acesta este sfatul dvs. rapid de antrenament, o șansă de a învăța cum să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți ajunge direct la antrenament.

gândiți-vă la ultima dată când ați făcut modificări la Programul de antrenament. A fost acum câteva săptămâni? Acum câteva luni? Mai mult?

dacă memoria este puțin neclară (sau mai veche de câteva luni), este timpul să schimbați lucrurile sau să suferiți consecințele potențiale: Dezechilibre musculare, câștiguri din ce în ce mai lente, platouri de performanță și, cel mai rău dintre toate, un risc tot mai mare de leziuni excesive.

ai putea lua o abordare extremă și de a face modificări en-gros la programul curent, schimbarea toate exercițiile pentru altele noi sau schimbarea modalităților de formare (de exemplu, merge de la haltere la condiționat metabolice sau HIIT). Dar o abordare mult mai simplă și (în funcție de obiectivele dvs.) adesea mai eficientă este să vă concentrați pe schimbări mai mici, cum ar fi modificarea aderenței la exercițiile adecvate.

cele mai frecvente mânere de haltere sunt pronated (overhand), ceea ce utilizați de obicei atunci când efectuați un pullup sau o lovitură strictă, și supinated (underhand), care este de obicei utilizat în exerciții precum chinup și dumbbell curl. Alte opțiuni includ o prindere alternată, în care o mână este pronată, iar cealaltă este supinată, adesea folosită de deadlifters care trag greutate mare și o prindere neutră, în care ambele palme se confruntă reciproc (gândiți-vă: Hammer curl).

Iată de ce contează aderența: Chiar și mici variații ale poziției mâinii în timpul unui lift pot schimba total ce mușchi sunt vizați. Luați, de exemplu, ondularea ganterelor. Utilizarea aderenței supinate standard vă vizează bicepsul, dar dacă vă rotiți mâinile cu 90 de grade până la o aderență neutră, accentul se îndreaptă către un flexor diferit al cotului, brahialul. Dacă vă rotiți din nou mâinile la 90 de grade (până la o prindere pronată), veți viza încă un flexor al cotului, brahioradialis.

mișcarea ta: schimbă-ți aderența pentru orice exercițiu cu care nu ai observat o îmbunătățire semnificativă de cel puțin patru săptămâni. Dacă v-ați oprit pe chinup, treceți la un pullup pentru a vă scoate bicepsul din ecuație și a forța mușchii spatelui să lucreze mai mult, de exemplu. Dacă ați fost blocat la aceeași greutate în bucla bicepsului, schimbați-l pentru bucla ciocanului, care va unghia cel mai puternic dintre cei trei flexori ai cotului, brahialul. Dacă rândul clasic pronated grip barbell a încetat să funcționeze pentru dvs., utilizați o prindere inversă (supinată) pentru a vă crește instantaneu sarcina (datorită recrutării mai mari a bicepsului) și a declanșa noi câștiguri de forță. Doar fii inteligent cu mișcări grele încărcate, cum ar fi presele, și nu te încurca cu ascensoarele olimpice.

când vine vorba de haltere, adesea cele mai mici schimbări sunt cele care dau cele mai mari rezultate.