fie că sunteți un alergător de început, intermediar sau maraton, nutriția sportivă potrivită este esențială dacă doriți să vă alimentați cele mai bune performanțe. Acest ghid cuprinzător de nutriție vă oferă o imagine de ansamblu asupra a ceea ce ar trebui să mâncați înainte, în timpul și după o alergare.

Mănâncă asta…

…înainte de o alergare

ceea ce mănânci înainte de un antrenament poate avea o influență pozitivă asupra performanței tale de alergare, dar te poate încetini. Evitați alimentele bogate în fibre și grăsimi înainte de a alerga. Sunt mai greu de digerat și vă pot supăra stomacul. În plus, ar trebui să așteptați aproximativ trei ore după ce ați luat o masă mare (concentrați-vă pe carbohidrați și proteine) înainte de a vă antrena. Luați o gustare mică, cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu 30 până la 60 de minute înainte de alergare. Aveți nevoie de aproximativ 30 până la 60 g de carbohidrați pe oră pentru antrenamente intense de peste 60 de minute sau sesiuni moderate de peste 90 de minute. Așadar, reumpleți depozitele de glicogen în prealabil; vă va oferi energia de care aveți nevoie.

gustări bune înainte de alergare (aproximativ 50 g de carbohidrați):

• două banane
• două felii de pâine prăjită cu miere sau gem
• două bare de granola cu conținut scăzut de fibre
• 75 g de fructe uscate (de exemplu, caise)

aveți grijă să nu experimentați alimente noi înainte de alergare. Rămâneți cu ceea ce știți că puteți digera cu ușurință. De asemenea, asigurați-vă că beți suficient. În majoritatea cazurilor, apa vă va oferi ceea ce aveți nevoie, dar vă puteți hidrata și cu o băutură sportivă bună. Dacă nu beți suficiente lichide înainte sau în timpul antrenamentului, performanța dvs. va avea de suferit.

calculați cât ar trebui să beți pe zi:

…în timpul unei alergări

a rămâne hidratat pe termen lung (mai mult de o oră) este vital pentru a evita deshidratarea și epuizarea. Un studiu realizat de Universitatea din Connecticut a confirmat că chiar și pierderea minimă de lichide (o reducere a masei corporale de < 2%) vă poate afecta substanțial rezistența și poate duce la deshidratare.

alergând mai mult de 10 km? Umpleți-vă rezervele cu o cantitate suplimentară de 600 până la 1000 ml (20 până la 34 oz) de apă și/sau băuturi electrolitice pe oră pe care sunteți activ.în plus, asigurați-vă că vă umpleți și depozitele de glicogen cu carbohidrați (30 până la 60 g pe oră). Veniți pregătiți și aduceți geluri energetice sau băuturi bogate în carbohidrați atunci când ieșiți la drum.

băuturi sportive DIY pentru diferite activități:

• pentru antrenamente moderate (< 1 oră): 80 ml (3 oz) sirop multivitaminic + 920 ml (31 oz) apă + un vârf de sare de masă
• pentru antrenamente intense (> 1 oră): 70 ml (2 oz) sirop de fructe + 930 ml (30 oz) apă minerală (necarbonatată) + 20 g (4 lingurițe) maltodextrină + un vârf de sare de masă

…după o alergare

reîncărcați bateriile după o alergare solicitantă: recuperați-vă energia cu o gustare care conține carbohidrați complecși și proteine (la un raport de 3:1) la o oră după alergare. Acest lucru vă ajută să vă reumpleți depozitele de glicogen și să stimulați recuperarea. Atenție, totuși: nu mâncați prea mult – o masă mare vă poate supăra stomacul și poate duce la greață.

gustări perfecte după antrenament:

• un Mango de casă & Chia post-antrenament Smoothie
• un castron de fulgi de ovăz cu lapte și fructe uscate
• o omletă cu legume și o felie de pâine integrală de grâu

căutați rețete grozave pentru alergători? Consultați Sfaturile utile ale antrenorului de Fitness Lunden pentru gustări pre – și post-antrenament:

***