pentru construirea unui corp atletic, rezistent la rănire și cric.

și nu, nu sunt un pustnic anti-powerlifting. Ghemuitul din față este doar acel epic. Când obiectivul este de a îmbunătăți performanța, construiți picioarele de dimensiunea trunchiurilor de copaci și îmbunătățiți-vă postura de locuință a cabinei … ghemuitul din față se află la vârful selecției exercițiilor.

de fapt, colegul meu mult mai inteligent (și mai arătos) Dr.John Rusin a spus acest lucru despre ghemuitul din față:

pentru majoritatea sportivilor și ridicătorilor, ghemuitul din față este variația mea preferată a modelului ghemuit datorită necesităților sale totale ale corpului. De la împachetarea umerilor până la deținerea unei poziții spinale mai verticale, ghemuitul din față maximizează transferul de performanță sportivă și consolidează modelele optime de mișcare.

confuz?

poziția verticală reduce stresul pe spate și mișcarea imită mai îndeaproape mișcările necesare pentru a fi un atlet excepțional.

acum vine bătălia reală: progresează la o ghemuit față

Cel mai mare motiv pentru care oamenii evita provocări mari este pentru că sunt greu. Este un clișeu, dar tot ce merită să ai necesită sacrificiu și muncă grea. Rafinarea tehnicii ghemuit față nu este diferită.

cele mai mari probleme cu care se confruntă majoritatea lifturilor în ghemuitul din față

mobilitatea toracică slabă este per pentru curs în aceste zile. Aproape toți suntem rotiți excesiv de interior de la a sta la un birou 8-12 ore pe zi. Omoplații tind să se „blocheze” pe spatele cutiei toracice. Umerii se rostogolesc înainte, iar capul cade în față ca o broască țestoasă care se uită din cochilie.

ghemuitul din față poate îmbunătăți postura, dar mai întâi trebuie să puteți intra în poziție. Joel Seedman, doctor și proprietar al Advanced Human Performance, are de spus despre importanța mobilității toracice în ghemuitul din față.

ghemuitul din față îl învață pe lifter cum să găsească echilibrul ideal între extensia coloanei vertebrale și activarea miezului anterior. Datorită parametrilor unici de încărcare, genuflexiunile frontale forțează ridicatorul să obțină o extensie toracică semnificativă, în timp ce angajează simultan miezul anterior la o intensitate ridicată.

la rândul său, aceasta canelează modelele adecvate de recrutare necesare pentru producerea alinierii coloanei vertebrale neutre nu numai pentru genuflexiuni, ci și pentru alte mișcări.

acestea fiind spuse, cum putem ajunge în poziția corectă pentru a optimiza modelele de mișcare? Formare activă de mobilitate toracică.

burghie pentru îmbunătățirea mobilității toracice:

BENCH t-coloanei vertebrale mobilizare extensie: 2-3 seturi de 8-10 repetari de zi cu zi

de ce: Prin îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale t și direcționarea lats, serratus anterior și capcane, veți îmbunătăți capacitatea umerilor de a rămâne în poziție și de a transfera forța.

cum să: începeți prin a îngenunchea și a face față unei bănci în timp ce țineți o diblă sau o țeavă PCV în mâini cu coatele pe bancă. Ținându-vă de conducta din PVC, rotiți-vă șoldurile înapoi, lăsându-vă capul până când este chiar cu brațele și extinzându-vă prin partea superioară a spatelui.

SLIDE podea: 2-3 seturi de 8-10 repetari de zi cu zi

de ce: Glisorul de podea activează mușchii spatelui Mijlociu și superior, și anume capcana mijlocie-inferioară la foc, ajutând la combaterea posturii slabe pentru a îmbunătăți munca deasupra capului.

cum să: în timp ce în decubit dorsal, mențineți partea inferioară a spatelui plat cu brațele întinse deasupra capului. Fără arcuire, conduceți coatele în jos spre părțile laterale, strecurându-vă prin mijlocul spatelui. Lucrați pentru a menține cutia toracică în jos prin întreaga gamă de mișcare.

opriți intervalul de mișcare dacă începeți să vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau să ridicați cutia toracică (așa cum se vede în intervalul final din videoclip.) Crește treptat gama de mișcare.

Problema #2. Rezistență slabă în”poziția RACK”

prin ciocănirea mobilității coloanei vertebrale toracice, ar trebui să puteți intra în poziția rack. Poziția rack-ului este atunci când bara este situată pe partea din față a umerilor cu brațele paralele cu podeaua.

pentru a deveni mai puternic în această poziție, veți avea nevoie de o doză de calici și poziții pentru a întări miezul anterior, romboidele și capcanele.

după cum spune antrenorul Bob Thompson:

ghemuitul pocal face trecerea la ghemuitul frontal neted și ușor, deoarece sunteți deja familiarizați cu menținerea poziției raftului, păstrând în același timp un trunchi vertical. Odată ce se adaugă o bară, corpul este deja familiarizat cu modelul pe care îl efectuează fără efort.

Problema #3. Prindere ghemuit frontal

prinderea barei de pe ghemuitul frontal este o problemă obișnuită care se reduce la tehnică și mobilitate. Există numeroase mânere acoperite în ghidul meu complet pentru ebook-ul ghemuit din față.

progresie ghemuit față:

până în prezent, am atins pe îmbunătățirea mobilității și puterea de a deține extensie toracice. Acum, să punem totul împreună. La urma urmei, nu puteți sări doar de la „fără genuflexiuni frontale” fără stabilitatea și mobilitatea prealabilă.

mai mult, nu este niciodată o idee bună să încărcați un exercițiu fără a stabili stabilitatea printr-o gamă acceptabilă de mișcare și o tehnică bună. Pentru a afla cum să ghemuiți în față, aveți nevoie de o progresie. Aici este.

lumea a treia ghemuit:

întrebat vreodată ce au făcut oamenii înainte de scaune….sau toalete?

așezarea pe pământ nu era singura opțiune– aveau ceea ce se numește acum ghemuitul lumii a treia. După cum spune antrenorul și fostul agent special ops Craig Weller,

„în țările din lumea a treia, vor exista o mulțime de situații în care oamenii stau sau lucrează și, mai degrabă decât să stea sau să îngenuncheze, se ghemuiesc. Pot sta așa confortabil ore întregi. Pare un lucru simplu și poate fi ușor trecut cu vederea, dar încercați ceva timp. Adultul mediu din America de Nord nici măcar nu poate ajunge în această poziție, să nu mai vorbim de ședere acolo pentru orice perioadă de timp.”

aș putea să-mi petrec toată ziua discutând despre poziția ghemuită din lumea a treia, dar Craig a făcut o treabă ucigașă aici pe T-Nation.

pentru a tăia la urmărire:

adăugați 20 de genuflexiuni complete la sfârșitul fiecărei încălziri.

o dată sau de două ori pe zi, picătură în cea mai mică poziție ghemuit puteți manipula pentru 30 – 60 secunde și țineți poziția. Ține-ți călcâiele în jos și pieptul în sus.

în timp, acest lucru va îmbunătăți mobilitatea totală a corpului și postura pentru a optimiza tehnica ghemuit față.

pocal ghemuit:

adus în prim plan de Dan John, pocal genuflexiuni sunt instrumentul de predare final pentru ghemuit. Ca o ghemuire frontală, sarcina anterioară angajează miezul, menținând coloana vertebrală mai verticală. Cu acest angajament crescut, sunteți mai ușor capabil să scufundați șoldurile între genunchi fără a face cu ochiul posterior pelvian, așa cum se arată mai jos de Glute Guy Bret Contreras. genuflexiuni pocal sunt dovada idiot un cel mai simplu mod de a groove tehnica ghemuit în toate cele cinci minute. Prindeți o kettlebell sau o ganteră sub un capăt (sau coarne) și țineți-o la înălțimea pieptului. Menținerea pieptului înalt și a abdomenului înclinat coboară prin ruperea șoldului și a genunchiului până la atingerea adâncimii corespunzătoare. Extindeți șoldul și genunchiul, revenind la un stand complet.

pocal ghemuit cu pauză:

prindeți o kettlebell sau o ganteră sub un capăt și țineți-o la înălțimea pieptului. În timp ce țineți pieptul înalt și abdomenul fixat coborâți rupându-vă la șold și genunchi până când se obține o adâncime adecvată, întrerupeți-vă în timp ce rămâneți strâns și extindeți șoldul și genunchiul, revenind la un stand complet.

încorporarea acestei pauze vă întărește mobilitatea prin turnarea betonului pe fundația de mișcare. Aceasta construiește Stabilitate din cap până în picioare.

2 KB față ghemuit:

utilizarea a două kettlebells crește foarte mult cerințele romboidelor dvs. pentru a menține extensia toracică și rezistența. Deoarece cele mai multe lifters dor de genuflexiuni fata de coate cădere și greutate trecerea înainte, această variație îmbunătățește puterea în romboids pentru a preveni această problemă înainte de a începe.

ținând câte un kettlebell în fiecare mână la înălțimea pieptului, stați înalt și strângeți miezul. Păstrați kettlebells „în sus”, conducând coatele înalte, apoi rupându-se simultan la șolduri și genunchi până când se obține adâncimea corespunzătoare și se întrerupe fără a pierde tensiunea. Extindeți șoldul și genunchiul, revenind la un stand complet.

Frankenstein Front SQUAT:

după ce am discutat despre Frankenstein Front squat pe podcastul lui Travis Pollen, l-am rugat pe doctorandul Marc Lewis să vorbească despre progresul său preferat, Frankenstein Front Squat.

după ce ghemuitul Calic a fost utilizat și încărcăturile au crescut progresiv, ghemuitul frontal încărcat cu mreana ar fi următoarea progresie logică.

cu toate acestea, înainte de a trece direct într-o ghemuire frontală „normală” (adică prindere curată, prindere curea, prindere încrucișată braț etc.), este esențial să înveți plasarea corectă a barei și poziția corpului cu o bară situată anterior.

prin urmare, ghemuitul frontal Frankenstein este exercițiul ideal pentru a consolida poziția corectă a barei, în timp ce îl învață pe sportiv / client cum să finalizeze mișcarea cu o tehnică adecvată pe întreaga gamă de mișcare.

1. bara descărcată trebuie desfăcută și așezată pe deltoidul anterior flexat. Acest lucru îl învață pe sportiv / client să creeze „raftul”, care este vital pentru configurarea ghemuitului din față, precum și pentru menținerea poziției corecte a trunchiului.

2. coturile trebuie să rămână la sau deasupra nivelului barei în orice moment, ceea ce va întări semnalul „coate” nu „mâini” atunci când utilizați mânerul curat.

3. când ieșiți din gaură, această variație ajută sportivul / clientul să mențină un trunchi vertical și să conducă prin tocuri. Amintiți-vă, dacă încep să se rotunjească la coloana toracică sau să-și schimbe greutatea înainte, bara va cădea.

4. în cele din urmă, această variație față ghemuit va ajuta în procesul de predare atlet / client pentru a bretele lor de bază și modelul de respirație corectă cu o mreana plasat anterior.

mulți sportivi / clienți vor aprecia această parte, deoarece este incomod să respiri corect cu o bară strânsă pe gât.

ghemuit față cu o pauză:

folosind o prindere curată (2 degete numai dacă este necesar) se rup simultan la șolduri și genunchi, menținând abdomenul fixat și coatele ridicate în timp ce coborâți la adâncime. Întrerupeți în timp ce mențineți un miez „rigid”, apoi ridicați-vă extinzând complet șoldul și genunchiul.

concentrați-vă pe conducerea coatelor înalte pe tot parcursul ascensorului pentru a menține coatele paralele cu solul și coloana vertebrală verticală.

PROGRESSIVE your Front SQUAT

există multe modalități de a „jupui pisica” atunci când vine vorba de progresii ghemuite, dar această tehnică a funcționat cel mai bine pentru mine atunci când îi învăț pe clienții mei cum să ghemuiască în față.

în primul rând, mobilizați mișcările și țesuturile necesare mișcării.

apoi, consolidați fundația de mișcare cu stabilitate solidă pentru a menține poziția. Zdrobiți fiecare reprezentant cu intenție!

în cele din urmă, ține-ți ego-ul la distanță. Cu această progresie, veți fi piling pe plăci în cel mai scurt timp.