Plank jacks sunt un exercițiu de bază care întăresc toți mușchii miezului și vă îmbunătățesc stabilitatea. Prin „ridicarea” picioarelor afară și înăuntru în timp ce încercați să țineți o scândură constantă, antrenați toți mușchii miezului pentru a funcționa mai bine și a vă stabiliza. În special, veți învăța cum să vă atrageți transversus abdominus, care este mușchiul cheie pentru o burtă plată. Folosind o suprafață instabilă, mai multe fibre musculare sunt recrutate și utilizate pentru a vă menține trunchiul stabil. Dacă învățați cum să faceți cricuri de scândură, doriți să vă asigurați că încercați să vă păstrați trunchiul cât mai nemișcat posibil în timp ce picioarele dvs. fac acțiunea „Jumping jack”.

pot părea ușor, dar nu vă lăsați păcăliți. Plank jacks și medicină ball plank jacks sunt ambele exerciții provocatoare care vă vor face să vă simțiți abdomenul și partea inferioară a spatelui a doua zi!

utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid acest ghid:

• cum se face o placă Jacks
• ce mușchi funcționează mufele de scândură?
• beneficiile cricurilor de scândură
• câte calorii ard cricurile de scândură?
• alte exerciții similare cu un cric de scândură
• încorporarea cricurilor de scândură în antrenamentele

cum se face un cric de scândură

iată pașii pentru efectuarea cricurilor de scândură:

A) Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă.

B) Similar cu mișcarea unui cric de sărituri, săriți-vă picioarele larg, ținându-vă fesele în jos. Sari picioarele înapoi împreună.

asigurați-vă că vă păstrați abdomenul inferior tras foarte strâns în timp ce vă ridicați picioarele. Dacă nu le trageți, corpul dvs. va sări în sus și în jos și veți ajunge cu o durere în spate și mai puține rezultate. Ține-ți burta foarte strânsă!

ce mușchi funcționează mufele de scândură?

Plank jacks este o mișcare minunată a corpului superior și a forței de bază care funcționează pieptul, spatele, umerii, brațele, mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii. Plank jacks este un mare exercițiu cardio prea!

beneficiile mufelor de scândură

există multe motive pentru care ar trebui să încorporați mufele de scândură în antrenamentele dvs. Iată doar câteva:

miez mai puternic

mufele de scândură sunt, în primul rând, un exercițiu de bază al corpului. Această mișcare face ca corpul tău să strângă și să contracteze toți mușchii de bază în timp ce picioarele tale sar afară și creează mișcare și instabilitate prin trunchi. Prin contracția mușchilor de bază, puteți să vă mențineți secțiunea mijlocie stabilă și puternică în timpul mișcării. E ca o scândură pe steroizi!

partea superioară a corpului mai puternică

mufele de scândură nu numai că îți funcționează miezul, dar primești și o mare provocare pentru partea superioară a corpului. Mușchii brațului dvs. vor fi contractați tot timpul în care lucrați și, la fel ca miezul, vă vor ajuta să vă stabilizați pe măsură ce picioarele dvs. intră și ies. Cricurile de scândură vor viza bicepsul, tricepsul și mușchii umărului pentru brațe frumoase, sculptate.

Cardio Boost

Iată o știre: nu trebuie să fii în picioare pentru a-ți crește ritmul cardiac. Mufele Plank sunt exemplul perfect al unei modalități superioare a corpului de a vă stimula ritmul cardiac și de a obține o mare provocare cardio. Încercați și vedeți dacă nu respirați greu în doar 30 de secunde. Rezultate? Absolut!

câte calorii ard cricurile de scândură?

oamenii întreabă adesea câte calorii ard în antrenamentele lor. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate ridicată. Mufele de scândură sunt cu siguranță de mare intensitate. Linia de fund – cu cât lucrați mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii. Plank jacks vă va face să lucrați rapid!

alte exerciții similare cu mufele de scândură

Dacă vă plac mufele de scândură și rezultatele pe care le obțineți de la ea, iată câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.

1. cum se fac scanduri Crossbody
2. cum se face Spiderman Abs
3. cum se face partea de ridicare scândură și mai mici

încorporarea Jacks scândură în antrenamentele

Jacks scândură sunt un exercițiu uimitor toate pe cont propriu! Cu toate acestea, puteți încorpora și mufe de scândură în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru a obține ai început.

utilizați mufe de scândură într-un antrenament de forță de bază

este nevoie de doar 4 sau 5 mișcări bune pentru a obține un antrenament de bază complet și pentru a acoperi practic fiecare grup muscular din secțiunea dvs. mijlocie. Plank jacks sunt încorporate în acest antrenament următor, care va face exact asta!

miez sculptat în 5 mișcări simple antrenament

Iată un antrenament scurt, dulce și eficient pentru miezul dvs. care folosește mufele de scândură ca ancoră! Pentru următorul antrenament, efectuați exercițiul conform instrucțiunilor. Dacă încă te simți minunat la final, încearcă să parcurgi fiecare mișcare încă o dată!

Oblique Crunch – 15 repetări pe fiecare parte

Plank Jacks – 15 repetări

Sprinter Sit-up – uri – 15 repetări piciorul drept, 15 repetări piciorul stâng

Hip Dips – 16 repetări totale

piciorul drept Toe Touch-15 repetări

(repetare)

folosiți mufe de scândură într-un antrenament HIIT

Interval de intensitate ridicată antrenamentul sau „HIIT” este bine cunoscut de formatori ca fiind cel mai bun mod de a intra în cardio cu timp record și rezultate record. Făcând exerciții timp de 20 de secunde la o intensitate foarte mare și apoi odihnindu-vă timp de 10 secunde, ritmul cardiac rămâne ridicat, creând o arsură mai mare a caloriilor și o inimă mai puternică. Iată un antrenament HIIT excelent care folosește mufe de scândură.

10 Minute de antrenament HIIT it hard

nu este nevoie de echipament. Pregătește-te să muncești din greu și să obții acel corp în formă în 10 minute!

încălziți-vă mărșăluind sau alergând ușor timp de 1 minut.

continuați încălzirea făcând 1 minut de cric de sărituri de bază.

Acum faceți aceste patru mișcări la rând – 20 de secunde cât de greu puteți pentru fiecare cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați seria.

Squat Jumps

Plank Jacks

Skaters

Push-Up Punch (repetare)

odihnește-te 30 de secunde apoi mergi la următorul bloc de 4 mișcări folosind același model

Burpees

Plank Jacks

schiori

alpiniști

folosiți Plank Jacks într-o provocare a corpului superior

cricurile de scândură creează brațe puternice, mai ales atunci când sunt combinate cu alte mișcări provocatoare ale corpului superior. Încercați mufe de scândură în acest minunat antrenament de provocare a corpului superior pe care îl puteți face acasă cu o pereche simplă de gantere și greutate corporală.

upper Body At home Challenge

Acest antrenament folosește mufe de scândură și acoperă fiecare mușchi al corpului superior și multe altele! Luați o pereche medie de gantere și treceți de la o mișcare direct la alta. Asigurați-vă că repetați de 2 ori!

flotări-12 repetări

mufe de scândură – 12 repetări

Bicep Curl fandare – 12 repetări

extensii aeriene Tricep – 12 repetări

Squat Thruster – 12 repetări

ridicare față umăr – 12 repetări

cruce în spatele fandare ridicare laterală – 12 repetări

presă dreaptă înapoi – 12 repetări

reverse grip double Arm row – 12 repetări

repetați încă o dată prin

iată încă 3 antrenamente care încorporează mufe de scândură pe care ați putea dori să le încercați:

Plank te foarte mult 10 minute de antrenament

Ultimate Upper Body HIIT antrenament

cum să scapi de un top brioșă

obiective: umeri, miez, hamstrings