de Leo Babauta

sunt adesea întrebat despre cum să ne amintim să fim atenți mai mult timp — cum ne putem aminti nu numai să fim prezenți mai mult, ci să fim compătimitori, să cădem în corpurile noastre atunci când simțim emoții dificile, să avem mintea unui începător, să ne relaxăm în haosul momentului?

cum putem fi Atenți un pic mai mult timp?

v-aș provoca la ceva mai înalt: cum putem fi atenți tot timpul?

răspunsul este că nu putem. Nu cunosc pe nimeni, nici măcar preoți Zen, care să fie atent tot timpul. Dar asta nu ar trebui să ne împiedice să avem această intenție — în timp ce nu ne ținem de ideal sau așteptare.

ce s-ar întâmpla dacă am avea intenția de a fi atenți tot timpul? Ce s-ar schimba pentru noi?

cred că menținerea acestei intenții provoacă câteva schimbări:

1. renunță la orice povești pe care le-am putea avea că „meditația este grea” sau „nu-mi amintesc să fiu atent” … cu intenția de a o face tot timpul, renunțăm la toate barierele și lucrăm doar la menținerea intenției mai mult.
2. indiferent de ceea ce vine pentru noi, este o parte a practicii. Te enervezi sau frustrezi? Nicio problemă — este doar ceva de care să fii atent, să exersezi. Dezamăgit de tine că nu ai fost atent astăzi? Nicio problemă — exersează doar cu acea dezamăgire!
3. începem să ne relaxăm în această nouă posibilitate. Ne oprim lupta împotriva ei. Începem să ne imaginăm ce putem face pentru a face acest lucru să se întâmple, chiar dacă știm că s-ar putea să nu fie posibil.
4. practicăm mai mult. Și mai mult.

poți să te întorci spre această intenție de a fi atent tot timpul? Poți să te deschizi la această intenție imposibilă?

Să vorbim despre cum să păstrăm intenția cât de bine putem.

de ce este Important să fii atent mai mult

de ce să te deranjezi chiar și cu o intenție imposibilă ca aceasta? Ar fi bine să ai un motiv destul de bun, pentru că nu va veni ușor. Va fi uitare, dezamăgire, dificultate, luptă și pornire constantă din nou. Toate lucrurile frumoase!

au un motiv mai profund decât, ” ar fi cool.”De exemplu, câteva motive pe care le-am găsit importante:

• a fi atenți ne ajută să fim mai în pace. Luptă mai puțin. Fii mai în contact cu orice dificultăți apar pentru noi.
• ne putem descurca mai bine cu îndemnurile noastre de a fi constant ocupați, de a alerga spre distragere, de a ceda poftelor noastre de mâncare, cumpărături, băuturi, droguri, TV, jocuri, porno și multe altele.
• putem face față aversiunilor noastre față de situații, lucruri pe care oamenii le fac, lucruri despre noi înșine cu o oarecare atenție, fără a ne lăsa să ne ferim sau să ne dezlănțuim la aceste aversiuni. Nu ne lăsăm amânați doar pentru că credem că ceva este neplăcut. De fapt, putem vedea că aversiunile nu sunt o afacere mare.
• putem fi mai compătimitori cu alți oameni și cu noi înșine. Când cineva acționează prost, putem vedea că suferă și cultivăm o dorință autentică pentru ca ei să nu aibă acea durere, pentru ca ei să fie fericiți, chiar dacă nu suntem de acord cu acțiunile lor. Putem face același lucru pentru noi înșine, atunci când nu acționăm așa cum ne-am fi dorit și simțim durere în a ne dezamăgi pe noi înșine și pe ceilalți.
• apreciem mai mult momentul și suntem mai deplin prezenți și recunoscători pentru fiecare zi, știind că zilele sunt trecătoare și prețioase, alunecând de la noi și nu trebuie luate ca atare.

s-ar putea să aveți propriile motive. Poate că doriți să vă bucurați pe deplin de timpul pe care îl aveți cu copiii dvs. sau cu un părinte pe moarte. Poate că știi că zilele tale sunt limitate, iar gândul de a petrece acele zile distras este sfâșietor pentru tine. Poate că te lupți foarte mult cu cineva pe care îl iubești și vrei să renunți la poveștile tale despre ei și să fii mai iubitor cu ei.

poate că aveți o muncă semnificativă de făcut în lume și ați lăsat distragerile și îndemnurile să vă stea în cale și doriți să găsiți o modalitate atentă de a face acea muncă semnificativă mai mult timp.

găsiți un motiv pentru care merită să exersați, care este mai important decât micile disconforturi pe care le veți întâlni pe măsură ce practicați.

cum să ne amintim să fim atenți tot timpul

amintirea a ceva tot timpul nu vine în mod natural pentru noi — trebuie să ne configurăm mediul pentru a face mai probabil să se întâmple.

deci, iată ce vă recomand:

1. stabiliți o intenție și scrieți-o. Ar putea fi la fel de simplu ca: „fii atent toată ziua, pentru copiii mei.”Postează-l undeva unde îl poți vedea des.
2. spune altora intenția ta. Cereți-le să vă țină intenția în inima voastră. Și să văd cum o susții.
3. verificați cu această intenție în fiecare dimineață. Poate chiar spune cu voce tare.
4. pune memento-uri vizuale peste tot. Un mic Buddha pe masa din bucătărie. O notă care vă amintește de oglinda din baie. O mala de încheietura mâinii pe care o porți peste tot. Un memento pe ecranul de blocare a telefonului și pe tapetul computerului.
5. au o practică de dimineață. Chiar și doar 5-10 minute dimineața în care stai și doar să acorde o atenție la corpul tau, respiratia, și împrejurimile este suficient. Dacă vrei să faci mai mult, minunat! Sau faceți yoga dacă meditația în mișcare vă atrage mai mult. Dar un fel de practică de dimineață vă ajută să ancorați restul zilei și este o practică simplificată pentru ceea ce faceți atunci când există mai multe părți în mișcare.
6. au ore regulate de check-in. De exemplu, înainte de a începe să mâncați o masă, întrerupeți-vă pentru a vă verifica intenția. Te va ajuta să fii mai atent pe măsură ce mănânci. Sau faceți check-in Când începeți un duș, urcați în mașină, intrați în birou sau părăsiți biroul.
7. adăugați încet clopote mindfulness. Un clopot mindfulness poate fi orice în mediul dvs. Thich Nhat Hanh a sugerat folosirea semafoarelor ca un clopot de atenție — când vedeți unul, în loc să vă prindeți de stresul conducerii, permiteți-vă să deveniți prezenți. Puteți găsi încet alte clopote de atenție-fața fiicei dvs., deschiderea computerului, prima ceașcă de cafea, auzul unui tren care trece.
8. revizuirea la sfârșitul zilei. Pe măsură ce vă închideți ziua, faceți o recenzie de 2 minute. Uită-te înapoi la ziua ta și vezi cum ai rămas cu intenția ta. Vezi ce te-a împiedicat. Sărbătoriți-vă succesele. Gândiți-vă cum puteți adăuga mai multe mementouri sau clopote sau ore regulate de check-in sau responsabilitate pentru a vă respecta intenția mai bine mâine.

nu trebuie să încorporați toate aceste idei, dar ele sunt elemente cu care s-ar putea să vă jucați, să vedeți ce vă ajută cel mai mult.

cum să lucrezi cu orice apare

pe măsură ce practici mindfulness, vei observa o grămadă de lucruri diferite care apar, inclusiv:

• frustrări sau furie cu alte persoane sau cu tine însuți.
• stres, anxietate, frică.
• dezamăgire, tristețe, rănit, defensiveness, retragere, stonewalling.
• confuzie, indecizie, incertitudine, haos, turbulențe.
• autocritica sau asprimea.
• amânare, evitare, distragere a atenției.
• Indulgând îndemnuri și dorințe și apoi simțindu-te rău că ai făcut-o.

aceste și alte lupte vor apărea, în jurul intenției tale de a fi conștient sau, eventual, fără legătură cu acea intenție. Și te vei simți frustrat că o simți sau dezamăgit, rănit și dur cu tine însuți.

a avea aceste sentimente sau dificultăți nu este o problemă.

cheia este de a lucra cu ei.

Iată cum:

1. observați când aveți un sentiment dificil (oricare dintre lucrurile de mai sus). Doar fii atent că se întâmplă.
2. observați dacă aveți gânduri (o poveste, așteptare, raționalizare, fantezie, ideal) care cauzează dificultatea. De exemplu: sunt frustrat pentru că am o poveste despre această persoană că nu ar trebui să acționeze în acest fel. Rețineți că nu este important dacă povestea este adevărată sau nu (din experiența mea nu este niciodată pe deplin adevărată, dar adevărul este irelevant), ci doar că aveți gândurile și acestea cauzează dificultatea.
3. intră în corpul tău și observă senzațiile emoției dificile. S-ar putea să observați stresul ca o strângere în piept, rușinea ca o minge roșie în stomac, singurătatea ca o minge goală în centrul trunchiului, durerea ca o durere în inima voastră.
4. rămâi cu aceste senzații și vezi dacă poți fi curios despre ele. Se schimbă? Uită-te la ei cu o lupă. Fii subtil în privința observării lor.
5. dă-le ceva prietenie, dragoste, compasiune. Acest lucru necesită practică, vedeți dacă puteți cultiva o inimă de prietenie necondiționată și compasiune față de sentimentele voastre.
6. observați că sunteți complet OK, chiar și cu sentimentul. Nu este o problemă. E doar o senzație.odată ce începeți să practicați în acest fel, puteți avea încredere că veți fi în regulă cu orice emoție, chiar furie și anxietate. Nu este o problemă, este doar ceva cu care să exersezi. E doar o parte din experiența ta.

   atunci fiecare emoție devine o oportunitate de a practica și puteți spune mulțumesc oricui sau oricărui lucru care provoacă emoția!

   cum să înveți și să crești constant

   dacă practici mindfulness așa, cu recomandările de mai sus, vei deveni din ce în ce mai bun la abilitatea de a-ți aminti, de a renunța, de a fi cu orice apare.

   dar va exista o parte din tine care crede că ar trebui să faci mai bine. Practicați cu această durere în modul în care am subliniat în secțiunea anterioară — este doar o mică durere, vă puteți descurca.

   apoi, dintr-un loc de pace, vă puteți aprofunda învățarea. Mai intră și vezi dacă poți simți pe deplin fiecare emoție.

   observați zonele în care rezistați să fiți atenți și vedeți dacă vă puteți deschide la această rezistență.

   observați zonele în care uitați să fiți atenți cel mai adesea — este de obicei o zonă în care vă puteți agăța cu ușurință — și vedeți dacă puteți exersa cu această legătură în doze mici. Vedeți dacă puteți obține ajutor în aceste domenii.

   observați unde vă confruntați cu cea mai mare dificultate și vedeți dacă puteți începe să vă relaxați gândurile care cauzează dificultatea. Dacă sunteți cu adevărat supărat pe cineva pentru că se comportă cum nu ar trebui, de exemplu, încercați să fiți curioși cu privire la aceste gânduri super solide despre cum ar trebui să se comporte cealaltă persoană. Este adevărat că ar trebui să se comporte așa? De unde știi? Nici măcar nu știu cum ar trebui să mă comport, darămite cum ar trebui să se comporte altcineva. Cum ai fi dacă ai putea renunța la acest gând? Vezi lucrarea lui Byron Katie pentru mai multe despre această anchetă.

   peste si peste, a se vedea în cazul în care marginile sunt. Cu toții avem un avantaj, un loc în care este dificil pentru noi și este diferit pentru fiecare persoană. Găsiți aceste margini, și împingeți-le în fiecare zi, savurând gnarliness de disconfortul marginilor!

   Alăturați — vă programului meu de formare Fearless

   Dacă doriți să vă antrenați cu mine și cu alții, învățăm cum să ne schimbăm tiparele obișnuite folosind tehnici de mindfulness și sprijinul colegilor cursanți-consultați programul meu de formare Fearless.

   vom lucra la:

   • împingând în munca noastră semnificativă cu devotament, în ciuda incertitudinii
   • lucrând cu atenție cu emoțiile și tiparele obișnuite care apar
   • rămânând curajos și lucrând cu frică și alte dificultăți, cu inima deschisă
   • antrenându-se în noi tipare de deschidere, curaj, recunoștință și bucurie, în mijlocul incertitudinii
   • găsindu-și concentrarea în mijlocul tuturor acestor

   va fi uimitor. Să lucrăm la asta împreună.

   Alăturați-vă programului meu de antrenament neînfricat pe Patreon astăzi.