având mușchii tonifiați și o figură subțire ca Kendall Jenner este un vis pentru multe femei. Deși calea spre realizarea nu este ușor, trebuie să înceapă în direcția cea bună. Din fericire, antrenorul modelului de top a dezvăluit o rutină de antrenament care vă va ajuta să obțineți un corp potrivit și tonifiat, la fel ca cea mai tânără dintre surorile Kardashian-Jenner.

Gunnar Peterson a arătat revistei Women ‘ s Health cum să faci un antrenament pe tot corpul, format din doar șase exerciții. Și puteți fi siguri, el știe ce face; nu numai că a antrenat Kendall și surorile ei Kim și Khlo Kardashian , dar a lucrat și cu Kate Beckinsale și Charlize Theron , printre alte celebrități și sportivi competitivi.

nu uitați să vă încălziți mai întâi, timp de trei până la cinci minute, apoi veți fi gata să începeți rutina.

Push-up-uri

așezați palmele mâinilor plate pe podea, la lățimea umerilor, sprijinindu-vă picioarele pe vârfurile degetelor de la picioare, depărtați lățimea șoldului. Îndoiți coatele pentru a vă ridica și coborî corpul, menținându-vă corpul drept în orice moment și zona abdominală (miezul) strânsă (10 repetări/6 seturi).

genuflexiuni

acest exercițiu este o necesitate, în special pentru rutine scurte. Ridică-te cu picioarele la lățimea umerilor, plate pe podea și coboară-te încet într-o poziție ghemuită, ca și cum ai sta jos. Așteptați câteva secunde și stați înapoi. Încercați să nu lăsați genunchii să meargă în fața picioarelor (10 repetări/ 6 seturi). Amintiți-vă, acesta este cel mai bun exercițiu de picioare și glute din lume!

Tuck jumps

stați cu picioarele la distanță de umăr. Săriți cât mai sus și aduceți genunchii până la piept. Încercați să vă mențineți mișcarea cât mai controlată posibil. Păstrați genunchii semi-îndoiți în timp ce aterizați pe vârfurile degetelor de la picioare și repetați (10 repetări/4 seturi). Acest antrenament vă va ajuta să ardeți calorii, să vă îmbunătățiți rezistența și să vă consolidați corpul inferior.

acest exercițiu vă întărește umerii

Dumbbell Press

este timpul pentru a adăuga unele greutate la rutina. Pentru aceasta, veți folosi gantere dacă le aveți acasă și, dacă nu, puteți folosi sticle umplute cu apă. Țineți o ganteră în fiecare mână, lateral, pe fiecare parte a capului. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate înainte. Ridicați ganterele peste cap.

Continuați să ridicați și să coborâți brațele în aceeași poziție. Ține-ți miezul pornit. Puteți face acest exercițiu în picioare sau așezat pe o bancă. Când vă ridicați în picioare, nu uitați să vă mențineți picioarele ușor îndoite. (15 repetari/3 seturi). Dacă acest lucru se face corect, vă va ajuta să vă condiționați umerii și să adăugați rezistență și stabilitate miezului.

patinator lunges cu recul gantera

stai în poziție verticală, aplecat înainte, cu o gantera în fiecare mână și coatele îndoite, ca și cum ai fi un patinator de viteză gata să înceapă o cursă.

pas piciorul drept înapoi și ușor spre exterior, apoi pas înapoi la centru. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Pe măsură ce vă aruncați, îndreptați-vă brațele înapoi pentru a lucra tricepsul (10 repetări/2 seturi).

acest exercițiu angajează toți mușchii abdominali

Abdomene biciclete

înapoi la podea mergem. De data aceasta, așezați-vă pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului. Faceți o mișcare de pedalare cu picioarele, ca și cum ați merge pe bicicletă. Încercați să atingeți cotul stâng la genunchiul drept și cotul drept la genunchiul stâng. Efortul ar trebui să provină din abdomenul tău, nu doar să-ți întinzi brațele și picioarele.

umerii tăi nu ar trebui să atingă niciodată solul și nu ar trebui să pui nicio presiune pe gât. (100 repetări pe fiecare parte). Acesta este un exercițiu de bază excelent care vă va oferi rezultate fantastice.

efectuarea tuturor repetărilor acestor șase exerciții poate deveni cu ușurință o parte din rutina dvs. de antrenament. Nu uitați să vă încălziți cel puțin 3 minute înainte de a începe și să vă răcoriți după antrenament pentru a preveni rănirea.