urcarea pe frânghie este unul dintre cele mai vechi și poate Cele mai naturale exerciții cunoscute de om, alături de a ridica ceva și a-l pune jos. Sunt sigur că oamenii cavernelor chiar și o dată folosit coarda urca (sau o viță de vie de soiuri) pentru a scăpa de pericol sau scară În căutare de hrană. A fost chiar un eveniment olimpic la un moment dat.

renașterea de fitness funcțional a văzut o explozie de entuziaști de fitness, încă o dată inch worming drumul lor spre lumini fluorescente și căpriori praf. Concepția greșită despre urcarea unei frânghii este că necesită o cantitate extraordinară de forță a corpului superior.

‘adevărul este însă că urcările pe frânghie necesită doar o cantitate rezonabilă de forță superioară a corpului și de prindere, iar picioarele tale ar trebui să propulseze majoritatea ascensiunii.’

diferite tipuri de încuietori pentru picioare

acest lucru este posibil numai dacă știți cum să utilizați oricare dintre cele 3 tehnici de blocare a picioarelor cunoscute sub numele de s wrap, J wrap front și J wrap back. Sau cum îmi place să mă refer la J wraps ca secure J wrap și fast J wrap.

fiecare folosește o metodă diferită pentru a vă fixa picioarele de frânghie și pentru a vă permite să împingeți în jos cu picioarele pentru a urca, mai degrabă decât să vă trageți cu brațele.

s WRAP

s wrap este considerat unul dintre cele mai sigure încuietori pentru picioare, deoarece utilizează cea mai mare cantitate de contact pentru a crea frecare între frânghie și corp.

tehnica de urcare a frânghiei

1. În această metodă alpinistul și-ar înfășura piciorul în jurul frânghiei la 360 de grade, astfel încât frânghia să fie înșurubată în jurul piciorului inferior al alpinistului și drapată peste șireturile piciorului de bază.
2. alpinist ar pas apoi piciorul liber pe partea de sus a piciorului de bază de prindere coarda între picioare.

această metodă este extrem de sigur, dar de asemenea, probabil cea mai lentă metodă, deoarece alpinistul trebuie să scuture oarecum frânghia, apoi să o înfășoare din nou în jurul piciorului la fiecare ascensiune. Frecarea crescută promovează și cele mai lente coborâri. Aceasta este, de asemenea, tehnica care rănește cel mai mult picioarele alpinistului de la abraziunea frânghiei.

fast J WRAP

metoda fast J wrap utilizează cea mai mică cantitate de frânghie la contactul cu corpul și se bazează în cea mai mare parte pe pârghia de frânghie, ghidând frânghia pe exteriorul piciorului alpinistului și sub picior, unde este prinsă între ambele picioare.

tehnica de urcare a frânghiei

această metodă utilizează îndoirea frânghiei pentru a crea o formă J și oarecum un etrier pe care piciorul se sprijină, în timp ce celălalt picior oferă o clemă laterală pentru a ține frânghia în poziție.

această metodă utilizează cea mai mică cantitate de frecare și, prin urmare, este probabil cea mai rapidă dintre cele 3 tehnici, dar și cea care uzează cel mai mult puterea de prindere a alpinistului. Pentru a coborî alpinistul trebuie pur și simplu să separe picioarele, permițând frânghiei să alunece liber între pantofi. Alpinistul trebuie să fie atent să nu separe prea mult picioarele, ceea ce poate duce la o cădere liberă bruscă, provocând răniri la impactul cu solul.

secure J WRAP

tehnica a 3-A este secure J wrap, pe care o numesc încuietorile Goldie ale celor 3 opțiuni, deoarece este atât sigură, cât și rapidă, folosind doar combinația potrivită de frecare și pârghie crescută pentru a crea o blocare sigură, dar rapidă a piciorului.

tehnica de urcare a frânghiei

1. În această metodă, alpinistul și-ar înfășura piciorul de bază doar la un nivel minim de drum în jurul frânghiei, astfel încât frânghia să se alimenteze între picioare și să se înfășoare în spatele gambei piciorului de bază și să se oprească pe exteriorul piciorului.
2. alpinistul alimentează apoi frânghia sub piciorul de bază cu celălalt picior și ciupește picioarele împreună prinzând frânghia în poziție.

aici alpinist a folosit în mod eficient un parțial s wrap pentru a intra coarda și terminat cu J wrap sub picior pentru a fixa. Această metodă, atunci când este practicată eficient, este mult mai rapidă decât tehnica de înfășurare S datorită contactului mai mic al corpului și este mai puțin impozantă pe prinderea alpinistului decât învelișul J rapid din cauza efectului de levier crescut în frânghie.

coborârile sunt, de asemenea, rapide și controlate prin simpla menținere a tocurilor ambelor picioare împreună și întoarcerea degetelor de la picioare unul de celălalt pentru a reduce tensiunea clemei.

‘pentru a valida în continuare eficacitatea tehnicii secure J wrap, este metoda preferată utilizată de grupurile militare spec ops, precum și de campionul de jocuri CrossFit de 5 ori Rich Froning. Trebuie să spun mai mult?’

exerciții și progresii de alpinism pe frânghie

videoclipul corespunzător va arăta tehnicile de blocare a picioarelor 3, precum și unele exerciții și progresii pentru a vă construi abilitățile de urcare pe frânghie. Sugestia mea este de a încerca toate 3 și dau seama care se simte cel mai confortabil pentru tine.

sfaturi suplimentare

nu pot sublinia suficient cât de important este să vă simțiți încrezători într-o blocare sigură a piciorului atunci când atârnați 15 până la 20 de picioare în aer cu o prindere obosită. Este obișnuit să începeți cu tehnica de înfășurare S pentru a construi încredere pe frânghie, apoi treceți la una dintre tehnicile de înfășurare J pentru a obține mai repede la urcări și coborâri.

o ultimă sugestie pentru a vă asigura că utilizați mai multe picioare decât brațe pe urcări de frânghie este să vă uitați în jos la picioare după fiecare re-înfășurare pentru a vă reaminti să vă ridicați pe frânghie, mai degrabă decât să vă trageți corpul în sus cu frânghia cu brațele. Adesea, timpul petrecut privind în sus la mâini pune mai mult accent acolo, lăsând picioarele la vedere și în afara minții.

urcare fericită și folosește-ți picioarele ca să nu fii doar un drogat pe o frânghie!