Iată unde lucrurile devin interesante. Presupunând că se poate crește greutatea cu 2,5 kg în fiecare săptămână, ceea ce este probabil ceea ce ar putea face cel mai mult, deoarece programul folosește 90% din 1RM, putem vedea la ce repetări în rezervă se efectuează majoritatea repetărilor. Și în funcție de cât de mult vă îmbunătățiți (sau oboseală), există o schimbare către RIR inferior. De asemenea, puteți privi acest lucru ca 1RM% (diagramă la început). Ceea ce vă spune, este la ce procent se face cea mai mare parte a muncii.

un lucru care iese cu adevărat în evidență este câte repetări ușoare se fac. Am menționat că un reprezentant eficient este mai mic de 5 RIR (~86% 1RM). Asta nu înseamnă că 10 RIR (~75% 1RM) sunt inutile. De fapt, 75% se află chiar în afara teritoriului forței-viteză în curba forță-viteză.

curba vitezei forței.

și mulți vor fi de acord că este bine pentru hipertrofie (și oarecum pentru forță). Deci, având o parte din care este mare. Dar dacă mergem mai jos, ne aventurăm în zona de putere, așa că nu sunt sigur de rir-urile mai mari (11-19). Este un program de powerlifting la urma urmei — puterea maximă este ceea ce încercăm să dezvoltăm. Ce folos pentru noi sunt aceste repetari? Există o diferență între adaptarea pentru putere și puterea maximă (modificările de tip fibre musculare este un exemplu). Astfel, Îmi voi permite să consider aceste repetări RIR mai mari ca junk și chiar având potențialul de a interfera cu adaptările de forță.aici, uita-te la modul în care repetari explodat uite în fiecare săptămână în fiecare zi, fiecare set. Aceasta nu înseamnă că acest grafic este necesar exacte, dar este un bun vizual pentru a vedea unde e ceea ce.

repetari la diferite rirs a explodat vedere. Adaptări Moderate de 4 săptămâni. RIR-urile Negative (roșii) înseamnă o probabilitate mare de a pierde acele repetări.

după cum puteți vedea, modelul este ciudat. Primele seturi 2 se simt ca și cum ar fi încălziri, dar din nou numărul de repetări este prea mare pentru asta, în umila mea părere. Indiferent, există o urcare a intensității și apoi o retragere cu un ultim set ca un AMRAP pentru a termina. Nu voi dezbate dacă această abordare a seturilor este bună sau rea, dar am un parametru care mă interesează foarte mult. Aceasta este specificitatea setată (coloana cea mai dreaptă).

principiul specificității dictează că, dacă vrei să devii bun la ceva, trebuie să faci acel ceva. Deci, dacă vrei benchpress cea mai mare greutate posibilă, trebuie să te antrenezi cu cele mai grele greutăți posibile. Asta nu înseamnă că trebuie să continui să faci single-uri grele tot timpul. Există și alți factori în joc care trebuie luați în considerare și programarea adecvată le abordează.

pentru scopurile noastre, vreau să ia în considerare 5 RIR punct cutoff în cazul în care specificitatea este pierdut complet. Arbitrar, la fel ca pentru eReps, dar bazat pe o logică solidă că despre această greutate 100% din fibrele musculare sunt activate. De ce să nu folosiți eReps atunci? Ei bine, ceea ce este mai specific, 5 eReps dintr-un set de 15 luate la eșec sau 5 eReps dintr-un set de 5 luate la eșec? Aș paria, acesta din urmă. Având în vedere acest lucru, m-am gândit că pot verifica dacă setul este specific sau nu (fără a lua în considerare numărul de eRep, totuși). Deci, dacă toate repetările sunt în mai puțin de 5 RIR (linie verticală), este 100% specific, dacă nu, bine, vedeți numerele. În general, în acest scenariu teoretic moderat de adaptare 4 săptămâni, specificitatea nSuns aterizează la o medie de 34%.

comparativ cu alte programe

unele numere am discutat înseamnă puțin pe cont propriu. Trebuie să o comparăm cu un alt program. Dar singurul în care am făcut acest tip de analiză este de a face mea, care merge de numele Protocolului zâmbet. Din păcate, este destul de diferit. Eu folosesc periodizare și deloads, care încurcă mediile. Ce pot face, deși este să ia o 3 săptămâni numere minime de adaptare nSuns și compara mediile la diferite mesocicluri în programul meu. Nu este corect, dar este ceva și acceptând că nu vor exista aproape niciun câștig (sau oboseala le maschează) pot verifica ambele programe fără să-mi fac griji să le contabilizez.

nSuns vs Protocolul Smile 3 săptămâni medii. Notă: parantezele din partea de sus a coloanelor sunt pentru repetări totale.

o notă: dacă un program are foarte puține eReps ar putea fi mai bine să comparați SPW decât WPS, deoarece acesta din urmă înclină mediile într-un grad foarte ridicat și chiar eșuează dacă eReps = 0.

după cum puteți vedea, dacă luăm nSuns ca un program independent de 3 săptămâni, acesta bate M1 și M2 din Protocolul Smile în termeni de repetări eficiente. INOL, pe de altă parte, este foarte mare și greu comparabil (sau durabil). WPS / SPW și specificitatea este doar mai bună decât M1. Dar, din nou, M1 nu a fost conceput pentru a fi specific pentru powerlifting. Mai mult pentru hipertrofie și o ușurință în mesociclurile ulterioare (credeți-mă, este necesar). Dar nu ar trebui să ne adâncim prea mult în asta. Așa cum am mai spus — nSUNS nu are periodizare, deci este o comparație nedreaptă și inutilă. În ceea ce privește repetările „bune” (< 10 RIR), în timp ce există mai puține în Protocolul Smile, practic toate repetările sunt repetări „bune”. cu alte cuvinte: fără volum junk.

concluzie

Privind la toate numerele pe termen scurt, pentru începători și intermediari, este o mare nici un program de prostii.

dar sportivii ar trebui să fie variază de volum mare. Mai ales cei mai puternici și cărora adaptările nu vin la fel de repede ca înainte. Poate fi folosit ca mesociclu de șoc pentru lifturi avansate, dar personal nu-mi place. Nu are periodizare, iar volumul este prea al naibii de mare tot timpul. Asta pur și simplu nu funcționează pentru powerlifters avansate. Este nevoie de mai multă inteligență dacă cineva dorește să-și mărească totalul.

de asemenea, cred că acest program ar putea fi îmbunătățit prin scăderea primului set din ziua 1 și începerea ultimului set cu greutăți mai mari în ambele zile. Acest lucru va elimina un volum de junk și va crește specificitatea.