Lumberjack landmine squats sunt cele mai bune ghemuite pe care nu le-ați încercat niciodată. Îndrăzneață afirmație, Da, dar … dacă te lupți cu adâncimea ghemuită, îți vor permite să te adâncești. Dacă aveți coate ciudate sau umeri strânși, o ghemuire cu barbell ar putea fi o luptă; nu squats Lumberjack, deși!

dacă vă bucura de Pocale genuflexiuni, dar nu se poate folosi suficient de greutate, apoi tăietor de lemne genuflexiuni elimina scuza – încărcare la fel de mult cum doriți, și în condiții de siguranță. Quad-urile și glutele tale vor primi o bătaie atât de necesară și te vei simți bine atunci când o faci (la fel de bine cum se pot simți oricum unele genuflexiuni).

după ce a scris despre aceste recent, fanii notabile de squats tăietor de lemne includ Acum renumitul antrenor puterea Jon Chaimberg (care a antrenat place de Georges St Pierre și Rashad Evans), și T-Nation cuplu de putere Chris și Dani Shugart. Iată cum să configurați și să executați corect ghemuitul de Cherestea.

configurare

aveți nevoie de o unitate de mină – majoritatea sălilor de sport care investesc efectiv în membrii lor ar trebui să aibă o unitate de mină. Dacă nu știți ce este unul, este de obicei lucrul din colțul folosit de meatheads pentru lucruri discutabile sacadate-șold-spate-rând (aparent rânduri T-bar).

s-ar putea găsi, de asemenea, o unitate de mină atașată la exteriorul unui suport ghemuit. Doar asigurați-vă că aveți unul dintre acestea, și dacă nu face apel la puterile superioare la sala de sport pentru a obține cu ori și cumpăra unul. Un lucru pe care nu trebuie să – l faceți, totuși, este să folosiți doar peretele de colț al sălii de sport-probabil că va pune o gaură în perete, enervând puterile superioare ale sălii de sport.

un bar Olimpic de 7 picioare funcționează bine pentru majoritatea-aruncați o bară în unitatea dvs. de mină. Am făcut cu succes aceste cu totul, de la un bar stubby 5ft, la un bar olimpic 7ft cu un atașament Club Indian la sfârșitul (ceea ce face despre 8ft). Un bar Olimpic standard de 7ft este bine pentru majoritatea, funcționează atât pentru bărbați, cât și pentru femei de diferite înălțimi, iar barul de 20 kg (45 de kilograme) este, în general, suficient de ușor pentru începători.

banca este cheia – acestea se pot face, desigur, fără a începe pe o bancă, cum ar fi genuflexiunile standard ale minelor de teren. Dar a începe pe o bancă este un adevărat schimbător de joc pentru oricine cu care am încercat asta. Configurarea durează puțin mai mult, dar odată ce simți ce face pentru exercițiu, vei fi câștigat ca toți ceilalți.

banca vă permite să vă setați poziția corpului, vă permite să ridicați o greutate mai dificilă (fără a fi nevoie să o biciuiți stângaci de pe podea) și vă permite să adăugați sau să luați greutate din bară (deosebit de utilă pentru unele seturi sadice).

înălțimea bancului contează!

sunt 5ft 11 și cele mai multe înălțimi standard de banc de lucru bine pentru mine și capacitatea mea ghemuit. Am folosit cu succes o bancă cu clienții 5ft 4 și mai jos-depinde de adâncimea pe care încercați să o atingeți.

dacă o bancă este prea mare, atunci folosiți doar câțiva pași îngrămădiți. Dacă sunteți un gigant sau vă lipsește adâncimea ghemuită, puteți folosi o bancă cu câteva plăci îngrămădite deasupra.

uitați-vă din nou la videoclip și observați configurarea. Odată ce v-ați gândit la înălțimea și adâncimea potrivită pentru dvs., atunci sunteți bine să mergeți.

tehnica

1. Hop-te sub bara, obtinerea-l aproape de piept și ventuze-l cu ambele mâini. Puteți să vă interblocați degetele, să mergeți mână peste mână sau să vă mișcați strânsoarea. Doar du-te cu ceea ce este confortabil pentru tine. Ca o regulă bună, încerc să încurajez o poziție de bar suficient de înaltă pe piept, unde degetele mari, dacă sunt extinse, vă pot atinge claviculele.
2. Ajustați poziția și plasarea piciorului. Alegeți o poziție ghemuită care vă va permite să obțineți cea mai mare gamă de mișcare a șoldului și genunchiului. Practic, atunci când atingeți adâncimea, se va simți cel mai confortabil. Cel mai bun mod de a decide este să faceți câteva repetări și să vă amestecați treptat picioarele până când se simte bine.
3. pregătește-te, strânge totul strâns, ține-ți abdomenul și strânge-ți fundul.
4. păstrați poziția barei pe pieptul superior solid.
5. depăși inerția bara mort și foc din poziția de jos.
6. Pe măsură ce vă ghemuiți, veți găsi că veniți ușor înainte, deoarece mina de teren va determina modelul.
7. s – ar putea să descoperiți că va trebui să stați mai în spate decât ați crezut, dar nu vă faceți griji-când știți că știți.
8. ia o respirație pe fiecare rep (ca în cazul în care aveți nevoie de amintindu -!).
9. banca este verificarea adâncimii. Du-te la bancă de fiecare dată, dar nu pierde tensiunea. Vă sugerez să pierdeți nu mai mult de 50% din greutate prin bancă pe fiecare reprezentant. este aceeași recomandare pentru majoritatea genuflexiunilor și chiar pentru presele de podea. Acest lucru vă permite să mențineți tensiunea/etanșeitatea, obținând în același timp unele dintre beneficiile depășirii unei greutăți moarte de fiecare dată.
10. odată ce ați bătut în cuie de configurare, apoi se adaugă la fel de mult de încărcare, după cum doriți.

există și alte variante cu care ai putea experimenta. Am scris despre ele aici: cel mai bun ghemuit pe care nu l-ați încercat

considerații

pentru a-l cita pe Leo pe Lupul de pe Wall Street, aș minți dacă aș susține că genuflexiunile minelor de teren oferă doar „un potențial imens de creștere, cu un risc foarte mic de dezavantaj”. Exercițiul este eficient, sigur și se simte bine. Dar e ceva care mă deranjează.

profilul exercițiului este unul în care, din cauza factorilor de pârghie, sarcina este mai mare în poziția de jos decât în partea de sus (aceasta este aceeași pentru toate exercițiile de mină). Pe de altă parte, profilul de rezistență al picioarelor în orice exercițiu ghemuit este unul în care ești cel mai slab în partea de jos, dar cel mai puternic în partea de sus.

acest lucru l-ar face un exercițiu util pentru glute, deoarece încarcă fundul ghemuitului tău, unde glutele tale joacă cel mai mare rol. Dar pentru quad – urile tale este posibil să ai nevoie de ceva mai mult.

pentru o dezvoltare optimă a quad-urilor, cel mai bine este să includeți alte exerciții în planul dvs. de antrenament care încarcă porțiunea superioară, pe lângă squaturile de Cherestea (de ex., genuflexiuni cu bandă inversă/genuflexiuni cu mașină smith, genuflexiuni cu pendul, genuflexiuni cu bandă inversă, variații pe jumătate ghemuite, genuflexiuni de 1,5 rep subliniind poziția de sus).

o altă soluție pe care am folosit-o este să adaug o bandă de rezistență pe mină pentru a ajuta la uniformizarea profilului de rezistență. O bandă de rezistență înfășurată peste câteva gantere pe podea va funcționa sau puteți pur și simplu să călcați pe bandă.

informațiile de mai sus nu neagă potențialul imens de creștere al genuflexiunilor de Cherestea. Deși dacă suntem super anal despre semantica este lucruri pe care le-ar putea lua în considerare. În afară de mine, nu pierde somnul peste ea. Lumberjack landmine squats sunt încă cel mai bun ghemuit pe care nu l-ai încercat niciodată. Acum e rândul tău.

dacă le încercați mi-ar plăcea să aud despre asta. Comentează mai jos gândurile și constatările tale sau împărtășește acest articol cu un prieten care ar putea beneficia.

Click aici sau pe imaginea de mai jos pentru a afla mai multe despre Programul de Coaching Online Fitness Maverick.

de asemenea, cunoscut sub numele de „Maverick de fitness”, Gareth este specializată în tehnici de formare mai inteligente pentru a te puternic și în căutarea mare gol pe tot parcursul anului!