principiul menționat este unul dintre cele mai importante concepte de bază în știința sportului. Este un acronim care înseamnă adaptare specifică la cererea impusă. Aceasta înseamnă că, atunci când corpul este plasat sub o formă de stres, începe să facă adaptări care vor permite corpului să se îmbunătățească în a rezista acelei forme specifice de stres în viitor. Procesul de adaptare nu are loc printr – un singur mecanism-este o tendință generală a corpului care se joacă în nenumărate mecanisme separate.

deși este aproape imposibil să înțelegi și să ții cont de toate aceste mecanisme separate în conceperea unui program de antrenament, este ușor să – ți amintești principiul general menționat-înseamnă că organismul încearcă întotdeauna să se îmbunătățească Exact la ceea ce practici.

adaptarea este specifică

să luăm câteva exemple simple. Dacă puneți stres mecanic pe oasele corpului prin șoc sau impact, acest lucru va pune în mișcare procese fiziologice simple care vor îngroșa și întări oasele în zona exactă a stresului. De exemplu, locul în care osul călcâiului lovește pământul va fi foarte dur și dens. Brațul dominant al unui jucător de tenis va avea oase mai mari decât brațul opus. Artiștii marțiali își pot întări gambele și antebrațele în arme de oțel prin antrenament repetat de șoc al osului. Același lucru se întâmplă și cu tendoanele și ligamentele, care se îngroașă și se întăresc ca răspuns la solicitări mecanice, cum ar fi antrenamentul de rezistență. Stresul la mușchi îi va determina să devină mai mari și așa mai departe.

principiul menționat se referă, de asemenea, la adaptări care sunt mult mai sofisticate și mai complexe, cum ar fi învățarea de noi abilități motorii. Pe măsură ce exersați abilitățile fizice, există numeroase modificări fizice ale structurii creierului ca urmare. De exemplu, dacă petreceți ore întregi practicând pianul, partea creierului care controlează coordonarea mâinilor va crește de fapt. Neuronii responsabili de acțiunile coordonate ale degetelor vor dezvolta linii de comunicare mai bune și mai rapide între ei. Și amintirile tale despre abilitățile mâinilor vor fi plasate în părți ale creierului unde pot fi accesate și executate automat, fără niciun efort conștient sau gândire.

deci, dacă doriți să obțineți mai bine la a face cu unele o formă de stres, cum ar fi lovind o minge de tenis sau rulează 26 mile, începe expunerea-te la stres în cauză și apoi speranța că organismul face unele adaptări favorabile. Există două limitări majore pentru a păstra în minte. În primul rând, stresul de antrenament trebuie să fie cantitatea potrivită și, în al doilea rând, stresul trebuie să fie suficient de specific pentru a asigura „transferul” sau „reportarea” sportului sau activității dvs. Să ne uităm la aceste probleme la rândul lor.

cantitatea potrivită de stres

stresul în cantitatea potrivită înseamnă pur și simplu nu prea mult și nici prea puțin. Dacă nu există suficient stres, nu va exista nicio adaptare, iar dacă există prea mult stres, veți provoca vătămări sau arsuri. Dacă doriți să vă întăriți oasele brațului, atingerea lor cu degetul nu vă va ajuta, iar o lovitură cu un ciocan le va rupe. Dacă ați mers cu bicicleta de ani de zile fără o îmbunătățire a vitezei sau a rezistenței, atunci poate că nu vă expuneți la stres suficient pentru a încuraja organismul să construiască adaptările care vor permite succesul ciclismului. Pe de altă parte, poate că eșecul dvs. de a vă îmbunătăți se datorează faptului că fiecare antrenament este prea stresant și, prin urmare, organismul nu reușește să se recupereze complet înainte de următorul antrenament și, în schimb, progresează doar în leziuni cronice. Regula de bază despre obtinerea mai bine la nimic este de a păstra progresează nivelul de dificultate de formare fără a fi rănit sau obosit. Concept foarte simplu în teorie, dar poate fi greu de aplicat în practică. Performanța tinde spre platou atunci când diferența dintre prea mult și prea puțin este atât de mică încât nu o putem găsi. Cei mai mari sportivi din lume sunt acei oameni care sunt capabili să se expună la cea mai mare cantitate de stres fără să se rănească. La un moment dat, chiar și ei vor ajunge la un punct în care stresul suplimentar va provoca doar răniri în loc de adaptare. Cei mai mulți dintre noi ajung la acest punct mult mai devreme.

reportarea de formare la Sport

problema reportare este un pic mai complex. Amintiți-vă că S în a spus standuri pentru specifice. Aceasta înseamnă că organismul face doar adaptări pentru a rezista stresului specific pe care îl întâlnește – nu are niciun interes să piardă timpul făcând modificări care nu abordează direct problema. De exemplu, dacă vă antrenați brațul drept, brațul drept va deveni mai puternic, nu stânga. Dacă exersezi pianul, te vei îmbunătăți la pian, nu la potcoave. Dar dacă exersezi pianul, te vei îmbunătăți la oboi? Poate puțin. Cu alte cuvinte, există o unele reportare sau transfer de la pian la oboi. Există, probabil, o mulțime de reportare de la pian la orgă. Cât costă programul dvs. de antrenament în sala de sport pentru sportul pentru care vă antrenați? Răspunsul confirmat de aproape orice studiu pe această temă este – probabil nici pe departe la fel de mult cum v-ați imagina.

să folosim câteva exemple. Ce zici de încercarea de a deveni un jucător de fotbal mai bun folosind o minge elvețiană sau altă suprafață instabilă pentru a-ți antrena „echilibrul”.”Studiu după studiu arată că antrenamentul pe o suprafață instabilă nu conferă beneficii măsurabile de performanță pe terenul de joc care nu ar putea fi obținute prin exerciții generale. De fapt, oamenii care antrenează echilibrul pe o minge elvețiană nu sunt mai buni decât oricine altcineva la echilibrarea cu un picior pe pământ! De ce? Se pare că mecanismul prin care corpul se echilibrează pe o suprafață instabilă (numit „reflexul de redresare”) este un mecanism total separat de cel care vă permite să vă echilibrați pe o suprafață stabilă (numit „reflexul de înclinare”.”Dar nici măcar nu trebuie să vă amintiți toate acestea, amintiți – vă doar principiul menționat-dacă doriți să vă îmbunătățiți la fotbal, să jucați fotbal, nu încercați să vă echilibrați pe o minge, aceasta este o abilitate complet diferită.

Ce zici de folosirea întinderii pasive ca mijloc de a-ți îmbunătăți „flexibilitatea” în fotbal și de a preveni tragerea hamstringului în timpul unui sprint sau lovitură? Studiile au arătat în mod repetat că întinderea pregame nu face absolut nimic pentru a preveni rănile și, de fapt, te face mai lent și mai puțin exploziv pentru o perioadă scurtă de timp după întindere. O parte din motiv este că întinderea pasivă a hamstringului pe pământ este o activitate complet diferită de lovirea activă a piciorului în fața ta în timpul unui sprint sau lovitură. Cu alte cuvinte, întinderea nu este o pregătire specifică pentru fotbal și, prin urmare, încalcă principiul menționat. Apropo, studiile arată, de asemenea, că puteți preveni în mod eficient leziunile pe terenul de fotbal printr – o încălzire preliminară a abilităților specifice care trebuie utilizate pe teren-cum ar fi tăierea, sprintul și lovirea cu piciorul. Principiul menționat în acțiune din nou.

Ce zici de antrenamentul încrucișat – îți poți antrena capacitatea aerobă pentru ciclism alergând sau invers? Cele mai multe studii arată că există o cantitate mică de reportare aici, dar din nou nu la fel de mult cum v-ați aștepta probabil. Cercetătorul sportiv Matthew Wright estimează că beneficiile aerobice care ar putea fi derivate din 100 de ore de alergare de anduranță s-ar putea traduce în efectul echivalent al 10 ore de antrenament de anduranță pentru ciclism. Deci, de ce să nu intrați pe ciclu timp de zece ore? Reportul ciclismului la alergare este și mai slab, deoarece alergarea este o activitate complexă care se bazează într-o măsură mult mai mare pe abilitățile de coordonare, iar bicicleta este o activitate mult mai simplă. De exemplu, luați în considerare Lance Armstrong, cel mai mare motociclist din toate timpurile și coproprietar al celui mai mare VO2max măsurat vreodată. El a terminat recent un maraton în aproximativ trei ore-un timp excelent pentru un amator, dar nici pe departe unde ar fi performanța sa dacă capacitatea sa aerobă de la ciclism ar avea un report puternic la alergare. El a spus că cursa a fost unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-a făcut vreodată. Mai multe dovezi ale principiului menționat.

deci, în rezumat, nu uitați să păstrați antrenamentul simplu – dacă doriți să vă îmbunătățiți La X, Faceți X cât mai greu posibil, fără a vă răni sau a vă suprasolicita. Fiți foarte sceptici cu privire la reportarea sau transferabilitatea „antrenamentului funcțional” sau chiar a antrenamentului care se pretinde a fi „specific sportului.”Șansele sunt, nu este.